منها البلانك.. إليكِ أفضل تمارين لنحت الخصر وتحسين شكل البطن منزليًا
لا شك أن الخصّال المنحوتة والبطن المشدودة ليسا حكرًا على نجمات السينما. إنهما حق لكل امرأة تعرف الطريق الصحيح للحصول على جسم صحي وقوام ممشوق. لذا أنا معكِ اليوم لتسليط الضوء على أفضل تمارين لنحت خصركِ وتحسين شكل بطنكِ. إذ يمكنكِ تحويل منزلكِ إلى صالة رياضية خاصة بكِ، حيث يمكّنكِ الحصول على نتائج مبهرة من دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن أو مدرب شخصي.
والأجمل من ذلك، أنكِ لستِ بحاجة إلى ساعات طويلة من التمارين المرهقة! كل ما تحتاجينه هو 15-20 دقيقة يوميًا، وإرادة قوية، والالتزام بالتقنيات الصحيحة؛ سواءً كنتِ "مشغولة وتبحثين عن دقائق قليلة للعناية بنفسكِ، مبتدئة خائفة من صالات الرياضة، أوامرأة عملية تفضل الاستفادة من وقتها في المنزل".
وبما أن سر القوام المتناسق لا يكمن في الحرمان من الطعام، بل في حركات بسيطة وموثرة تستهدف العضلات الأساسية؛ لذا استعدّي معي عبر موقع "هي" لاكتشاف أسرار التمارين المنزلية التي ستغير شكل خصركِ، وتعيد لكِ ثقتكِ بنفسكِ، وتمنحكِ إحساسًا بالقوة والأنوثة في آن واحد، بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن علياء محمود من القاهرة.
لماذا تعتبر تمارين الخصر والبطن مهمة لجسم المرأة؟
ووفقًا لكابتن علياء؛ لأنها ستُساهم بشكل جوهري في تحقيق الفوائد التالية:
- تحسين المظهر الجسدي.
- استقامة القوام والوقفة.
- تعزيز القدرة على التنفس.
- شدّ منطقة البطن وتقليل الترهلات.
- دعم العمود الفقري وتقليل آلام الظهر.
- تقوية عضلات البطن وتحسين وظائف الجهاز الهضمي.
- الحصول على خصر أنحف ومتناسق مع باقي الجسم.
ما هي أفضل تمارين لنحت الخصر وتحسين مظهر البطن منزليًا؟
وهنا أكدت كابتن علياء، أنه لا يمكن استهداف حرق دهون منطقة معينة فقط، وأن تمارين الخصر والبطن تبني العضلات، لكن حرق الدهون بصفة عامة يتم بتمارين الكارديو والتغذية الصحية. أما بخصوص التمارين المنزلية لتلك المنطقتين تحديدًا، فهي كالتالي:
تمرين البلانك (Plank)
- استلّقي على بطنكِ مع الارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين.
- ابدئي بـ 20-30 ثانية وزيدّي تدريجيًا، لتقوية كل عضلات البطن والخصر.
تمرين البلانك الجانبي (Side Plank)
- استلّقي على جانكِ مع الارتكاز على ساعد واحدة.
- كّرري التمرين 30ثانية لكل جانب، لتقوية عضلات الخصر الجانبية مباشرةً.
تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)
- استلّقي على ظهركِ وحركي الركبتين كما لو كنتِ تركبي دراجة.
- كّرري التمرين 30 ثانية لكل جانب، لتقوية عضلات البطن المائلة والعلوية.
تمرين التحليق (Russian Twists)
- اجلّسي مع رفع القدمين وقومي بتحريكِ الجذع يمينًا ويسارًا.
- كّرري التمرين 20 مرة لكل جانب، فهوممتاز لعضلات الخصر الجانبية.
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
- استلّقي على ظهركِ، وارفعي الساقين بشكل مستقيم.
- كّرري التمرين 15 مرة، لتعزيز عضلات البطن السفلية.
تمرين جبل التسلق (Mountain Climbers)
- استفيدي من تمرين البلانك مع جلب الركبتين نحو الصدر تباعًا.
- كّرري التمرين 60 ثانية، لتقوية البطن بشكل فعّال.
تمرين الطي (V-Ups)
- استلّقي وارفعي الجذع والساقين معًا لتشكيل حرف V.
- كّرري التمرين 15 مرة لتقوية البطن بالكامل.
تمرين نط الحبل (من دون حبل)
- استمّري في النط وكأنكِ تمسكين الحبل.
- استمّري في النط لمدة دقيقة كاملة، ثم استريحي 10 ثواني، ثم كرري التمرين 5 مرات لحرق دهون الجسم بالكامل.
على الهامش.. نصائح مهمة للحصول على نتائج أسرع
- ركزي على الأطعمة قليلة السعرات والغنية بالبروتين.
- اشربي الماء3لتر يوميًا لتقليل الانتفاخ.
- نظمي التنفس أثناء التمرين "زفير أثناء الشدة، شهيق أثناء الراحة".
- واظبي على ممارسة تمارين الخصر والبطن 4 مرات أسبوعيًا في المنزل رؤية نتائج مبهرة.
- ركزي على الجودة لا الكمية لأداء التمرين بشكل صحيح أفضل من تكرارات كثيرة بشكل خاطئ.
- حافظي على استقامة الظهر في جميع التمارين.
- اشفطي السرة للداخل لتفعيل عضلات البطن العميقة.
- لا تحبسي أنفاسكِ أبدًا، وركزي على العضلات "تخيلي العضلة التي تعملين عليها، اشعري بانقباض العضلات في كل تكرار، وامنحي كل تمرين حقه من التركيز".
- لا تسحبي رقبتكِ بيديكِ أثناء ممارسة التمارين بصفة عامة.
- استخدمي عضلات البطن ليس عضلات الظهر، لكن توقفي فورًا عند الشعور بألم حاد.
- لا تركزي على البطن فقط، بلدرّبي الجسم كاملًا، واهتمي بالتمارين المركبة التي تشمل عدة عضلات، ولا تهملي تمارين الظهر فهي تحسن القوام.
- استخدمي الأوزان الخفيفة عندما تصبح التمارين سهلة عليكِ.
- حافظي على شد بطنك طوال اليوم بشكل طبيعي، واجلسي بشكل مستقيم أثناء العمل، كذلك قفي ومشي بثقة وظهر مستقيم.
- اسمحي للعضلات بالراحة 48 ساعة بين التدريبات، كذلك نامي 7-8 ساعات ليلًا للتعافي الأمثل.
- اجعلي تمارين الخصر والبطن عادة يومية وليس مجرد حماس مؤقت.
- تجنبي التمارين غير الصحيحة التي قد تؤذي ظهركِ، وأيضًا الرجيم القاسي الذي قد يُضعف العضلات.
- ثابري حتى لو لم تري نتائج سريعة، وسجلي تقدمكِ أسبوعيًا، والأهم تأكدي أن النحت يحتاج وقتًا، فلا تتوقعي نتائج بين ليلة وضحاها.
- احتفلي بكل تقدم صغير كان أم كبير، واقبّلي جسمكِ في كل مرحلة بكل امتنان.
وأخيرًا، تذكّري دومًا أن الصحة واللياقة، والمظهر الجميل سيكون نتيجة حتمية للطريقة السليمة؛ لذا ادئي من الآن فصاعدًا بتطبيق تمارين الخصر والبطن المنزلية، والالتزام بالنصائح السالفة الذكر، كي تحصلين على النتائج التي تحلمين بها بأمان وسلامة. ولا تنسي أن الخصر النحيف والبطن المشدودة ليسا مجرد مسألة جمالية، بل هما انعكاس لصحة جسمكِ وقوته مدى الحياة.
