دليلكِ لتعزيز العادات الصحية اليومية.. بالتزامن مع تحدي دبي للياقة

مع انطلاق نسخةٍ جديدة من تحدي دبي للياقة، تتألّق المدينة بأجواءٍ مفعمة بالنشاط والحماس وروح الالتزام الجماعي بالصحة. وتبقى اللياقة مفهومًا أوسع من حدود الصالات الرياضية، على الرغم من التركيز على التمارين الرياضية؛ فيما تُسهم التغذية بما يصل إلى 80% من النتائج التي تُحقَقينها، إذ لا تؤثر على أدائكِ فحسب، بل تطال أيضًا شعوركِ كل يوم.

تتضافر جهود العديد من المؤسسات الحكومية والخاصة، للمشاركة في التحدي هذا العام، وتشجيع الجمهور على الحياة الصحية بكافة أبعادها واحتياجاتها. ومن هذا المنطلق، نشهد مشاركة Organic Foods & Café لمساعدة المجتمع الإماراتي في حملة "Nourish Your 30x30" من خلال أربعة ركائز أساسية للعافية: التغذية، الطاقة، صحة الأمعاء، والترطيب. وتتمركز الحملة حول التحرك المرتبط بأهداف، تغذية الجسم بطريقة واعية، واستبدال الحلول السريعة بعاداتٍ راسخة ومُستدامة.

إليكِ عزيزتي نصائح أربعة سفراء للصحة من Organic Foods & Café من خبراتهم الشخصية، حول كيفية تغذية الجسم والتحرك والارتقاء بالإحساس بالعافية خلال تحدي دبي للياقة.

دليل العادات الصحية اليومية خلال تحدي دبي للياقة

في البداية؛ لا بدَ من التنويه إلى ضرورة مشاركة هذه المعلومات مع طبيبكِ الخاص أو خبيرة التغذية التي تستشيرين دومًا (كما نفعلُ نحن النساء على الدوام!)، للتحقق من أن هذه النصائح لا تتعارض مع احتياجاتكِ الصحية وما تطمحين إليه لجهة تعزيز اللياقة والصحة.

وبالعودة إلى نصائح الخبراء حول تعزيز العادات الصحية اليومية، إليكِ تفاصيلها:

1.     دعائم التغذية، تعزيز الطاقة وتحسين الأداء: تبدأ الصحة الجيدة من المطبخ، بحيث يكفي البدء بخطواتٍ صغيرة بدلًا من تغيير نظامكٍ الغذائي بالكامل. وتقول هارييت هيلز، مدرّبة التغذية وسفيرة Organic Foods & Café: "أساس الصحة ينطلق مما نضعه في أطباقنا؛ فكلما كان الطعام صحيًا ونظيفًا، انعكس ذلك على حركةٍ أكثر سلاسة وذهنٍ أكثر صفاء. فالمسألة في جوهرها ترتبط باتخاذ خياراتٍ تُحدث فارقًا كبيرًا في شعوركِ كل يوم."

ونظرًا إلى أن الغذاء هو مصدر الطاقة لجسدكِ، تنعكس طريقة تناولكِ للطعام مباشرةً على مستويات نشاطكِ؛ فإما أن تمنحكِ الشعور بالحيوية أو تترككِ في حالة من الخمول. ويقول أبس شارما، مدرّب ممارس وسفير Organic Foods & Café: "تحتاجين لوجباتٍ تجعلكِ تشعرين بالخفة والتركيز والاستعداد للعمل". وأضاف: "عندما تتناولين طعامًا صحيًا، تستمر طاقتكِ لفترةٍ أطول، وكذلك حافزكِ."

تتمثل الطاقة المستدامة في تحقيق التوازن بين المُغذيات الكبيرة، من خلال الجمع بين البروتينات، الدهون الجيدة والكربوهيدرات المعقّدة في كل وجبة. ويساعد هذا التوازن على استقرار مستوى السكر في الدم، دعم استشفاء العضلات، والحفاظ على أداء الجسم والعقل في أفضل حالاتهما.

فيما يلي إطار عملٍ بسيط بحسب شارما، يمكن اتباعه يوميًا:

●      الحرص على تناول الألياف لضمان طاقةٍ مستقرة وتحسين الهضم: يتمثل الهدف في تناول من 5 إلى 7 حصص من الخضروات يوميًا، من خلال إضافة الفلفل إلى الأومليت، تناول سلطة جانبية مع الغداء، أو خضروات مشوية متنوعة على العشاء لدعم صحة الأمعاء ومنح البشرة إشراقةً طبيعية.

●      المحافظة على توازن مستوى السكر في الدم لتقليل الانخفاضات المفاجئة المرتبطة بهذا المستوى والرغبة الشديدة في تناول الطعام: يمكنكِ جمع الكربوهيدرات مع البروتينات أو الدهون الصحية؛ على سبيل المثال، الفاكهة مع الزبادي أو المكسرات، الشوكولاتة الداكنة مع اللوز، أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع البيض أو الأفوكادو، للحفاظ على تركيزكِ وطاقتكِ.

●      اختيار البروتينات الخالية من الدهون لتعزيز تجدَد خلايا الجسم والشعور بالشبع لفترةٍ أطول من دون الإحساس بالثقل: يمكنكِ التنويع بين صدر الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري الخالي من الدهون أو الأسماك أو التونة المعلّبة أو البيض، لتكون خيارًا مثاليًا في اللفائف أو أطباق الحبوب أو السلطات، لتحافظي على طاقتكِ وتشعري بالاكتفاء.

●      اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة، للحصول على المزيد من العناصر الغذائية والطاقة التي تدوم لفترةٍ أطول: يمكنكِ استبدال الأرز الأبيض أو الباستا بالأرز البني أو الكينوا أو الباستا المصنوعة من القمح الكامل، لتحسين تناول الألياف والحفاظ على طاقةٍ متوازنة طوال اليوم.

●      تناول الطعام بانتباه لتحسين الهضم والتحكم الطبيعي في حجم الوجبات: يُفضَل تناول الطعام ببطء، ومضغ كل لقمة جيدًا، والتوقف قليلًا أثناء الوجبة لإعطاء جسمكِ الوقت الكافي ليشعر بالشبع ويُعزز الهضم.

بالإمكان عزيزتي البدء بتغييرٍ واحد في كل مرة، واختيار المنتجات العضوية كلما سنحت لكِ الفرصة، فهي أسهل تغييرٍ يمكنكِ اعتماده.

2.     الترطيب: نعلم جميعًا قاعدة "ثلاثة لترات في اليوم"؛ لكن الترطيب لا يقتصر على شرب الماء وحسب، بل يتعلق بالتوازن الصحيح بين المعادن والإلكتروليتات التي تحافظ على أداء جسمكِ في أفضل حالاته. وتشرح مادونا مالدونادو، مدربة معتمدة في تمارين التنفس واليوغا والعلاج الجسدي وسفيرة Organic Foods & Café قائلةً: "يتحقق الترطيب الحقيقي داخل خلايا جسمكِ. وتعتمد هذه العملية على المزيج الصحيح من الماء، الصوديوم، البوتاسيوم والمغنيسيوم، حيث تحافظ هذه المعادن على سير جميع أجهزة الجسم بشكلٍ سلس."

ويضيف شريكها وسفيرها المشارك، لوك جونز، مؤسس Empowerment Retreats بالقول: "يُعدّ الترطيب أساس الطاقة، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على تركيزكِ ومزاجكِ وأدائكِ. اعتبري الأمر وكأنكِ تمدّين جسدكِ بالطاقة من الداخل إلى الخارج؛ فحين تكون خلاياكِ مرطَبة، ينعكس ذلك على عمل جميع وظائف الجسم بصورةٍ أفضل."

في ضوء ذلك، من الضروري إضافة الإلكتروليتات إلى روتينكِ اليومي لترطيب الجسم. وعند ارتفاع درجات الحرارة في دبي، تُعتبر الإلكتروليتات ضروريةً لمساعدة الجسم على الاحتفاظ بالماء، تعزيز القدرة على التحمل، ومنع التعب؛ كما أنها واحدةٌ من أبسط الطرق للشعور بمزيدٍ من النشاط كل يوم. لا يجب أن تكوني رياضيةً بالمطلق لتناول الإلكتروليتات، كونها تدعم وظائف الدماغ والعضلات والهضم بالعموم.

يقدم جونز لنا، 5 حيل للترطيب يمكنكِ تطبيقها بنفسكِ اليوم:

●      إضافة ملح البحر: تساعد رشة من ملح البحر الطبيعي في الماء، على تعويض الصوديوم المفقود من خلال العرق، وتساعد جسمكِ على الاحتفاظ بالسوائل الأساسية لتحقيق ترطيبٍ مثالي.

●      إضافة قطرات من عصير الليمون: يُضفي الليمون نكهةً مميزة ويوفر في الوقت نفسه الإلكتروليتات وفيتامين C، مما يدعم صحة الجهاز المناعي ويُحسّن امتصاص العناصر الغذائية.

●      شرب المياه الفوارة أو المياه العشبية: يمكنكِ استبدال المياه العادية بالمياه الفوارة أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيين مثل البابونج أو النعناع أو الكركديه. يُسهم كلاهما في ترطيب الجسم مع إضافة لمسةٍ من التنوع والنكهات الراقية إلى روتينكِ اليومي.

●      استخدام ماء جوز الهند: غني بشكلٍ طبيعي بالبوتاسيوم والإلكتروليتات، فهو يساعد على استعادة التوازن ودعم استشفاء العضلات بعد التمارين الرياضية.

●      تناول الأطعمة الغنية بالماء: يمكنكِ ترطيب جسمكِ من الداخل للخارج عن طريق

تناول الفواكه والخضروات مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والكرفس، والتي توفر أيضًا الألياف، الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

باختصار، سواء كنتِ تُفضَلين الخيارات الطبيعية مثل ملح البحر، ماء جوز الهند أو مساحيق الإلكتروليت المريحة بعد التمرين الرياضي، يبقى الهدف واحدًا ويتمثل في استعادة توازن جسمكِ، تعزيز التعافي، والحفاظ على شعوركِ بالطاقة والترطيب من الداخل إلى الخارج.

3.     صحة الأمعاء: تُعدّ الأمعاء السليمة أساس الصحة العامة. وتقول جوي سومرز، خبيرة صحة الأمعاء وسفيرة Organic Foods & Café: "تُعتبر الأمعاء مركز التحكم في الجسم، فحين تكونين في حالة توازن، تشعرين بذلك في مزاجكِ وطاقتكِ وحتى في بشرتكِ."

تشمل بعض العادات التي تقترحها سومرز لدعم الأمعاء ما يلي:

●      إعادة ضبط الجسم في الصباح: يمكنكِ بدء يومكِ بشرب الماء الدافئ والليمون، والقليل من ملح البحر، لتنشيط جهازكِ الهضمي بلطف وتحفيز إنتاج حمض المعدة. يساعد هذا الروتين البسيط على إعداد أمعائكِ لامتصاص العناصر الغذائية بكفاءة طوال اليوم.

●      تغذية أمعائكِ بالبكتيريا الجيدة: بوسعكِ إضافة الأطعمة الغنية بالألياف على سبيل المثال، بذور الشيا والتفاح والخضروات الورقية، إلى جانب الخيارات المُخمّرة مثل الكيمتشي أو الكفير أو الكومبوتشا أو الملفوف المخمّر. إذ تُغذَي هذه الأطعمة البكتيريا "الجيدة" في أمعائك، مما يُعزَز الهضم، يُحسّن توازن المزاج ويُقوَي جهاز المناعة.

●      تناول الأطعمة المُصنّعة بشكلٍ معتدل: تزدهر أمعائكِ مع البساطة، إذ يمكنكِ اختيار المكونات العضوية الكاملة بدلًا من الوجبات المصنّعة بشكلٍ مفرط. حاولي أن تملأي طبقكِ بالكثير من الألوان، بحيث يُوفَر كل لون عناصر غذائية مختلفة تساعد في الحفاظ على صحة أمعائكِ وقوتها على المدى الطويل.

●      إدارة التوتر: لا تقتصر صحة الأمعاء على ما تتناولينه من طعامٍ فحسب، إذ يمكن للتوتر المزمن تعطيل التواصل بين الأمعاء والدماغ، مما يؤدي إلى مشكلاتٍ مثل الانتفاخ أو التعب. لذا يمكنكِ تجربة ممارساتٍ لطيفة مثل التنفس أو التمدد أو استراحات اليقظة الذهنية، لتهدئة جهازكِ العصبي ودعم عملية الهضم بشكل طبيعي.

●      الصيام لمدة 12 إلى 16 ساعة: يمنح هذا الروتين قسطًا من الراحة للأمعاء، يدعم تجدَد الخلايا، ويُقلّل الانتفاخ مع مرور الوقت. وتساعد فترة الصيام الخفيفة هذه جسمكِ على التحول من استخدام الكربوهيدرات إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.

●      الحرص على اختيار الزيوت التي تتناولينها بعناية: يُفضَل تجنّبكِ الزيوت النباتية المصنّعة؛ على سبيل المثال زيت الكانولا، زيت فول الصويا، زيت الذرة وزيت عباد الشمس، كونها غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية التي قد تُسبَب الالتهابات وتخلّ بتوازن الأمعاء عند الإفراط في تناولها. وبدلًا من ذلك، بوسعكِ اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو، فهي غنية بالأحماض الدهنية المفيدة ومضادات الأكسدة.

تتواصل أمعائكِ ودماغكِ باستمرار، لذا عندما تعتنين بأحدهما، تدعمين الآخر أيضاً. لا يتمثل الهدف بالمثالية فحسب، إنما بخلق عاداتٍ يومية تساعد جسمكِ على الشعور بالتوازن، التغذية الجيدة والراحة.

في الختام؛ يستمر تحدي دبي للياقة لمدة شهرٍ كامل، ولكن طريقة التفكير التي يُوحي بها قد تدوم مدى الحياة. ومن خلال اعتماد خياراتٍ صغيرة يومية، وجبة واحدة، واتخاذ خطوةٍ أو لحظة واحدة من اليقظة في كل مرة، يمكنكِ الشعور بأنكِ أقوى وأكثر إشراقًا وتناغمًا مع جسمكِ كل يوم. لذا، يمكنكِ التغذية من خلال الالتزام بممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا، على مدار 30 يوماً (30×30)، وتزويد حركتكِ بالطاقة والشعور بأعلى مستويات الراحة.