من الفوضى إلى الإتقان: تجنبي الأخطاء وتناولي هذه الأطعمة قبل أداء التمارين الرياضية

هل تعلّمين أن 90%من الإصابات الرياضية سببها أخطاء بسيطة في الوضعية أو التسرع؟ أو أن التمرين الصحيح يُضاعف فعالية التمرين ويُقلص الوقت الضائع؟

وبما أن الرياضة ليست مجرد حركات عشوائية تُنفَّذ بسرعة، بل هي فنّ يعتمد على الدقة! قد تدفعكِ الحماسة لرفع أثقل الأوزان أو تكرار التمارين مراتٍ لا تُحصى، لكن من دون تقنية صحيحة، تُخاطرين بتحويل هذه الجهود إلى "عدو صامت" يُرهق مفاصلكِ ويُضعف نتائجكِ

فما رأيكِ أن تتصوّري معي أن جسدكِ هوتحفة فنية تحتاج إلى نحتٍ دقيق؟، حيث كل حركة تُشكّل ملامح قوتكِ وأناقتكِ. لكن ماذا لو أخبرتكِ أن طريقة أداء التمارين هي الفرشاة السحرية التي تحدد جودة هذه التحفة؟.

لذا، سأسلط اليوم الضوء عبر موقع "هي" على أبرز الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة التمارين بشكل عام، كي تتفاديها، كذلك أهم الأطعمة الصحية المُعززة لطاقة جسمكِ قبل أي نشاط بدني، بناءً على توصيات كل من مدربة اللياقة البدنية كابتن علياء عبد المقصود، وأخصائية التغذية العلاجية الدكتورة رنا علي من القاهرة.

رحلتكِ من الفوضى إلى الإتقان الرياضي.. تبدأ بتجنب هذه الأخطاء

ووفقًا لكابتن علياء، لأن جسدكِ يستحق الأفضل، سنكشف لكِ كيف تحوِّلين كل تمرين إلى فرصة لبناء نسخة أقوى من نفسكِ، من دون ألم، أو إصابات، بل بثقة تُضيئكِ كالشمس؛ من خلال تجنبكِ بعض الأخطاء الشائعة عند أداء التمارين الرياضية؛ وذلك على النحو التالي:

إهمال الإحماء والتبريد

قد يزّيد بدء التمرين مباشرة من دون إحماء أو إنهاؤه من دون تبريد، من خطر الإصابات العضلية ويُقلل من مرونة الجسم. لذا، خصّصي5-10 دقائق للإحماء، مثل "المشي أو تمارين الإطالة الخفيفة" و5 دقائق للتبريد بعد التمرين.

التنفس غير الصحيح

قد يُسبب حبس النفس أثناء رفع الأثقال أو أداء التمارين، ارتفاع ضغط الدم أو الدوخة. لذا، يجب عليكِ التنفس بعمق أثناء الحركة (شهيق عند بذل الجهد وزفير عند الاسترخاء).

الوضعية الخاطئة

قد يؤدي تقويس الظهر أثناء تمارين القرفصاء (Squats) أو رفع الأثقال إلى إصابات في العمود الفقري والعضلات. لذا، تأكدي من استقامة الظهر وتوزيع الوزن بالتساوي، ولا تنسي أن تستعيني بمدرب لتصحيح الوضعية.

الإفراط في التمرين

قد يُسبب التمرين لساعات طويلة من دون راحة أو إجهاد العضلات يوميًا، إرهاقًا عضليًّا وانهيارًا  (Overtraining). لذا، خصّصي أيام راحة بين التمارين واتبعّي نظامًا متوازنًا.

التركيز على منطقة واحدة

يُخلّ التركيز على تمارين البطن فقط (مثلًا) وتجاهل باقي الجسم بتوازن العضلات ويُحدّ من النتائج. لذا، وزعي التمارين على جميع عضلات الجسم "القوة، الكارديو، المرونة".

إهمال التغذية

أداء التمرين على معدة فارغة أو عدم شرب الماء الكافي، قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وتشنجات عضلية وجفاف. لذا، تناولي وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل التمرين، واشربي الماء بانتظام.

عدم النوم الصحي

عدم حصولكِ على قسط كافٍ من النوم بعد التمرين، سيُبطئ عملية استعادة العضلات وزيادة القوة. لذا، احرصي على النوم 7-8 ساعات يوميًا لتعافي الجسم.

تجاهل الألم

قد يؤدي الاستمرار في التمرين رغم الشعور بألم حاد، إلى إصابات خطيرة مثل "تمزق الأربطة". لذا، توقفي فورًا عند الشعور بألم غير طبيعي واستشيري طبيبًا متخصصًا، وليس غير ذلك.

استخدام معدات غير مناسبة

قد يُسبب استخدام أحذية غير مريحة أو أثقال ثقيلة جدًا، إصابات في المفاصل أو العضلات. لذا، اختاري معدات تناسب مستوى لياقتكِ وهدفكِ من التمرين.

المقارنة بالآخرين

قد تؤدي محاولتكِ تقليد تمارين الآخرين رغم اختلاف مستوى اللياقة، إلى شعوركِ بالإجهاد أو الإحباط. لذا، ركّزي على أهدافك الشخصية وتقدمك التدريجي.

احصلّي على أفضل نسخة من جسدكِ بعد التعرف على هذه التفاصيل

وتابعت كابتن علياء، يُعدّ أداء التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة أمرًا بالغ الأهمية للنساء، لا سيما لتحقيق الأهداف المرجوة من التمرين مثل "زيادة القوة أو تحسين اللياقة" وتجنب الإصابات. إليكِ التفاصيل:

الوقاية من الإصابات

تُعتبر النساء أكثر عرضة لإصابات معينة بسبب الاختلافات التشريحية مثل "اتساع الحوض الذي يؤثر على محاذاة الركبتين"، كما أن الوضعيات الخاطئة مثل "تقويس الظهر في تمارين القرفصاء" قد تزيد ضغطًا على المفاصل والأربطة. وبالتالي التركيز على المحاذاة الصحيحة للجسم (الظهر مستقيم، الركبتان فوق الكاحلين)، وتجنب تحميل وزن زائد على المفاصل الحساسة (الركبتين، الكتفين) أمرًا جوهريًا لتعزيز فوائد أداء التمارين الرياضية بصفة عامة.

تعزيز فعالية التمرين

تُضعف التمارين غير الصحيحة استهداف العضلات المطلوبةمثل "استخدام الذراعين بدلًا من الصدر في تمارين الضغط". وهنا يجب التحكم في الحركة ببطء، والتركيز على انقباض العضلة المستهدفة، كذلك البدء بأوزان خفيفة لإتقان الحركة قبل زيادة الحمل.

تحسين الصحة العظمية

بما أن النساء أكثر عرضة لـهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث؛فإن التمارين الصحيحة مثل "تمارين المقاومة تُحفز نمو العظام وتقويتها. على سبيل المثال: ممارسة تمارين مثل "القرفصاء والرافعات المميتة (Deadlifts) بتقنية سليمة لتحفيز عظام الحوض والعمود الفقري".

تعزيز صحة الحوض وقاع الحوض

قد يُضعف الحمل والولادة أو الإجهاد المزمن عضلات قاع الحوض، كما أن التمارين الخاطئة مثل "القفز العنيف" قد تزّيد الضغط على هذه المنطقة. لذا، تعلمي الشدّ الصحيح لعضلات البطن وقاع الحوض أثناء التمرين (تقنية كيجل)، وتجنبي حبس النفس أثناء رفع الأثقال.

تحسين التوازن الهرموني

نعلم جميعًا أن الإجهاد الزائد أو التمارين الخاطئة قد ترفع هرمون الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، مما يؤثر على الدورة الشهرية. وبالتالي، الموازنة بين شدة التمارين وفترات الراحة، وكذلك تجنب الإفراط في تمارين الكارديو عالية الكثافة، وتناول البروتين والراحة، بمثابة حلول مثالية لتحسين التوازن الهرموني.

تعزيز الثقة والاستدامة

قد يُشعركِ الأداء الصحيح بالتحكم في جسدكِ ويربطكِ بإنجازاتكِ مثل "إتقان تمرين جديد"، كما أن تجنب الإصابات قد يزيد من استمراريتكِ في الروتين الرياضي. لذا، يُمكنكِ الاعتماد على تسجيل فيديو لحركاتكِ أو الاستعانة بمدربة لتصحيح الأخطاء، وأيضًا الاحتفال بالتقدم البسيط مثل "زيادة عدد التكرارات بشكل صحيح".

نصائح عملية لأداء التمارين بشكل صحيح

وأضاف كابتن علياء، الأداء الصحيح للتمارين ليس رفاهية، بل ضرورة لحماية جسدكِ وتحقيق النتائج من دون مخاطر. لذا، تذكّري أن الجودة أهم من الكمية، فـ10 تكرارات صحيحة أفضل من 30 خاطئة، ولا تنسي الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:

• ابدئي بتمارين الإحماء لتحضير العضلات والمفاصل.
• تعلّمي الأساسيات أولًا من مدرب معتمد قبل التقدم لتمارين معقدة.
• استخدمي المرايا في الصالة الرياضية لمراقبة وضعية جسمكِ.
• تنفسي بعمق "شهيق عند الاسترخاء وزفير عند بذل الجهد".
• لا تُهملي تمارين التبريد (Cool down) لاستعادة مرونة العضلات.
• استمعي إلى جسدك ولا تهملي إشارات التعب.
• ضعي أهدافًا واقعية وكوني صبورة لتصلِي إلى النتائج المرجوة.

أطعمة صحية تُعزز طاقة جسدكِ قبل التمارين الرياضية

من ناحية أخرى، أشارت دكتورة رنا، إلى أفضل أطعمة صحية تُعزز  طاقة الجسم قبل التمارين الرياضية للنساء، مع نصائح لاختيار الوجبات المناسبة؛ وذلك على النحو التالي:

الكربوهيدرات المعقدة .. مصدر الطاقة الرئيسي

تمدّ الجسم بالجلوكوز اللازم للعضلات من دون ارتفاع مفاجئ في سكر الدم؛ أبرزها:

• الشوفان:غني بالألياف ويُطلق الطاقة ببطء، مما يحافظ على النشاط أثناء التمرين.
• البطاطا الحلوة: تحتوي على فيتامينات ومعادن تدعم الأداء الرياضي.
• الخبز الأسمر أو الكينوا: مصادر غنية بالكربوهيدرات الصحية.

البروتين الخفيف.. حماية للعضلات

يُساعد على إصلاح العضلات ويمنع تكسيرها أثناء التمرين؛ أبرزه

• الزبادي اليوناني: غني بالبروتين وقليل الدسم.
• البيض المسلوق: سهل الهضم ويحتوي على أحماض أمينية أساسية.
• المكسرات النيئة (كالجوز أو اللوز): توفّر بروتينًا ودهونًا صحية.

الفواكه.. للمعادن والفيتامينات

تُعزز التركيز وتُقلل الإحساس بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضة، أهمها:

• الموز: مصدر سريع للطاقة لاحتوائه على البوتاسيوم والكربوهيدرات.
• التوت: غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي.
• التفاح مع ملعقة زبدة الفول السوداني: مزيج مثالي من الكربوهيدرات والبروتين.

مشروبات طبيعية.. للترطيب والطاقة

تُحافظ على توازن السوائل وتُجنّب جفاف الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة، أهمها:

• ماء جوز الهند: يُعوّض الأملاح المفقودة ويرطب الجسم.
• القهوة السوداء (باعتدال): تزيد من اليقظة والأداء بفضل الكافيين.
• عصير الفواكه الطازج من دون سكر: "البرتقال أو التفاح".

وجبات خفيفة سريعة قبل التمرين

• سموثي: موز + سبانخ + حليب نباتي + ملعقة شوفان.
• توست أفوكادو: مع رشة ملح وليمون على خبز أسمر.
• تمر مع لوز:  لزيادة الطاقة سريعًا "مثالي قبل 30 دقيقة من التمرين".

الجدير بالذكر، أن التوقيت المثالي لتناول الوجبات الرئيسية هو " 3 ساعات" قبل التمرين، أما الوجبات الخفيفية فتكون "30- 60" دقيقة قبل التمرين. من ناحية أخرى، تجنبي قبل التمرين الأطعمة الدهنية أو المقلية "تسبب ثقلًا في المعدة"، السكريات المكررة "تؤدي لارتفاع سكر الدم ثم انهياره"، الألياف الزائدة مثل "الخضروات النيئة بكميات كبيرة". ولا تنسي التركيزعلى الأطعمة الغنية بالحديد " السبانخ، العدس" لتعويض النقص الذي قد يُسبب الإرهاق.

وأخيرًا، تأكدي أن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف. لذا، تجنبي الأخطاء الشائعة السالفة الذكر قبل أداء تمارينكِ الرياضية المخصصة لطبيعة جسمكِ وحالتكِ الصحية؛ كذلك جربي الأطعمة واختاري ما يناسبكِمن دون تسبب في اضطراب هضمي؛ ولا تنسي شرب الماء قبل التمرين بفترة كافية (500 مل تقريبًا) لتفادي الجفاف. وستشعرين بطاقة مستدامة تساعدكِ على أداء تمارينكِ بكفاءة أكبر.