تشعرين برغبة في تناول وجبات خفيفة قبل النوم؟ إليكِ السبب.. وما يمكنكِ فعله لتجنب زيادة الوزن

قبل أن أعمل محررة صحة ورشاقة على موقع "هي" بسنواتٍ طويلة؛ كنتُ أحرصُ دومًا على اتباع نظام غذائي وحياتي صحي قدر الإمكان. وبعد أكثر من 12 سنة متواصلة من عملي في مجال التوعية بالصحة، ما زال لديَ الشغف والرغبة في الانتظام بنمطٍ صحي، يضمن لي العافية في الوقت الحالي، وصحةً مستدامة مع التقدم بالسن.

لكن، وكغيري من الأفراد، أقعُ أحيانًا في المحظورات؛ فبعد يومٍ طويل من الالتزام بالأكل الصحي والتمرين الرياضي، أجدُ نفسي مساءًا عاجزةً عن مقاومة تناول بعض الأطعمة الخفيفة، التي قد تُعرقل مسيرتي الطويلة نحو جسمٍ رشيق وقوي.

هذه العادة السيئة، هي المشكلة الأساسية التي يعاني منها معظمنا للأسف؛ خصوصًا في ظل ضغوطات الحياة، التوتر الدائم حولنا، والمسؤوليات التي تجعلنا نستسلم للحظة ضعفٍ تتمثل في وجبةٍ خفيفة لا داعي لها بعد العشاء. لكن الأمر الغريب، أن أكثرنا يتناول وجبة العشاء المُشبعة ويشعر بالراحة؛ ومع ذلك، نجد أنفسنا بعد نصف ساعة أو ساعة، نبحثُ عن شيءٍ لنأكله في خزائن المطبخ أو الثلاجة.

فما السبب وراء ذلك؟ لماذا تكون الرغبة دومًا بتناول الأطعمة الحلوة، وما السبيل للتوقف عن هذه العادة التي قد تزيد من أوزاننا؟ نيك تريغل، مراسل الشؤون الصحية على موقع BBC يُجيب على هذه الأسئلة ضمن مقالةٍ منشورة على الموقع.

الرغبة في تناول وجباتٍ خفيفة قبل النوم

بحسب الأبحاث، فإن نحو ثلث الأشخاص يتناولون وجباتٍ خفيفة كل ليلة بعد وجبة العشاء؛ وبالنسبة للفئة العمرية بين 18 و24 عاماً، فإن أربعة من كل خمسة أشخاص لا يستطيعون مقاومة ذلك.

وهذا الأمر ينطوي على مشكلةٍ ما، وفق تحذير تحذر أخصائية التغذية الدكتورة كريستين بوليو؛ إذ تشير الأدلة إلى أنه كلما زاد تناول الطعام خلال الساعتين السابقتين للنوم، زادت احتمالات زيادة الوزن والإصابة بالسُمنة.

ويبقى السؤال الأكثر إلحاحًا هنا: لماذا تعد الرغبة في تناول الطعام ليلاً أمراً شائعاً جداً؟ وكيف يمكننا السيطرة عليها؟

بالرغم من أننا نقضي فتراتٍ طويلة دون طعام أثناء النوم، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن شهيتنا تصل طبيعياً إلى ذروتها في المساء، بغض النظر تقريباً عن كمية الطعام التي تناولناها في وقتٍ سابق من اليوم. ويوضح البروفيسور جيمس بيتس، الباحث في كيفية تعامل الجسم مع الطعام والطاقة بجامعة باث، أن أحد العوامل الرئيسية هو ارتفاع مستوى هرمون "الجريلين"  - المعروف بهرمون الجوع - في وقتٍ متأخر من اليوم. مضيفًا: "على الرغم من أن الوجبات قد تكبح هذا الهرمون، إلا أن ذلك يحدث فعلياً بعد الوجبة الأولى في اليوم فقط، وليس بعد وجبتي الغداء أو العشاء."

كذلك فإن نوعية الطعام الذي نتناولهُ تلعب دوراً مهماً في هذه العادة؛ فالوجبات الغنية بالبروتين والألياف، والتي تشغل حيزاً أكبر في المعدة، تساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول. ويشير البروفيسور بيتس إلى أن عدم تناول وجبة عشاء مغذية أو مُشبعة قد يؤدي إلى "هبوط" في مستويات الطاقة لاحقاً، مما يدفع الأشخاص لتناول وجباتٍ خفيفة. أما للبعض الآخر، فقد يكون الخوف من الاستيقاظ جائعين أثناء الليل دافعاً لتناول الطعام، كما تلعب العادة أيضاً دوراً في ذلك. أيهما أنتِ عزيزتي؟!

تقول البروفيسورة سوزان هيغز، الخبيرة في دراسة الشهية بجامعة برمنغهام: "إذا كان تناول الوجبات الخفيفة يحدث غالباً في نفس المكان أو الظروف، فقد تبدأ الإشارات المحيطة في تحفيز الرغبة في الأكل". وتضيف: "على سبيل المثال، إذا اعتادَ شخصٌ ما تناول وجباتٍ خفيفة أثناء مشاهدة التلفاز، فقد يؤدي مجرد تشغيل التلفاز إلى شعوره بالرغبة في الأكل".

لكن؛ لماذا تبدو الحلويات مغريةً للغاية خلال الليل؟

لا يقتصر الأمر على زيادة الشعور بالجوع في وقتٍ متأخر من اليوم؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن رغبتنا في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تزداد قوةً أيضاً، مدفوعةً بنظام المكافأة في الدماغ، وليس انطلاقًا فقط من حاجة حقيقية للطاقة. وتقول بوليو، التي تُقسَم وقتها بين جامعة ليدز وجامعة مونكتون في كندا: "يزداد ميلنا ورغبتنا في تناول الأطعمة عالية الدهون في وقتٍ متأخر من اليوم مقارنة بالأطعمة قليلة الدهون. هذا الدافع المرتبط بالمتعة، يمكن أن يتغلب على إشارات الشبع، مما يجعلنا نرغب في تناول وجبةٍ خفيفة أو حلوى، حتى وإن كنا نشعر بالشبع بالفعل."

وحتى بعد تناول وجبة مسائية دسمة، تظل الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون أو الملح قادرةً على تحفيز مسارات المكافأة في الدماغ؛ وهو ما يُفسَر سبب اندفاع الكثيرين لتناول المزيد من الطعام. لذا، عندما تجدين نفسكِ في المرة القادمة، واقفةً أمام علبة البسكويت في التاسعة مساءً، فقد لا يكون السبب هو نقص قوة الإرادة؛ بل إن طبيعتكِ البيولوجية هي التي تقف ضدكِ.

هل تجعل الوجبات الخفيفة النوم أكثر صعوبة؟

تتفاوت الأدلة في هذا الشأن بصورة كبيرة، لكن المؤكد (والمتفق عليه من قبل المختصين) هو أن تناول وجبة كبيرة في وقتٍ متأخر، قد يؤثر على عملية الهضم وعلى استعداد الجسم الطبيعي للنوم. أما فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة، فتبدو الأبحاث أقل وضوحاً.

إذ ثمة بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُكررة والسكريات المضافة - بدءاً من الخبز الأبيض والأرز الأبيض، وصولاً إلى البسكويت والكعك - قد ترتبط بجودة نومٍ أقل. فيما يرى الباحثون أن السبب قد يعود إلى أن هذه الأطعمة تُسبَب تقلباتٍ حادة في مستويات السكر بالدم، كما قد تُغيَر بعض الإشارات الهرمونية المسؤولة عن تنظيم النوم والشهية.

ومع ذلك، يصعب تحديد علاقة السبب والنتيجة بدقة؛ إذ قد يكون الأشخاص الذين يعانون من سوء النوم أكثر ميلاً لتناول الوجبات الخفيفة السكرية. ويقول البروفيسور جوناثان جونستون، خبير النوم والساعة البيولوجية في جامعة ساري: "من المعروف أن الحرمان من النوم لا يزيد الشهية فحسب، بل يُعزَز أيضاً الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية".

من ناحية أخرى؛ يشير بيتس إلى أنه من الصعب جداً التوصل إلى استنتاجاتٍ قاطعة حول ما إذا كانت الوجبات الخفيفة في وقتٍ متأخر من المساء، تؤدي فعلياً إلى اضطراب النوم. مضيفًا: "الأدلة ليست واضحة تماماً، وربما يعكس الأمر حقيقة أن استجابة الأشخاص تجاه أنواعٍ معينة من الطعام قبل النوم تختلف من شخصٍ لآخر."

بعد العشاء.. كيف تتجنبين تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم؟

أو ربما نحتاجُ لتعديل السؤال ليكون أكثر واقعيةً بالقول: كيف تتناولين الوجبات الخفيفة بطريقة أكثر صحية؟

بدايةً، حدَدي الدافع وراء رغبتكِ في تناول وجبةٍ خفيفة. إذا كنتِ تشعرين بجوعٍ حقيقي، فقد يساعدكِ جعل وجباتكِ الرئيسية أكثر إشباعاً. أما إذا كان تناول الوجبات الخفيفة مجرد عادة، فقد يساعدكِ تغيير روتينكِ والتخطيط لهذه الوجبات مسبقاً.

تقول هيغز: "إن تناول الطعام أثناء الانشغال بأمرٍ آخر - كمشاهدة التلفاز مثلاً - قد يدفع المرء لاستهلاك كمياتٍ أكبر؛ نظراً لقلة انتباهه لما يتناوله". ومع ذلك، تؤكد بوليو أنه لا داعي لمنع تناول الوجبات الخفيفة المسائية تماماً. فغالباً ما يكون تناول حصةٍ معقولة من صنفٍ تستمتعين به، خياراً أكثر استدامة.

إنما احرصي على توفير خياراتٍ صحية، مثل الفاكهة، الزبادي والمكسرات. حتى تناول القليل من الشوكولاتة بين الحين والآخر ليس بالأمر الجلل؛ وتضيف هيغز: "لا بأس بتناول الأطعمة التي تشتهينها من وقتٍ لآخر، وباعتدال". مشيرةً إلى أن السر يكمن في جعل الخيار الصحي هو الخيار التلقائي المتاح. "فإذا لم تكن الأطعمة التي تشتهينها متوفرةً باستمرار في خزائن مطبخكِ، بينما تتوفر بدائل صحية، فمن المرجح أن تلجأي للخيار الأكثر صحةً."

خلاصة القول؛ فالرغبة بتناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء وقبل النوم هي حاجةٌ بيولوجية خالصة، تتزايد في حال عدم تناول أطعمة مُشبعة تُعزز الشعور بالامتلاء بعد العشاء.

لذا، وفي حال تواصلت لديكِ عادة تناول وجبات خفيفة مالحة وحلوة خلال الليل؛ بادري بتخصيص خياراتٍ صحية متوفرة دومًا لديكِ، واحرصي على تحضير وتناول وجبات غنية بالبروتين والألياف تُساعد على زيادة شعوركِ بالشبع قبل النوم.