الرياضة الوقائية سلاحكِ مدى الحياة للحفاظ على صحتكِ.. إليكِ تمارينها
هل سئمتِ من "رد الفعل"؟ أن تنتظري حتى يرسل جسدكِ إشارات استغاثة على شكل آلام أو أمراض ثم تُسارعين للعلاج؟. ماذا لو انقلبتِ المعادلة؟ ماذا لو أصبحتِ أنتِ الطبيبة القوية لجسدكِ، والأداة بين يديكِ هي الرياضة الوقائية؟
نعم، فهي درعكِ الواقي في مواجهة الحياة العصرية "جلوس المكتب، ضغوط العمل، تحمل مسؤوليات الأسرة"؛ وهي التي تحفظ لكِ استقلاليتكِ وقوتكِ مع تقدم السن، لتستمري في فعل كل ما تحبينه بثقة وحيوية.
أعلم أن وقتكِ ضيق، وأن أولوياتكِ كثيرة، وأن بداية أي شيء جديد قد تكون مخيفة لكِ، لكن أنا معكِ لأشجعكِ من الآن فصاعدًا على ممارستها حتى لو 10 دقائق فقط في يومكِ، كي تكون بداية للاستثمار في أهم مشروع في حياتكِ وهو "أنتِ".
عمومًا، دعوتي لكِ ليست لمزيد من التعب، بل لمزيد من الحياة. فهل أنتِ مستعدة لاكتشاف كيف يمكن للرياضة الوقائية أن تحميكِ، تقويكِ، وتعيد لكِ بهجة كنتِ تظنين أنها ضاعت وسط زحام المسؤوليات؟ الأمر أبسط وأجمل مما تتصورين.
من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على كل ما تحتاجين معرفته عن الرياضة الوقائية، وأهميتها لصحة المرأة، وأفضل تمارينها؛ بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.
ما هي الرياضة الوقائية وأهدافها بصفة عامة؟
ووفقًا لكابتن محمد، الرياضة الوقائية هي استثمار صحي طويل الأمد، من خلال ممارسة التمارين والنشاط البدني بشكل مدروس، وبهدف منع الأمراض والحالات الصحية قبل حدوثها.من حيث الوقاية والتوفير في التكاليف الطبية مقارنة بالعلاج بعد المرض. وهي تختلف عن الرياضة العلاجية التي تهدف لإعادة التأهيل بعد الإصابة أو المرض. أما عن أهدافها الرئيسية، فهي:
- منع الأمراض المزمنةمثل "أمراض القلب، السكري النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم".
- الوقاية من الإصابات، وخصوصًا إصابات "العضلات، العظام، والمفاصل".
- الحفاظ على الوظائف الحيويةمع التقدم في العمر.
- تعزيز الصحة النفسية، والوقاية من الاكتئاب والقلق تحديدًا.
لماذا الرياضة الوقائية مهمة للمرأة؟
وتابع كابتن محمد، لأنها مهمة من زوايا متنوعة، أبرزها:
- تقّي من هشاشة العظام، لأن النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين، والتمارين المنتظمة قد تزيد كثافة العظام.
- تُقلل من مشاكل سلس البول وهبوط الأعضاء التناسلية، خصوصًا بعد الحمل والولادة.
- تحمي من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 20 -30 %.
- تُقوي القلب وتخفض ضغط الدم والكوليسترول.
- تساعد في الحفاظ على وزن صحي والوقاية من السمنة ومضاعفاتها.
- تُخفف من أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسن المزاج والنوم، خاصة خلال التقلبات الهرمونية.
- تُخفف آلام الظهر، تقلل خطر سكري الحمل، وتسهل الولادة.
- تسرع الشفاء، وتحارب اكتئاب ما بعد الولادة.
- تُخفف الهبات الساخنة، تُحسن المزاج، وتحارب زيادة الوزن المرتبطة بهذه الفترة.
- تُقلل خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني بنسبة 30 -40 %.
- تُخفض خطر السكتة الدماغية، وتُحسن وظائف المناعة.
- تُحسن القوام وتقي من تقوس الظهر.
- تزيد من الطاقة والقدرة على التحمل.
- تُحسن الثقة بالنفس والصورة الذاتية.
- تُعزز جودة الحياة والشيخوخة الصحية.
ما هي أفضل تمارين رياضية لوقاية المرأة من مشاكلها الصحية الشائعة؟
أكد كابتن محمد، أن الرياضة الوقائية للمرأة ليست رفاهية، بل استثمار طويل الأمد في صحتها، وجودة حياتها عبر جميع مراحل عمرها، وتعمل كطب وقائي يقلل من اعتمادها على الأدوية والعلاجات في المستقبل، وأبرزها تمارينها كالتالي:
تمارين وقائية من هشاشة العظام
- تمارين تحمل الوزن (المشي، الجري، الرقص).
- تمارين القوة (رفع الأثقال، تمارين المقاومة).
- تمارين التوازن (اليوغا، التاي تشي).
تمارين وقائية للحوض وقاع الحوض
- تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
- تمارين البيلاتس منخفضة الشدة
- تمارين التنفس البطني
تمارين وقائية من أمراض القلب والأوعية الدموية
- تمارين الكارديو المعتدلة (150 دقيقة أسبوعيًا).
- تمارين interval training.
- تمارين التحمل
تمارين وقائية من سرطان الثدي
- نشاط بدني منتظم معتدل إلى شديد
- تمارين للجزء العلوي من الجسم
- تمارين مرنة للكتفين والصدر
على الهامش.. نصائح فعالة لتشجيع المرأة على ممارسة الرياضة الوقائية
- وفري خيارات مرنة ومتنوعة "تمارين يمكن ممارستها في البيت من خلال فيديوهات يوتيوب، وتطبيقات مجانية".
- شجّعي الرياضات الجماعية (مجموعات مشي، دروس جماعية) للاستفادة من الدعم الاجتماعي.
- ادمجي الرياضة في الروتين اليومي (صعود السلالم، المشي أثناء المكالمات).
- شاركي قصص نجاح نساء مشابهات من نفس العمر أو الظروف.
- تتّبعي التقدم "تطبيقات تحسب الخطوات، وتقويم للمتابعة".
- اربطي الرياضة بأهدافك الشخصية، وشجعي أسرتكِ على المشاركة.
- ابحثي عنمدربات محترفات ضمن مجموعات نسائية.
- اختاري ملابس رياضية مريحة وغير مكلفة لتقليل حاجز البداية.
- تجنبي الإفراط الذي يؤدي للإصابة ثم التوقف.
- اعتمدي على التنويع "تغيير التمارين لمنع الملل".
- حافظي على المرونة واسمحي بأيام راحة من دون الشعور بالفشل.
- ركزي على الشعور الجيد أثناء وبعد الرياضة، وليس فقط على النتائج طويلة المدى.
- مارسي 150-300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل.
- التزمي بتضمين تمارين القوة مرتين أسبوعيًا.
- ركزي على التمارين التي تُحسن المرونة والتوازن.
- لا تنسي الاستشارة الطبية قبل البدء بأي برنامج جديد خاصة في حالة الحمل أو الظروف الصحية الخاصة.
وأخيرًا، اجعلي الرياضة خيارًا واقعيًا وممتعًا وليس واجبًا شاقًا. فعندما تشعرين أن الرياضة ستمنحكِ قوة، حرية، وجودة حياة أفضل، ستصبح ممارستها جزءًا طبيعيًا من هويتكِ. لكن من المهم أن تتكيف ممارستكِ للرياضة الوقائية مع عمركِ، حالتكِ الصحية، ومرحلتكِ الحياتية مثل (الحمل، ما بعد الولادة، وانقطاع الطمث).
