لمساعدتكِ على حرق الدهون بسرعة: أفضل تمارين كارديو في المنزل

منذ ما يزيد عن 20 عامًا، كنتُ أقومُ بتمارين الكارديو كل يوم ولساعتين أحيانًا.. مجهودٌ بدنيٌ كبير واظبتُ عليه دون هوادة، في مسعى لتحقيق غايتين أساسيتين: خسارة الوزن والمحافظة على الوزن المثالي، وتعزيز قوة ومتانة جسمي، بحيث يمكنني السير لمسافة 5 كيلومترات على الأقل دون تعب أو إجهاد.

لطالما تباهيتُ بهذا التمرين الذي لم يكن يُشكَل أي عائقٍ لي في مرحلة العشرينيات؛ لكنه اليوم لم يعد خيارًا مثاليًا، بعدما تعديتُ الخمسين من العمر وبات الصداع النصفي، آلام الظهر والركبة، وضعف العظام هم العائق الأساسي وراء فقدان قدرتي على القيام بهذه التمارين من جديد.

لكن هل هذا يعني أن الكارديو ليست تمارين مناسبة للنساء في عمري؟ بالطبع لا؛ فكل سيدةٍ تجد نفسها قادرةً على القيام بها، ليس عليها التوقف عن ذلك (كما فعلتُ أنا) طالما أن الكارديو لا تُسبَب لها أية مضاعفات، ولا تُشعرها بعدم القدرة على مواصلة التمرين. وذلك لأن للكارديو منافع صحية عدة، منها على وجه الخصوص حرق الدهون بسرعة.

في خضم زحمة الحياة الحالية، وعدم قدرة بعضنا على الذهاب للنادي الرياضي بغية التمرين؛ لا بدَ من بدائل يمكن الالتزام بها في المنزل، للمواظبة على تمارين الكارديو والاستفادة منها. وهو ما يُقدمه لنا أبس شارما، أخصائي تغذية وتدريب وسفير Organic Foods & Café في مقالة اليوم. إنما البداية دعينا نستعرض سويًا لماهية الكارديو وتأثيراتها الصحية الجمة.

ما هو الكارديو؟

الكارديو، أو تمارين القلب والأوعية الدموية، هي أيَ نشاطٍ بدني يرفع معدل ضربات القلب والتنفس، لتحسين صحة القلب والرئتين وزيادة قدرة الجسم على التحمل. وتُعد تمارين الكارديو من التمارين الهوائية التي تعتمد على استخدام الأكسجين لحرق الطاقة. 

ما هي خصائص وتمارين الكارديو؟

هي أي تمرين يرفع معدل نبضات القلب والتنفس لفترة مستمرة، مثل الجري وركوب الدراجات.

تستخدم الكارديو الطاقة من خلال حرق الأكسجين والجلوكوز في الدم، وتتمثل فوائدها الأساسية في تقوية عضلة القلب، وتحسين وظائف الرئة والدورة الدموية.

أمثلة على تمارين الكارديو:

•       الجري أو الهرولة.

•       ركوب الدراجة.

•       السباحة.

•       المشي لمسافات طويلة.

•       نط الحبل.

•       الرقص السريع.

ما فوائد الكارديو على الصحة؟

ليست فوائد جسدية فحسب، بل تعمل على تحسين الصحة النفسية وجودة الحياة على مدى السنوات.

تتضمن فوائد الكارديو الأساسية ما يلي:

1.     تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: إذ تُقوَي القلب وتُحسَن الدورة الدموية.

2.     زيادة القدرة على التحمل: تساعد الجسم على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أكبر دون الشعور بالإرهاق بسرعة.

3.     حرق السعرات الحرارية والدهون: تُعدّ الكارديو فعالة جداً في خسارة الوزن وحرق الدهون عند ممارستها بانتظام.

4.     تحسين المزاج: يمكن أن يؤدي تمرين الكارديو إلى تحسين المزاج العام وضبطه.

5.     زيادة اللياقة العامة: تعزيز القدرة على ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة بكفاءة.

أفضل تمارين كارديو في المنزل لحرق الدهون بسرعة

الهدف من تمارين الكارديو المنزلية، وفقًا لأبس شارما، هو زيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد باستخدام حركاتٍ ترفع معدل ضربات القلب بسرعة دون الحاجة إلى أي معدات.

وبناءً على شخصٍ يزن مثلًا بين 70-80 كيلوجرام، هناك بعض الخيارات الفعالة التي تعتمد على تمرينٍ يمكن القيام لمدة 10 دقائق:

•       يُعد الركض السريع في المكان الخيار الأكثر فعالية لتمارين الكارديو المنزلية، حيث يحرق ما بين 100 و140 سعرة حرارية في عشر دقائق.

•       يليه صعود الدرج السريع بحوالي 90 إلى 120 سعرة حرارية، بينما يحرق المشي على جهاز المشي المائل أو الصعود حوالي 80 إلى 110 سعرات حرارية.

•       تحرق ملاكمة الظل Shadow Boxing من 80 إلى 100 سعرة حرارية، وعادةً ما يحرق قفز الحواجز ما بين 70 و100 سعرة حرارية.

•       حتى صعود الدرج بوتيرةٍ عادية يمكن أن يصل إلى حرق ما بين 70 إلى 90 سعرة حرارية.

•       كما أن نشاطًا بسيطًا كالمشي في أرجاء المنزل لا يزال يُساهم، حيث يضيف ما بين 30 و40 سعرة حرارية تقريبًا خلال نفس الفترة الزمنية.

بالطبع، يعتمد الأمر أيضًا على الشخص؛ إذ ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التوتر أو قلة النوم أن يكونوا حذرين مع شدة التمارين، كما أن تمارين القلب والأوعية الدموية ذات الوتيرة المعتدلة غالبًا ما تكون أكثر استدامةً وتمنع الإرهاق.

كيفية التحضير لتمارين الكارديو في المنزل

للقيام بهذه التمارين بسهولة وأمان في المنزل، ينصح الخبراء بوجوب الإحماء أولًا لمدة 5-10 دقائق، ثم اختيار تمارين متنوعة تناسب مستوى لياقتكِ. قومي بأداء التمارين لمدة 20-30 دقيقة على الأقل، 3-5 مرات أسبوعيًا. وبعد التمرين، لا تنسي تمارين الإطالة لمدة 5-10 دقائق لتقليل الشد العضلي.

1.     قبل البدء

•       الإحماء: قومي بتمارين إحماء خفيفة لمدة 5-10 دقائق لتهيئة عضلاتكِ وجسمكِ للتمرين، وتجنب الإصابات.

•       تقييم المستوى: حدَدي مستوى لياقتكِ البدنية وابدأي بتمارين منخفضة الكثافة إذا كنتِ مبتدئة.

•       اختيار التمارين: اختاري تمارين تناسبكِ وترغبين في أدائها، مثل المشي في المكان، نط الحبل، أو القفز مع فتح وغلق الساقين والذراعين (jumping jacks).

2.     أثناء التمرين

•       المدة: ابدأي بمدة 20-30 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع، وزيادة المدة والشدة تدريجيًا مع تحسَن لياقتكِ.

•       التركيز على التنوع: قومي بتنويع التمارين التي تمارسين، لتجنَب الملل وتحفيز مجموعاتٍ عضلية مختلفة.

•       التكرار: كرَري مجموعات التمارين حسب قدرتكِ (على سبيل المثال، تكرار التمارين لمدة 40 ثانية مع راحة 10 ثوانٍ).

3.     بعد التمرين

•       الإطالة: احرصي على القيام بتمارين الإطالة لمدة 5-10 دقائق، لتهدئة العضلات وتقليل احتمالية الشد العضلي.

•       الراحة: خصَصي أيام راحةٍ للتعافي، خاصةً إذا كنتِ تمارسين أنواعًا أخرى من التمارين، مثل تمارين المقاومة.

في الخلاصة؛ فإن تمارين الكارديو هي أفضل وسيلةٍ لحرق الدهون بسرعة. وسواء كنتِ مبتدئةً أم تقومين بهذه التمارين منذ وقتٍ طويل، من الضروري تذكيركِ بوجوب التحضير الجيد للكارديو والقيام بها حسب احتياجاتكِ وقدرتكِ ولياقتكِ البدنية.

وفي حال واجهتِ أية صعوبات للاستمرار بتمارين الكارديو لوحدكِ، لا ضير من استشارة مدربةٍ شخصية، لمساعدتكِ على تحديد المشكلة وحلها، بغية الاستمرار في الاستفادة من هذه التمارين الرائعة.