أكثر من الزبادي: 10 أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة أمعائك
صحة الأمعاء ضروريةٌ للغاية، ولم يكذب المثل الشعبي عندما قال: بيت الداء المعدة؛ إذ لا يقتصر عمل الأمعاء على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام، بل إنها لدعم الجهاز المناعي وتعزيز الصحة النفسية.
وصدَقي عندما نقولُ لك: أن المعدة هي المتحكم الأساسي في مجريات حياتنا بصورةٍ عامة؛ فإذا ما انزعجت، يصبح جسمكِ وعقلكِ وحتى مزاجكِ، في حالةٍ سيئة.
تحتاج الأمعاء لما يُعرف ب "البروبيوتيك" Probiotics؛ وهي كائناتٌ حية دقيقة نافعة، مثل البكتيريا والخمائر، تساعد على تحقيق التوازن في البكتيريا الطبيعية داخل جسم الإنسان، خاصةً في الجهاز الهضمي. وتعمل هذه الكائنات على تحسين عملية الهضم، امتصاص الفيتامينات والمعادن، ودعم وظائف الجهاز المناعي.
تتواجد البروبيوتيك في الزبادي بنسبةٍ جيدة؛ لكنه ليس صنف الطعام الوحيد الذي يُزود الجسم بحاجته من هذه البكتيريا النافعة. ما رأيكِ لو نتعرف سويًا، على أفضل 10 أطعمة غنية بالبروبيوتيك، والتي تساعد في تعزيز صحة أمعائكِ بصورةٍ خاصة، وصحتكِ بشكلٍ عام؟
أفضل 10 أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة أمعائك
بحسب مقالةٍ منشورة على موقع Verywell Health بعنوان 10 Foods That Have More Probiotics Than Yogurt ؛ ينصح الأطباء بتناول الزبادي كونه غني بالبروبيوتيك الضرورية للهضم وتعزيز صحة الأمعاء. لكنه ليس صنف الغذاء الوحيد الذي يحوي البروبيوتيك؛ فالعديد من الأطعمة الأخرى غنيةٌ بها، وقد تكون مفيدةً بنفس القدر، أو حتى أفضل، لأمعائكِ.
وهذه الأطعمة هي على النحو الآتي:
1. الكفير: لربما سمعتِ أو جربتِ تناول الكفير من قبل؛ لكن ما يحتاج معظمنا معرفته، هو أن الكفير مشروب حليب مُخمّر يُصنع بإضافة حبوب الكفير – وهي مزيجٌ من البكتيريا والخميرة - إلى الحليب. لتُحوّل عملية التخمير السكريات الطبيعية إلى مشروبٍ لاذع، سهل الشرب، يُشبه الزبادي.
يُعتقد أن الكفير يحتوي على بروبيوتيك أكثر من الزبادي، مما قد يجعله أفضل خيار لصحة الأمعاء. وإلى جانب فوائده الصحية، قد يُساعد الكفير أيضًا في تقليل الالتهابات، دعم جهاز المناعة، وخفض الكوليسترول.
2. الكيمتشي: طبقٌ كوري حارّ ولاذع، يُحضّر بتخمير خضراوات، مثل الملفوف أو الفجل، مع الملح والتوابل.
يُخمّر الكيمتشي باستخدام البكتيريا الطبيعية الموجودة في الخضراوات، مما يُنتج البروبيوتيك الذي يُوفر فوائد صحية عديدة. وقد يُساعد الكيمتشي على تعزيز الهضم، تعزيز وظائف المناعة، وربما تحسين صحة القلب، عند تناوله بانتظام.
3. الكومبوتشا: كناية عن شايٍ فوَار مُخمّر، يُصنع بإضافة مزيجٍ من البكتيريا النافعة والخميرة إلى الشاي الأسود أو الأخضر المُحلى. يُعتقد بأن الكومبوتشا يُعزَز صحة الأمعاء من خلال تشجيع نمو البكتيريا النافعة، تحسين الهضم، وتخفيف آلام المعدة.
بحثت بعض الدراسات في تأثيرات الكومبوتشا المُحتملة كمضادات للأكسدة، ومضادات الالتهاب، وداعمات للكبد، على الرغم من أن هناك حاجةً للمزيد من الأبحاث على البشر.
4. خبز العجين المُخمَر: بات من أبرز عناصر تحضير الساندويشات على منصات التواصل الاجتماعي، ويبدو أن هناك سببًا صحيًا هامًا وراء استخدامه بكثرة؛ فخبز العجين المُخمَر Sourdough Bread يُصنع عن طريق تخمير الدقيق والماء باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة.
وعلى الرغم من أن خبزه على حرارةٍ عالية قد يقتل بعض البكتيريا الحية، إلا أن خبز العجين المُخمَر يبقى محتفظًا بمُركبات مفيدة قد تساعد في مكافحة الالتهابات وحماية خلايا الجسم. وقد تكون هذه المواد مفيدةً في إدارة الحالات المرتبطة بالالتهابات، كما أنها تدعم صحة الأمعاء.
5. مخلل الملفوف: هو ملفوف مفروم ومُخمّر، مصنوع من الملح وبكتيريا طبيعية. يُستخدم غالبًا كتوابل تُضاف إلى أطباقٍ مثل الحساء والسندويشات.
يحتوي مخلل الملفوف على بكتيريا مفيدة قد تُساعد في دعم وظائف الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات؛ كما يُظهر تأثيراتٍ مُحتملة مضادة للأكسدة والسرطان.
6. الميسو: أو الميزو؛ لربما تناولتهِ على شكل حساء في أحد المطاعم الآسيوية. يُصنع الميسو عن طريق تخمير فول الصويا بالملح وخميرة تُسمى كوجي، مما يُحوّل الخليط إلى معجونٍ غني ولذيذ؛ ويُستخدم عادةً في الحساء والتتبيلات اليابانية.
قد يُقدّم الميسو بعض الفوائد الصحية المتعلقة بصحة الأمعاء، والالتهابات، وربما حتى الوقاية من ضغط الدم أو السرطان. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لفهم آثاره بشكلٍ تام.
7. لاسي: مشروبٌ هندي تقليدي مصنوع من الزبادي؛ يُصنع عادةً من الحليب المُخمّر، وأحيانًا من الفواكه أو التوابل. وعلى عكس الكفير، يحتوي اللاسي على مزارع بكتيرية فقط، دون الخميرة.
قد يُساعد اللاسي على الهضم، وتحسين أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، كما قد يكون أفضل خيار للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تربطه بعض الأبحاث أيضًا بتحسين صحة القلب، إدارة سكر الدم، ووظائف الجهاز المناعي.
8. الكفاس: مشروبٌ مُخمّر مصنوع من خبز الجاودار؛ يتميز بنكهةٍ لاذعة وفوارة، تُشبه الكومبوتشا، ويُصنع باستخدام بكتيريا طبيعية وخميرة.
قد تُساعد البكتيريا النافعة في الكفاس على تحسين صحة الأمعاء من خلال دعم عملية الهضم، وتسهيل حركة الطعام عبر الأمعاء، بالإضافة إلى تعزيز الهرمونات التي تُساعد على الهضم.
9. التمبيه: طعامٌ إندونيسي تقليدي يُصنع من فول الصويا المُخمَر والمطبوخ مع بادئات التمبيه، ليُكوّن عجينةً متماسكة.
يُعدَ التمبيه مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، وقد يكون له فوائد عديدة؛ مثل تقليل الالتهابات، دعم صحة الأمعاء، وتوفير مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.
10. ناتو: منتج آخر من فول الصويا المُخمّر، يُعرف بقوامه اللزج والليفي الفريد. يُحضّر عن طريق تبخير فول الصويا ثم تخميره بالبكتيريا النافعة.
بالإضافة إلى دعم صحة الأمعاء، قد يُقدّم الناتو فوائد أخرى؛ مثل تعزيز صحة القلب والعظام وتحسين استجابة الجسم للأنسولين.
نصائح لتعزيز صحة أمعائكِ
يشير موقع مستشفى فقيه الجامعي، إلى مجموعة نصائح يومية، يمكن للالتزام بها أن يضمن لكِ ليس فقط صحة أمعاء مستدامة، وإنما فوائد صحية جمة على صحتكِ ككل.
وتتمثل تلك النصائح في الآتي:
• التدرَب على تناول الطعام بوعي، ومضغه جيدًا.
• التقليل من تناول الأغذية المعالجة، والغنية بالدهون غير المشبعة.
• اعتماد الألياف كأفضل الأصدقاء ضمن نظامكِ الغذائي اليومي، نظرًا لمنافعها الجيدة في عملية الهضم.
• قولي "نعم" للدهون الصحية التي تحدَ من خطر أمراض التهاب الأمعاء.
• اختاري اللحوم الخالية من الدهون، لتحفيز عادات الهضم الصحية.
• اشربي الكثير من الماء الضروري جدًا لعملية الهضم.
• حافظي على نشاطكِ البدني وتجنَبي الخمول والكسل قدر الإمكان.
• أضيفي "البروبيوتيك" و"البريبايوتكس" إلى نظامكِ الغذائي.
• تحكَمي في مستويات التوتر لديكِ، نظرًا لوجود ارتباطِ بين التوتر ومشاكل الأمعاء كالاسهال، الإمساك، القولون العصبي وقرحة المعدة.
• ابتعدي عن العادات الغذائية السيئة، مثل التدخين، تناول الكحول والإفراط في تناول الكافيين الذي يُضاعف من خطر الارتجاع الحمضي.
في الخلاصة؛ فإن صحة الأمعاء تأتي في سُلم أولوياتنا الصحية، ولتحقيق معادلة "أمعاء سليمة لصحةٍ مستدامة" ينبغي علينا تعزيزها بالبربيوتيك الموجود في العديد من الأطعمة، مثل الزبادي وغيرها. كما يُساعد اتباع بعض العادات الصحية اليومية، في تحسين صحة الأمعاء والتي تنعكس ليس فقط على صحتكِ البدنية، وإنما النفسية أيضًا.
