برنامج جلسات لياقة مصغرة: حليفكِ حسب احتياجاتكِ اليومية في رمضان

لاشك أن شهر رمضان يحمل معه همَّه استثنائية، بين تحضير الإفطار، متطلبات العائلة، ساعات الصيام الطويلة، التراويح والسحور. لكن أين أنتِ من هذه المعادلة؟ أين طاقتكِ التي كانت تفيض حيوية؟ وأين ذلك النشاط الذي كنتِ تتمنين الحفاظ عليه؟.

لذا أنا معكِ اليوم، لأقدم لكِ حلًا رائعًا كفيل بأن يحول رمضانكِ من شهر خمول وكسل إلى شهر طاقة وروحانية وحيوية. أنه في "جلسات لياقة مصغرة". نعم، فـ 15 دقيقة يوميًا أن تجعلكِ تبدأين يومكِ بنشاط، أو تودعيه بتمدد مريح يريح أعصابكِ بعد عناء يوم طويل. أن تحافظي على رشاقتكِ من دون حرمان، وتأكلي ما تشتهيه نفسكِ في الإفطار من دون الشعور بالذنب، فقط لأنكِ منحتِ جسمكِ 15 دقيقة من الحركة الذكية.

وبما أن الأمر لا يحتاج إلى معدات معقدة، ولا إلى وقت إضافي، فقط إلى قرار بسيط:
"سأمنح نفسي 15 دقيقة.. لأنني أستحق أن أكون بخير." لذا انضمي إلينا عبر موقع "هي" لنصّنع معًا أفضل رمضان لصحتكِ وروحكِ بممارسة جلسات لياقة مصغرة؛ بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

جلسات لياقة مصغرة للمرأة في رمضان.. جوهر التحديات اليومية

ووفقًا لكابتن محمد، تتجاوز أهمية الجلسات الرياضية المصغرة للمرأة في رمضان فكرة "حرق السعرات الحرارية" لتصل إلى جوهر التحديات اليومية التي تواجهها خلال هذا الشهر، سواءً كانت أمًا عاملة، أو طالبة، أو ربة منزل؛ لتحقيق التالي:

تعزيز الطاقة ومحاربة الخمول

غالبًا ما تشعر المرأة بالخمول والكسل خلال ساعات الصيام، وخصوصًا بعد الإفطار بسبب هضم وجبة دسمة. وهنا يأتي دور الجلسات المصغرة ( على عكس التمرين الطويل والمرهق). إذ تعمل الجلسة القصيرة (10-20 دقيقة) على تنشيط الدورة الدموية، وزيادة تدفق الأكسجين إلى الخلايا. هذا يمنح دفعة طاقة طبيعية ومنعشة من دون الوصول لمرحلة الإرهاق التي تزيد الشعور بالتعب، فهي بمثابة "شاحن سريع" للجسم.

تنشيط عملية الأيض أثناء الصيام

مع قلة الحركة وساعات الصيام الطويلة، يميل الجسم إلى إبطاء عملية الأيض للحفاظ على الطاقة، ما يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن حتى مع قلة الأكل. لكن مع ممارسة الجلسات المصغرة (حتى التمارين الخفيفة، خاصة إذا تم أداؤها قبل الإفطار بساعة)، ستُرسل إشارة للجسم بأنه ما زال نشطًا، ما يحفز عملية الأيض، يساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر، ويحافظ على الكتلة العضلية التي تحرق السعرات حتى في فترات الراحة.

تحسين المزاج ومقاومة التوتر

التغير في الروتين اليومي، وقلة النوم أحيانًا، والمسؤوليات المتزايدة (تجهيز الإفطار والسحور) قد تزيد من هرمونات التوتر (الكورتيزول). ومع ممارسة الجلسات المصغرة (أي حركة، وخاصة المصغرة منها)، سيتم تحفيز إفراز هرمون الإندورفين (هرمون السعادة)، الذي يساعد على تحسين المزاج والشعور بالرضا، تقليل الشعور بالتوتر والقلق المصاحب لضغوط الشهر، ومكافحة التقلبات المزاجية التي قد تنتج عن نقص السكر في الدم أو قلة النوم.

الحفاظ على الكتلة العضلية وقوة الجسم

قد يلجأ الجسم خلال فترات الصيام الطويلة إلى استهلاك البروتين من العضلات كمصدر للطاقة إذا لم يستخدمها، ما يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات وهشاشتها على المدى البعيد. ومع الجلسات المصغرة  (التمارين القصيرة والمركزة مثل القرفصاء أو تمارين الضغط) ستعطي العضلات "محفزاً للنمو" وتحافظ على قوتها وكثافتها. علمًا أن هذا مهم جدًا للمرأة للحفاظ على صحة العظام والمفاصل وتجنب الإصابات.

سهولة الاندماج في الروتين اليومي

أحد أكبر أسباب الفشل في الالتزام بالرياضة هو ضيق الوقت بسبب تجهيز الإفطار، صلاة التراويح، والعناية بالأطفال، فكلها مهام لن تترك مساحة لتمرين مدته ساعة). أما جلسات اللياقة المصغرة فمن السهل نفسيًا الالتزام بها (15 دقيقة بدلًا من ساعة كاملة)، يمكن أداؤها في أي وقت فراغ (أثناء انتظار الإفطار، بعد صلاة العصر، بعد التراويح مباشرة) وفي أي مكان (في غرفة المعيشة أو حتى في الحديقة)، ويسهل دمجها في روتين يومي رمضاني لضمان الاستمرارية (سر النجاح في أي برنامج لياقة).

تحسين الهضم وتخفيف الانتفاخ

غالبًا وجبات الإفطار الغنية والدسمة ما تؤدي إلى عسر الهضم والانتفاخ والكسل. ومع التمارين المصغرة (ممارسة رياضة خفيفة جدًا كالمشي أو تمارين التمدد) بعد الإفطار بساعتين سيتم تحفيز حركة الأمعاء  لمساعدتها على الهضم بشكل أفضل، والتقليل من الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة.

الحفاظ على مرونة المفاصل

بما أن قلة الحركة والجلوس لساعات طويلة (أثناء العمل أو العبادة) قد يؤدي إلى تيبس في المفاصل والظهر؛ فإن جلسات التمدد واليوغا القصيرة ستحافظ على مرونة العضلات والمفاصل، تخفف من آلام الظهر والرقبة الناتجة عن الجلوس الخاطئ أو الوقوف الطويل في المطبخ.

برنامج جلسات لياقة مصغرة حسب الاحتياجات اليومية للمرأة في رمضان

اختار كابتن محمد، جلسات لياقة مصغرة (مدة كل منها 10-20 دقيقة) مصممة خصيصًا لتتناسب مع احتياجات المرأة اليومية المتغيرة خلال شهر رمضان، والتي تهدف إلى الحفاظ على نشاطها ورشاقتها من دون إرهاق، مع مراعاة فترات الصيام والهضم؛ وذلك على النحو التالي:

المبادئ الأساسية قبل البدء

• إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، استشيري طبيبتكِ قبل البدء بأي برنامج رياضي.
• لا تنسي أهم قاعدة (إذا شعرتِ بالتعب الشديد أو الدوار أو العطش، توقفي فورًا واستريحي) لأن رمضان شهر عبادة وراحة روحية، أما الرياضة فتأتي لتعزيز النشاط وليس إضعافه.
• ركزي على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة.
• اختاري وجبات خفيفة وصحية على الإفطار وتجنبي الأطعمة المقلية والدسمة قبل التمرين.
• اعلمي أن أفضل وقت للرياضة في رمضان هو قبل الإفطار بساعة (تمرين خفيف إلى متوسط) لتنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون، مع شرب الماء فور الأذان. أوبعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات (تمرين متوسط إلى عالي الكثافة) بعد أن تكون المعدة قد هضمت جزءًا من الطعام.

الأسبوع الأول.. مرحلة التكيف مع الصيام

تستهدف تنشيط الجسم بلطف والتعود على الروتين الجديد، باتباع التالي:

• اليوم 1: جلسة تمدد وتنفس (10 دقائق) وهي عبارة عن 5 دقائق تنفس عميق (شهيق مع توسيع البطن، زفير مع إفراغها)، و5 دقائق تمدد للرقبة والكتفين والظهر والوركين. من أجل تقليل التوتر، تحسين المرونة، تهيئة الذهن والجسد للشهر المبارك.
• اليوم 2: مشي سريع (15 دقيقة)، ويفضل قبل الإفطار بساعة في الهواء الطلق أو على السير المنزلي. وذلك لتنشيط القلب، حرق سعرات، وتحسين المزاج.
• اليوم 3: يوغا الاسترخاء (10 دقائق) من خلال ممارسة وضعية الطفل، وضعية القطة والبقرة، وضعية السجود المعدلة، وانتهاء بوضعية الاستلقاء الكامل. وذلك لتهدئة الأعصاب، تخفيف آلام الظهر التي قد تنتج عن قلة الحركة.
• اليوم 4: دائرة وزن الجسم (15 دقيقة)  من خلال ممارسة تمرين القرفصاء 12 عدّة، تمارين الضغط على الركبتين (Knee Push-ups) 10 عدات، والطعنات الأمامية (Lunges)  10 عدات لكل ساق. وذلك لتقوية العضلات الرئيسية، والحفاظ على الكتلة العضلية.
• اليوم 5: مشي خفيف أو نزهة عائلية (20 دقيقة) بعد الإفطار كنشاط اجتماعي لطيف لتعزيز الهضم.
• اليوم 6: رقص أو تمارين هوائية خفيفة (15 دقيقة)، إما بتشغيل موسيقى مفضلة والرقص بحرية أو متابعة فيديو قصير لتمارين زومبا خفيفة. وذلك رفع المعنويات، وحرق سعرات حرارية بطريقة ممتعة.
• اليوم7: خذي قسط كامل من الراحة للتعافي العقلي والجسدي.

الأسبوع الثاني.. مرحلة زيادة النشاط تدريجيًا

تستهدف رفع كثافة التمارين قليلًا مع الحفاظ على الطاقة.

• اليوم 8: ممارسة تمرين القرفصاء بوزن الجسم 15 عدّة. ثم تمرين الضغط المائل (Incline Push-ups) على كرسي أو طاولة 12 عدة. ورفع الحوض 15 عدة لمدة ( 15 دقيقة).
• اليوم 9: تمدد نشط (10 دقائق) من خلال ممارسة تمدد الفراشة، تمدد أوتار الركبة (Hamstring stretch)، وتمدد الصدر والكتفين.
• اليوم 10: تمارين بطن وظهر (لمدة 12 دقيقة) وهي تمارين البلانك 20 عدة، تمارين الجسر 15 عدة، تمرين (Bird-Dog)  10 عدات لكل جانب، وتمارين الدراجة 15عدة.
• اليوم 11: المشي والتأمل (لمدة 15 دقيقة) مع التركيز على التنفس وتأمل الأجواء الرمضانية.
• اليوم 12: تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) خفيف ( لمدة 12 دقيقة) باتباع بروتوكول (30 ثانية عمل ، و30 ثانية  راحة )، من خلال ممارسة تمارين الركبتين العاليتين (High Knees)، القفز مع فتح وضم اليدين والرجلين (Jumping Jacks)، متسلق الجبال (Mountain Climbers) ببطء، والقفزات الجانبية (Side to Side Hops)
• اليوم 13: التمرين باستخدام زجاجات ماء صغيرة كأوزان (كرري 3 مرات) لمدة ( 15 دقيقة) رفع جانبي للذراعين (Lateral Raises) 12 عدة، ضغط الكتفين (Shoulder Press)  12 عدة، بايسبس كيرل (Bicep Curls) 12 عدة، وترايسبس خلف الرأس (Overhead Tricep Extensions)  12 عدة.
• اليوم 14: راحة

الأسبوع الثالث.. مرحلة ما بعد منتصف رمضان للمحافظة على النشاط

تستهدف الحفاظ على النشاط مع اقتراب نهاية الشهر

• اليوم 15: تمارين الدائرة الكاملة للجسم ( لمدة 20دقيقة) من خلال ممارسة القرفصاء  15 عدة، الضغط 10 عدات، الطعنات 12 عدة لكل ساق، والبلانك 30 ثانية.
• اليوم 16: مشي خفيف ( لمدة 15 دقيقة) للحفاظ على حركة الجسم من دون إرهاق.
• اليوم 17: تمارين بطن وظهر مركزة ( لمدة 15 دقيقة) مع التركيز على تمارين البلانك بأنواعها (جانبي، عكسي) ورفع الحوض.
• اليوم 18 : ممارسة اليوغا أو التمدد ( لمدة 15 دقيقة) مع الاسترخاء التام وتمديد العضلات المتعبة.
• اليوم 16: تمارين بزجاجات الماء ( لمدة 15 دقيقة) وهنا يتم تكرار دائرة الأسبوع الماضي للجزء العلوي مع إضافة تمرين القرفصاء مع رفع الذراعين.
• اليوم 20: رقص أو تمارين هوائية ( لمدة 20 دقيقة) لرفع معدل ضربات القلب.
• اليوم 21: راحة

الأسبوع الرابع.. العشر الأواخر مرحلة المرونة والطاقة الروحية

تستهدف تمارين قصيرة جدًا وخفيفة للحفاظ على النشاط من دون التأثير على العبادة وقلة النوم.

• اليوم 22: تمدد في السرير ( لمدة 10 دقائق) وهي تمارين تمدد لطيفة وأنتِ لا تزالين في السرير بعد الاستيقاظ أو قبل النوم.
• اليوم 23: مشي سريع ( لمدة 10 دقائق) لتصفية الذهن.
• اليوم 24: تنفس عميق وتأمل (لمدة 5 دقائق) لاستعادة التركيز والطاقة بين فترات العبادة.
• اليوم 25: تمارين مصغرة (لمدة 15 دقائق) وهي عبارة عن قرفصاء (10 عدات) + ضغط (8 عدات) + بلانك (20 ثانية) + رفع حوض (12 عدة)، وكّرري مرتين فقط.
• اليوم 26: مشي خفيف جدًا ( لمدة 10 دقائق) للمساعدة على الهضم بعد وجبة خفيفة.
• اليوم 27: رقص هادئ (لمدة 10 دقائق) لتحريك الجسم على أنغام هادئة.
• اليوم 28: راحة استعدادًا لآخر أيام الشهر.

على الهامش.. نصائح ذهبية لنجاح برنامج اللياقة المصغر في رمضان

• اجعلي نيتكِ الحفاظ على الصحة والقوة لتتمكني من أداء العبادات والنشاطات اليومية بنشاط.
• يمكنكِ تبديل الأيام أو تكرار التمارين التي تفضلينها. فالمهم هو الاستمرارية وليس الكمال.
• حتى لو لم تتمكّني من أداء التمارين كاملة، فمجرد التحرك لمدة 5 دقائق يعتبر إنجازًا رائعًا.

وأخيرًا، جلسات اللياقة المصغرة في رمضان ليست مجرد خيارًا لتوفير الوقت، بل هي الاستراتيجية الأمثل للمرأة، من أجل تحقق توازنها المطلوب بين الحفاظ على النشاط البدني، القيام بالواجبات الدينية والمسؤوليات الأسرية، وتحسين صحتها النفسية والجسدية بذكاء وبأقل جهد ممكن.