حمية البحر المتوسط الأكثر رواجًا في عام 2023.. كيف تستفيدين منها لتعزيز رشاقتك دومًا؟

لا شك أننا نبحث دومًا عن أفضل الحميات الصحية لتعزيز رشاقة المرأة  ضمن أهدافنا المستدامة عبر موقع " هي"؛ وبما أن الميدالية الذهبية لأفضل نظام غذائي في عام 2023 ذهبت إلى حمية البحر الأبيض المتوسط، ​​للعام السادس على التوالي، وذلك وفقًا للتصنيفات التي أعلنتها شركة US News & World Report.

لذا نحن معكِ اليوم لنُسلط الضوء خلال السطور القادمة على فوائد حمية البحر المتوسط  لتحسين صحتك العامة، أهم النصائح للاستفادة منها في تعزيز رشاقتك وإنقاص وزنك بشكل صحي بما يتناسب مع طبيعة جسمك وحالتك الصحية.

نذكر أن، وجبات منطقة البحر الأبيض المتوسط احتلت المرتبة الأولى كأفضل حمية للطعام الصحي وأفضل حمية نباتية. وضمن فئتين جديدتين تمت إضافتهما لعام 2023، تعادلت حمية البحر الأبيض المتوسط مع نظام TLC ، والنظام الغذائي النباتي المرّن كأفضل نظام غذائي صديق للعائلة.

ليس ذلك فحسب، وإنما تعادلت أيضًا مع نظام "داش" كأفضل حمية غذائية صحية للعظام والمفاصل.

من هذا المُنطلق، رافقينا عبر موقع " هي "، للإطلاع على كل يجب معرفته حول هذا النظام الغذائي الصحي، وذلك بناءً على توصيات استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

 لماذا حافظت حمية البحر المتوسط على المرتبة الأولى للعام السادس على التوالي؟

وفي هذا الشأن، قالت غريتيل شويلر، مديرة تحرير الصحة بشركة US News & World Report، والتي تُشرف على تصنيف الحمية الغذائية بشكل سنوي: "نبحث دائمًا عن المزيد من الحالات الصحية التي يُمكننا معالجتها؛ ولكن غالبًا لا توجد بيانات علمية كافية لفحص النظام الغذائي X، والحالة X.

وتابعت: "يوجد قدر لا بأس به من المؤلفات العلمية في مجالي صحة العظام والمفاصل؛ ما جعلنا نُركز على الأنظمة الغذائية التي تزّيد من جودة الحياة، وخصوصًا لكبار السن الذي يُعد عنصرًا هامًا".

علمًا أن خلال عام 2023، صنّف المراجعون 24 نظامًا غذائيًا فقط بدلًا من 40 نظامًا تم تحليلها في السنوات الماضية. ودمجت لجنة التحكيم 5 أنظمة غذائية من القائمة الأصلية، في حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية الأخرى، بسبب مبادئها الأساسية القائمة على الطعام النباتي.

وأوضحت شويلر: "الرسالة هي الاعتراف بأن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تتعلق بالأطعمة الموجودة حول البحر الأبيض المتوسط فحسب؛ بل يُمكن تطبيق نهج النظام الغذائي المتوسطي في أي بلد".

وأضافت أن هذا النهج ينعكس في نظامين غذائيين جديدين، Keyto و Pritikin، اللذين تمت إضافتهما إلى المراجعة للعام 2023.

وقالت شويلر إن "نظام Keyto من المفترض أن يكون خطة غذائية متوسطية مرنة ومنخفضة الكربوهيدرات".

وأشارت إلى أن "نظام بريتيكين يُركز على تناول أطعمة كاملة قليلة الدهون، وعالية الألياف. عمومًا  نحن نشهد دفعة نحو تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة، وهو أمر رائع".

ما مدى أهمية حمية البحر المتوسط لصحة المرأة؟

وفي هذا الصدد، أكد دكتور هشام أن معظم الدراسات المعّنية بصحة المرأة أثبتت نجاح حمية البحر المتوسط في تحسين صحة العظام لدى النساء اللاتي تخطين سن اليأس؛ ووجدوا أن النساء اللاتي اعتمدن على حمية البحر الأبيض المتوسط، هنّ أقل عرضّة للمُعاناة من كسور الورك مقارنة بالنساء اللاتي اعتمدن على حميات غذائية أخرى.

من ناحية أخرى، أظهرت دراسات آخرى، أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحافظ على وظائف الدماغ وتطيل عمر المرأة، وتُحافظ على وزنها بشكل أفضل، وتُقلل من خطر إصابتها بمرض السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط لإنقاص وزن المرأة بشكل صحي؟

حمية البحر المتوسط هي طريقة لتناول الطعام تستند إلى الطعام التقليدي للبلاد التي يَحدّها البحر الأبيض المتوسط؛ ولا يوجد تعريفًا واحدًا لهذا النظام الغذائي، ولكنه غالبًا يكون غنيًا بالمكونات التالية:

• الخضراوات.
• الفاكهة.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات.
• المكسرات والبذور.
• زيت الزيتون.
• التتبيل بالأعشاب والتوابل.

ما هي قواعد الأساسية لحمية البحر المتوسط كي تستفيد منها المرأة بشكل فعّال؟

أوضح دكتور هشام، أن إنقاص وزن المرأة بشكل صحي من خلال تطبيق حمية البحر المتوسط مرتبط بإتباع هذه الشروط:

• شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا.
• تناوَل الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والدهون النباتية يوميًا.
• تناوَل الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والبقوليات، والبيض.
• تناوَل حصصًا معتدلة من مشتقات الحليب.
• التقليل من كمية اللحوم المتناولة ضمن الوجبات الرئيسية.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحوي السكريات المُضافة.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

هل حمية البحر المتوسط قائمة على الأطعمة النباتية بدلًا من اللحوم؟

نعم، وهنا أكد دكتور هشام، أن النظام الغذائي المتوسطي يستند إلى الأطعمة النباتية؛ ويعني ذلك أن وجبات هذا النظام تتكوّن من الخضراوات، والفواكه، والأعشاب، والمكسرات، والفاصوليا والحبوب الكاملة.

فضلًا عن ذلك، يتم تناول كميات معتدلة من الحليب ومشتقاته؛ أما عن الدواجن، والبيض فهي جزء من النظام الغذائي المتوسطي، وكذلك المأكولات البحرية. وفي المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء في بعض الأحيان فقط.

ما هي أبرز نقاط القوة في النظام الغذائي المتوسطي للحفاظ على رشاقة وصحة المرأة؟

أشار دكتور هشام، أن الدهون غير المُشبّعة هي إحدى نقاط القوة في النظام الغذائي المتوسطي؛ إذ يتم تناولها بدلًا من الدهون المُشبّعة والمتحولة، والتي قد تُسهم في إصابة المرأة بأمراض القلب.

عمومًا زيت الزيتون، والمكسرات هما المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي، فهما يحتويان على دهون غير مُشبّعة.

من ناحية أخرى، تُشكل الأسماك الدهنية أيضًا جزءًا رئيسيًا من حمية البحر المتوسط؛ كونها تحوي أحماض أوميجا 3، وهي دهون غير مشبّعة تُقوي الجهاز المناعي، وتُخفض نسبة الدهون في الدم المعروفة بالدهون الثلاثية، وتُقلل احتمال إصابة المرأة  بالسكتة الدماغية وفشل القلب بشكل مفاجئ. وتشمل بعض الخيارات الصحية لأحماض أوميجا 3 ما يلي:

• الماكريل.
• الرنجة.
• السردين.
• تونة البكورة.
• السلمون.
• الأنشوفة.

الجدير بالذكر، أن الأسماك خفيفة الدهن والأسماك القشرية تدخل أيضًا في النظام الغذائي المتوسطي. وتشمل الأسماك القشرية: "الروبيان، والسلطعون، والبطلينوس، والاسقلوب"؛ ومن أنواع الأسماك خفيفة الدهن: "سمك القُّد، وسمك الحدّوق، وسمك النازلي، والسمك الأبيض".

ما هي أهم النصائح لاستفادة المرأة من حمية البحر المتوسط؟

وبحسب دكتور هشام، من المعروف أن إتباع حمية البحر المتوسط له تأثير إيجابي لحماية صحة المرأة من الإصابة بالأمراض المزمنة، وخصوصًا عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل: "ارتفاع نسب الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم". وذلك بخلاف كفاءته في إنقاص وزن المرأة بشكل صحي.

لذا ننصح بضرورة اتباع النصائح التالية لتعزيز رشاقة وصحة المرأة على المدى الطويل، وذلك على النحو التالي:

• احرصي على تناول حصتين إلى 3 حصص غذائية من الفاكهة، و 4 حصص أو أكثر من الخضراوات يوميًا. علمًا أن حصة غذائية واحدة من الفاكهة تعادل ثمرة كاملة متوسطة الحجم من الفاكهة، أو كوبًا واحدًا من الفاكهة المُقطَّعة؛ كما أن حصة غذائية واحدة من الخضراوات تعادل كوبين من الخضراوات الورقية، أو كوبًا واحدًا من الخضراوات النيئة أو نصف كوب من الخضروات المطهوة.
• جربّي تناول أنواع الخبز، وحبوب الإفطار، والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• يُمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الأخرى، مثل: "البرغل، والشعير، والفارو.
• يُمكنك استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو الكانولا أو العُصفر أو عباد الشمس عند طهي الطعام أو على المائدة؛ وبدلاً من وضع الزبدة أو السمن الصناعي على الخبز، يمكنك استخدام المكسرات أو البذور على خبز محمص أو تفاحة.
• تناولي المأكولات البحرية السالفة الذكر مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.
• لا تستغني عن تناول 4 حصص غذائية من المكسرات النيئة وغير المملحة أسبوعيًا؛ علمًا أن حصة غذائية واحدة منها  تُعادل ربع كوب.
• من الخيارات الجيدة الحليب منزوع الدسم أو بدسم بنسبة 1% ، والجبن القريش قليل الدسم واللبن اليوناني قليل الدسم أو السادة.
• إذا كنتِ ترغبين في تناول اللحوم، فلابد الأخذ بعين الاعتبار أن تكون خفيفة الدهن، وبمقدار صغير دومًا، والتأكد من إزالة أي دهون ظاهرة منها قبل طهيها تحديدًا.
• عزّزي وضع التوابل دومًا على وجبات حمية البحر المتوسط، وذلك بدلًا من الملح قدر المُستطاع.

أخيرًا، بعد أن استعرضنا فوائد حمية البحر المتوسط لصحة ورشاقة المرأة، فلا تترددي في استشارة طبيب التغذية لتوظيفها ضمن نظامك الغذائي الصحي، من أجل الحفاظ على صحتك العامة وإنقاص وزنك بشكل صحي وفعّال.