تمارين اليوغا لإنقاص الوزن: تحوّل شامل تتلمّسين نتائجه في خُصرّ أنحل وعضلات ظاهرة بدون حديد

عندما تمارسين اليوغا، أنتِ لا تحرقين دهون الجسم فقط؛ بل تحرقين الأفكار السامة المؤثرة على صحتكِ الجسدية والعقلية في آن واحد. وبما أنها ليست مجرد حركات بل ثورة شاملة تُعيد تشكيل علاقتكِ مع جسدكِ وطعامكِ.

لذا، ستظل تمارين اليوغا هي السر الأقوى لخسارة وزن دائمة؛ لأنها الوحيدة التي تهاجم جذور الوزن الزائد من 3 اتجاهات في وقت واحد: "الجسد (أوضاع مثل المحارب والقارب تُحفّز التمثيل الغذائي وتنحت العضلات بلا حاجة لأجهزة رياضية)، العقل (تقنيات التنفّس والتأمل تكبح "الأكل العاطفي" وتُعيد ضبط هرمونات الجوع الكورتيزول والجريلين)، والروح(فلسفة الأكل الساتفيك (الطعام النقي) تُحوّل نظامك الغذائي من حرمان إلى احتفال بالطاقة)".

من هذا المنطق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أهمية تمارين اليوغا لإنقاص الوزن، وأهم النصائح لدمجها مع خطة صحية لنحت جسمكِ وتحسين صحتكِ الجسدية والعقلية في آن واحد، بناءً على توصيات مدربة اليوغا كابتن دعاء محمد من القاهرة.

لماذا تمارين اليوغا أحد الأدوات الحديثة لإنقاص الوزن بشكل صحي؟

ووفقًا لكابتن دعاء، لأنها تلعب دورًا حيويًا في إنقاص الوزن عبر آليات متعددة تتجاوز مجرد حرق السعرات الحرارية، مما يجعلها نظامًا متكاملًا للصحة الجسدية والعقلية؛ وذلك على النحو التالي:

تحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات

• تُركزأنماط مثل أشتانغا (Ashtanga) أو باور يوغا (Power Yoga) على الحركات الديناميكية التي ترفع معدل ضربات القلب، مما يساعد على حرق 200–400 سعرة حرارية/ساعة.
• تعمل أوضاع اليوغا مثل (وضعية القوس أو المحارب) على شدّ العضلات وزيادة كتلتها، مما يعزز الأيض ويدعم فقدان الوزن طويل الأمد.

تُسيطر على الشهية وتُنظم الأكل

• تزيد اليوغا من الوعي بالجسم والعادات الغذائية، مما يساعد في مقاومة الأطعمة غير الصحية والحدّ من "الأكل العاطفي" الناتج عن التوتر.
• تُنشط أوضاع مثل (وضعية الكوبرا ) الدورة الدموية في الجهاز الهضمي، وتُحسّن امتصاص العناصر الغذائية، وتقلل الانتفاخ، مما ينظم الشهية بشكل طبيعي.

تُقلل التوتر وتتحكم بالهرمونات

• تُخفض تقنيات التنفس (البراناياما) والتأمل في اليوغا مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يرتبط ارتفاعه بزيادة دهون البطن.
• تُعزز الجلسات المنتظمة جودة النوم، وهو عامل حاسم لتنظيم هرمونات الجوع (اللبتين والجريلين) ومنع زيادة الوزن.

تُحسن الصحة العامة الداعمة لفقدان الوزن

• تُخفض اليوغا مستويات الجلوكوز والكوليسترول الضار، مما يقلل خطر تخزين الدهون.
• تُحسن تدفق الدم وإمداد الأكسجين، مما يزيد الطاقة ويحفز النشاط البدني اليومي.
• تُقلل الالتهابات المرتبطة بالسمنة، وتنظم ضغط الدم.

يُمكن دمجها في الروتين اليومي بسهولة

• يُمكن ممارستها في المنزل لمدة (20دقيقة يوميًا (حتى للمبتدئين، عبر تطبيقات متخصصة مثل "اليوغا لخسارة الوزن" التي توفر تمارين مُوجهة.
• أنماطها مناسبة للجميعمثل هاثا (Hatha) للمبتدئين أو فينياسا (Vinyasa) لزيادة الكثافة تدريجيًا.

ما هي أفضل تمارين اليوغا لنحت الجسم وتعزيز الصحة العامة؟

وتابعت كابتن دعاء، اليوغا ليست مجرد تمارين جسدية؛ بل هي منظومة متكاملة تعالج الأسباب الخفية لزيادة الوزن مثل (التوتر وضعف التمثيل الغذائي). وبدمجها مع أسلوب حياة صحي، تصبح أداة فعالة ومستدامة لتحقيق الوزن المثالي؛ وخصوصًا عند الممارسة المنتظمة والتركيز على الوضعيات (الأسانات) التي تشغل عدة مجموعات عضلية وتزيد معدل ضربات القلب. وذلك بخلاف مجموعة من تمارين اليوغا الفعّالة لهذا الغرض:

وضعية القارب (Navasana) لنحت البطن والخصر

• اجلّسي مع مدّ ساقيكِ، انحني للخلف مع رفع ساقيكِ بزاوية 45 درجة ومدّي ذراعيكِ للأمام.
• احتفظي بالوضعية 30 ثانية.
• كّرري الوضعية 5 مرات، وذلك لتقوية عضلات البطن العميقة (العرضية) وعضلات الفخذين.

وضعية المحارب الثالث (Virabhadrasana III) للفخذين والأرداف والظهر

• استقيمي على قدم واحدة، انحني للأمام مع رفع الساق الأخرى والذراعين إلى الأمام (الجسم يشكل حرف "T").
• احتفظي بالوضعية 30 ثانية.
• كّرري الوضعية 3 مرات، من أجل نحّت الأردافوالفخدين وتحسين التوازن في آن واحد.

وضعية الكرسي (Utkatasana) للأرداف والفخذين والذراعين

• استقيمي مع تباعد القدمين، انزّلي بجسمكِ كما لو تجلسين على كرسي وارفعّي ذراعيكِ للأعلى.
• احتفظي بالوضعية 40 ثانية.
• كّرري الوضعية 3 مرات، وذلك لتقوية عضلات الجسم السفلية بالكامل وتحديدًا الأرداف.

وضعية البلانك (Phalakasana) للبطن والذراعين والظهر

• اتّكئي على راحتي اليدين وأصابع القدمين (الجسم مستقيم كاللوح).
• احتفظي بالوضعية 60 ثانية.
• كّرري الوضعية 3 مرات، وذلك لتشغيل عضلات البطن والظهر والصدر والذراعين.

وضعية الجسر (SetuBandhasana) للأرداف وأسفل الظهر

• استلّقي على ظهركِ مع ثني الركبتين، ارفعّي حوضكِ للأعلى.
• اكتفظي بالوضعية 20 ثانية.
• كّرري الوضعية 5 مرات، وذلك لتنشيط عضلات الألوية (الأرداف) وأسفل الظهر.

وضعية الثعبان (Bhujangasana) لظهر مشدود وبطن قوي

• استلّقي على بطنكِ، ارفعّي صدركِ باستخدام عضلات ظهركِ.
• احتفظي بالوضعية 30 ثانية.
• كّرري الوضعية 5 مرات، وذلك لتقوية أسفل الظهر وعضلات البطن.

وضعية المثلث (Trikonasana) للخصر والبطن الجانبي

• استقيمي مع تباعد الأقدام، انحني جانبًا مع مدّ يدكِ لأسفل والأخرى لأعلى.
• احتفظي بالوضعية 30 ثانية لكل جانب.
• كّرري الوضعية 3 مرات، وذلك لنحّت الخصر وتحسين مرونة العمود الفقري.

وضعية الكلب النازل (AdhoMukhaSvanasana) لشدّ الجسم كاملًا

• ابدئي على أربع، ادفعّي حوضكِ لأعلى ليشكل الجسم شكل "V" مقلوب.
• احتفظي بالوضعية 60 ثانية.
• كّرري الوضعية 3 مرات، وذلك لتمدّيد عضلات الظهر والساقين وتقوية الذراعين.

ما هي أهم النصائح للاستفادة من تمارين اليوغا ضمن نمط حياة صحي لإنقان الوزن؟

أكدت كابتن دعاء، على ضرورة استشارة أخصائي تغذية قبل البدء بأي نظام، خاصةً إذا كانت المرأة أو الفتاة تعاني من أمراض مزمنة؛ مع الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:

• مارسّي تمارين اليوغا 4 مرات أسبوعيًا لمدة "20 دقيقة" بشكل منتظم.
• ركّزي على الشهيق والزفير العميق لزيادة حرق الدهون.
• زيدّي صعوبة الوضعيات تدريجيًا مثل (إضافة حركات ديناميكية).
• ادمّجي تمارين اليوغا مع تمارين الكارديو مثل (المشي السريع) لنتائج أسرع.
• ركّزي أثناء ممارسة تمارين اليوغا على تناول الأطعمة الطازجة الخفيفة التي تُعزز النقاء الذهني والجسدي، وتقلل الالتهاب وتراكم الدهون.
• امضّغي الطعام 20-30 مرة لكل لقمة، وتجنّبي المشتتات مثل (الهاتف أو التلفاز) أثناء الوجبات، كذلك توقّفي عن الأكل عند الشعور بالشبع.
• اشربي 2-3 لترات ماء يوميًا، ولا تنسي الحصول على قسط كافي من النوم الصحي لتنظيم هرمونات الشهية تحديدًا.
• استمّعي لجسمكِ وتجنبي الوضعيات التي تسبب ألمًا.
• سجّلي وجباتكِ وتمارينكِ في التطبيق لمراقبة التقدم.

وأخيرًا، بالصبر والمداومة على ممارسة تمارين اليوغا ضمن نمط حياة صحي، ستلاحظين تحسنًا في نحت العضلات، تحسين القوام، وزيادة النشاط. علمًا أن الدراسات الحديثة أثبتت أن 30 دقيقة من اليوغا النشطة مثل (فينياسا أو أشتانجا) تحرق سعرات توازي المشي السريع، كذلك الوضعيات المقلوبة (الكلب النازل) تنشّط الغدة الدرقية المسؤولة عن حرق الدهون. وذلك بخلاف دراسة نُشرت في  Journal of Alternative Medicine  أكدت أن "ممارسو اليوغا المنتظمين فقدوا 40 % أكثر من الوزن مقارنةً بمن يتبعون الحمية فقط".