كيف تتجنبين زيادة الوزن أثناء الحمل دون حرمان أو رجيم قاسي؟
هل تعلمين عزيزتي أن رحلة الحمل، رغم جمالها وتميَزها، قد تحمل معها بعض التحديات التي تتعلق بوزنكِ ولياقتكِ البدنية؟
فالكثير من السيدات يعتقدنَ أن الحمل يعني التوقف عن ممارسة الأنشطة اليومية أو الاستسلام لزيادة الوزن المفرطة، لكن الحقيقة أن هذه الفترة يمكن أن تكون فرصةً ذهبية للاهتمام بصحتكِ بشكل أكبر. جسمكِ في هذه المرحلة لن يدعمكِ كما تظنين، بل سيمنح الحياة لكائنٍ جديد ينمو بداخلكِ، لذلك فالحفاظ على لياقتكِ يعني منحكِ القوة والطاقة لتخطي كل مراحل الحمل بسهولة، ومنح طفلكِ بداية صحية أفضل. والأمر لا يتعلق بحرمانكِ من الطعام أو اتباع حمية قاسية، بل باختيار الغذاء الصحي المتوازن، والحركة البسيطة والآمنة إذا كان وضعكِ الصحي يسمح بذلك.
ولأن التحكم في الوزن خلال الحمل يبدأ بفهم التغيرات الجسدية المتوقعة، نبدأ بالسؤال التالي:
ما هو معدل الزيادة الطبيعي للوزن في الحمل؟
يختلف هذا المعدلبين امرأةٍوأخرى حسب وزنها قبل الحمل وحالتها الصحية؛ لكن المعدل الطبيعي الذي كشف عنه الدكتور عمرو حسن، استشاري أمراض النساء والتوليد، يتراوح بين 7 إلى 16 كيلوغرامًا وفقًا للحالة الصحية والوزن قبل بداية الحمل. وأوضح أن معظم الزيادة تحدث في الثلث الثاني والثالث من الحمل، حيث يزداد وزن الجنين والسوائل المحيطة به، بينما تكون الزيادة في الشهور الأولى بسيطةً جدًا أو تكاد تكون منعدمة، خاصةً في حالة وجود أعراض مثل القيء والغثيان.
وبعد فهم المعدلات الطبيعية، تصبح الخطوة التالية هي معرفة كيفية إدارة هذه الزيادة بشكل صحي.
ما هي أفضل طريقة للسيطرة على الوزن في الحمل؟
النصيحة التي يقدمها الاستشاري دائمًا للحوامل، هي اتباع نظامٍ غذائي متوازن يعتمد على الخضروات والفواكه الطازجة، مع البروتينات الصحية مثل السمك والدجاج، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر والأرز والمكرونة البنية، كمصدر للكربوهيدرات الصحية التي تمنحكِ طاقة مستمرة.
أما بالنسبة للحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة والأطعمة المقلية، فمن الضروري تجنبها قدر المستطاع خلال الحمل؛ لأنها تزيد الوزن من دون أي فائدة لطفلكِ أو لجسمكِ.
ولأن النظام الغذائي لا يقتصر فقط على نوعية الطعام، بل يشمل أيضًا طريقة تناوله، إليكِ حيلة بسيطة وفعالة:
-
تقسيم الوجبات المفتاح الأساسي لتنظيم الغذاء
إن تقسيم الوجبات الأساسية إلى وجبات صغيرة هو حيلةٌ يتَبعها أغلب أخصائيي التغذية للحفاظ على النظام الغذائي، وأكد الاستشاري حسن أن هذه الحيلة ضروريةٌ خلال فترة الحمل لعدة أسباب. أولًا لأنها تساعد على تجنب الشعور بالجوع المفاجئ، وثانيًا لأنها تضمن للحامل عدم الشعور بالامتلاء وضيق التنفس الذي غالبًا ما ينتج عن تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام. كما أن تناول الطعام بكمياتٍ صغيرة وعلى فترات منتظمة، يُسهّل عملية الهضم ويُقلل من الانتفاخ والحموضة التي تعاني منها الكثير من الحوامل.
ومع الحديث عن الهضم والصحة العامة، لا يمكن تجاهل أهمية عنصر بسيط لكنه مؤثر جدًا.
الماء سلاحكِ الخفي خلال الحمل
إن شرب كميةٍ كبيرة من الماء على مدار اليوم، لا يُعدَ رفاهية خلال فترة الحمل؛ بل من المفترض أن يصل معدل الاستهلاك اليومي للحامل إلى ما يقرب من 4 لترات، وذلك لأن الماء يحافظ على ترطيب الجسم، ويحمي الجلد من التشقق وعلامات التمدد، كما يُقلَل من احتباس السوائل. كذلك يساعد الماء على تحسين عملية الهضم، ويقي من مشاكل الإمساك، فضلًا عن دوره الحيوي في دعم الدورة الدموية ونمو الجنين بشكل صحي.
وإلى جانب النظام الغذائي والسوائل، يأتي دور الحركة والنشاط البدني، لكن بكثير من الحذر والوعي.
ممارسة الرياضة الآمنة مفيدة لكِ ولجنينكِ
فيما يتعلق بالنشاط البدني وممارسة الرياضة، أكد استشاري أمراض النساء أن بعض السيدات لديهنَ مفاهيم خاطئة عن فترة الحمل؛ مثل ضرورة الالتزام بالراحة التامة لتجنب أي مضاعفات. لكنه شددَ على أن ممارسة الرياضة البسيطة مثل المشي أو اليوغا المخصصة للحامل تُعدَ خيارًا مثاليًا في الأشهر الأولى، ويمكن لاحقًا الانتقال إلى تمارين تساعد في تقوية عضلات الحوض وتجهيز الجسم للولادة الطبيعية، شريطة أن تتم تلك الأنشطة بعد استشارة الطبيب وتحت إشراف مدرب رياضي متخصص.
لكن تذكري أن الحفاظ على الوزن لا يجب أن يتحول إلى هوس مرهق.
لا داعي للهوس.. راقبي وزنك بهدوء
على الرغم من أهمية الانتباه لمعدل زيادة الوزن في فترة الحمل، فإن الأمر لا ينبغي أن يتحول إلى مصدرٍ للقلق أو الهوس. يكفي أن تراقبي وزنكِ مرة واحدة أسبوعيًا للتأكد من أن الزيادة تسير في المعدل الطبيعي؛ فالمبالغة في استخدام الميزان قد تؤثر على حالتكِ النفسية وتدفعكِ لسلوكياتٍ غذائية غير صحية.
وكما نُركّز على ما يجب فعله، من المهم أيضًا أن نُشير إلى ما يجب تجنبه تمامًا.
احذري هذه الأطعمة والمشروبات
اجعلي فترة الحمل تجربة لذيذة وفريدة في حياتكِ، ومارسي حياتكِ بشكل طبيعي برفقة صغيركِ الذي ينمو بداخلكِ، لكن لا تهملي صحتكِ أو نظامكِ الغذائي. بحسب استشاري أمراض النساء، هناك مجموعةٌ من الأطعمة والمشروبات يجب تجنبها تمامًا خلال الحمل:
- اللحوم والأسماك النيئة، لعدم اكتمال تسويتها واحتمالية نقلها لبكتيريا أو طفيليات.
- الكبدة، خاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى، بسبب احتوائها على كمية كبيرة من فيتامين A قد تضر الجنين.
- الأسماك الغنية بالزئبق مثل الماكريل والتونة؛ لأنها تحتوي على نسبة من الزئبق تؤثر على نمو الجهاز العصبي للجنين.
- المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة، والتي يُفضل الاكتفاء منها بمشروب واحد يوميًا.
- وأخيرًا الأعشاب مثل القرفة والنعناع التي قد تُسبَب انقباضاتٍ وتؤثر على الحمل خاصة في الشهور الأولى.
خلاصة القول
الحمل تجربة فريدة ومميزة في حياة كل امرأة، فاجعلي الأشهر التسعة التي تمرين بها من أجمل فترات عمرك، وامنحي نفسك الراحة والاهتمام، دون إفراط أو تقييد. حافظي على توازنك الغذائي والحركي، لأن كل ما تقدمينه لنفسك الآن، هو استثمار حقيقي في صحتك وصحة طفلك لسنوات قادمة.
