تخلصي من آلام الظهر أثناء الجلوس في المكتب باتباع وضعيات صحيحة وتمارين بسيطة

بعد مّضي ساعات من جلوسي على المكتب لمتابعة عملي على شاشة الكمبيوتر، بدأ يهمس صوت خفي" ألم خفيف في أسفل الظهر، توتر في الكتفين، وتصلب في الرقبة". هنا أيقنت أن ظهّري بدأ يتحول إلى كتلة متصلبة من الألم تُذكّرني بثمن الساعات الطويلة التي قضيتها أثناء جلوسي من دون حركة.

إنها إشارة استغاثة من جسدي يُخبرني فيها أن وضعية جلوسي تُعيد هندسة عمودي الفقري بطريقة خاطئة. لذا، توقفت عن العمل لأستشير أحد مدربين اللياقة عن أفضل تمارين رياضية لمواجهة آلام الظهر أثناء الجلوس في المكتب.

وبالفعل تواصلت مع مدربة اللياقة البدنية علياء حفني من القاهرة، لمعرفة أسباب هذا الألم بالتفصيل وكيفية مواجهته بأساليب بسيطة تجعلني أدام دومًا عليها. فإذا كنت مثّلي تُعانين من ألام الظهر أثناء جلوسكِ في المكتب، فما عليكِ سوى متابعة مقالي عبر موقع "هي" لنجد الحل سويًا.

آلام الظهر ليست معقدة كما نظن

ووفقًا لكابتن علياء، آلام الظهر ليست معقدة كما نظن. والأمر لا يتطلب سوى وضعيات صحيحة، تمارين بسيطة، وإعادة برمجة لعادات الجلوس على المكتب للعمل من دون ألم.كذلك أكدت كابتن علياء، أن هذا الألم ليس جزءًا من وظيفتنا أو ثمنًا ندفعه مقابل الإنتاجية. بل بمقدورنا إنهاء يومنا ونحن مفعمون بالطاقة بظهر مستقيم وخالي من الألم، وخصوصًا بعد التعرف على الأسباب وكيفية التعامل معها.

أسباب آلام الظهر أثناء الجلوس في المكتب

وتابعت كابتن علياء، رغم أن هذه المشكلة شائعة جدًا، إلا أن أسبابها متعددة، ومزيجًا من العوامل المتعلقة بوضعية الجسد وبيئة العمل؛ أبرزها:

الوضعية الخاطئة

هذا هو السبب الأكثر شيوعًا. عند الجلوس لساعات طويلة، من السهل أن تنزلق إلى أوضاع غير صحية، مثل:

• الانحناء للأمام: انحناء العمود الفقري بشكل حرف "C"، مما يضع ضغطًا هائلًا على الفقرات والأقراص بينها والعضلات.
• التراخي والانزلاق على الكرسي: يؤدي هذا إلى تسطيح الانحناء الطبيعي في أسفل الظهر (القطني)، مما يسبب إجهادًا للأربطة والعضلات.
• إمالة الرأس للأمام: عند النظر إلى شاشة منخفضة، تميل الرقبة للأمام. كل 2.5 سم تميلها للأمام تزيد الوزن على فقرات الرقبة بمقدار 4.5 كجم تقريبًا، مما يسبب آلامًا في الرقبة وأعلى الظهر.

الجلوس لفترات طويلة من دون حركة

• يؤدي الجلوس المستمر إلى إجهاد العضلات الموجودة في الظهر والأرداف، حيث تضطر لدعم الجسم لساعات من دون راحة.
• تقلص العضلات وتقصر عضلات الوركينيجعلها مشدودة، مما يسحب الحوض إلى الأمام ويزيد من الانحناء في أسفل الظهر مسببًا ألمًا، وهي حالة تسمى Posterior Pelvic Tilt.
• يُقلل ضعف الدورة الدموية بسبب"الجلوس الطويل" من تدفق الدم إلى العضلات والأقراص بين الفقرات، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة.

بيئة العمل غير المريحة

إذا لم يكن  المكتب والكرسي والشاشة معدين بشكل صحيح، فنحن نجبر أجسادنا على التكيف مع وضع غير طبيعي، على سبيل المثال:

• كرسي من دون دعم لأسفل الظهر سيترك أسفل الظهر من دون سند.
• كرسي مرتفع أو منخفض جدًا سيضع القدمين في وضع غير طبيعي.
• ارتفاع الشاشة أو انخفاضها جدًا سيؤثر على الرأس والرقبة.
• ارتفاع المكتب سيؤثر على الكتفين وإذا كان منخفضًا جدًا سيُسبب الغنحناء إلى الأمام.
• إذا لم تكن لوحة المفاتيح والفارة في الوضع الصحيح، فذلك سيؤدي إلى إجهاد الكتفين والذراعين، مما قد يسبب آلامًا في أعلى الظهر.

ضعف العضلات الأساسية

بما أن العضلات الأساسية (في البطن وأسفل الظهر والحوض) تعمل مثل "حزام طبيعي" يدعم العمود الفقري. فإن ضعفها سيؤدي إلى التحميل على  فقرات الظهر والأربطة، مما يؤدي إلى الألم والإجهاد.

الإجهاد

يتسبب التوتر والضغط النفسي في توتر العضلات لا إراديًا، خاصة في منطقة الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.

أسباب أخرى محتملة.. لا تغفليها

• يزيد الوزن الزائد من الضغط على العمود الفقري والعضلات الداعمة.
• الحالات الطبية الكامنة،مثل الانزلاق الغضروفي (Herniated Disc) أو التهاب المفاصل، والتي قد تتفاقم بسبب الجلوس الطويل بوضعية خاطئة.

أبرز الوضعيات الصحيحة للجلوس في المكتب

أكدت كابتن علياء، أن الوضعية الصحيحة للجلوس في المكتب هي مفتاح الوقاية من آلام الظهر والرقبة والكتفين.وبما أن هدفنا هو الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري؛ لذا يمُكنكِ تطبيق الوضعيات المثالية من الرأس إلى القدمين؛ وذلك على النحو التالي:

القدمين والأرجل

• يجب أن تكونا القدمين مسطحة على الأرض بشكل كامل "لا تتركيهما متدليتين".
• يجب أن تكونا الركبتين بزاوية 90 درجة (أو أكبر قليلًا) ومتوازيتين مع الوركين.
• تأكدي أنكِ لا تضطرين لمدّ ذراعيكِ بشكل مبالغ فيه للوصول إلى لوحة المفاتيح، إذ يجب أن يكون المرفقان قريبين من جذعكِ

الوركين والظهر

• تأكدي أن مؤخرتكِ ملاصقة لظهر الكرسي. هذا يسمح للكرسي بدعم عظام الورك وأسفل ظهركِ بشكل صحيح.
• استخدمي دعم الظهر، إذ يجب أن يدعم الكرسي الانحناء الطبيعي الداخلي لأسفل ظهرك. إذا لم يكن لدى كرسيكِ دعم كافي، يمكنكِ استخدام وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أو شراء دعم ظهر خارجي.
• يجب أن يكون جذعكِ ورجلاكِ بزاوية قريبة من 90 درجة. علمًا أن بعض الدراسات الحديثة تشير إلى أن فتح الزاوية قليلًا (بين 100-110 درجة) يمكن أن يقلل الضغط على الأقراص الفقرية.

الذراعان والكتفان

• يجب أن يكونا الكتفان في وضع استرخاء ومسترخيتين للأسفل، وليس مشدودتين نحو الأذنين.
• يجب أن يكونا الذراعان متوازيتين للأرضية ومثنيتين بزاوية تتراوح بين 90 و120 درجة.
• يجب أن يكونا المرفقان قريبين من الجسم.

الرأس والرقبة

• يجب أن يكون الرأس متوازنًا فوق العمود الفقري (كما لو أن هناك خيطًا يشدكِ برفق من أعلى رأسك).
• يجب أن تكون الذقنموازية للأرض، لا مرفوعة للأعلى ولا منخفضة للأسفل بشكل مبالغ فيه.
• يجب أن تكونا العينان في مستوى الثلث العلوي من شاشتكِ. إذا كانت شاشتكِ منخفضة، استخدمي حاملًا لها.

تمارين رياضية لمواجهة آلام الظهر أثناء الجلوس في المكتب

بما أن آلام الظهر في المكتب هي نتيجة مزيج من قلة الحركة، والوضعية السيئة، وبيئة العمل غير المدعمة؛ لذا نصحت كابتن علياء بضرورة اتباع الوضعيات الصحيحة السالفة الذكر، ونفس الوقت المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية البسيطة التالية:

تمرين تدوير الكتفين

• اجلسي بشكل مستقيم
• قومي بتدوير كتفيكِ للخلف في حركة دائرية.
• كرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه.

تمرين تمديد الرقبة

• حركي رأسكِ بلطف نحو الكتف الأيمن
• استمري لمدة 15 ثانية.
• كّرري التمرين للجهة اليسرى.

تمرين التواء الجذع

• اجلسي وظهركِ مستقيم
• لّفي جذعكِ إلى اليمين مع وضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى.
• استمري لمدة 15 ثانية.
• كّرري التمرين للجهة الأخرى.

تمرين تمديد أوتار الركبة

• اجلسي على حافة الكرسي
• مدّي رجل واحدة للأمام مع توجيه أصابع القدم للأعلى
• انحني بلطف للأمام حتى تشعري بشد في الفخذ
• استمري لمدة 15 ثانية.
• كّرري التمرين للرجل الأخرى.

على الهامش.. نصائح اساسية للتغلب على آلام الظهر

• قّفي وتمشى لمدة دقيقتين كل 30 دقيقة.
• اضبّطِي مقعدكِ وارتفاع الشاشة ليكونا في مستوى العين.
• حافظي على وضعية جلوس صحيحة مع استقامة الظهر.
• خذّي الوقت الكافي لضبط جميع إعدادات الكرسي (الارتفاع، مسند الذراعين، دعم الظهر) لتلائم قياسات جسمكِ.
• استفيدي من قاعدة 20-20-20 "كل 20 دقيقة، انظري إلى شيء على بعد 20 قدمًا (6 أمتار) لمدة 20 ثانية". هذا يرتّح عينيكِ ويشجعكِ على تغيير وضعيتكِ
• إذا كنت تكتبين كثيرًا، تأكدي من أن معصميكِ في وضع مستقيم وليس منحنيًا للأعلى أو للأسفل.
• ضعي لوحة المفاتيح والفأرة قريبين منكِ بحيث لا تضطرين لمدّ ذراعيكِ بعيدًا للوصول إليهما.

وأخيرًا، تذكّري أن الهدف ليس أن تكوني جامدة مثل التمثال أثناء الجلوس في المكتب، بل أن تكوني في وضع طبيعي ومريح يدعم منحنياتكِ الفقرية، مع أخذ فترات راحة متكررة الحركة.