بعد الرحلات الطويلة: كيف تستعيدين لياقتكِ البدنية بسرعة في 4 مراحل؟
كيف يمكنكِ استعادة لياقتكِ البدنية بسرعة بعد الرحلات الطويلة؟ تجهل الكثيرات من النساء حقيقة علمية مثيرة مرتبطة بكيفية تعافي الجسم بعد عناء السفر بصفة عامة.
إذ إن أجسادهن لا تتحمل ممارسة التمارين القاسية بشكل يماثل الرجال؛ فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن جسد المرأة ليس مجرد نسخة مصغرة من جسد الرجل في ردة فعله تجاه السفر؛ فالهرمونات، والتغيرات البيولوجية، وحتى طريقة تخزين الدهون، كلها عوامل تجعل رحلة استشفائها فنًا يحتاج إلى أدوات مخصصة، وتمارين محددة تساعدها على استعادة تعافيها بذكاء وحكمة.
من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أحدث ما توصلت إليه الأبحاث الطبية والرياضية؛ لتتعلمي كيف تحوّلين إرهاق الطيران إلى طاقة متجددة، وتجعلين من سفركِ فرصة لتكتشفي قوة جسدية لم تعرفيها من قبل. لذا، استعدي لاكتشاف أسرار الاستشفاء التي ستغير نظرتكِ لكل رحلة قادمة، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية الكابتن محمد مرسي من جدة.
بعد الرحلات الطويلة: 5 ركائز أساسية لتلبية احتياجات المرأة في مرحلة الاستشفاء
أكد كابتن محمد مرسي، أن الأبحاث الحديثة تقدم لنا رؤى أعمق حول احتياجات المرأة في مرحلة الاستشفاء، لتُساهم في تخصيص برنامج استشفائي مناسب لها، وذلك بناءً على 5 ركائز، وهي كالتالي:
-
النوم: الركيزة الأساسية التي تتأثر بشدة بالرحلات
تُعد اضطرابات النوم من أكبر التحديات التي تواجهها النساء بعد السفر لمسافات طويلة، ولها تأثير مباشر على جودة الاستشفاء والأداء البدني. إذ أظهرت دراسة حديثة على لاعبات تنس محترفات أن النوم يتأثر بشدة في الليلة الأولى بعد السفر، خصوصًا عند السفر باتجاه الشرق. كما وجدت الدراسة أن عدد المناطق الزمنية التي يتم عبورها واتجاه السفر يمكن أن يساعدا في التنبؤ بمدة النوم التي ستحصل عليها المرأة.
من ناحية أخرى، أكدت أبحاث مكملة أن اضطراب النوم وقلة جودته قد يستمران لمدة تصل إلى 5 أيام بعد السفر، حتى مع تحسين عادات النوم .وبناءً على ذلك أوصت الأبحاث العلمية بالوصول إلى وجهة السفر قبل عدة أيام من موعد أي نشاط مجهد، للسماح للساعة البيولوجية بإعادة ضبط نفسها ولضمان تعافٍ كافٍ .
-
الاختلافات بين الجنسين: عامل لا يجب تجاهله
تُشير الأبحاث الحديثة إلى أن استجابة النساء للسفر الطويل قد تختلف عن الرجال، ما يستدعي ذلك اهتمامًا خاصًا. إذ وجدت دراسة أن اللاعبات أبلغن عن مستويات أعلى بكثير من القلق والتوتر قبل النوم مقارنةً بالرجال في جميع الأوقات التي تم قياسها بعد السفر . هذا يعني أن إدارة التوتر والاسترخاء قبل النوم هي عنصر حاسم في برنامج المرأة الاستشفائي. والجدير بالذكر أن معظم الأبحاث في مجال اللياقة والاستشفاء أُجريت على الرجال، وهناك جهود حاليًا لدراسة الخصائص الفسيولوجية للنساء تحديدًا، مثل تأثير حبوب منع الحمل على تعافي العضلات. هذا يؤكد على أهمية استماع المرأة إلى جسدها كمرشد أساسي لها.
-
أدوات استشفاء مدعومة بالدراسات: الجوارب الضاغطة
استخدام الجوارب الضاغطة أثناء وبعد الرحلة الطويلة هو إحدى الاستراتيجيات التي حظيت بدعم علمي. إذ وجدت دراسة أجريت على لاعبات كرة طائرة أن ارتداء الجوارب الضاغطة أثناء السفر الجوي الطويل قد يساعد في مواجهة الضغوط التي يفرضها السفر على الجسم . كذلك تشير مراجعة علمية إلى أن هذه الجوارب تحسن تدفق الدم المحيطي، خاصة تدفق الدم الوريدي، سواء في حالة الراحة أو أثناء التعافي بعد المجهود . هذا يساعد في تقليل الشعور بثقل الساقين وتورم القدمين.
-
التغذية: الغذاء أولًا ودور المكملات الداعمة
التغذية هي حجر الزاوية في الاستشفاء، وتؤكد التوصيات العلمية الحديثة على نهج "الغذاء أولًا". إذ يجب أن يكون مصدر طاقة المرأة وعناصر غذائها الرئيسي من الطعام الكامل والمتوازن، وليس من المكملات .ومع ذلك، هناك بعض المكملات التي تشير الأبحاث إلى فائدتها في دعم عمليات التعافي والإصلاح، خاصة في حالات الإجهاد أو الإصابات، مثل: "أوميغا 3 (الأحماض الدهنية)، الكرياتين، فيتامين D، الكولاجين، والكركمين".
-
أهمية الترطيب
بما أن الجفاف يؤثر سلبًا على الكفاءة البدني للمرأة، فإن الدراسات الحديثة أظهرت أن الحفاظ على حالة الترطيب المثالية (بالماء أو المشروبات التي تحوي إلكتروليتات) كان مرتبطًا حتمًا بأداء أفضل في تمارين الرماية والجري، بينما يؤدي نقص السوائل إلى تدهور ملحوظ في المستوى العام. لذا ننصح كل امرأة بشرب كميات كافية من السوائل أثناء الرحلات الطويلة، مع مراعاة تعويض فقدان العرق.
بعد الرحلات الطويلة: برنامج استشفائي من 4 مراحل لاستعادة لياقتكِ البدنية
وتابع كابتن محمد، بناءً على الركائز المذكورة، تأكدنا أن أجسام النساء تحتاج إلى نهج لطيف ومدروس لاستعادة لياقتها البدنية بعد الرحلات الطويلة، بعيدًا عن العودة إلى التمارين عالية الشدة، لإعادة إيقاظ العضلات وتزويدها بالطاقة التي تستحقها. لذا يمكن لأي امرأة الاعتماد على البرنامج الاستشفائي المقدم من 4 مراحل ليكون مرشدًا لها؛ وذلك على النحو التالي:
المرحلة الأولى: الأيام الثلاثة الأولى لإعادة الإحماء والترطيب
تستهدف المرحلة الأولى إعادة تنشيط الدورة الدموية وتخفيف تصلب العضلات بعد ساعات الجلوس الطويلة ، بعيدًا عن حرق السعرات، من خلال التالي:
- ابدئي بتمارين منخفضة التأثير مثل "المشي السريع، السباحة، أو اليوغا". هذه التمارين ستساعد جسمكِ على إعادة التكيف من دون إجهاد، وهو أمر بالغ الأهمية لاستعادة التوازن الهرموني وتقليل التوتر.
- خصصي 10-15 دقيقة يوميًا لتمارين إطالة كل المجموعات العضلية الرئيسية، مع التركيز على الظهر والكتفين والوركين. هنا، يمكنك أداء حركات بسيطة مثل "طقطقة الكتفين" و "تمدد القطة والبقرة".
- اشربي كميات وفيرة من الماء للمساعدة في طرد السموم وتعويض الجفاف الناتج عن السفر، لدعم تعافي العضلات ويحسين مزاجك.
المرحلة الثانية: الأسبوع الأول لبناء القوة الوظيفية
مع شعورك بتحسن طفيف، حان وقت إعادة إيقاظ العضلات الرئيسية بتمارين تتناسب مع احتياجاتك اليومية، من خلال التالي:
- اختاري تدريبات القوة الدائرية (Circuit Strength Training) ، لأنها مثالية لإيقاظ العضلات بعد فترة خمول. إذ تتضمن مجموعة من التمارين التي تستهدف جميع المجموعات العضلية بوزن الجسم أو أشرطة المقاومة؛ على سبيل المثال: "القرفصاء لتقوية الساقين والوركين، ما يسهل ذلك حملكِ لأوزانكِ الخفيفة، تمارين لعضلات الظهر والكتفين لحماية ظهرك عند رفع الحقائب ، وتمارين التوازن لتحسين الثبات ومنع السقوط، خصوصًا عند المشي على أسطح غير مستوية ".
- اجعلي هدفك في هذه المرحلة هو "الاستمرارية قبل الشدة"، أي الانتظام في أداء التمارين، بعيدًا عن الوصول إلى أقصى مجهود. إذ إن التدريبات القصيرة والمنتظمة التي تتراوح من (20-30 دقيقة) تعد أفضل بكثير من جلسة واحدة مرهقة .
المرحلة الثالثة: الأسبوع الثاني وما بعده للتوازن والضبط
الآن وقد استعاد جسمكِ عافيته الأساسية، يمكنكِ رفع التحدي قليلًا مع الحفاظ على التوازن؛ من خلال التالي:
- ابدئي بإضافة أوزان خفيفة أو زيادة عدد التكرارات في تمارين القوة، مع الاستمرار في الاستماع إلى جسدك.
- لا تقارني أداءكِ الحالي بما كنت عليه قبل السفر، فهذه المقارنة سيؤدي إلى الإحباط، وتراجع عزيمتكِ
- أضيفي جلسات ركض خفيف أو ركوب الدراجة الثابتة لتحسين قدرة القلب والجهاز التنفسي، لكن احرصي على ألا تتجاوز 30-40 دقيقة في البداية .
- خصصي يومًا أو يومين في الأسبوع للراحة، مع ممارسة أنشطة خفيفة مثل "المشي الطويل أو تمارين التنفس العميق والاسترخاء لتخفيف التوتر ".
المرحلة الرابعة: التغذية الداعمة للاستشفاء
لا يمكن فصل التغذية عن برنامج الاستشفاء، فهي الوقود الذي يعيد بناء العضلات ويعزز الطاقة؛ من خلال التالي:
- ركزي على نظام غذائي غني بالبروتينات (لإصلاح العضلات)، والخضروات والفواكه الطازجة (لمضادات الأكسدة)، والحبوب الكاملة (للطاقة المستدامة).
- اعتمدي قاعدة "هل يستحق الأمر" عند العودة لتناول الطعام، أي استمتعي بالأطعمة الفريدة والخاصة بتجربة سفركِ، وتجنّبي الأكل العادي أو غير المميز الذي قد يزيد الوزن من دون فائدة .
- تناولي وجبات صغيرة غنية بالعناصر الغذائية على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم ومدّ جسمكِ بالطاقة اللازمة للتعافي .
توصيات كابتن محمد مرسي لاستعادة لياقتكِ البدنية بعد الرحلات الطويلة
- كوني صبورة مع نفسكِ، فمن الطبيعي أن تشعري بأن التمارين أصعب مما كانت عليه. هذا ليس تراجعًا في لياقتك، بل هو مرحلة مؤقتة يتكيف خلالها جهازك العصبي والقلب والأوعية الدموية مع المجهود مجددًا .
- خصصي وقتًا للأنشطة التي تمنحكِ السعادة والاسترخاء، سواء كانت قراءة كتاب، أو حمامًا دافئًا، أو جلسة تأمل. هذا يقلل من هرمون التوتر (الكورتيزول) ويدعم عملية الاستشفاء .
- استمعي إلى جسدك فهذا هو المبدأ الأهم. إذا شعرتِ بالتعب الشديد أو الألم، خذي يومًا إضافيًا للراحة.
- تأكدي دومًا أن البرنامج الاستشفائي الناجح هو الذي يجعلكِ تشعرين بالقوة والحيوية، بعيدًا عن بالإرهاق والإجهاد.
وأخيرًا، باتباعكِ أي برنامج استشفائي مخصص لكِ حسب توجيهات الخبراء والأطباء المختصين بعد الرحلات الطويلة، ستستعيدين لياقتكِ البدنية ونشاطك الذهني، وستعودين إلى حياتكِ اليومية وأنتِ تشعرين بقوة وثقة أكبر مما كنتِ عليه قبل السفر.
