شد الجسم و نحت القوام بهذه التمارين الفعالة

التمرين الأول

التمرين الأول

التمرين الثاني

التمرين الثاني

التمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الرابع

التمرين الرابع

التمرين الخامس

التمرين الخامس

التمرين السادس

التمرين السادس

التمرين السابع

التمرين السابع

التمرين الثامن

التمرين الثامن

التمارين الرياضية افضل حل لشد الجسم ونحت القوام

التمارين الرياضية افضل حل لشد الجسم ونحت القوام

شد الجسم  و الحصول على قوام مصقول و مشدود من الأمور التي تطمح إليها كل امرأة تعاني من الترهلات المزعجة و تسعى لتحسين مظهرها و تجميل جسمها و تعزيز قوته.

و هذا ما يدفع الكثيرات منهن للبحث و الاطلاع على كيفيّة شد الجسم و نحته بالطرق والتمارين الصحيحة.

لذلك، تتميز التمارين التالية التي سنشاركك بها بدورها الكبير في شد الجسم إضافة إلى زيادة قوّة كافة عضلات الجسم في أقصر وقت ممكن و تحويله الى الجسم المثالي الذي تسعين اليه.

التمرين الأول

(لعضلات الكتف، الترايسبس، الصدر و المعدة)

اتخذي وضعية الـPushUp الأساسية، ضعي يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، و ارتكزي على ركبتيك. اخفضي الجسم حتى يقترب الصدر من ملامسة الأرض مع التأكد من وضع المرفقين على جانبي الجذع و قومي عدة مرات بحركة الضغط.

ارفعي جسمك و ارتكزي على أصابع قدميك و يديك كحركة البلانك و حافظي على هذه الوضعية لثواني معدودة.

التمرين الثاني

(لعضلات الصدر و الأكتاف)

استلقي على ظهرك و اثني القدمين معاً على الأرض، إحملي اوزاناً خفيفة بين يديك ثم ارفعيهما و مديهما بشكل مستقيم في الهواء فوق منطقة صدرك مباشرة.

إثني الذراعين و المرفقين معا و قومي بفتحهما جانباً كما تظهر لك الصورة، ثم عودي الى الوضعية الأولى و مديهما مجدداً في الهواء.

التمرين الثالث

(للعضلة الرباعية، العضلة الألوية الكبرى و أوتار الركبة)

قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام، ثم ارجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة مع ثني الركبة اليمنى الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة.

إرجعي للوضعية الأولى و عاودي تكرار الحركة مع التأكد على تبديل القدمين. و للإستفادة أكثر من التمرين، يمكنك حمل بعض الأوزان الخفيفة بين يديك.

التمرين الرابع

(للعضلة الرباعية، العضلة الألوية الكبرى و أوتار الركبة)

قفي بشكل مستقيم و ضمي قدميك. إحملي اوزاناً خفيفة بين يديك، و اثنيهما صوب كتفيك. إخفضي جسمك صوب الأرض، إرجعي مؤخرتك الى الخلف و اثني ركبتيك و اتخذي وضعية الـSquat.

حافظي على هذه الوضعية لثواني معدودة ثم عودي و كرري الحركة.

التمرين الخامس

(لعضلات الغلوتيس و أوتار الركبة، عضلات الفخذ، و العضلة الرباعية)

قفي بشكل مستقيم مع شدّ الظهر و الصدر و عضلات البطن ثم اتخذي مسافة كبيرة بين قدميك عىل أن يكون إتجاه كعب القدمين صوب الخارج. إثني الركبة للجلوس و اتخذي وضعية الـSquat، ركزي حمل الجسم على كاحلي القدم، و ضعي ذراعيك إما على خصرك أو أمامك أو احملي إن إستطعت بعض الأوزان الخفيفة.

بعد القيام بالتمرين قفي مجدداً و عاودي الحركة من البداية.

التمرين السادس

(لعضلات الذراعين الأمامية البايسبس)

إحملي بعض الأوزان الخفيفة بين يديك، حافظي على استقامة ظهرك و رأسك و قومي بثني ركبتيك قليلا للأمام خلال حمل الأوزان. إرفعي ذراعيك للأعلى باتجاه الكتفين ثم اخفضيهما على مستوى معدتك و كرري الحركة بشكل متتال.

التمرين السابع

(لعضلات الغلوتيس و أوتار الركبة و عضلات الفخذين الداخلية والخارجية)

قفي بشكل مستقيم و اتركي مسافة صغيرة بين قدميك، ارفعي قدمك اليمنى جانباً و عالياً قدر استطاعتك ثم حركي القدم صعوداً و نزولاً مع الضغط على عضلات الفخذ.

يمكنك وضع يديك على الخصر أو رفعهما جانباً لزيادة قوة التحمل.  

التمرين الثامن

(لعضلات المعدة و البطن)

إجلسي على الأرض ثم ارفعي ساقيك امامك في الهواء. إثنيهما قليلاً و اضغطي على معدتك الى الداخل، حرّكي الذراعين الى الأعلى و الأسفل و افتحيهما جانباً بحركات سريعة مع إبقاء وضعية القدمين.

حافظي على الوضعية لثواني قليلة، إستريحي ثم عاودي تكرار الحركة.

روابط ذات صلة

شد البطن المترهلة بتمارين و خلطات طبيعية

تمارين تخفيف الوزن المنزلية.. لجسم منحوت و مثالي

تمارين رياضية فى البيت.. لخسارة الوزن بأسهل طريقة