النسخة الإلكترونية
النسخة الإلكترونية

شد الجسم و نحت القوام بهذه التمارين الفعالة

التمرين الأول
1 / 9
التمرين الأول
التمرين الثاني
2 / 9
التمرين الثاني
التمرين الثالث
3 / 9
التمرين الثالث
التمرين الرابع
4 / 9
التمرين الرابع
التمرين الخامس
5 / 9
التمرين الخامس
التمرين السادس
6 / 9
التمرين السادس
التمرين السابع
7 / 9
التمرين السابع
التمرين الثامن
8 / 9
التمرين الثامن
التمارين الرياضية افضل حل لشد الجسم ونحت القوام
9 / 9
التمارين الرياضية افضل حل لشد الجسم ونحت القوام

شد الجسم  و الحصول على قوام مصقول و مشدود من الأمور التي تطمح إليها كل امرأة تعاني من الترهلات المزعجة و تسعى لتحسين مظهرها و تجميل جسمها و تعزيز قوته.

و هذا ما يدفع الكثيرات منهن للبحث و الاطلاع على كيفيّة شد الجسم و نحته بالطرق والتمارين الصحيحة.

لذلك، تتميز التمارين التالية التي سنشاركك بها بدورها الكبير في شد الجسم إضافة إلى زيادة قوّة كافة عضلات الجسم في أقصر وقت ممكن و تحويله الى الجسم المثالي الذي تسعين اليه.

التمرين الأول

(لعضلات الكتف، الترايسبس، الصدر و المعدة)

اتخذي وضعية الـPushUp الأساسية، ضعي يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، و ارتكزي على ركبتيك. اخفضي الجسم حتى يقترب الصدر من ملامسة الأرض مع التأكد من وضع المرفقين على جانبي الجذع و قومي عدة مرات بحركة الضغط.

ارفعي جسمك و ارتكزي على أصابع قدميك و يديك كحركة البلانك و حافظي على هذه الوضعية لثواني معدودة.

التمرين الثاني

(لعضلات الصدر و الأكتاف)

استلقي على ظهرك و اثني القدمين معاً على الأرض، إحملي اوزاناً خفيفة بين يديك ثم ارفعيهما و مديهما بشكل مستقيم في الهواء فوق منطقة صدرك مباشرة.

إثني الذراعين و المرفقين معا و قومي بفتحهما جانباً كما تظهر لك الصورة، ثم عودي الى الوضعية الأولى و مديهما مجدداً في الهواء.

التمرين الثالث

(للعضلة الرباعية، العضلة الألوية الكبرى و أوتار الركبة)

قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام، ثم ارجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة مع ثني الركبة اليمنى الأمامية لتتخذ الساق زاوية قائمة.

إرجعي للوضعية الأولى و عاودي تكرار الحركة مع التأكد على تبديل القدمين. و للإستفادة أكثر من التمرين، يمكنك حمل بعض الأوزان الخفيفة بين يديك.

التمرين الرابع

(للعضلة الرباعية، العضلة الألوية الكبرى و أوتار الركبة)

قفي بشكل مستقيم و ضمي قدميك. إحملي اوزاناً خفيفة بين يديك، و اثنيهما صوب كتفيك. إخفضي جسمك صوب الأرض، إرجعي مؤخرتك الى الخلف و اثني ركبتيك و اتخذي وضعية الـSquat.

حافظي على هذه الوضعية لثواني معدودة ثم عودي و كرري الحركة.

التمرين الخامس

(لعضلات الغلوتيس و أوتار الركبة، عضلات الفخذ، و العضلة الرباعية)

قفي بشكل مستقيم مع شدّ الظهر و الصدر و عضلات البطن ثم اتخذي مسافة كبيرة بين قدميك عىل أن يكون إتجاه كعب القدمين صوب الخارج. إثني الركبة للجلوس و اتخذي وضعية الـSquat، ركزي حمل الجسم على كاحلي القدم، و ضعي ذراعيك إما على خصرك أو أمامك أو احملي إن إستطعت بعض الأوزان الخفيفة.

بعد القيام بالتمرين قفي مجدداً و عاودي الحركة من البداية.

التمرين السادس

(لعضلات الذراعين الأمامية البايسبس)

إحملي بعض الأوزان الخفيفة بين يديك، حافظي على استقامة ظهرك و رأسك و قومي بثني ركبتيك قليلا للأمام خلال حمل الأوزان. إرفعي ذراعيك للأعلى باتجاه الكتفين ثم اخفضيهما على مستوى معدتك و كرري الحركة بشكل متتال.

التمرين السابع

(لعضلات الغلوتيس و أوتار الركبة و عضلات الفخذين الداخلية والخارجية)

قفي بشكل مستقيم و اتركي مسافة صغيرة بين قدميك، ارفعي قدمك اليمنى جانباً و عالياً قدر استطاعتك ثم حركي القدم صعوداً و نزولاً مع الضغط على عضلات الفخذ.

يمكنك وضع يديك على الخصر أو رفعهما جانباً لزيادة قوة التحمل.  

التمرين الثامن

(لعضلات المعدة و البطن)

إجلسي على الأرض ثم ارفعي ساقيك امامك في الهواء. إثنيهما قليلاً و اضغطي على معدتك الى الداخل، حرّكي الذراعين الى الأعلى و الأسفل و افتحيهما جانباً بحركات سريعة مع إبقاء وضعية القدمين.

حافظي على الوضعية لثواني قليلة، إستريحي ثم عاودي تكرار الحركة.

روابط ذات صلة

شد البطن المترهلة بتمارين و خلطات طبيعية

تمارين تخفيف الوزن المنزلية.. لجسم منحوت و مثالي

تمارين رياضية فى البيت.. لخسارة الوزن بأسهل طريقة

×