البلانك العكسي ثورة أنثوية صامتة ضد آلام الظهر وترهل المؤخرة وانحناءات القوام.. إليكِ أفضل وضعياته
البلانك العكسي (Reverse Plank) هو تمرين قوي يعتمد على وزن الجسم، يُؤدى بوضعية الوجه للأعلى (عكس البلانك التقليدي)، ويركز على تقوية العضلات الخلفية للجسم وتحسين استقامته.
وبالتالي، البلانك العكسي ليس مجرد وضعية رياضية، بل ثورة أنثوية صامتة ضد آلام الظهر، وترهل المؤخرة، وانحناءات القوام. فهو التمرين الذي تختطفه النساء من صالات الجيم، "لأنه الوحيد الذي يُشعل كل عضلات الجسم الخلفية،تلك المنطقة المنسية في حركة واحدة آمنة".
تخيلّي معي هذا المشهد: ظهر منحني من ساعات العمل الطويلة، أرداف ذابلة تحت ثقل الأمومة، معصمان مرهقان يحملان هموم البيت والعمل؛ ثم فجأةتمرين واحد يتحول إلى إكسير الحياة الذي يُصلح كل هذا.
ولمزيد من المعلومات حول كيفية أداء البلانك العكسي للنساء بطريقة آمنة وفعالة؛ تتّبعي السطور القادمة عبر موقع "هي" للاستفادة من توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.
لماذا بات تمرين البلاك العكسي أحد التمارين المهمة للنساء المُثبتة علميًا؟
ووفقًا لكابتن محمد، لأن هدفه الرئيسي هو تنشيط العضلات الخلفية (أسفل الظهر، الأرداف، أوتار الركبة)، والعضلات الأساسية (البطن، الكتفين)، مع تحسين التوازن والمرونة. ولتوضيح ذلك فقد أثبتت الدراسات الحديثة ما يلي:
- أثبتت دراسة Journal of Physical Therapy Science، أنه "مشدّ ظهر طبيعي"؛ فعند رفع الحوض، تُنشَّط عضلات "Erector Spinae" فتصبح كـحزام داخلي يمنع انحناء الفقرات.
- أكد بحث جديد لجامعة كاليفورنيا أنه يجعل المؤخرة "كتمثال يوناني"؛ لأن وضعية الرفع تضغط على الألوية الكبرى (Gluteus Maximus) أكثر من السكوات 30 %.
- أما دراسة European Journal of Applied Physiology؛ فأكدت أنه يجعل البطن"مسطحة من دون طحن"، لأن شد البطن أثناء التمرين يخلق تقلصًا متساوي القياس يحرق دهون محيط الخصر.
ما الفرق بين البلانك التقليدي والبلانك العكسي؟
أوضح كابتن محمد، أن البلانك التقليدي يستهدف العضلات الأمامية (البطن، الصدر، الكتفين)، ويعتمد على وضعية الوجه لأسفل، من أجل تقوية عضلات البطن المركزية. أما البلاك العكسي فيستهدف العضلات الخلفية (الأرداف، الظهر، أوتار الركبة)، ويعتمد على وضعية الوجه لأسفل، لتحسين استقامة العمود الفقري.
ما هي فوائد تمرين البلانك العكسي للنساء؟
وتابع كابتن محمد، من أول مرة ترفعين فيها حوضكِ نحو السماء أثناء ممارسة تمرين البلانك العكسي، ستشعرين أن جسدكِ يُعيد اكتشاف قوته المفقودة؛ لتحقيق الفوائد التالية:
- تقوية العمود الفقري:يزيد ثبات الفقرات القطنية، ويقلل آلام أسفل الظهر.
- تحسين القوام:يُصحح انحناءات الظهر ويعزز استقامة الجسم.
- تنشيط العضلات الشاملة:يستهدف الأرداف، أوتار الركبة، البطن المستقيمة، الترايسيبس، والكتفين.
- حرق الدهون:ينشط عضلات البطن مما يساهم في فقدان الوزن عند دمجه مع تمارين القلب.
- تحسين المزاج:يزيد إفراز الإندورفين (هرمون السعادة) عبر شدّ العضلات وتخفيف التوتر.
ما هي أفضل وضعيات البلانك العكسي للنساء؟
أكد كابتن محمد، أن هذا التمرين يتطلب دومًا إجراء تعديلات تلائم احتياجات الجسم الأنثوي؛ أما عن أفضل الوضعيات المُوصى بها بناءً على الخبراء والتمارين الشائعة، فهي كالتالي:
الوضعية الأساسية (للمبتدئات)
- اجلسي على بساط رياضيّ، مدّي ساقيكِ أمامكِ.
- ضعي كفّيكِ خلف الوركين (المسافة أوسع قليلًا من الكتفين)، الأصابع متجهة للأرداف.
- ارفعي الحوض والجذع لأعلى حتى يصبح الجسم خطًّا مستقيمًا من الكعبين إلى الكتفين.
- شدي عضلات البطن والأرداف، وحافظي على الرقبة ممدودة (النظر للأمام)
- كّرري التمرين 3 مجموعات " كل مجموعة 30 ثانية". وذلك لتقوية عضلات (الظهر والبطن والأرداف)، كذلك تحسين استقامة العمود الفقري.
البلانك العكسي مع رفع الساق (للمتقدمات)
- ابدئي بالوضعية الأساسية.
- ارفعي ساقًا واحدة لأعلى (45 درجة) مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- بدّلي بين الساقين بعد 10 ثوانٍ. وذلك لزيادة شدة التمرين لحرق الدهون، وتقوية عضلات المؤخرة والفخذين بشكل أعمق. لكن تجنبي هذه الوضعية إذا كنتِ تعانين من آلام أسفل الظهر.
البلانك العكسي المائل (لتخفيف الضغط على المعصمين)
- استندي على ساعديكِ بدلًا من كفّيكِ (المرفقان بزاوية 90 درجة).
- ارفعي الجذع مع شدّ البطن، وحافظي على استقامة الظهر؛ وذلك لتخفيف الضغط على رسغيّ اليدين (مثالي لمن تعانين من ضعف في المعصم)، وتفعيل عضلات البطن الجانبية.
البلانك العكسي مع ثني الركبتين (لتركيز الضغط على الأرداف)
- اثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة مع تثبيت القدمين على الأرض.
- ارفعي الحوض لأعلى مع ضغط الأرداف؛ من أجل استهداف عضلات المؤخرة بشكل مكثّف، وتقليل الحمل على أسفل الظهر.
ما هي أبرز النصائح لأداء آمن وفعّال للنساء؟
أشار كابن محمد، إلى أن البلانك العكسي ليس مجرد تمرين، بل أداة فعّالة لبناء جسد متوازن وخالي من الآلام؛ وبالتالي لا يُعدّ تمرينًافحسب، بل هو إعادة ترميم لأنوثة أي امرأة أوفتاة. لذا ننصح بضرورة اتباع النصائح التالية للحصول على أفضل النتائج؛ وذلك على النحو التالي:
- مارسي 5 دقائق من المشي السريع أو القفز الخفيف قبل التمرين.
- تنفسي بعمق "شهيق عند الرفع، زفير عند النزول" لزيادة الأكسجين للعضلات.
- ابدئي بفترات قصيرة (10–20 ثانية) وزيدّيها مع تحسن القوة.
- استخدمي سجادة رياضية لتخفيف الضغط على المعصمين.
- ادمجي التمرين مع تمارين البلانك التقليدي لتحقيق توازن عضلي.
- تأكدي من استقامة الجسم لمنع هبوط الأرداف ( يُسبب اجهادًا للظهر).
- حافظي على الذقن قريبًا من الصدر.
- ابدئي بتمارين تقوية الذراعين أولًا.
- كّرري التمرين بانتظام ( 3 مرات أسبوعيًا).
- توقفي فورًا عند الشعور بألم، وخصوصًا (أسفل الظهر أو الرسغين).
- تُمنع كل من الحوامل (خاصة بعد الشهر الثالث)، ومن تعانين من إصابات في ( الرسغ، الكتف، أو العمود الفقري)، والمصابات بهشاشة العظام المتقدمة أو انزلاق غضروفي.
وأخيرًا، الانتظام والأداء الصحيح لتمرين البلانك العكسي هما سر النتائج المدهشة؛ لذا ابدئي بمقدار بسيط ثم زيدي المدة تدريجيًا، واستمعي لجسدكِ دائمًا.
