تمارين الفاكيوم سلاحكِ السرّي لشدّ البطن وتقوية العضلات العميقة.. كيف ذلك؟
من قال أن سرّ البطنِ المشدودة والخصرِ النحيل يكمن في تمارين التعرق الطويلة أو الجوعِ القاسي فقط؟. دعينا اليوم نكتشف سويًا سلاحًا سريًا سيُغير قواعد اللعبة، لنحت عضلات البطن العميقة ورسم الجسد من دون آلالات رياضية أو تضحيات تفوق إرادتنا؛ آلا وهو " تمارين الفاكيوم".
إذ تُعد تمارين الفاكيوم بمثابة ثورة في عالم اللياقة النسائية؛ ولمزيد من المعلومات حول فوائد تمارين الفاكيوم لشدّ البطن وتقوية العضلات العميقة، وكيفية الاستفادة منها للحصول على بطن مسطحة وقوام ممشوق؛ تابعي قراءة هذا المقال عبر موقع "هي" واستفيدي من توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن حسن علي من القاهرة.
ما هي تمارين الفاكيوم؟
ووفقًا لكابتن حسن، تُعرف تمارين الفاكيوم بتمارين "تفريق المعدة" أو "فراغ البطن"؛ وتُمارس عبر انقباض عضلات البطن العميقة لسحبها نحو الداخل مع الزفير، ثم الحفاظ على الشدّ لفترة محددة. تستهدفالعضلة المستعرضة للبطن (أعمق عضلات البطن)، وعضلات قاع الحوض "لتحسين التحكم في المثانة والوظائف الجنسية"، والحجاب الحاجز لدعم التنفس.
فضلًا عن ذلك، فهي تمارين فعّالة لطبقة البطن الخفية التي تُمسك بالأحشاء مثل "الكورسيه الطبيعي"، وكذلك أداة قوية تُعيد تدريب التنفس على حرق دهون البطن العنيدة، تصغير محيط الخصر، وتخفيف الانتفاخ عبر تدليك الأمعاء من الداخل.
لماذا تمارين الفاكيوم أداة فعّالة لشدّ البطن والعضلات العميقة؟
وتابع كابتن حسن، لأنها ليست تمارين رياضية تقليدية. ولتوضيح أكثر، دعينا نعيش تجربة كاملةً بهذا المشهد:"تخيلي نفسكِ في الصباح الباكر، واقفةً بملابسِ نومكِ أمام المرآة..تأخذين نفسًا عميقًا..ثم تُطلقينه ببطءٍ مُصحوبًا بشفطِ بطنكِ نحو عمودِكِ الفقري..تشعُرين بانقباضٍ ناري في أعمق نقطة من جذعكِ..هذه اللحظةُ هي بدايةُ التحول لجعل كل زفير خطوة نحو الحصول على بطن مسطحة، ونسخة منكِ لا تعترف بالمستحيل.
فما رأيكِ أن تبدئي معي الآن بشفط بطنكِ وأنت تقرئين هذا الكلام لمدة 10 ثواني؛ ثم الانتظام بممارسة ذلك 3 مرات يوميًا لمدة 15 ثانية؟. وهنا أؤكد لكِ أنكِ بعد شهر ستُذهلين المرآةَ بـ "خصرٍ جديدٍ وثقةٍ لا تقاوم".
ما هي فوائد تمارين الفاكيوم المُثبتة علميًا لصحة النساء؟
أوضح كابتن حسن، أن تمارين الفاكيوم ليس حلًا سحريًا، لكنها أداة فعّالة مع نمط حياة صحي، والتركيزعلى الجودة لا الكمية لتحقيق الفوائد التالية:
- نحت الخصر وتقليل محيط البطن: تُقلص الخصر بمقدار 2–3 بوصة (5–7.5 سم) خلال 3 أسابيع مع الانتظام.
- تقوية عضلات الجذع ودعم الظهر: تُخفف آلام أسفل الظهر عبر تحسين استقرار العمود الفقري.
- تحسين الصحة البولية والجنسية: تُدعم عضلات قاع الحوض، مما يقلل سلس البول وتُعزز الأداء الجنسي.
- تحسين وضعية الجسم: تمنع الانحناء وتُعدل توازن الوقوف والجلوس.
- تنشيط الجهاز الهضمي: تُحفز حركة الأمعاء عند دمجها مع التنفس العميق.
ما هي طرق الأداء الصحيحة للمبتدئات والمتقدمات؟
وبحسب كابتن حسن، تمارين الفاكيوم طريقة رائعة لتنشيط العضلات العميقة، وتحسين استقرار العمود الفقري والوركين، أما عن الطريقة الصحيحة لأداء أفضل تمارين الفاكيوم فتكون حسب التدرج التالي لجميع النساء:
تمرين الاستلقاء (الأسهل للمبتدئات)
- استّلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ضعّي أصابعكِ أسفل السرة.
- الشهيق
- خذّي نفسًا عميقًا من الأنف (الشهيق).
- أخرجي الهواء ببطء من الفم مع سحب السرة نحو العمود الفقري (الزفير).
- احتفظي بالشدّ 15–30 ثانية مع التنفس الطبيعي (لا تحبسي النفس).
- كّرري التمرين 3 مرات يوميًا.
تمرين الوقوف (للتمرين السريع)
- قفّي مستقيمة، واليدان على الوركين.
- ازفري ببطء أثناء سحب البطن للداخل.
- حافظي على الشدّ 20 ثانية مع التنفس.
تمرين الركوع (لزيادة الصعوبة)
- اركّعي على أربع (اليدان تحت الكتفين، الركبتان تحت الوركين).
- اسحبي البطن للداخل أثناء الزفير (مقاومة الجاذبية).
تمرين الجلوس (للحالات العملية)
اجلّسي على كرسي بظهر مستقيم.
شدّي البطن مع الزفير، متخيلة "اقتراب السرة من الظهر".
أضيفي شدّ عضلات قاع الحوض "كما لو تمنعين التبول" لتعزيز الفعالية.
المدة المتوقعة لظهور النتائج
- الأسبوع الأول:تحسن في التنفس وزيادة الوعي بعضلات البطن.
- 2–4 أسابيع:انخفاض محيط الخصر، شدّ البطن.
- 6–8 أسابيع: نتائج واضحة مثل (بروز الخصر) مع الانتظام اليومي (10 دقائق).
أخطاء شائعة يجب أن تتجنبها المبتدئات والمتقدمات
- حبس النفس:يؤدي للدوخة ويقلل الفعالية.
- الانحناء بالظهر: ينقل الجهد إلى عضلات البطن السطحية بدل العميقة.
- الشد السريع:يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة.
- الإفراط في التكرار:يُسبب توترًا عضليًا (يكفي 3 مرات يوميًا).
الفئات النسائية الأكثر استفادة
- المرأة بعد الولادة:علاج الانفصال العضلي (Diastasis Recti) عبر شدّ العضلة المستعرضة من دون الضغط على البطن.
- المرأة التي تُعاني من مشاكل العلاقة الحميمية: تحسين التحكم في المثانة، تعزيز الأداء الجنسي عبر تنشيط عضلات قاع الحوض.
- المرأة المصابة بأمراض القلب أو السكري: تحسين الهضم وحرق الدهون الحشوية الخطرة المرتبطة بهذه الأمراض.
ما هي أهم النصائح الحاسمة لدمج تمارين الفاكيوم مع إنقاص الوزن؟
أكد كابتن حسن، أنها تُقوّي العضلات العميقة، ولكن لا تحرق دهون البطن مباشرةً؛ بالتالي لابد الأخذ بعين الاعتبار التصائح التالية لتحقيق أقصى استفادة؛ وذلك على النحو التالي:
- ادمجي تمارين الفاكيوم مع تمارين الكارديو (المشي السريع، الركض، القفز) لمدة 30 دقيقة يوميًا لتفعيل حرق الدهون بهذه الطريقة المثالية (مارسي الفاكيوم على معدة فارغة قبل الفطور " لتحفيز عضلات البطن بعمق"، أو بعد تمارين الكارديو مباشرةً (عندما تكون العضلات دافئة).
- ادمجي تمارين الفاكيوم مع تمارين البطن الأخرى؛ على سبيل المثال: "بعد أداء الفاكيوم (5 مرات)، انتقلي إلىالبلانك (30 ثانية)، ثم تمارين الطحن المعكوس Reverse Crunches ؛ هذا المزيج ينشّط كل طبقات عضلات البطن، ويٌساعد على التحكم في التنفس.
- استفيدي من هذه الخدعة لزيادة فعالية التمرين "أثناء أداء الفاكيوم (في أي وضعية) اشفطي معدتكِ 3 مرات متتالية (شفطة خفيفة ومتوسطة و أقصى شفط) في الزفير الواحد.هذه التقنية تُحفّز العضلات بشكل أعمق .
- استخدمي المرآة "قفي أمامها أثناء التمرين" لمراقبة حركة البطن وتصحيح الأخطاء.
- بعد التمرين، دلكي بطنكِ بزيت جوز الهند بحركات دائرية (من اليسار إلى اليمين) لتحفيز تدفق الدم.
- ضعي كمادة باردة على البطن لمدة 60 ثانية بعد التمرين (تزيد انقباض العضلات).
- تجنبي تناول لسكريات المصنعة، والكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، المعكرونة).
- ركّزي علىالبروتين (بيض، سمك، عدس) لبناء العضلات، والألياف (خضروات، شوفان) للشبع وتحسين الهضم، والدهون الصحية (أفوكادو، زيت زيتون) لتنظيم الهرمونات النسائية.
- انتظري 6–8 أسابيع (بعد الولادة الطبيعية) أو 12 أسبوعًا (بعد القيصرية) مع موافقة الطبيب.
- تجنّبي التمرين إذا سبّب لكِ تقلصات مؤلمة أثناء الدورة الشهرية. كذلك توقفي فورًا إذا شعرتِ بألم (الفتق السري أو الحوضي).
وأخيرًا، تذكّري دومًا أن تمارين الفاكيوم هي جزء من لغز حرق دهون البطن وإنقاص الوزن لجسم مثالي، وليس الحل الكامل. ولتحقيق أفضل النتائج ننصحكِ بدمج هذه التمارين مع "نظام غذائي صحي منخفض السعرات، شرب 2 لتر ماء يوميًا لتحطيم الدهون، ونوم 7–8 ساعات لتنظيم هرمونات الجوع"، مع مراعة استشارة كل من طبيب التغذية ومدرب اللياقة البدنية لتحقيق تقدم تدريجي صحي وسليم؛ فالعبرة بالاستمرارية لا الكمال.
