رفع الأثقال 3 مرات أسبوعيًا.. قد يُقلَل من عمركِ البيولوجي
لطالما جرى تصنيف النساء والرجال في خاناتٍ معينة، بحيث لا يجب أن "تقترب" المرأة من إحدى الخانات التي يضع الرجل نفسه فيها منذ البداية، والعكس صحيح.
يمكن القول أن بعض ذلك التصنيف، يبدو معقولًا ومقبولًا بعض الشيء؛ لكن مجمل تلك التصنيفات ليست واقعية، فلنكن صريحين. منها على سبيل المثال، مقولة أن رفع الأثقال هي للرجال فقط، وأن النساء اللاتي يرغبنَ في ممارسة هذه الرياضة، هي بالتأكيد مجنونات!
كلا، ليست المرأة مجنونة ولم تفقد اتزانها لأنها قررت أن تستفيد من تمارين رفع الأثقال؛ بل إنها أكثر من الرجل، بحاجة لممارسة هذه الرياضة.
لماذا؟ لأن المرأة تبدأ بخسارة كتلتها العضلية مع التقدم بالسن، كما تفقد جزءًا كبيرًا من قوة ومتانة عظامها مع العمر خصوصًا بعد انقطاع الطمث. ما يجعلها أكثر عرضةً للكسور والإصابات، وحتى الإصابة بمرض هشاشة العظام جراء هذا الضعف المتزايد مع التقدم بالسن. لهذا فإنها بحاجةٍ ماسة للحفاظ على عضلاتها وعظامها قوية، من خلال التمرين الرياضي المنتظم، وفي مقدمه تمارين رفع الأثقال حسب قوتها واحتياجاتها.
رفع الأثقال لن يجعلكِ ضخمة الجسم، كما يُشاع؛ فتكبير العضلات الذي يتَبعه الرجال عادةً في النادي الرياضي، غالبًا ما يشمل تمارين مكثَفة بأوزانٍ كبيرة، فضلًا عن تناول المكملات الرياضية التي تحوي البروتين بنسبٍ كبيرة، لتكبير العضلات.
في المقابل، فإن ممارسة رفع الأثقال للمرأة قد يُطيل عمرها البيولوجي، كما أكدَ لنا الدكتور أمير فيروزجايي، أخصائي الطب الصيني في عيادة ويلث في دبي.. إليكِ التفاصيل.
لماذا رفع الأثقال مهمةٌ للعمر البيولوجي للمرأة؟
لطالما عُرف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُحسّن الصحة، لكن الأبحاث تُشير الآن إلى أنها قد تُؤثر أيضًا على سرعة - أو بطء - تقدّمنا في السن، يقول الدكتور فيروزجايي. مضيفًا أنه يبدو أن تمارين القوة، على وجه الخصوص، لها تأثيراتٌ قوية على العمر البيولوجي، وهو مقياسٌ لعمر خلايانا وأنسجتنا، وليس عدد السنوات التي عشناها.
إنّ ممارسة تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، لمدة 20-30 دقيقة تقريبًا لكل جلسة، يُمكن أن تُفيد الجسم بشكلٍ كبير. وأثناء التمرين، يرتفع معدل ضربات القلب، مما يُحسّن الدورة الدموية ويضمن وصول الأكسجين والمُغذيات إلى العضلات والأعضاء الحيوية بكفاءةٍ أكبر. في الوقت نفسه، تُحفّز رياضة رفع الأثقال الرئتين، وتتحسن وظيفة الجهاز التنفسي، لتُصبح أنظمة الطاقة في الجسم أكثر كفاءةً.
كما تُحفّز هذه الأنشطة الرياضية، بحسب الدكتور فيروزجايي، سلسلةً من الاستجابات الهرمونية والعصبية؛ مما يُساعد على تنظيم التوتر والمزاج وتعافي العضلات. على المستوى الخلوي، يُساعد تحسين الدورة الدموية والأكسجين على تجديد الأنسجة وإصلاحها؛ وهو ما يُساعد على تقليل تلف الخلايا، تحسين جودتها، وإبطاء "معدل موتها".
في الأساس، تُحفّز التمارين الرياضية الجسم على استبدال الخلايا القديمة أو التالفة بأخرى أكثر صحةً وفعالية. ومع مرور الوقت، تُسهم هذه العمليات في بناء خلايا أكثر صحةً ومرونة في جميع أنحاء الجسم. هذا التجديد الخلوي هو ما يجعل تمارين القوة المنتظمة علاجًا طبيعيًا لمكافحة الشيخوخة.
إذن وببساطة؛ رفع الأثقال بانتظام ثلاث مرات أسبوعيًا لا يُقوّي العضلات فحسب، بل يُساعد الجسم أيضًا في الحفاظ على خلايا شابة وعالية الأداء، مما يُخفّض العمر البيولوجي ويدعم طول العمر.
لذا واظبي عزيزتي على ممارسة رياضة رفع الأثقال، لإطالة عمركِ والتقليل من آثار الشيخوخة على الجسم والوجه. وكما ذكرنا في بداية المقالة، هناك العديد من الفوائد الصحية التي قد تجنيها من هذه الرياضة تحديدًا، إليكِ تفاصيلها في السطور التالية.
ما هي فوائد رفع الأثقال للنساء؟
تشير مواقع طبية عدة، إلى أن رفع الأثقال هي رياضةٌ مثالية وفوائدها متعددة؛ وتشمل تقوية العظام، تحسين كتلة العضلات، زيادة القوة والقدرة على التحمل، تحسين اللياقة البدنية، وتنظيم الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى تحسين الصحة النفسية.
وهي بحق رياضةٌ مفيدة للنساء كونها تمنحنهنَ نتائج مذهلة تتمثل في:
1. تعزيز صحة العظام: إذ يساعد رفع الأثقال على إبطاء فقدان العظام وزيادة كثافتها، مما قد يمنع خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام مع التقدم بالسن.
2. تحسين عملية الأيض: التي ترتبط مباشرةً بزيادة الوزن أو خسارته على حد سواء. فرفع الأثقال للنساء يبني العضلات في جسمها، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويُسهّل الحفاظ على وزنٍ صحي بجانب تقليل دهون البطن التي تُعدَ من أكثر المشكلات التي تعانيها المرأة.
3. تعزيز جودة الحياة: لعلمكِ عزيزتي، يُحسّن رفع الأثقال القوة والتوازن والقدرة على الحركة؛ مما يُساعدكِ لاحقًا في إتمام المهام اليومية ويُقلَل من خطر سقوطكِ وتعرضَكِ للإصابات والكسور مع التقدم بالعمر.
4. تحسين الصحة النفسية: إذ يُعزز تدريب القوة الصحة النفسية، ويُنمّي مهارات التفكير، ويُحسّن جودة النوم، وكلها أمورٌ نحتاجها كثيرًا في حياتنا اليومية المتسارعة وكثيرة الضغوط اليوم، هل توافقيني الرأي؟!
5. دعم إدارة الأمراض المزمنة: يمكن أن يُساعد رفع الأثقال بمقدار 3 مرات أسبوعيًا كما نصحنا الدكتور أمير فيروزجايي، في إدارة بعض الحالات الصحية المزمنة مثل التهاب المفاصل، آلام الظهر، وتقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني.
كيف تبدأين بممارسة تمارين رفع الأثقال بشكلٍ صحيح؟
يشير موقع "مايو كلينك" إلى أن تدريبات الوزن الفعالة، تعتمد بشكلٍ خاص، على الأسلوب الصحيح. ما عليكِ سوى الالتزام بالنصائح وتجنَب المحظورات، لتحقيق الاستفادة القصوى من تدريبات رفع الأثقال.
التزمي بما يلي عند ممارسة تمارين رفع الأثقال:
1. احملي وزنًا مناسبًا: ابدأي بوزنٍ يمكنكِ رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة.
2. استخدمي وضعية جسمٍ صحيحة: تعلَمي كيفية أداء كل تمرين بشكلٍ صحيح؛ مثلًا، عند رفع الأوزان، تحركي باستخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصلكِ. فكلما اتخذتٍ وضعيةً أفضل، تحسّنت نتائجك وقلت احتمالية تعرضكِ للإصابة. إذا لم تستطيعي الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، قلَلي من الوزن الذي تحملين أو عدد مرات تكرار التمرين. تذكَري دومًا أهمية الحفاظ على وضعيةٍ جيدة حتى عند التقاط الأوزان واستبدالها من على أرفف الأثقال.
إذا لم تكوني متأكدةً مما إذا كنتِ تؤدين تمرينًا معينًا بشكلٍ صحيح أم لا، اطلبي مساعدة مدربٍ شخصي أو اختصاصي لياقة.
3. تنفّسي: قد ترغبين بشدة في حبس نفَسكِ أثناء رفع الأثقال، لكن يُفضَل تجنّب حبس نفَسكِ. حاولي بدلاً من ذلك الزفير عند رفعكِ الوزن والتنفس عند خفضه.
4. احرصي على التوازن: مرّني جميع عضلاتكِ الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والفخذين والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. واعملي على تقوية العضلات المتقابلة بشكلٍ متوازن، مثل عضلات الذراعين الأمامية والخلفية.
5. أضيفي تمارين القوة إلى نظام اللياقة البدنية: تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ضمن نظام اللياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل أسبوعيًا.
6. اخلدي للراحة: من الضروري تجنَب تمرين نفس العضلات ليومين على التوالي؛ يمكنكِ تدريب كل مجموعاتكِ العضلية الرئيسية في الجسم ضمن جلسةٍ واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو التخطيط لجلساتٍ يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنكِ تحديد يوم الإثنين لتدريب ذراعيكِ وكتفيكِ، ويوم الثلاثاء لتدريبِ ساقيك، وهكذا دواليك.
في المقابل، من المهم تجنَب بعض الأمور الأساسية خلال رفع الأثقال، وعلى رأسها:
1. عدم إهمال تمارين الإحماء: فالعضلات الباردة أكثر عرضةً للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها. قبل أن تقومي برفع الأثقال، احرصي على الإحماء لمدةٍ تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو أي تمارين هوائية أخرى.
2. عدم الاستعجال: حرّكي الوزن بطريقةٍ مُحكمة ودون استعجال؛ إذ يساعدكِ رفع الأوزان ببطء في التركيز على العضلات التي ترغبين بتمرينها، كما يجنّبك الاعتماد على القوة الدافعة لرفع الوزن. استريحي لمدة دقيقة تقريبًا بين كل تمرين.
3. لا تجهدي نفسكِ أكثر من اللازم: عادةً ما يكون إكمال مجموعةٍ واحدة من التمارين وصولاً إلى نقطة الإجهاد، كافيًا بالنسبة للكثيرين؛ وكذلك قد تستغرق ممارسة مجموعةٍ إضافية من التمارين وقتًا أطول وتجعلكِ أكثر عُرضة للإصابات. ومع ذلك، فإن عدد المجموعات التي تقومين بها قد يختلف بناءً على أهدافكِ المتعلقة باللياقة البدنية. من الأفضل سؤال المختصين حول الأفضل لكِ.
4. لا تتجاهلي الألم: توقفي عن التمرين إذا سبَب لكِ شعورًا بالألم؛ جرّبي التمرين مرةً أخرى بعد أيام قليلة أو قومي به باستخدام وزنٍ أقل.
5. عدم نسيان ارتداء الحذاء: إذ يحمي الحذاء قدميكِ ويثبَتهما تثبيتًا جيدًا، يحميكِ من الانزلاق أو إصابة قدميكِ أثناء رفع الأثقال.
وتذكّري أنه كلما ركَزتِ على رفع الأوزان بأسلوبٍ مناسب، زادت استفادتكِ من برنامج التمرين بالأثقال الأنسب لكِ. سيُساعد رفع الأثقال في تحسين صحتكِ العامة ولياقتكِ البدنية، كما يُعزَز حالتكِ النفسية والمزاجية ويجعلكِ أكثر قدرةً على خفض عمركِ البيولوجي مع العمر؛ فلا تصدقي الشائعات التي تُثنيكِ عن رياضة رفع الأثقال، واسعي للمواظبة عليها بتوجيهاتٍ من مدربتكِ الخاصة.
