ما العلاقة بين الدورة الشهرية واضطرابات النوم وكيف يمكن علاجها

مشكلتان صحيتان تعاني منهما أكثرية النساء حول العالم، هما مشكلة الدورة الشهرية وما يصاحبها من مضاعفات تتفاوت بين المتوسطة والشديدة، ومشكلة اضطرابات النوم وتداعياتها الصحية الخطيرة.

ويبدو أن الدورة الشهرية، قبل وخلال نزولها، تؤثر على جودة النوم بشكل كبير عند السيدات، ما يجعل الراحة والنوم شبه مستحيل خلال أيام الدورة. خصوصاً أن اضطرابات النوم هي واحدة من المتغيرات التي تشهدها النساء خلال فترة الحيض، لكن بالإمكان معالجتها أو التخفيف من حدتها باتباع بعض النصائح التي نستعرضها سوياً اليوم بناء لمعلومات واردة على موقع "ويب طب" المختص بالشؤون الطبية والصحية.

ما العلاقة بين الدورة الشهرية واضطرابات النوم

المعروف أن الدورة الشهرية يصاحبها ألم شديد في البطن، وتشنجات، وتقلصات المعدة، فضلاً عن الصداع، ويمكن لهذه الإضطرابات أن تبدأ قبل وخلال نزول الدورة الشهرية.

كما أن هذه الأعراض تؤثر بشكل سلبي على جودة النوم لدى الأكثرية، فيما تشهد نساء كثيرات ظهور هذه الاضطرابات قبل الدورة الشهرية بأسبوع أو أسبوعين. ولكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية تأثيرات متفاوتة على النوم ومراحله، خصوصاً تأثير انخفاض وارتفاع هرموني البروجيسترون والإستروجين المنظمين للدورة الشهرية على قدرة المرأة على النوم الجيد والإستمرار فيه.

وبحسب ما نقل موقع "ويب طب" عن الدكتورة رشا زمار، فإن للدورة الشهرية تأثير مباشر على النوم نتيجة اضطراب مستويات الهرمونات. والنوم مرحلتان رئيسيتان هما مرحلة حركة العين السريعة المعروفة بالنوم النشط، ومرحلة حركة العين غير السريعة أو ما تسمى بالنوم الهادئ.

وتشير الأدلة العلمية على التالي:

• تؤثر المرحلة الأولى من الدورة الشهرية بشكل سلبي على مرحلة حركة العين السريعة، كون هذه المرحلة تبدأ عندما تكون درجة حرارة الجسم في أدنى مستوياتها، إلا أن هرمون البروجستيرون يرفع درجة حرارة الجسم وبالتالي فإنه يقلل منها.
• ترفع المرحلة الثانية من الدورة الشهرية هرمون إلى أعلى مستوياته، ما يساعد على النوم بصورة أفضل. 

نصائح لتعزيز النوم خلال الدورة الشهرية

لا بد لكل سيدة من معرفة هذه النصائح، لتجنب أية آثار سلبية للدورة الشهرية على نمط نومها الصحي والسليم:

• ممارسة اليوغا: وغيرها من التمارين البسيطة قبل الذهاب للنوم، للتقليل من الآلام المصاحبة للدورة الشهرية والمساعدة على النوم بشكل أفضل.
• العلاج بالحرارة: باستخدام قربة الماء الدافئة التي تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر وتقلصات الدورة الشهرية.
• النوم في وضعية الجنين: وتخفف هذه الوضعية بشكل أساسي من الضغط على عضلات البطن، وتقليل التوتر الناجم عن نزول الدم والتقلصات.
• الحفاظ على برودة غرفة النوم: كما علمنا أعلاه، تتسبب بعض الهرمونات في رفع حرارة الجسم أثناء الدورة الشهرية، لذا ينبغي المحافظة على درجة حرارة الغرفة ما بين 16 - 20 درجة مئوية لنوم أفضل.
• تجنب التوتر قبل موعد النوم: وذلك بممارسة بعض النشاطات التي تساعد على الإسترخاء مثل سماع الموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام ساخن، أو استخدام الزيوت العطرية لتحسين جودة النوم.
• الحفاظ على جودة النوم: ينبغي تأمين الأجواء الملائمة لنوم هانئ أثناء الدورة الشهرية، لذا ينصح بتجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم الناتج عن الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف، والحاسوب أو استخدام النظارات التي تحجبه، كما يجب ينصح بإنشاء روتين ليلي يساعد على النوم بوقت ثابت.
• الإحتفاظ بمفكرة لتسجيل التغيرات الجسدية والعاطفية: للمساعدة في معرفة موعد الدورة الشهرية القادمة واتباع بعض التدابير السابقة الضرورية.