حان الوقت لإنهاء معاناتكِ مع ترهلات الذراعين.. إليكِ أفضل طرق طبيعية للتخلص منها سريعًا

ذات يوم كنت أجلس مع صديقتي، ودار حديث بيننا عن تحديد موعد لشراء بعض الملابس الجديدة. كان الأمر في البداية يبدو حديث عادي، ولكن نظرت إليها لأجدها شاردة في بحر الأفكار. ماذا بكِ؟.. فكانت إجابتها تبدو حزينة، إذ قالت "سئمت من شراء الملابس ذات الأكمام الطويلة لأخفي ترهلات الذراعين". ثم تراجعت فجأة عن مبدأ الشراء.

لم أجد ردًا على ذلك سوى جملة واحدة.. "هوني على نفسكِ.. لستِ وحدكِ من يُعاني من ترهلات الزنود؛ فهي عدو مشترك لكثيرات". وهنا تداركت مدى معاناتها النفسية بخصوص هذا الشأن، ما جعلني أتصل هاتفيًا بكل من مدرب اللياقة البدنية كابتن كريم محمد، واستشارة التغذية العلاجية مريم جمال لوقا من القاهرة، لمناقشة كيفية التخلص من ترهلات الذراعين من خلال نمط صحي قائم على التمارين الرياضية والتغذية السليمة لمساعدتها وأيضًا إفادة كل امرأة أو فتاة تُعاني من هذه المشكلة.

من هذا المنطلق، توصلت إلى أسباب المشكلة وكيفية التخلص منها بإستراتيجية صحيحة من دون اللجوء إلى العمليات الجراحية. لذا سأركز خلال السطور القادمة عبر موقع "هي" عليها، وذلك على النحو التالي:

ما هي الأسباب الرئيسية وراء ترهلات الذراعين؟

ووفقًا لكابتن كريم، ترهلات الذراعين (الزنود) هي مشكلة شائعة تؤثر على المظهر الجمالي وتنشأ من تفاعل عدة  أسباب رئيسية، أبرزها:

العوامل الهرمونية

• تُساهم اضطرابات الهرمونات مثل (زيادة هرمون الإستروجين أثناء الحمل أو الرضاعة) أو التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث في التأثير على عملية التمثيل الغذائي وتوزيع الدهون، مما يؤدي إلى ضعف مرونة الجلد.
• تُسبب أمراض الغدد مثل (قصور الغدة الدرقية)، احتباس السوائل وتراكم الدهون.

العوامل الوراثية والجينية

تلعب الجينات دورًا في تحديد توزيع الدهون في الجسم ومستوى مرونة الجلد، مما يزيد احتمالية الترهل لدى بعض العائلات حتى من دون زيادة وزن.

التغيرات الحادة في الوزن

• بسبب فقدان الوزن السريع، أي خسارة كميات كبيرة من الوزن في وقت قصير مثل (بعد عمليات السمنة أو الحميات القاسية)، يفقد الجلد قدرته على التقلص لمواكبة تغير حجم الجسم، مما يترك جلدًا زائدًا ومرتخيًا.
• تُسبب السمنة المفرط تراكم الدهون تحت الجلد، مما يمدد أنسجته ويضعفها، حتى لو لم يتبعها فقدان وزن.

نمط الحياة غير الصحي

• عدم تنشيط عضلات الذراعين، وقلة ممارسة الرياضة بصفة عامة، قد يؤدي إلى ضعفها وتراكم الدهون، خاصة مع الأنشطة التي لا تتطلب استخدام الذراعين بكثرة
• التغذية غير المتوازنة ونقص الفيتامينات مثل (فيتامين C الضروري لإنتاج الكولاجين) والمعادن، كذلك الإفراط في الأطعمة غير الصحية أحد العوامل الرئيسية التي تسبب تراكم الدهون.
• الإفراط في التعرض للشمس، وخصوصًا وقت الذروة يُدمر ألياف الكولاجين والإيلاستين في الجلد، مما يسرع من ترهله.

الحمل والولادة

تُساهم التغيرات السريعة في الوزن أثناء الحمل، مع تمدد الجلد ثم ارتخائه بعد الولادة، في ترهل الذراعين لدى العديد من النساء.

التقدم في العمر

• يقل مع التقدم بالعمر إنتاج الكولاجين والإيلاستين "البروتينات المسؤولة عن مرونة الجلد"، مما يؤدي إلى ترهل الجلد ( فقدان مرونة الجلد) خاصة في المناطق الرقيقة مثل الذراعين.
• تضعف عضلات الذراعين (مثل العضلة الثلاثية الرؤوس) بسبب قلة النشاط البدني، مما يزيد من ظهور الترهلات وانخفاض الكتلة العضلية.

عمليات شفط الدهون غير المدروسة

قد يترك إزالة كميات كبيرة من الدهون من دون متابعة بعملية شد الجلد؛ الذراعين مترهلين بسبب فقدان الدعم للأنسجة.

ما هي درجات ترهل الذراعين بصفة عامة؟

وتابع كابتن كريم، تتفاوت ترهلات الذراعين بين معظم النساء والفتيات؛ لكن بصفة عامة، تنحصر في التالي:

• الدرجة الأولى ( بسيطة): ترهل طفيف مع تراكم دهني محدود. وغالبًا يُعالج بتمارين أو إجراءات غير جراحية.
• الدرجة الثانية ( متوسطة): ترهل واضح على طول الذراع مع دهون متوسطة، قد يحتاج لتدخلات مثل (الليزر أو الكرايو).
• الدرجة الثالثة ( شديدة): ترهل شديد مع جلد متدلٍ (خاصة بعد خسارة وزن كبيرة)، ويتطلب جراحة في معظم الحالات.

ما هي أفضل تمارين رياضية للتخلص من ترهلات الذراعين؟

وأضاف كابتن كريم، للتخلص من ترهلات الذراعين، وخصوصًا (المنطقة الخلفية المعروفة بالزنود)، يجب دمج تمارين المقاومة لبناء العضلات مع تمارين حرق الدهون وتحسين التغذية. أما عن افضل التمارين الرياضية فهي:

تمارين العضلة الثلاثية الرؤوس (Triceps) - الأكثر فعالية

• تمرين التراي سيبس ديب  (Triceps Dips)

استخدمي كرسيًا ثابتًا أو مقعدًا. ضعّي يديكِ خلف ظهركِ مع مباعدة الكتفين. اخفضي جسمكِ بثني المرفقين (زاوية 90) ثم ارفعي. كّرري التمرين 3 مجموعات وكل مجموعة 15 عدّة. من أجل تقوية العضلة الثلاثية وشدّ الجلد المترهل.

• تمرين التراي سيبس كيك باك  (Triceps Kickback)

انحني بظهر مستقيم. ارفعّي ذراعكِ للخلف حتى يصبح موازيًا للأرض (باستخدام دمبل أو زجاجة ماء). كّرري التمرين 3 مجموعات  وكل مجموعة 15 عدّة  لكل ذراع.

• تمرين الضغط الضيق  (Close-Grip Push-Ups)

استخدمي وضعية الضغط العادي، لكن مع تقريب اليدين أسفل الصدر. ثم اثني المرفقين للخلف. كّرري التمرين 3 مجموعات، وكل مجموعة 12 مرة، علمًا أنه يمكن البدء على الحائط للمبتدئين.

تمارين المقاومة الشاملة

• تمرين رفع الدمبل فوق الرأس (Overhead Press)لتقوية الكتفين والثلاثية، وتُساعد على شد الجلد.
• تمرين البلانك (Plank) مع تحريك الذراعين، لتحسين القوة الأساسية وتثبيت عضلات الذراعين.

تمارين الكارديو لحرق الدهون

• السباحة (حركة الصدر والظهر): تحرق دهون الذراعين وتُنشط العضلات.
• الملاكمة الظلية (Shadow Boxing : 20 دقيقة يوميًا تحرق الدهون وتشدّ الذراعين.

هل توجد أطعمة صحية تُساهم في حرق دهون الذراعين؟

ووفقًا للدكتورة مريم، لا يوجد طعام "سحري" لتقليل دهون الذراعين، أو يستهدف منطقة محددة. لكن هناك بعض الأطعمةالصحية التي تُعزز حرق الدهون الكلي وتُقلل الترهلات عبر تحسين التمثيل الغذائي وتقوية العضلات؛ أبرزها:

الأطعمة الغنية بالبروتين

تزيد الشبع وتستهلك طاقة أكبر في الهضم (تأثير حراري عالٍ)؛ كذلك تحافظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن، على سبيل المثال: "البيض، صدر الدجاج، السمك (خاصة التونة والسلمون)، العدس، التوفو".

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

تقلل امتصاص الدهون، تبطئ الهضم وتوازن سكر الدم، مما يُقلل تخزين الدهون. على سبيل المثال: "الشوفان، بذور الكتان، التفاح، البروكلي، الخرشوف".

 الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

تحارب الالتهاب المُسبب لتراكم الدهون، تحسن حساسية الإنسولين وتمنع مقاومته المرتبطة بدهون الذراعين؛ على سبيل المثال: "الأفوكادو، المكسرات النيئة (الجوز واللوز)، زيت الزيتون البكر".

الأطعمة الغنية بفيتامين C

تُدعم مرونة الجلد أثناء خسارة الوزن، كذلك ضرورية لإنتاج الكولاجين؛ على سبيل المثال:"الحمضيات، الفلفل الرومي، الكيوي، الجوافة".

الأطعمة الحارقة للدهون (بفضل مركباتها النشطة)

• الفلفل الحار:يحتوي الكابسيسين الذي يرفع معدل الأيض بنسبة 5% (دراسة جامعة بوردو).
• الشاي الأخضر: يحوي كل منالكاتيكين والكافيين اللذان يُحفزان أكسدة الدهون.
• القهوة السوداء: يُنشط الكافيين عملية التمثيل الغذائي (تناوله من دون سكر).

أطعمة يجب تجنبها للتخلص من دهون الجسم والذراعين

• السكريات المكررة (المشروبات الغازية، الحلويات): تسبب مقاومة الإنسولين، مما يؤدي إلى تخزين الدهون.
• الدهون المتحولة (الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة): تزيد الالتهاب وتُساهم في تدمير الكولاجين.
• الكربوهيدرات البسيطة (خبز أبيض، معكرونة بيضاء): ترفع سكر الدم، وتحوّل الفائض إلى دهون ضارة.

على الهامش.. نصائح ذهبية للتخلص من دهون الذراعين بشكل صحي

• اشربي الماء الدافئ مع الليمون صباحًا لتنظيف الكبد وتحفيز حرق الدهون.
• لا تنسي شرب الماء الفاتر على مدار اليوم بمعدل كوب ماء كل ساعة لتحسين مرونة جلد الجسم.
• تناولي دومًا البروتين في الإفطارمثل (البيض أو الجبن القريش)، لتقليل الرغبة في السكريات طوال اليوم.
• اجمعي بين الكركم والفلفل الأسود، إذ يُساهم الكركمين مع البيبيرين في زيادة حرق الدهون بنسبة 30% (دراسة في Journal of Nutrition).
• امضغي الطعام ببطء لزيادة الشبع وتقليل السعرات المتناولة.
• ركّزي على تنفيذ التمارين السافة الذكر ببطء وتحكم (خاصةً في مرحلة الخفض).
• استخدمي كريمات تحتوي على فيتامين C أو الريتينول لتحفيز الكولاجين، وترطيب جلد الجسم والذراعين في آن واحد.
• تجنبي فقدان الوزن السريع، فأكثر من خسارة كيلو واحد في الأسبوع يزيد من ترهلات جلد الجسم، وليس الذراعين فقط.
• إذا كان ترهلذراعيكِ شديد (الدرجة الثالثة) بسبب فقدان وزن كبير، قد تكون جراحة شد الذراعين (Brachioplasty) الحل الأمثل لكِ، خاصةً بعد استقرار الوزن لمدة 6 أشهر.

وأخيرًا، بعد إنتهائي من مناقشة مدرب اللياقة واستشارية التغذية، نصحت صديقتي باتباع نمط صحي متكامل قائم على التمارين الرياضية والتغذية السليمة والعادات الصحية، وخصوصًا النوم الجيد؛ وذلك من أجل إنهاء معاناتها مع ترهلات الذراعين، وأيضًا حصولها على جسم متناسق يجعلها ترتدي ما يحلو لها على مدار الشهور القادمة.

وأنتِ أيضًا عزيزتي لا تنتظري معجزة... المعجزة أنتِ.. فإذا بدأتي من اليوم فصاعدًا، باتباع ما تم ذكره في المقال، وخصوصًا إذا كنتِ تعانين من ترهلات الذراعين ( الدرجة الأولى)، فإن 4 أسابيع فقط كفيلة أن تحول ذراعيكِ تحديدًا من مصدر للإحراج إلى مصدر للفخر. علمًا أن السر الجوهري للوصول إلى ما تطمحين إليه هو الانتظام والإلتزام بتعلميات طبيب التغذية والمدرب في آن واحد.