إنهي معاناتكِ مع ترهلات البطن بعد الولادة بروتين رياضي بسيط
هل تشعرين بالإحباط عندما ترين المشاهير يعودون إلى أجسادهم الطبيعية بعد أسابيع من الولادة، وما زالت بطنكِ تشبه الشهر الرابع من الحمل؟. لا تقلقي هذا أمرًا طبيعيًا ويمكنكِ التخلص منه.
صدقيني، أنا لا أبالغ القول. ورغم أننيأعلم أن تلك الترهلات تذكّركِ بأجمل رحلة في حياتكِ، إلا أنني متأكدة أنكِ تتطلعين الآن إلى استعادة قوامكِ الرشيق وثقتكِ بنفسكِ من دون استثناء.
من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على كل ما تحتاجين معرفته حول كيفية التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة، وأيضًا روتين رياضي بسيط للتعامل معها باحترافية؛ بناءً على توصيات كل من استشارية أمراض النساء والولادة الدكتورة سهير صقر ومدربة اللياقة البدنية كابتن هالة محمد من القاهرة.
ما هي أسباب ترهلات البطن بعد الولادة؟
أكدت دكتورة سهير، أن ترهلات البطن بعد الولادة أمرًا طبيعيًا جدًا وشائع، وورائه عدة أسباب متشابكة؛ أبرزها:
- ظهور بروز البطن بعد الولادة نتيجة عضلات البطن المنفصلة (الدياستاز ريكتي)، والتي تحدث عندما تتباعد عضلتا البطن المستقيمتين (اللتان تمتدان من القفص الصدري إلى عظم العانة) عن بعضهما البعض بسبب ضغط الرحم المتنامي. أما بعد الولادة، فتبقى هذه المسافة واسعة لدى كثير من النساء.مما يضعف جدار البطن ويسبب بروزًا وترهلًا في المنطقة، خاصة عند الانحناء أو القيام من وضعية النوم.
- تمدّد جلد البطن خلال الحمل بشكل كبير، ليتسع للرحم والجنين المتنامي مثل (المطاط الذي يتمدد لفترة طويلة)، قد يُسبب تفصل الألياف المرنة (الإيلاستين) والكولاجين في الجلد، مما يؤدي إلى فقدان المرونة وترهل الجلد بعد الولادة.
- تؤثر هرمونات الحمل مثل (الإستروجين والريلاكسين) على نسيج الجلد والعضلات، حيث يزيد الريلاكسين من ليونة الأربطة والمفاصل استعدادًا للولادة، مما قد يؤثرعلى تماسك أنسجة البطن.
- يُخزن الجسم دهونًا إضافية أثناء الحمل كمصدر للطاقة للرضاعة الطبيعية ورعاية المولود. وتعد منطقة البطن من أكثر المناطق شيوعًا لتراكم هذه الدهون.
- تلعب الجينات دورًا كبيرًا في مرونة الجلد وقدرته على العودة إلى وضعه الطبيعي. فإذا كانت والدتكِ أو جدتكِ عانت من ترهل البطن بعد الولادة، فأنت أكثر عرضة لذلك.
- يؤديالتقدم فيالعمرإلى قلة مرونة الجلد بشكل طبيعي، مما قد يجعل عملية التعافي أبطأ.
- تُساههم زيادة الوزن أثناء الحمل في تمدد الجلد وتراكم الدهون. وأيضًاعدد مرات الحمل قد تزيد من صعوبة عودة عضلات البطن والجلد إلى وضعهما السابق.
- يُساعد نمط الحياة غير الصحي بعد الولادة سواءً (قلة شرب الماء، النظام الغذائي غير الصحي، وقلة النشاط البدني) على إبطاء عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، صعوبة فقدان الوزن، وبناء العضلات.
كيف تتعامل المرأة مع ترهلات البطن بعد الولادة؟
أكدت دكتورة سهير، أن التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة يحتاج إلى خطة تدريجية مع الخبراء المختصين، تتناسب مع تطور تعافي المرأة. مع مراعاة العمل على ثلاثة محاور مهمة لاستعادة قوامها الرشيق وقوتها الجسدية من خلال "ممارسة تمارين بسيطة يوميًا لاستعادة توازن العضلات، الاعتماد على نظام غذائي صحي يغذي جسمها من دون حرمان، وترطيب الجلد يوميًا لاستعادة مروتنه الطبيعية". وذلك بخلاف ارتدائها حزام البطنبعد الولادة لفترة محددة بعد استشارة الطبيب لتوفير دعم مؤقت، لكنه لا يحل محل التمارين تحديدًا.
هل يوجد روتين رياضي بسيط للتعامل مع ترهلات البطن بعد الولادة؟
نعم، لكن أكدت كابتن هالة، في البداية على موافقة الطبيب المختص قبل بدء أي روتين رياضي، وخصوصًا بعد الولادة القيصرية؛ لتحديد ما هو مناسب للمرأة حسب طبيعة جسمها وحالتها الصحية بعد الولادة. أما بخلاف ذلك، فيمكن تطبيق روتين رياضي بسيط وآمن مقسم إلى ثلاثة أجزاء للتعامل مع ترهلات البطن، وذلك على النحو التالي:
الجزء الأول.. الإحماء 5 دقائق قبل التمارين
- رفع الركبتين بشكل خفيف.
- لف الكتفين للأمام وللخلف.
- إمالة الحوض وقوفًا (قفي وظهرك على الحائط، حركي حوضكِ للأمام وللخلف.
الجزء الثاني.. تمارين البطن العميقة (10 دقائق)
تمرين التنفس البطني (الشفط)
- استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ وقدميكِ على الأرض.
- ضعي يديكِ على بطنكِ.
- خذي شهيقًا عميقًا واتركي بطنكِ تتمدد.
- أخرجي الزفير ببطء و"اشفطي" سرّتكِ نحو عمودكِ الفقري، شدي عضلات قاع الحوض في نفس اللحظة (كأنك تمنعين البول).
- امسكي لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم ارتاحي.
- كّرري التمرين 10 مرات.
تمرين إمالة الحوض
- في نفس الوضع السابق، وأثناء الزفير وشفط البطن للداخل، اضغطي أسفل ظهركِ على الأرض بإمالة الحوض.
- كّرري التمرين 15 مرة.
تمرين الشريحة المنزلقة
- استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ.
- اشفطي بطنكِ للداخل.
- ابدئي بمد ساق واحدة ببطء على الأرض حتى تصبح مفرودة، مع الحفاظ على شفط البطن وعدم تقويس الظهر.
- ارجعي الساق إلى وضعية البدء.
- كّرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
تمرين الجسر
- استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ.
- اشفطي بطنكِ للداخل.
- ارفعي أردافكِ عن الأرض حتى تُشكّلي خطًا مستقيمًا من كتفيكِ إلى ركبتيكِ.
- امسكي لثانيتين، ثم ارتاحي ببطء.
- كّرري التمرين15 مرة.
الجزء الثالث.. الكارديو الخفيف (5 دقائق)
- امشي في المكان.
- تحركي بخطوات جانبية خفيفة مع تحريك الذراعين.
على الهامش.. نصائح للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة سريعًا
- التزمي بتطبيق روتين رياضي بسيط حسب توجيها المختصين.
- حاولي المشي 20-30 دقيقة يوميًا خارج وقت التمرين.
- أكثري من شرب الماء يوميًا وتجنبي المشروبات الغازية تحديدًا.
- تجنبيتمارين البطن التقليدية (Crunches, Sit-ups)، وتمارين البلانك (Plank)بعد الولادة، كونها أحد التمارين التي قد تُسبب انتفاخًا في منتصف البطن أثناء الأداء.
- ركّزي على شفط السرة للداخل في كل تمرين تقومين به، وليس فقط تمارين البطن.
- استفيدي من تمارين القوة بعد التعافي التام، لتساعدكِ في بناء العضلات ورفع معدل الأيض.
- تناوّلي البروتين (دجاج، سمك، بيض، بقوليات) لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. كذلك الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي تدعم صحة الجلد. ولا تنسي الدهون الصحية (أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون) لترطيب الجلد من الداخل.
- استخدمي مرطبات غنية بفيتامين E، زبدة الشيا، أو زيت اللوز، لتحسين مظهر الجلد ومرونته، حتى لو لم يزيل الترهل تمامًا.
وأخيرًا، تذكّري دومًا أن ترهلات البطن هي شهادة على رحلة حمل وإنجاب جميلة؛ لذا كوني لطيفة مع جسدكِ وأعطيه الوقت والرعاية التي يستحقها للتعافي. لأن النتائج لن تأتي بين ليلة وضحاها، ولكن مع الصبر والالتزام، ستلاحظين تحسنًا كبيرًا في قوة عضلاتكِ ومظهر بطنكِ خلال 3- 6 أشهر.
