أفضل أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين.. اختارتها لكِ محررة صحة في "هي"

لا تتهاوني في حصولكِ على نسبة جيدة من البروتين كل يوم، لأن هذا العنصر الغذائي يحمل الكثير من الفوائد.

فالبروتين، بنوعيه الحيواني والنباتي، يُعدَ حجر الأساس للصحة؛ ليس فقط لأنه يبني العضلات، بل لأنه يدخل في المناعة، الهرمونات، الشفاء، الطاقة، صحة الشعر والجلد والعظام. والعلاقة بين البروتين والصحة هي علاقةٌ مباشرة وعميقة، بحيث أن كل خلية في جسمكِ تعتمد عليه.

وبناءً على معلومات طبية مستندة لمصادر موثوقة مثل الطبي، MedlinePlus و Harvard Health؛ يمكن إيجاز أهمية البروتين على النحو التالي:

1.     بناء وإصلاح الأنسجة

2.     تقوية المناعة وتعزيزها

3.     تعزيز عمل الهرمونات والأنزيمات في الجسم

4.     نقل الأكسجين بين أعضاء الجسم

5.     زيادة الطاقة في الجسم.

وبالتالي، يُعدّ الحصول على كميةٍ كافية من البروتين يوميًا، أمرًا ضروريًا لصحتكِ العامة. وتشمل مصادر البروتين الصحية البيض، المكسرات، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، منتجات الألبان، وبعض الحبوب.

نتعرف وإياكِ عزيزتي، في مقالة اليوم، على 15 نوعًا من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يُساعد تناولها باعتدال، في تأمين حصتكِ اليومية من البروتين والتي يتم حسابها عادةً كما يلي (0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن)؛ مع التنويه إلى أن هذه النسبة تُمثَل الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية احتياجات جسمكِ.

أطعمة صحية تحتوي على بروتين عالي

بحسب تعريف موقع Healthline المعني بالشؤون الصحية، فإن البروتينات هي فئةٌ واسعة من الجُزيئات التي تدعم بنية الخلايا، وظائف الجهاز المناعي، الحركة، التفاعلات الكيميائية، تكوين الهرمونات، وغيرها. تتكون جميعها من وحدات بناءٍ صغيرة تُسمى الأحماض الأمينية؛ 9 منها أساسية، أي أن جسمكِ يحتاجها، ولكنه لا يستطيعُ إنتاجها بنفسه، لذا عليكِ الحصول عليها من نظامك الغذائي.

لا يقتصر دور البروتين على أهميته وضرورته لصحتكِ فحسب، بل إن تناولهُ قد يُشعركِ بالشبع والرضا، مما يُساعد في الحفاظ على وزن صحي (وهذه مسألةٌ جدَ مهمة لنا نحن النساء، أليس كذلك؟)

إذن؛ ولإضافة البروتين الصحي والمفيد إلى نظامكِ الغذائي، ينصحكِ الخبراء بالتركيز على الأصناف 15 التالية:

1.     البيض

يُعدّ البيض الكامل مصدراً جيداً للبروتين سهل الامتصاص، كما أنه مصدرٌ ممتاز للفيتامينات، المعادن، الدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وللعلم، فإن بياض البيض يحتوي على بروتين نقي تقريباً، لكن البيض الكامل مع الصفار يُوفَر العديد من العناصر الغذائية الإضافية، بما في ذلك العناصر المذكورة أعلاه؛ لذا لا تخشي من تناول البيض كاملًا بين الحين والآخر.

تُوفَر بيضة كبيرة واحدة (بحجم 50 جرام) 6.3 جرام من البروتين.

2.     اللوز

من المكسرات المُغذَية والغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف، فيتامين هـ، المنغنيز والمغنيسيوم. كما أن اللوز غني بالبروتين النباتي.

قد يُساعدكِ تناول اللوز بعدة طرق على المستوى الصحي، منها خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وارتفاع ضغط الدم.

يحتوي 28.35 جرامًا من اللوز على 6 جرامات من البروتين. وينصح الخبراء بتناوله نيئًا وغير مملح، وتُبيَن الأبحاث أن نقع اللوز قبل الأكل (لمدة 8-12 ساعة) يُحسَن الهضم، يُسهَل المضغ، ويزيد من القيمة الغذائية عبر تقليل حمض الفيتيك. هذه العملية تجعله طرياً، يُزيل المرارة، ويساعد على امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد.

ليس اللوز وحده الغني بالبروتين؛ فالفستق مثلًا يحتوي على 5.73 جرام لكل 28.35 جرامًا، والكاجو الذي يحتوي على 4.34 جرامًا من البروتين لكل 28.35 جرامًا.

3.     صدور الدجاج

عندما نتحدثُ عن "البروتين الحيواني"، فإن صدور الدجاج تحتل مكانةً متقدمة بين مصادر هذا النوع (يحتوي نصف صدر دجاجة، 86 جرامًا، على 26.7 جرامًا من البروتين)؛ وبالتالي يُعدَ صدر الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنتِ تسعين لزيادة استهلاككِ من البروتين. وبالإضافة إلى البروتين، يُوفَر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، بالإضافة إلى معادن مثل الزنك والسيلينيوم.

4.     جبن القريش

من أنواع الجبن البيضاء الصحية للغاية، كونها قليلة الدسم والسعرات الحرارية؛ وزيادة على ذلك، فجبن القريش غني بالبروتين، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مهمة مثل الكالسيوم،

الفوسفور، السيلينيوم، فيتامين ب12، الريبوفلافين (فيتامين ب2) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

يحتوي كوب واحد (226 جرامًا) من جبن القريش على 28 جرامًا من البروتين.

من أنواع الجبن الأخرى الغنية بالبروتين جبن الشيدر، الذي يحتوي على 3.96 جرام من البروتين لكل شريحة وزنها 17 جرامًا، وجبن الموزاريلا، الذي يحتوي على 6.29 جرام من البروتين لكل 28.35 جرام.

5.     الزبادي اليوناني

والمعروف أيضًا بالزبادي المُصفَى، هو نوعٌ كثيفٌ جدًا من الزبادي الغني بالبروتين (يحتوي وعاء واحد سعة 200 جرام على 19.9 جرام من البروتين).

 يتميز الزبادي اليوناني بقوامه الكريمي، وهو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم، فيتامين ب12، فيتامين أ، السيلينيوم والزنك.

إذا كنتِ من عشاق مشتقات الألبان، ينصحكِ الخبراء بتناول منتجات أخرى غنية بالبروتين، إنما ليس بالنسبة ذاتها للزبادي اليوناني. نتحدثُ هنا عن الزبادي قليل الدسم غير المُحلَى، والذي يحتوي على 11.9 جرام من البروتين لكل عبوة سعة 227 جرام، والكفير الذي يحتوي على 9.21 جرام من البروتين لكل كوب (243 مل).

6.     الحليب

نبقى ضمن مشتقات الحيوانات، ومنها الحليب الذي يحتوي على كميات قليلة من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا. والحليب مصدرٌ جيد للبروتين عالي الجودة، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم، الفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب2).

يعاني الكثير من الأشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز، من عدم القدرة على تحمَل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان، ما يحرمهم من الحصول على البروتين وغيرها من المُغذّيات الضرورية.

يحتوي كوب واحد (246 مل) من الحليب على 8.32 جرام من البروتين.

7.     العدس

من أغنى مصادر البروتين النباتي (من البقوليات)، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يتَبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا. كما أنه غنيٌّ بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الألياف، حمض الفوليك، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، النحاس، والمنغنيز.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام، هم أقل عرضةً للإصابة بأمراضٍ مثل أمراض القلب ومرض الكبد الدهني.

نصلُ إلى محتوى العدس من البروتين؛ إذ يحتوي 100 جرام (حوالي نصف كوب) من العدس المطبوخ على 9.02 جرام من البروتين.

فيما تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالبروتين: الحمص، الذي يوفر 7.05 جرام من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ؛ والفاصوليا السوداء التي تُوفَر 8.86 جرام من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ.

8.     اللحم البقري قليل الدهن

يُعدّ هذا النوع من اللحوم، مصدراً غنياً بالبروتين؛ كما أنه غني بالحديد، الزنك، السيلينيوم وفيتامينات B12 وB6 سهلة الامتصاص.

يمكن أن يكون اللحم الأحمر جزءًا من نظامكِ الغذائي الصحي، ولكن يُفضّل الاعتدال في تناوله؛ فقد رُبط استهلاك كمياتٍ كبيرة من اللحم الأحمر بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. لذا يُفضَل تقليل استهلاك اللحم الأحمر وتناول البروتينات النباتية، الأسماك والدواجن بشكلٍ متكرر.

تُوفر حصة 85 جرامًا من لحم البقر قليل الدهن 24.6 جرامًا من البروتين المفيد جدًا لصحة الجسم.

9.     الأسماك

تُعدّ الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما أنها تُوفّر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل اليود، السيلينيوم وفيتامين ب12.

وعادةً ما يكون الأشخاص الذين يُكثرون من تناول الأسماك، أقل عرضةً للإصابة بأمراضٍ مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تُوفَر فوائد جمّة لصحتكِ العامة، بما في ذلك دعم صحة القلب.

الجميل في الأمر أن جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. على سبيل المثال، فإن نصف قطعة من سمك السلمون (124 جرامًا) تُوفّر 30.5 جرامًا من البروتين، بينما تُؤمن قطعة من سمك القد (180 جرامًا) 41 جرامًا من البروتين.

10.   الكينوا

غنية بالألياف، حمض الفوليك، النحاس، الحديد، والزنك؛ كما أنها تحتوي على نسبة بروتين أعلى من العديد من الحبوب.

وغالبًا ما يُشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل، كونها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. ومع ذلك، فهي في الواقع تحتوي على كميات غير كافية من بعض الأحماض الأمينية، مثل الليوسين.

بالإنتقال إلى محتوى البروتين في الكينوا؛ نجد أن كوبًا واحدًا (185 جرام) من الكينوا المطبوخة يحوي 8 جرامات من البروتين.

11.   مسحوق البروتين

في حال كنتِ على عجلةٍ من أمركِ، ولا وقت لديكِ لتحضير وجبة غنية بالبروتين، يمكن لمسحوق البروتين Protein Powder أن يكون حلاً عملياً.

ويمكن بسهولة إضافة مساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء، إلى المخفوقات، العصائر، كرات الطاقة، والزبادي، وغيرها لزيادة محتوى البروتين والشعور بالشبع.

يحتوي مسحوق بروتين مصل اللبن على حوالي 16.6 جرام من البروتين لكل مغرفة (28.6 جرام)، بينما يحتوي بروتين البازلاء على 15 جرام من البروتين لكل مغرفة (20 جرام). من هذه الأرقام، يمكنكِ ملاحظة أن محتوى البروتين لكل مغرفة يختلف بين المنتجات، حتى لو كان حجم المغرفة نفسه.

12.   بذور اليقطين

تُعد هذه البذور مصدرًا غنيًا بالمعادن كالحديد، الفوسفور، المغنيسيوم والزنك. كما أنها غنية بالبروتين النباتي والألياف.

جرّبي إضافة بذور اليقطين إلى السلطات أو المخبوزات أو الشوفان أو الزبادي، أو امزجيها مع الفواكه المجففة غير المحلاة واللوز، لتحضير وجبةٍ خفيفة لذيذة.

يحتوي ربع كوب (29.5 جرام) من بذور اليقطين، على 8.8 جرام من البروتين. فيما تتضمن البذور الأخرى الغنية بالبروتين بذور دوار الشمس التي تُوفر 7.25 جرام لكل ربع كوب (35 جرام)؛ وبذور الكتان التي توفر 7.5 جرام من البروتين لكل ربع كوب (42 جرام).

13.   صدور الديك الرومي

يتكون صدر الديك الرومي في معظمه من البروتين، مع نسبة قليلة جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم، الزنك وفيتامينات B12 وB6.

وتُوفَر حصة 85 جرام من الديك الرومي، 25.6 جرام من البروتين.

14.   الرخويات

تُعدّ الرخويات، بما في ذلك الروبيان، المحار والأسقلوب، مصادر ممتازة للبروتين. كما تحتوي على دهون صحية وعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم، الزنك، فيتامين ب12 والحديد.

توفر حصة 85 جرامًا من الرخويات المطبوخة، 21.8 جرامًا من البروتين، بينما تُوفر نفس الحصة من الروبيان 20.4 جرامًا من البروتين.

15.   الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

يُعدّ الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنيين بالعناصر الغذائية، مثل البروتين، حمض الفوليك، المغنيسيوم وفيتامين هـ.

قد يُساعد تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع، نظرًا لمحتواهما العالي من البروتين. وفي الواقع، تُشير الدراسات إلى أن إضافة زبدة الفول السوداني لوجبة غنية بالكربوهيدرات، قد تُساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر بالدم بعد تناول الوجبة.

تُوفر حصة 28.35 جرامًا من الفول السوداني، 7.31 جرامًا من البروتين؛ بينما تُوفر حصة 32 جرامًا من زبدة الفول السوداني الناعمة، 7.2 جرامًا من البروتين.

تجدر الإشارة إلى أن منتجات الصويا، تُعدَ هي الأخرى غنيةً بالبروتين ويمكن إضافتها لنظامكِ الغذائي اليومي. ويمكن الوصول إلى 100 جرام من البروتين يوميًا مثلًا (وهي نسبة تختلف بين شخصٍ وآخر حسب وزن الجسم) عن طريق اختيار أطعمة غنية بالبروتين مع كل وجبة؛ وتشمل هذه الأطعمة الزبادي اليوناني، صدور الدجاج، وشريحة سمك السلمون. أما المصادر النباتية التي تساعدكِ في الوصول إلى هدفكِ فتشمل الفول السوداني، الفاصوليا، والتوفو.

إنما من الضروري التذكير بعدم الإفراط في تناول البروتين، أكثر من حاجتكِ إليه؛ إذ أن هذا الأسراف قد يؤدي إلى إجهاد الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى وغير المصابين بها، كما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى. وقد يكون الحصول على أكثر من 35% من سعراتكِ الحرارية اليومية من البروتين مُفرَطًا. استشيري طبيبكِ أو خبيرة التغذية لديكِ لمعرفة نسبة البروتين التي تحتاجينها كل يوم، وأفضل المصادر لحصولكِ عليها، كي تنعمي بالصحة والرفاه على الدوام.