لتقليل الالتهاب وتسريع شفاء الجسم: إليكِ 10 طرق فعالة تُعزَز صحتكِ على الدوام

عندما ترتفع حرارتنا ونُصاب بالتعب والأوجاع، نُسارع للطبيب الذي يصف لنا المضادات الحيوية لمحاربة الالتهاب الذي داهمنا فجأة.

هذا بالنسبة للالتهاب العادي والبسيط الذي يمكن أن يحدث جراء مُسبَباتٍ معروفة، مثل تغيَر المناخ والتعرض للفيروسات وغيرها؛ وهو جزءٌ من دفاعات الجسم الطبيعية. لكن ماذا عن الالتهابات المزمنة التي تُقيم داخل أجسامنا، تتخذ منها مكانًا مريحًا للعبث بصحتنا ورفاهيتنا؟

الالتهابات المزمنة هي حالةٌ طبية تحدث، عندما يستمر الجهاز المناعي في إرسال إشاراتٍ التهابية لفترة طويلة، حتى بعد زوال السبب الأصلي مثل العدوى أو الإصابة. وبدلًا من أن تكون استجابةٌ قصيرة ومحددة، كما في الالتهاب الحاد، يتحول الالتهاب إلى حالةٍ مستمرة قد تضرَ الجسم على المدى الطويل.

تلعب عوامل معينة، حياتية وشخصية للأسف، دورًا بارزًا في تشكَل الالتهابات المزمنة في أجسامنا. فعندما تدخنين عزيزتي، أو لا تتناولين الغذاء الصحي بشكلٍ كبير، فإنكِ تُعرَضين نفسكِ للعديد من المشاكل الصحية الخطيرة جراء الالتهابات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري، التهاب المفاصل (بما في ذلك التهاب المفاصل الصدفي)، السرطان، وحتى الاكتئاب.

كيف أُقلَل من نسبة الالتهابات في جسمي؟ سؤالٌ بسيط ويحمل الكثير من التمنَي بحياةٍ أكثر صحة؛ وجوابه يتمثل في اتباع بعض النصائح أو الاستراتيجيات، كما حدَدها موقع Eating Well، إليكِ التفاصيل..

ما هي أفضل الطرق لتقليل الالتهاب وتسريع شفاء الجسم؟

بدايةً؛ لا بدَ من التذكير بوجوب استشارة طبيبكِ الخاص، لوضع خطةٍ علاجية واستشفائية متكاملة لكِ، في حال كنتِ تعانين من المرض دومًا بسبب الالتهابات داخل جسمكِ.

كما يمكنكِ سؤاله عن النصائح التالية لتقليل الالتهاب وتسريع شفاء الجسم:

1.     جرّبي الكركم: يشهد الكركم رواجًا كبيرًا بين عامة الناس؛ ويعود الفضل في ذلك بشكلٍ كبير إلى الكركمين الموجود داخل الكركم، وهو مُركبٌ يُعطي هذه التوابل المشمسة خصائصها المضادة للالتهابات. وقد وجدت مراجعةٌ لدراساتٍ نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية عام 2023، استخدمت مكملات الكركمين، أنها تُقلَل الالتهابات في الجسم. وعادةً ما تستخدم الدراسات جرعاتٍ كبيرة من الكركمين، لذا قد يكون من المفيد استشارة طبيبكِ حول ما إذا كان تناول المكملات الغذائية مناسبًا لكِ.

قد لا تتمكنين من الحصول على نفس كمية الكركمين من الطعام (5 ملاعق صغيرة من الكركم المطحون أو 2 أونصة من الكركم الطازج تحتوي على 500 ملليغرام من الكركمين) كما هو الحال في المُكملات الغذائية؛ لكن خصائص الكركم المضادة للالتهابات تُعدّ سببًا وجيهًا لرشّه بكثرة على الخضراوات المشوية، وإضافته إلى الحساء، أو تناوله مع العصائر.

2.     تناولي الخضراوات الورقية: إليكِ سببٌ آخر لعدم التهاون في تناول الخضراوات الورقية الخضراء: فهي غنية بالمغنيسيوم، وهو معدنٌ لا يستهلكه نصفنا تقريبًا بكمياتٍ كافية (نتحدث عن فوائد المغنيسيوم في المساعدة على النوم وإراحة الأعصاب، إنتاج الطاقة وتكوين الحمض النووي بعضٌ من تلك الفوائد).

ويُشجع الدكتور فورست هـ. نيلسن، أخصائي التغذية البحثي في مركز غراند فوركس لأبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في داكوتا الشمالية الجميع على تناول المغنيسيوم بالقول: "أشجعُ كل من هو عرضةٌ للالتهاب على تقييم كمية المغنيسيوم التي يتناولها (اطلبوا من الطبيب فحص مستويات المغنيسيوم لديكم من خلال فحص دم)". ويضيف: "هناك أدلةٌ كثيرة على أن الأشخاص الذين لديهم علاماتٌ التهابية عالية، غالبًا ما يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص المصابون بأمراضٍ مرتبطة بالالتهاب، مثل أمراض القلب والسكري، إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم لديهم أيضًا."

3.     تناولي منتجات الألوان الحمراء والزرقاء والأرجوانية: بالحديث عن الألوان، ليس الأخضر وحده مفيدًا لصحتكِ؛ فالأطعمة الغنية بالأنثوسيانين - وهي مُركباتٌ تُضفي لونًا على الفواكه والخضراوات الحمراء والزرقاء والبنفسجية وتساهم في تحسين صحتكِ – كما تلعب دورًا مهمًا في السيطرة على الالتهابات، محور موضوعنا اليوم.

وكانت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة Molecules، خلُصت إلى وجود أدلةٍ متزايدة تشير إلى أن الأنثوسيانين الموجود في المُكملات الغذائية والأطعمة، يُساعد في تخفيف الالتهاب. للحصول على المزيد من الأنثوسيانين، ينصحكِ الخبراء بتناول أطعمة مثل التوت الأسود والعنب الأحمر والكرنب الأحمر المبشور.

4.     تناولي حفنة من المكسرات: ذلك الكنز الرائع الذي تختزنه المكسرات على اختلاف أنواعها، يمكن الاستفادة منه لتقليل الالتهاب وتسريع شفاء الجسم. إن تناول المكسرات (النيئة تحديدًا أو غير المُملَحة) كوجبةٍ خفيفة أو كجزء من وجبة الطعام، يمكن أن يساعد في تقليل مؤشرات الالتهاب في الدم، وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2023 حول هذا الموضوع في مجلة Nutrients. فقد وجد الباحثون أن المُكسرات الشجرية، مثل اللوز والجوز، والفول السوداني - وهي في الواقع بقولياتٌ تنمو تحت الأرض - تُزوَد الجسم بالدهون غير المُشبعة وفيتامين هـ والمعادن والألياف، وكلها عناصر قادرة على تقليل الالتهاب في الجسم.

5.     مارسي الرياضة بانتظام: يُسهم الوزن الزائد أو السُمنة - أو حتى زيادة محيط الخصر - في حدوث الالتهابات البسيطة التي قد تُضر بصحتكِ؛ ولكنكِ لستِ بمنأى عن الإصابة بالتهابٍ مُزمن في حال لم تكوني تمارسين أي نشاطٍ بدني، دون زيادة الوزن أو السُمنة، وفقًا لدراسةٍ أُجريت عام 2020 في مجال الطب الرياضي وعلوم الصحة.

بمعنى آخر؛ وبغض النظر عن وزنكِ الحالي (سواء العادي أو الزائد)، يُمكنكِ مُعالجة بعض الالتهابات في الجسم بمزيدٍ من التمارين والنشاط البدني، بما في ذلك أنشطة الحياة اليومية المُعتادة مثل أعمال الحديقة والأعمال المنزلية. حتى زيادة النشاط البدني الطفيفة، قد تُساعد في تهدئة الالتهابات مُقارنةً بالبقاء مُقيدةً على الأريكة.

6.     تخلَصي من التوتر: هل تشعرين بالتوتر دومًا؟ وجدت دراسةٌ أجريت عام 2021 في مجلة "الدماغ والسلوك والمناعة" أن الأشخاص الذين لديهم رد فعلٍ عاطفي قوي تجاه المهام المُرهقة (مثل قضم أظافركِ عند تقديم عرضٍ تقديمي في العمل، أو الشعور بالتوتر عند الضغط على الأزرار أثناء العمل على اللابتوب)؛ يشهدون زيادةً أكبر في مستوى الإنترلوكين-٦ (مؤشر الالتهاب) في الدم خلال أوقات التوتر، مقارنةً بمن يتعاملون مع المهام المُرهقة بهدوء.

في حين أن التوتر يضر بجسمكِ بطرق عديدة، يقول كريستوفر ب. كانون، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد: "يزيد التوتر من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يزيد من عمل الأوعية الدموية. باختصار، أنتِ تُرهقين تلك الأوعية أكثر وتُسبَبين لها الضرر من خلال توتركِ الدائم؛ وإذا تكرَر هذا الضرر باستمرار التوتر، يستمر الالتهاب."

7.     جرَبي اليوغا: عطفًا على الفقرة السابقة التي تتطرق إلى التوتر وأثره السلبي على صحتنا، يمكن لممارسة اليوغا بانتظام مثلًا، أن تُقلَل من علامات الالتهاب؛ بما في ذلك البروتين التفاعلي-سي والإنترلوكين-6، وفقًا لمراجعة للأدبيات نُشرت عام 2022 في مجلة "الدماغ والسلوك والمناعة - الصحة".

وتوضح الدكتورة جانيس كيكولت-جلاسر، أستاذة الطب النفسي وعلم النفس في معهد أبحاث الطب السلوكي بكلية الطب بجامعة ولاية أوهايو فعالية هذه الرياضة بالقول: "من المبادئ الأساسية لليوغا أن ممارستها تُقلَل من استجابات التوتر". كما يعتقد الباحثون أن فائدة اليوغا تكمن في تقليل التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالتوتر.

8.     احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم: لمعلوماتكِ، يحتاج الجسم إلى نومٍ منتظمٍ ومريحٍ للحفاظ على جهازه المناعي والعديد من الوظائف الأخرى التي تدعم الصحة. وغالبًا ما ترتبط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالالتهابات، وفقًا لدراسةٍ نُشرت عام 2021 في مجلة Communications Biology.

يمكن أن تُفاقم قلة النوم الانفعال والغضب أثناء اليوم، مما قد يؤثر سلبًا على تفاعلكِ مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل، ويزيد من مستويات الالتهاب في جسمكِ. وبحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعاتٍ على الأقل من النوم كل ليلة، على ألا يزيد عن تسع ساعات.

9.     استمتعي بتدليكٍ مريح: التدليك ليس مجرد متعة، بل هو جزءٌ من الحفاظ على صحتكِ والشعور بأفضل حال. مثلًا؛ قد يؤدي التهاب المفاصل إلى الشعور بالألم وتدهور جودة الحياة؛ ووجدت دراسةٌ نُشرت عام 2022 في مجلة "العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية" أن التدليك السويدي يُخفَف آلام المفاصل الناتجة عن التهاب المفاصل الروماتويدي فورًا، واستمرت هذه الراحة لمدة شهر.

ويقول الدكتور مارك هيمان رابابورت في هذا الصدد: "قد يُقلَل التدليك من المواد الالتهابية، عن طريق زيادة كمية خلايا الدم البيضاء المُكافحة للأمراض في الجسم بشكلٍ مناسب. كما قد يُخفَض هرمونات التوتر؛ وفي كلتا الحالتين، يُمكن ملاحظة هذه النتائج بعد جلسة تدليكٍ واحدة فقط."

10.   تناولي الشاي الأخضر: حتى وإن كانت القهوة مشروبكِ المفضل، فقد لا ترغبين بتناول الشاي في أكياس، وخاصةً الشاي الأخضر؛ فالأخير غنيٌ بمضادات الأكسدة القوية التي تساعد في تخفيف الالتهاب. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 ونُشرت في مجلة Current Developments in Nutrition أن تناول ما يعادل خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا يُقلَل من التهاب الأمعاء، كما وجد باحثون من مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس التقنية في لوبوك أن الشاي الأخضر يُمكن أن يُثبط الإجهاد التأكسدي والالتهاب المُحتمل الذي قد ينتج عنه.

وتُعلَق الدكتورة ليزلي شين، العميدة المُشاركة للأبحاث وأستاذة علم الأمراض في كلية الطب بجامعة تكساس التقنية على هذه النتائج بالقول: "بعد 24 أسبوعًا، انخفضت مستويات الإجهاد التأكسدي لدى الأشخاص الذين تناولوا 500 ملغ من بوليفينول الشاي الأخضر يوميًا، أي ما يُعادل حوالي 4 إلى 6 أكواب من الشاي، إلى النصف."

في الختام؛ فإن مكافحة الالتهابات في الجسم ليست مجرد علاج، بل هي نمط حياةٍ متكامل يُوازن بين التغذية، الحركة، الراحة النفسية، والعادات اليومية. لذا احرصي عزيزتي على تناول الأطعمة الصحية الملونة، اخلدي للراحة والنوم قدر الإمكان، تخلصي من التوتر واخضعي للتدليك بين الفينة والأخرى، لتعزيز صحتكِ وحماية جسمكِ من الالتهابات المزمنة التي قد تُسبَب لك العديد من الأمراض والمشاكل الصحية الخطيرة.