أهمها بناء العضلات: إليكِ كيفية حرق الدهون في المنزل باستخدام وزن الجسم
تُعدَ الدهون المتراكمة في الجسم، خصوصًا في منطقة البطن، الأرداف والخصر، من أكثر المشاكل التي نواجهها جميعًا، وليس النساء فقط.
لماذا؟ لأن تراكم الدهون في الجسم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراضٍ عدة؛ مثل أمراض القلب كالنوبات القلبية، السكتات الدماغية وتصلَب الشرايين، بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الوزن ومقاومة الإنسولين المرتبطة بمرض السكري من النوع الثاني. ويمكن أن تتراكم الدهون الضارة، خاصةً الدهون المتحولة والمُشبعة، على جدران الشرايين، مما يعيق تدفق الدم؛ وقد يؤدي ارتفاع بعض أنواع الدهون إلى التهاب البنكرياس أو أمراض الكبد.
لهذا ينصح الأطباء والمختصون دومًا بضرورة التخلص من هذه الدهون، ومنع تراكمها على الجسم بكافة الطرق الممكنة. الغذاء هو الحل الأول والأفضل لحرق الدهون في الجسم، يليها بالطبع الرياضة التي تزيد من حرق الدهون؛ لكن أي نوعٍ من الرياضة أو التمارين؟
فيما قد يجيب البعض أن الكارديو هي أحسن وسيلةٍ وأنجحها في التخلص من الدهون، يؤكد أبس شارما، أخصائي تغذية وتدريب وسفير Organic Foods & Café أن تمارين بناء العضلات هي من أكثر الاستراتيجيات فعاليةً على المدى الطويل لحرق الدهون، حتى بدون معدات. إذ تزيد العضلات من معدل الأيض، مما يعني أن الجسم يحرق سعراتٍ حرارية أكثر حتى في حالة الراحة.
إذا كنتِ عزيزتي تبحثين عن كيفية حرق الدهون في المنزل باستخدام وزن الجسم فقط، بسبب مسؤولياتكِ المتعددة أو عدم قدرتكِ على الذهاب للنادي الرياضي بانتظام؛ تعرفي معنا اليوم على بعض النصائح والتمارين المهمة التي تُحقَق لكِ هذه الغاية كما أفادنا بها شارما.
كيفية حرق الدهون باستخدام وزن الجسم فقط في المنزل
كما هو الحال مع أي برنامج لياقةٍ بدنية، يجب أن تكون التقنية والسلامة دومًا في المقام الأول. ابدأي بالإحماء، تدرَبي وفقًا لمستوى لياقتكِ البدنية، واحصلي على موافقة طبية إذا لزم الأمر.
تشمل بعض أقوى تمارين وزن الجسم لغرض حرق الدهون باستخدام وزن الجسم فقط في المنزل؛ تمارين الضغط بجميع أشكالها، تمارين القرفصاء بساق واحدة مثل القرفصاء البلغارية المنقسمة والاندفاع، تمارين العُقلة أو التجديف المقلوب، تمارين الغطس على الكرسي، وتمارين جسر الأرداف أو دفع الورك. بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بتعافي جيد ومستويات توترٍ منخفضة، فإن إضافة دفعاتٍ قصيرة من التدريب عالي الكثافة يمكن أن يُسرّع حرق الدهون بشكل أكبر، يؤكد شارما.
أيضًا؛ تمارين البيربي Burpess، القفز مع القرفصاء، تسلق الجبال السريع، والجري السريع مع رفع الركبة، كلها خياراتٌ قوية تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة باستخدام وزن الجسم فقط.
بالعودة إلى أهمية بناء العضلات في عملية حرق الدهون التي ذكرناها في بداية مقالة اليوم؛ إليكِ أفضل 5 تمارين لبناء العضلات باستخدام وزن الجسم بناءً لتوصيات شارما:
1. تمارين الضغط (جميع المراحل) Push-ups
هي تمارين شائعة، تُستخدم لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والكتفين والذراعين، إضافةً إلى عضلات البطن والظهر السفلية. ولتأدية هذه التمارين بشكلٍ صحيح، استلقِ على الأرض مع وضع اليدين تحت الكتفين، ارفعي جسمكِ بالكامل مع الحفاظ عليه مستقيماً قبل خفضه مرة أخرى.
يمكن للمبتدئات تعديل التمرين بالضغط على الركبتين أو على سطحٍ مرتفع، مع الحرص على أداء العدد الصحيح من التكرارات وتجنب الإفراط.
2. تمارين القرفصاء Squats
سواء بساق واحدة، تمارين القرفصاء البلغارية المنقسمة أو تمارين الاندفاع؛ القرفصاء هو تمرينٌ أساسي للجزء السفلي من الجسم يتضمن ثني الركبتين والوركين وخفض الجسم نحو الأرض، ثم الوقوف مرةً أخرى. يقوم بتشغيل عضلات الساقين والأرداف والجذع، ويمكن أداؤه باستخدام وزن الجسم فقط أو مع أوزان لزيادة القوة.
كيفية أداء القرفصاء الأساسي
• قفي بوضع مستقيم؛ ضعي قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج.
• اخفضي جسمكِ: اثنِ ركبتيكِ وادفعي وركيكِ للخلف كما لو كنتِ تجلسين على كرسي.
• حافظي على ظهركِ مستقيمًا: اجعلي ظهركِ مستقيمًا وصدركِ مرفوعًا، وانزلي حتى يصبح فخذاكِ موازيين للأرض تقريبًا.
• ادفعي للخلف: ادفعي بقدميكِ للعودة ببطء إلى وضع البداية، مع التركيز على الضغط على كعبيكِ.
3. تمارين السحب Pull Ups
هي تمارين تستهدف بشكلٍ أساسي عضلات الظهر، الأكتاف الخلفية، والذراعين (البايسبس). من أنواعها الشائعة تمرين السحب للأسفل الذي يُستخدم في تقوية عضلة الظهر العريضة، وتمرين العُقلة. لتقوية عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم، يُنصح بأداء تمارين السحب بشكلٍ صحيح مع التركيز على استخدام عضلات الظهر وليس فقط الذراعين.
4. تمارين الغطس Dips
هي تمارين قوة للجزء العلوي من الجسم، تتضمن خفض الجسم ودفعه للأعلى مع دعم الجسم بذراعيكِ. يستهدف هذا التمرين المُركب في المقام الأول، الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه قد يُشغّل أيضًا عضلات الجذع.
يمكن أداء تمارين الغطس بأنواع مختلفة، مثل تمارين غطس الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، أو باستخدام معدات مختلفة، ويمكن تعديل مستوى الصعوبة بإضافة أوزان أو أجهزة مساعدة.
5. تمارين جسر الأرداف / تمارين دفع الورك Glute Bridges
هو تمرين قوة تستلقي فيه على ظهركِ، تثني ركبتيكِ، وترفع وركيكِ لتشكيل خطٍ مستقيم من كتفيكِ إلى ركبتيكِ، وذلك من خلال تشغيل عضلات الأرداف والجذع.
تؤدي هذه الحركات إلى ضغطٍ شديد وتشغيل مجموعاتٍ عضلية كبيرة، مما يؤدي إلى تغييراتٍ ملحوظة في القوة واللياقة البدنية.
أفضل 5 تمارين منزلية عالية الكثافة (إذا لم تكوني متوترة أو مصابة بالتهاب)
التمارين عالية الكثافة فعالةٌ للغاية في حرق الدهون - ولكن فقط عندما تكون مستويات التعافي والتوتر لديكِ جيدة.
وتتضمن:
1. تمارين البيربي Burpess.
2. تمرين قفز القرفصاء Squat jumps.
3. تمرين تسلق الجبال Mountain climbers (fast pace).
4. تمرين القفز على الجليد Skater bounds.
5. تمرين رفع الركبتين (الجري السريع في مكانكِ) High knees (sprinting on the spot).
وتذكّري دومًا عزيزتي:
• السلامة أولاً: ضرورة الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعد الانتهاء منه؛ التدريب حسب مستواكِ البدني ولياقتكِ، والحصول على موافقة طبية عند الحاجة (في حال كنتِ تعانين من مشكلاتٍ صحية أو آلامٍ معينة في المفاصل أو العضلات).
• النظام الغذائي هو الأساس: تساعد التمارين الرياضية بالتأكيد على تسريع فقدان الدهون، ولكن التغذية السليمة هي المحرك الرئيسي.
في الختام؛ فإن أفضل الطرق لحرق الدهون في الجسم باستخدام وزن الجسم فقط في المنزل هي مسألةٌ ليست مستحيلة، بوجود العديد من التمارين التي يمكنكِ القيام بها في راحة منزلكِ وحسب وقتكِ. إنما من الضروري دائمًا استشارة الخبراء، مثل أبس شارما، حول التمارين الأجدى لكِ وكيفية القيام بها بشكلٍ صحيح، كي تستفيدي منها في حرق الدهون وتعزيز صحتكِ ولياقتكِ على الدوام.
