رياضه للمبتدئين سريعة.. للحفاظ على الرشاقة

التمرين الأول

التمرين الأول

التمرين الثاني

التمرين الثاني

التمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الرابع

التمرين الرابع

التمرين الخامس

التمرين الخامس

اذا كنت تبحثين عن رياضه للمبتدئين و تمارين سريعة لشد جسمك و الحفاظ على الرشاقة، اليك بعض التمارين المنزلية المثالية مهما كانت منخفضة مستوى لياقتك و قدراتك.

التمارين تتضمن وضعيات أسهل لبعض التمارين المعروفة، و كل ما تحتاجين اليه للبدء بهذه رياضه للمبتدئين هو سجادة تمارين و و بعض الوقت من وقت فراغك للحصول على نتئاج فعالة. 

التمرين الأول

يعمل هذا التمرين على نحت و شدّ منطقة المعدة و البطن كاملة. كما يمكن أن يساهم في إطالة القامة و فرد العمود الفقري، تقوية الذراعين و تعزيز توازن جسمك.

اتخذي وضعية البلانك الـPlank و لكن بتغيير بعض الوضعيات فيها خصوصاً إن كنت مبتدئة. اخفضي الجسم صوب الأرض و ارتكزي على كفي يديك و ركبتيك كما تظهر لك الصورة. يمكنك الوقوف مجدداً و الانحناء مجدداً باتخاذ وضعية الـSquat  أولاَ ثم خفض الجسم صوب الأرض و تكرار الحركة.

التمرين الثاني

يستهدف هذا التمرين العضلات الرئيسية التي تمتد على طول العمود الفقري لإعطائها المزيد من القوة و المرونة، كما يساعد على تفادي وقوع الإصابات و تحسين وقفتك و التخلص من الآم الظهر و الرقبة.

استلقي على بطنك وو جهك لأسفل و ذراعيك أمامك. ارفعي يدك اليمنى الى الأعلى بقدر ما تستطعين بالتزامن مع رفع قدمك اليسرى كما تظهر لك الصورة و كرري التمرين للجهة الثانية.

التمرين الثالث

يستهدف التمرين التالي الأوراك و الفخذين.

استلقي على الأرض و استندي بالكوع على جانبك الأيمن أو الأيسر. مدّي القدم الأعلى و ارفعيها في الهواء أما القدم الثانية فاتركيها ممدودة على الأرض بشكل مستقيم. و لا تنسي ان تعاودي التمرير للجهة الثانية.

التمرين الرابع

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الجسم و خصوصاً الفخذين، الوركين و المؤخرة.

إثني ركبتيك و انخفضي صوب الأرض و ارجعي مؤخرتك الى الخلف، مدّي يديك الى الأمام و انخفضي قدر استطاعتك كأنك تجلسين على كرسي. إرفعي و قفي بشكل مستقيم ثم عاودي تكرار الحركة.

التمرين الخامس

يعتبر تمرين الـPush-Ups من أقدم تمارين اللياقة البدنية و أكثرها فعالية على الصدر، الذراعين، الكتفين و المعدة.

إرفعي جسمك بشكل كامل الى الأعلى و مواز للأرض على أن تكوني مرتكزة على ركبتيك و أصابع يديك و اتخذي الوضعية كما في الصورة. إبدأي بالإنخفاض ببطء صوب الأرض مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين.

روابط ذات صلة

حرق الدهون و خسارة الوزن مضمونة.. باستخدام الترامبولين

5 تمارين صباحية لشدّ الجسم قبل احتفالات نهاية العام...

8 رياضات تتميز بقدرتها على حرق الدهون بفاعلية