نصائح فعالة لمحاربة عسر النوم يقدمها خبير صحة عبر "هي"

يلعب النوم دوراً أساسياً في صحتنا العامة، ووفقاً لإرشادات مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة الأميركية، يحتاج البالغون الأصحاء ما بين 7 - 9 تسع ساعات من النوم كل ليلة ليحصلوا على كفايتهم من النوم.

ويُعد عسر النوم من المشاكل التي يعاني منها عدد كبير من الناس حول العالم، وهي مرادفة للأرق لكنها تُخلف تأثيراً سلبياً كبيراً على الصحة الجسدية والنفسية معاً. إذ يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لليالي عدة، إلى مشاكل صحية ونفسية، ويؤثر على كافة جوانب الحياة.

لذا يقدم الدكتور فافاس ثايفالابيل، استشاري طب الرئة وطب النوم في هيلث بوينت، 6 إرشادات فعالة للإستمتاع بنوم هانئ مشدداً على أهمية الحصول على قسط كاف من النوم يومياً ومحذّراً من آثار الحرمان من النوم.

6 إرشادات فعالة لمحاربة عسر النوم

في هذا الإطار، يقول الدكتور ثايفالابيل: "تختلف آثار الحرمان من النوم بشكل كبير من شخص لآخر، ولكنها تطال كافة جوانب حياتكم. يمكن أن يؤثر عدم النوم بشكل كاف أو بصورة جيدة على أدائكم خلال النهار، مما يُقلل من مستوى اليقظة ويسبب تقلبات مزاجية، وحدة في الطباع، وانخفاض في طاقة الجسم، والصداع. كما يمكن أن يُضعف الحرمان من النوم القدرة على التفكير وأداء المهام التي تتطلب تركيزاً مستمراً، مما يؤثر على الأداء المهني بشكل كبير، ويترك عسر النوم أيضاً أثره في هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية فيؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع."

كما تطرق الدكتور ثايفالابيل إلى اضطرابات النوم، فقال: "إذا كنت تعانين بالفعل من أعراض اضطرابات النوم، مثل صعوبة النوم، انقطاع النفس النومي أو أنماط التنفس غير الإعتيادية خلال النوم، المشي خلال النوم، اضطراب الحركة أثناء النوم أي ما يُعرف بمتلازمة تململ الساقين، أو إذا كنت تستيقظين مع شعور كبير بالنعاس، من الضروري استشارة اختصاصي في أسرع وقت ممكن."

وأشار الدكتور ثايفالابيل إلى 6 إرشادات رئيسية للحصول على نوم هانئ هي الآتية:

1. عادات النوم الصحية وتحديد مواعيد روتينية للنوم الصحي، أمر بالغ الأهمية للحصول على قسط كاف والإستمتاع بنوعية جيدة من النوم. ومن حين لآخر، قد يساعد اعتماد دفتر مذكرات ما قبل النوم الأشخاص الذين يعانون من صعوبة الخلود إلى النوم في مراقبة نومهم.
2. حاولي الحصول على العدد نفسه من ساعات النوم على مدار 24 ساعة كما العادة. وليكن هدفك النوم لمدة 7 - 9 ساعات كل ليلة، ما يعني أنك بحاجة إلى الخلود للنوم باكراً.
3. القيلولة القصيرة أو قيلولة الطاقة، وتدوم حوالي 20 دقيقة بين الظهر والعصر. سوف تساعدك في التخفيف من شعورك بالنعاس أثناء النهار وتمكّنك من استعادة طاقتك. وقبل أخذ قيلولة الطاقة، قومي بضبط منبهك كي لا تسترسلي في النوم فيدخل جسمك في سبات عميق وينتابك شعور بالتعب والترنّح عندما تستيقظين. حاولي إذاً ألا تنامي أكثر من 30 دقيقة كحد أقصى.
4. تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة وكذلك الشوكولاتة مساء، لأنها تمنعك من النوم بشكل جيد وبالتالي تحول دون حصولك على القسط الكافي من النوم، مما يجعلك تشعرين بالترنح خلال النهار. وتجدر الإشارة هنا إلى أن تأثيرات الكافيين في الجسم تدوم قرابة 8 ساعات وتُسبب اضطرابات في النوم. أما بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في تجنب الكافيين، قد تكون المشروبات منزوعة الكافيين خياراً أفضل.

كما يُنصح أيضاً بتجنب الوجبات الحارة الدسمة والمأكولات المقلية خاصة في المساء، لأنها قد تُسبب مشاكل في الهضم، وحرقة المعدة، واضطرابات النوم.

5. ابتكار بيئة تساعدك على النوم: سواء كان ذلك من خلال النوم على مرتبة ووسائد مريحة أو في غرفة باردة ومظلمة وهادئة، احرصي على أن يكون نومك هانئاً. قد يساعدك استخدام الستائر، وسدادات الأذنين في ابتكار بيئة مثالية للنوم إن كنت تعانين من اضطرابات النوم بسبب الضوضاء البيئية.
6. استرخي وانعمي بالهدوء والسكينة عبر ممارسة الأنشطة التي قد تساعدك على الخلود إلى النوم، مثل القراءة في ضوء خافت. تجنبي استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك، إذ قد يمنع الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات والأجهزة المحمولة هرمونات النوم لديك مما يؤدي إلى صعوبة في النوم. كما أن الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين يساعد في تحسين جودة النوم.

في النهاية، ينصحك خبير النوم بضرورة الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة، لمحاربة عسر النوم وتداعياته الصحية الخطيرة. وذلك باتباع بعض الإرشادات البسيطة إنما الفعالة التي تضمن لك نوماً هانئاً.