تعرفي على أفضل أوقات التمرين أثناء الصيام في رمضان 2026

فكّري معي في الأمر. كيف يُمكّن لقلبكِ أن يخشع في الصلاة وهو مثقل بالخمول؟ وكيف لعقلكِ أن يتدبر آيات الذكر الحكيم وهو يشعر بالوهن والكسل؟. إن رمضان ليس شهرًا للنوم الطويل والخمول والاستسلام للكسل بحجة الصيام.  بل بالعكس، هو محطة سنوية لتصحيح المسار، ليس فقط في علاقتكِ مع الله، بل في علاقتكِ مع ذاتكِ وجسدكِ الذي أودعه الله أمانة في عنقكِ.

ما رأيكِ  أن تقومي من نومكِ قبل الفجر بقليل؟، ليس لتناول السحور فقط، بل لتُهدي جسدكِ ربع ساعة من الحركة الناعمة، تمدد وليونة توقظ كل خلية فيكِ لتستقبل يوم الصيام بطاقة إيجابية وذهن صافٍ.

أو ما رأيكِ أن تستغلي لحظة المغيب؟، تلك الدقائق الثمينة التي تسبق أذان المغرب، حيث تخرجين في نزهة هادئة مع أنفاسكِ الأخيرة في النهار، لتمشين خطوات بسيطة، تشعرين بدفء خفيف يغمر جسدكِ، تعلمين يقينًا أن كل خطوة تخطينها، وكل قطرة عرق تتصاعد، هي ليست فقط لحرق الدهون، بل هي صدقة جارية على جسدكِ، واستثمار في صحتكِ التي ستُسألين عنها يوم القيامة. وعندما يحين موعد الإفطار، يكون الماء والتمر أول لقاء مع الجسد المتعب، إنها لحظة رضا لا توصف!.

لا تخافي من التعب. فالرياضة في رمضان ليست ترفًا، ولا هي "إضافة" يمكن الاستغناء عنها. إنها وسيلتكِ لأن تكوني تلك المرأة القوية النشيطة، التي تؤدي صلاة التراويح بخشوع وراحة، وتقوم لصلاة الفجر بنشاط، وتقضي نهارها في طاعة من دون أن يغلبها الكسل.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أفضل أوقات التمرين أثناء الصيام في رمضان 2026، بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية هبة سعيد من القاهرة.

الرياضة أثناء الصيام.. فرصة ذهبية للجسد والروح معًا

ووفقًا لكابتن هبة، دمج التمارين الرياضية أثناء الصيام تحديدًا وبطريقة صحيحة؛  بمثابة استثمار متكامل قد يحول الشهر إلى فرصة ذهبية، ووسيلة تُعّين أي امرأة على اغتنام أوقات هذا الشهر المبارك بنشاط وحيوية وتقرب إلى الله؛ والتي قد تتجاوز مجرد لياقة بدنية لتشمل فوائد صحية ونفسية عميقة كالتالي:

تحسين الصحة البدنية والوقاية من الأمراض

غالبًا الصيام لساعات طويلة قد يبطئ عملية الأيض بشكل طفيف للحفاظ على الطاقة. وبالتالي ممارسة الرياضة وخصوصًا في الأوقات المناسبة، قد تنشط الدورة الدموية وترفع معدل الأيض، ما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة خلال ساعات الإفطار.

تنظيم مستويات السكر في الدم

تجعل التمارين الرياضية خلايا الجسم أكثر استجابة للأنسولين. هذا يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال، خاصة بعد وجبة الإفطار، ويقي من الارتفاع المفاجئ والانخفاض الحاد الذي قد يسبب الخمول.

تحسين صحة القلب والشرايين

يساعد المشي أو الجري الخفيف أو أي نشاط هوائي (كارديو) على تقوية عضلة القلب، تحسين الدورة الدموية، والحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية، ما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

الحفاظ على الكتلة العضلية

أحد أكبر التحديات أثناء الصيام هو فقدان الكتلة العضلية إلى جانب الدهون.وبالتالي ممارسة تمارين المقاومة (كتمارين وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة) ستعطي إشارة للجسم بأن العضلات لا تزال مطلوبة، ما يحافظ عليها ويقلل من ضعفها.

تعزيز حرق الدهون

كما ذكرنا سابقًا، التمرين في حالة الصيام (خاصة قبل الإفطار) يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة، ما يزيد من فعالية التمرين في إنقاص الوزن.

منع زيادة الوزن

بما أن شهر رمضان بطبيعته مليء بالتجمعات العائلية والأطباق الشهية والحلويات. فإن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي قد يتم تناولها خلال هذه الليالي، وبالتالي تمنع تراكم الدهون وتساعد في الحفاظ على وزن صحي بعد الشهر.

تقليل التوتر وتحسين المزاج

التمارين الرياضية هي محفز طبيعي وقوي لإفراز هرمون الإندورفين، المعروف بهرمون السعادة. هذا الهرمون يساعد في تقليل مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب، ما يضفي شعورًا بالراحة النفسية والصفاء الذهني، خاصة في هذا الشهر الذي تسعى فيه المرأة للسلام الداخلي.

زيادة الطاقة والنشاط

من المفارقات أن ممارسة الرياضة تمنح طاقة أكبر. فبدلًا من الشعور بالخمول طوال اليوم، تنشط التمارين الدورة الدموية وتزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ والخلايا، ما يُقلل من الإحساس بالكسل ويساعد على أداء العبادات (كالتراويح وقيام الليل) بنشاط أكبر.

تحسين جودة النوم

ممارسة الرياضة بانتظام، قد تساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. هذا يساهم في الاستغراق في نوم عميق ومريح لساعات كافية، وهو أمر بالغ الأهمية للتعافي الجسدي والنشاط الذهني بصفة عامة.

تقوية العزيمة والانضباط الذاتي

الالتزام ببرنامج رياضي خلال رمضان يتطلب تخطيطًا وانضباطًا. هذا الانضباط الجسدي ينعكس إيجابًا على الجانب الروحي، فيقوي العزيمة والإرادة على أداء العبادات والالتزام بها.

أفضل أوقات التمرين أثناء الصيام في رمضان2026

وتابعت كابتن هبة، لا يوجد وقت واحد مثالي للجميع، بل الأفضل يعتمد بشكل كامل على الهدف الأساسي من التمرين: "هل هو فقدان الوزن وحرق الدهون، أم بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، أم الحفاظ على النشاط واللياقة العامة؟. لكن أفضل الأوقات هي كالتالي" 

تمرين قبل الإفطار (لحرق الدهون وفقدان الوزن)

إذا كان هدفكِ الأساسي هو التخلص من الدهون الزائدة، فإن التمرين قبل الإفطار مباشرة يعتبر الخيار الأمثل علميًا. إذ يفضل أن يكون قبل أذان المغرب بـ 45 إلى 60 دقيقة فقط ، أو على الأقل بـ 30-40 دقيقة. لأن بعد يوم كامل من الصيام، تكون مخازن الجليكوجين (الطاقة السريعة) في جسمكِ قد استنفدت تقريبًا. هذا يضطر الجسم للجوء إلى مصدر آخر للطاقة، وهو الدهون المخزنة، في عملية تعرف بأكسدة الدهون (Fat Oxidation)  . وممارسة الرياضة في هذه الفترة قد تعزز هذه العملية، ما يساعد على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية .وهنا ننصح بممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة مثل "المشي السريع، الهرولة الخفيفة، ركوب الدراجة الثابتة، أو تمارين وزن الجسم". مع مراعاة تجنب رفع الأوزان الثقيلة أو التمارين عالية الكثافة مثل HIIT) ) لأنها قد تؤدي إلى ضعف العضلات والإرهاق الشديد والجفاف .علمًا أنه يجب أن  يتزامن انتهاء التمرين مع موعد الإفطار، مما يتيح لكِ تعويض السوائل والأملاح والطاقة المفقودة فوراً، وهذا يعزز الاستشفاء العضلي ويمنع الجفاف.

تمرين بعد السحور (لزيادة نشاط الجسم أثناء الصيام)

هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون التمرين بسبب العمل أو الالتزامات العائلية. إذ يفضل ممارسة الرياضة قبل الفجر بحوالي 30-45 دقيقة، بعد تناول وجبة السحور .الميزة الكبرى هنا أنكِ تتناولين وجبة السحور (والتي يفضل أن تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص مثل الزبادي أو البيض) قبل التمرين. هذا يمد العضلات بالبروتين طوال ساعات الصيام الطويلة، مما يحميها من الضعف ويحافظ على الكتلة العضلية .وهنا ننصح بممارسة  تمارين خفيفة إلى متوسطة مثل "تمارين الإطالة، اليوغا البسيطة، أو المشي" فقط.

على الهامش.. نصائح عامة لممارسة الرياضة في رمضان2026

• استمعي إلى جسدكِ، وإذا شعرتِ بالدوار، أو العطش الشديد، أو الإرهاق، أو أي أعراض غير طبيعية، توقفي فورًا عن التمرين.
• احرصي على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور (ما لا يقل عن 2-3 لترات) لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل .
• بما أن رمضان شهر مختلف، لذا يُنصح بتخفيف شدة التمرين بنسبة 25-50% عن المعتاد، والتركيز على الحفاظ على اللياقة بدلًا من تحطيم الأرقام القياسية.
• ركّزي على تناول البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والخضروات في وجبتي الإفطار والسحور لدعم طاقتكِ وتعافي عضلاتكِ .
• احصلي على أخذ قسط كافي من النوم، لأن النوم الجيد (6-8 ساعات) ضروري للتعافي العضلي وتجديد النشاط .

أخيرًا، في رمضان 2026، حدّدي هدفكِ: "هل تبحثين عن النشاط والصفاء الذهني؟ إذن اختاري الرياضة الخفيفة بعد السحور. هل تريدين اغتنام فرصة الصيام لخسارة الوزن الزائد الذي طالما أرقكِ؟ إذن اجعلي موعدكِ مع المشي أو التمارين الخفيفة قبل الإفطار، فالدقائق الأخيرة من النهار هي كنز لحرق الدهون. أم تريدين بناء عضلاتكِ وقوامكِ المتناسق؟ فلتكن رياضتكِ بعد التراويح، حيث جسدكِ قد استعاد طاقته وروحكِ قد امتلأت سكينة. ولا تؤجلي صحتكِ إلى ما بعد رمضان، بل اجعليه بداية حقيقية لحياة أكثر صحة ونشاطًا وقوة. ابدئي الآن، فأنتِ تستحقين أن تكوني تلك المرأة القوية التي تملأ الدنيا طاقة وعطاء، في كل أيام السنة، وفي هذا الشهر الفضيل تحديدًا.