لأهميته القصوى: إليكِ أفضل النصائح للحفاظ على ترطيب جسمكِ في شهر رمضان
يُشكّل صيام رمضان تحديًا لتوازن سوائل الجسم، إذ لا تستطيع أجسامنا تخزين الماء لفترةٍ طويلة كما تُخزَن الطاقة. ويُعاني ما يقارب 40% من البالغين الصائمين من علاماتٍ مبكرة للجفاف، خاصةً في المناخات الحارة كالتي نشهدها في منطقة الخليج بالعموم. لذا فإن أفضل طريقةٍ لتجنب الجفاف هي توزيع شرب الماء على مدار اليوم، وموازنته مع تناول الإلكتروليتات المناسبة، للحفاظ على اليقظة ومنع الشعور بالتعب في منتصف النهار.
تزداد حدة الجفاف في شهر رمضان، وقلة وعي بعض الصائمات والصائمين على وجوب شرب كميةٍ كافية من الماء بين الإفطار والسحور؛ ما قد يُصيبهم بأعراضٍ صحية متفاوتة، تؤثر سلبًا على مجريات حياتهم وتُعيق قدرتهم على الصيام.
من هنا، تأتي أهمية المحافظة على ترطيب الجسم ضمن أولوياتكِ عزيزتي؛ وسوف نساعدكِ في الوصول إلى هذه الأولوية، من خلال مقالةٍ منشورة على موقع مستشفى أستر بقلم السيدة سوشما غاغ، أخصائية تغذية في مستشفى أستر المنخول تحت عنوان " كيفية الحفاظ على رطوبة الجسم خلال شهر رمضان: نصائح للتغلب على الجفاف".
علامات تدل على احتمال إصابتكِ بالجفاف أثناء الصيام
يُعدّ الحفاظ على توازن السوائل أحد التحديات الفسيولوجية الرئيسية للصيام الممتد. فيما يُعتبر التشخيص المبكر للأعراض التالية أمرًا حيويًا لمنع تفاقم الجفاف إلى إجهادٍ أيضي أكثر خطورة.
لذا تنصحكِ غاغ بالتنبَه لما يلي:
• العطش، أو جفاف الفم: هو أول علامة على نقص السوائل في الجسم، للحفاظ على توازنه.
• التعب أو الدوار: ناتج عن انخفاض ضغط الدم وبطء الدورة الدموية.
• البول الداكن أو غير المتكرر: غالبًا ما يُشير إلى زيادة تركيز الفضلات نتيجة فقدان السوائل.
• الصداع أو فقدان التركيز: قد ينتج عن جفافٍ طفيف، مما قد يؤثر على وظائف الدماغ.
• ترتبط تقلصات العضلات أيضًا بنقص الإلكتروليتات، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
الماء هو أفضل السُبل للتخفيف من حدة الجفاف، وحتى علاجه وتجنبه، في شهر رمضان؛ إنما يحتار المرء ما الكمية التي يحتاجها..
كمية الماء التي تحتاجينها بين الإفطار والسحور
بحسب غاغ، يكون الترطيب أكثر فعاليةً عند شرب الماء بانتظام، وليس دفعةً واحدة. والهدف هو استعادة السوائل تدريجيًا والحفاظ على توازنها طوال الليل.
• الكمية المستهدفة هي شرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من السوائل بين الإفطار والسحور؛ ويمكن تعديل هذه الكمية حسب المُناخ ومستوى النشاط.
• يُنصح بشرب كمياتٍ صغيرة من الماء على مدار الساعات، بدلًا من شرب كمياتٍ كبيرة دفعةً واحدة، لتجنَب الانتفاخ.
• أفضل الأوقات لترطيب الجسم هي بعد الإفطار مباشرةً، قبل النوم، وعند السحور.
يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة المُرطبة، مثل الحساء، الفواكه والزبادي، لتلبية احتياجاتكِ من السوائل بشكلٍ طبيعي. كما يساعد الحصول على الإلكتروليتات من ماء جوز الهند أو اللبن أو الموز، في تعويض البوتاسيوم والمغنيسيوم المفقودين خلال اليوم.
نصائح فعّالة للترطيب.. من أخصائية تغذية
إذن؛ بات واضحًا أن الحفاظ على ترطيب الجسم خلال شهر رمضان يعتمد بشكلٍ أساسي على كيفية ترطيبه بانتظام وبطريقةٍ ذكية، وليس على كمية السوائل.
ويتلخص الأمر في عاداتٍ واعية تُحدث فرقًا كبيرًا، تشرحها غاغ في التالي:
• البدء مبكرًا: ابدأي بشرب الماء بعد الإفطار مباشرةً، واستمري على فتراتٍ متقطعة طوال الليل.
• تجنب الكافيين: فالقهوة، الشاي والمشروبات الغازية تزيد من فقدان السوائل عن طريق البول، مما يُفاقم الجفاف.
• تناول الأطعمة المرطبة: الخيار، البطيخ، الخس والبرتقال تُضيف الماء والألياف بشكلٍ طبيعي للجسم.
• التقليل من الملح: فالأطعمة المقلية أو المالحة تُسبَب العطش، وتُقلَل من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.
• تبريد الجسم: ابقِ في مكانٍ مغلق خلال حرارة الظهيرة، أو ارتدِ ملابس خفيفة تسمح بمرور الهواء لتقليل فقدان الماء.
أفضل المشروبات والأطعمة المرطبة في شهر رمضان
ذكرنا في فقرةٍ سابقة، إمكانية الحفاظ على ترطيب الجسم عن طريق الأطعمة وليس فقط الماء. إذ يُمكن للعديد من الأطعمة والمشروبات أن تُساعد في استعادة السوائل والمعادن الأساسية التي يفقدها الجسم أثناء الصيام، وبالتالي تحقيق الترطيب المتوازن.
وإذا ما أردنا تلخيص أفضل الأطعمة والمشروبات التي تُعزَز الترطيب في شهر رمضان، فإنها تأتي كما يلي:
1. الماء هو أبسط وأنجع مرطبٍ للجسم؛ اشربيه تدريجيًا بين الإفطار والسحور لامتصاصٍ مثالي.
2. ماء جوز الهند، غني بالإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على استعادة توازن العضلات والأعصاب.
3. الحساء والمرق، سوائل دافئة ولطيفة تساعد على الهضم، وتُوفر الترطيب وتوازن الصوديوم.
4. الفواكه والخضراوات، مثل البطيخ والخيار والطماطم والبرتقال تحتوي على أكثر من 85% ماء، مما يُوفر الترطيب والألياف معًا.
5. الحليب والزبادي، يضيفان البروتين والكالسيوم لدعم الترطيب والتعافي بعد الصيام.
على الجانب الآخر، ثمة أطعمة معينة وعادات يومية تزيد من حدة الجفاف وتُعيق الترطيب في رمضان؛ فما هي؟
أطعمة وعادات تزيد من الجفاف في شهر رمضان
بعض الأطعمة والعادات قد تجعل الجسم يفقد الماء بسرعةٍ أكبر، خاصةً خلال ساعات الصيام الطويلة. وتجنَبها يساعد في الحفاظ على الراحة، التركيز والترطيب طيلة شهر رمضان.
وهي التالية:
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك الشاي، القهوة والمشروبات الغازية، مدرة للبول، مما يُسبب زيادةً في إدرار البول وفقدان السوائل.
• الأطعمة المالحة أو المقلية، مثل المخللات، رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المقلية الدسمة، ترفع مستويات الصوديوم في الجسم، مما يُسبب العطش والجفاف.
• الحلويات التي تحتوي على نسبةٍ عالية من السكر، قد تُسبَب ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في مستوى سكر الدم، مما يؤدي إلى التعب والعطش.
• الأطعمة المُصنّعة: وهي أطعمة غنية بالمواد الحافظة أو الصوديوم، مثل الحساء المعلب والمعكرونة سريعة التحضير، تُؤثر سلبًا على توازن السوائل في الجسم.
• إهمال وجبة السحور، يُقلل من ترطيب الجسم وطاقته اللازمة لليوم التالي.
الحفاظ على رطوبة الجسم في الطقس الحار أو خلال ساعات الصيام الطويلة
في المناخات الدافئة، قد تمتد ساعات الصيام إلى 14 ساعة، مما يحرم الجسم من الطعام. لذا يُمكنك اتباع بعض التعديلات البسيطة والمنتظمة للحفاظ على رطوبة جسمكِ وراحتكِ طوال اليوم من خلال النقاط الآتية:
1. خطَطي ليومكِ: تجنَبي الأنشطة المُرهقة وقلَلي من التعرض لأشعة الشمس المباشرة خلال فترة الظهيرة الحارة، حيث يكون خطر الجفاف في أعلى مستوياته.
2. اختاري ملابس خفيفة: ارتدِ أقمشة تسمح بمرور الهواء لتقليل التعرق والحفاظ على درجة حرارة الجسم مُتوازنة.
3. الترطيب الاستراتيجي: اشربي الماء بانتظام بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان السوائل (نصيحة مُكرَرة لكنها ضرورية).
4. التركيز على الأطعمة الغنية بالماء: تناولي الخيار، الخس والبرتقال في وجبة السحور للحفاظ على ترطيب الجسم طوال اليوم.
5. الراحة الكافية: احرصي على النوم الكافي لتنظيم عملية الأيض ومنع استنزاف الطاقة.
أفراد بحاجة لعناية خاصة في رمضان لمنع الجفاف
بغض النظر عن حالتهم الصحية، يجب استشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص قبل التخطيط للصيام؛ خاصةً إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية. فالاستشارة الطبية تجعل الصيام أكثر فائدةً وأقل عرضةً للمخاطر.
من بين الفئات التي تحتاج عنايةً خاصة بالترطيب أثناء الصيام بحسب غاغ:
• كبار السن: فضعف الشعور بالعطش يزيد من خطر الجفاف لديهم.
• النساء الحوامل أو المرضعات: احتياجٌ أكبر للسوائل لدعم صحة الأم والطفل.
• الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة، مثل السكري أو أمراض الكلى أو القلب، قد يحتاجون إلى خطط ترطيبٍ فردية.
المشورة الطبية.. حاجةٌ ملحة في الحالات الشديدة للجفاف
تتطلب أعراض الجفاف المستمرة رعايةً فورية.
على سبيل المثال، إذا استمرَ الدوار أو الضعف أو التشوش الذهني بعد إعادة ترطيب الجسم، فمن الأفضل مراجعة مستشفى متخصص لإجراء تقييمٍ دقيق وتلقَي إرشادات مُخصصة. يساعد الدعم الطبي المتخصص في وضع خطة صيامٍ آمنة تُوازن بين التغذية والترطيب والطاقة.
في الخلاصة؛ يهدف الحفاظ على ترطيب الجسم في شهر رمضان إلى المحافظة على استقرار حجم الدم دون إرهاقه. لذا يُنصح بشرب الماء ببطء من الإفطار إلى السحور، بدلاً من شربه دفعة واحدة، لضمان وصول السوائل إلى الأنسجة. كما أن تجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم والكافيين يمنع الجسم من فقدان الماء بسرعةٍ كبيرة؛ هذا التوازن يمنع تشوش الذهن ويحافظ على مستويات الطاقة ثابتةً حتى الوجبة التالية.
