إليكِ أفضل برنامج شامل للتعافي بعد الولادة.. لجسم صحي ورشيق
"عطاء بلا حدود، مع حب لا ينسى لذاتكِ". هذا هو شعاري اليوم لكل امرأة حامل وتنتظر مولدها بشغب. نعم، لقد حان الوقت والزمن لنغير معًا قواعد لعبة العطاء القائم على اهمال الصحة، زيادة الوزن، والإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. كل ذلك بسبب حب المولود والتفافني في الاهتمام به فقط.
بما أن الأمومة ليست تنازلًا عن صحتك، بل سبب إضافي لتصيري أقوى، لتركضي خلف طفلكِ عندما يخطو أولى خطواته، لتحمليه بثبات حين يحتاج إلى حضنكِ، ولتكوني النموذج الذي يتعلم منه أن الجسد هبة نعتز بها ونرعاها".
لذا، أنا معكِ اليوم عبر موقع "هي" لأقدم لكِ أيتها الحامل برنامج شامل للتعافي النفسي والجسدي بعد الولادة، بناءً على توصيات كل من استشارية التغذية العلاجية مريم جمال لوقا ومدربة اللياقة البدنية كابتن حنان فخري من القاهرة.
برنامج شامل للتعافي النفسي والجسدي بعد الولادة
ووفقًا لكل من الدكتورة مريم وكابتن حنان، "لحظة الولادة ليست نهاية رحلة الصحة والرشاقة الدائمة، بل بداية مغامرة جديدة، وفترة انتقالية مهمة تحتاج فيها كل امرأة إلى رعاية متكاملة لاستعادة ذاتها بنسخة جديدة أكثر قوة وعطاء لنفسها ومولودها في آن واحد". لذا، وضعا الإثنين معًا برنامج شامل للتعافي النفسي والجسدي يُناسب كل امرأة بعد الحمل والولادة، وذلك على النحو التالي:
أساسيات بعد الولادة
- الراحة الكافية "النوم عندما ينام الطفل، كذلك طلب المساعدة في المهام المنزلية".
- التغذية المتوازنة "وجبات غنية بالحديد، الكالسيوم، البروتين، والألياف مع شرب كمية كافية من الماء".
- العناية بالغرز والجروح "نظافة المنطقة، كذلك استشارة الطبيب عند أي علامات التهاب".
تمارين تدريجية بعد الولادة
- الأسبوع الأول والثاني: المشي الخفيف داخل المنزل. مع بدء تمارين كيجل " تمارين قاع الحوض" بعد الولادة مباشرة (إذا سمح الطبيب).
- الأسبوع الثالث والرابع: زيادة مدة المشي تدريجيًا.
- الأسبوع الخامس والسادس: تمارين خفيفة للبطن والظهر (بعد موافقة الطبيب).
- بعد 6 أسابيع: العودة التدريجية للتمارين المعتادة.
متابعة طبية
- فحص ما بعد الولادة بعد 6 أسابيع.
- مناقشة وسائل تنظيم الأسرة.
- مراجعة أي مضاعفات مثل "سلس البول أو آلام الظهر".
دعم عاطفي
- التواصل مع شريك الحياة "تخصيص وقت للحديث مع شريك الحياة دومًا.
- الانضمام لمجموعات أمهات حديثات أو استشارة مختص.
- تقبل المشاعر المتناقضة "فهم أن مشاعر القلق والإرهاق أمور طبيعية".
- مراقبة أعراض الحزن الشديد، القلق، أو الأفكار المزعجة، بهدف "الوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة"، لطلب المساعدة المتخصصة، وخصوصًا عند استمرار الأعراض أكثر من أسبوعين.
رعاية نفسية
- فترات استراحة يومية "حتى لو كانت 10 دقائق للتنفس العميق".
- تدوين المشاعر والخبرات إذا أمكن.
- التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة من دون ضغط.
- التكيف مع الأمومة والرضاعة.
دعم الرضاعة
- استشارة مختصة الرضاعة عند الحاجة.
- تعلم أوضاع مريحة للرضاعة.
- فهم احتياجات الطفل والتواصل معه.
تنظيم الروتين
- وضع جدول مرن للنوم والتغذية.
- تقبل المساعدة في الرعاية.
- العودة التدريجية للحياة الطبيعية.
بعد 3 أشهر
- البدء في ممارسة الرياضة المعتادة (بالتدريج).
- العودة للعمل (إذا أمكن بشكل تدريجي).
- استئناف النشاط الجنسي (بعد استشارة الطبيب والاستعداد النفسي).
دعم العلاقة الزوجية
- تخصيص وقت للزوجين من دون الطفل.
- التواصل الصريح حول التغييرات والتحديات.
- الصبر على فترة التكيف.
طلب المساعدة العاجلة في هذه الحالات
- نزيف شديد أو حمى.
- آلام شديدة أو صداع لا يزول.
- أفكار إيذاء النفس أو الطفل.
- صعوبة شديدة في الارتباط بالطفل.
نصائح للمرأة بعد الولادة للاهتمام بصحتها ورشاقتها
أكدت كل من الدكتورة مريم وكابتن حنان، على الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:
- ركزي بعد الولادة على البروتين (للتجديد)، الكالسيوم (للعظام)، الحديد (لتعويض الدم).
- تناولي أطعمة الطاقة "كربوهيدرات معقدة مثل (الشوفان والأرز البني)، كذلك الدهون الصحية "أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون (مهمة للهرمونات).
- لا تتبعي حميات قاسية يمكن أن تؤثر على إدرار الحليب.
- بما أن الرضاعة تحرق سعرات، لذا استغليها كجزء من خطة خفض الوزن الطبيعية.
- تجنبي الأطعمة الفارغة "السكريات البسيطة والمشروبات الغازية".
- اعتمدّي على وجبات صغيرة يوميًا (6 وجبات) لتحسين الأيض.
- أكّثري من شرب الماء على مدار اليوم.
- استفيدي من قيلولات قصيرة "30 دقيقة" لاستعادة النشاط.
- مارسي السباحة "رياضة ممتازة منخفضة التأثير".، كذلك اليوجا والتأمل"لاستعادة القوة والمرونة النفسية والجسدية"، ولاتنسي تمارين القوة الخفيفة "باستخدام وزن الجسم أو أوزان خفيفة".
- عودّي بعد 3-6 أشهر تدريجيًا إلى التمارين الأكثر قوة "تمارين الكارديو المتوسطة الشدة، تدريبات القوة المنتظمة".
- لا تركّزي على الوزن فقط بل على القوة والطاقة. علمًا أن الفترة الزمنية المنطقية لاستعادة رشاقتكِ قد تستغرق 9- 12 شهرًا.
- تجنبي التمارين عالية التأثير قبل 3 أشهر على الأقل
- توقفي فورًا عند الشعور بألم، نزيف، دوخة، أو ضيق تنفس
- استشيري الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي مكثف
- انتبهي لعلامات الفتق "انتفاخ غير طبيعي في البطن"
- تجنبي المقارنة "كل أم وكل طفل تجربتهما فريدة".
- تقّبلي المرحلة الجديدة بتركيزكِ على ما يفعله جسدكِ (يرضع، يحمل، يعتني) بدلًا من شكله فقط.
- تجنبي النقد الذاتي القاسي، واحتفلي بإنجازاتكِ، كذلك خصّصي وقت خاص لكِ حتى لو 15 دقيقة للعناية نفسك، وممارسة هواياتكِ"
وأخيرًا، تذكّري دومًا أن التعافي عملية فردية قد تستغرق وقتًا، وقد تمتدّ من عدة أشهر إلى سنة، لأن جسدكِ أنجب حياة جديدة، وهو يحتاج للتعامل بلطف وصبر. كما أن الرشاقة الحقيقية هي "صحة، قوة، وطاقة" لرعاية نفسكِ وطفلكِ في آن واحد، والاستمتاع بهذه المرحلة الجميلة.
