من الصيام إلى التوازن: دليلكِ للعودة إلى النظام الغذائي الطبيعي بعد رمضان

ها هو الشهر الفضيل، شهر الرحمة والمغفرة، شهر الصدقة والبركات، ينقضي مودعًا كلَ محبينه بعدما قضى في رحابنا 30 يومًا.

خلال هذه الأيام المباركة، توجهنا إلى الله بالصلاة، الصيام، الدعاء (والإكثار منه في ظل الأزمات الحالية) والتصدق، فعمت القلوب الطمأنينة والفرحة، واشتدت القوة في القلب كما في الجسد.

نعلمُ جميعنا أن للصيام فوائد عدة ليس فقط على الصحة الجسدية، وإنما النفسية والعقلية أيضًا؛ لكن نظام الحياة، الأكل والنوم خلال هذا الشهر مختلفٌ بشكلٍ جذري عن بقية أيام السنة. لهذا يجد الكثيرون منا صعوباتٍ متفاوتة في العودة إلى النظام الطبيعي، وهو ما قد يؤثر على صحتهم

ومزاجهم، ويجعلهم يخوضون معركةً حقيقية في استعادة نمط الحياة السابق.

وفي ظل أجواء الأزمة الحالية، لا شك في أن كثيرًا منا لن يقدر على العودة للحياة الطبيعية بسهولة؛ إنما بالقليل من الصبر، التخطيط واتباع نصائح الخبراء؛ يمكننا جميعًا التغلب على حالة القلق والتوجس التي نعيشها، واستعادة النظام الطبيعي السابق كما نبغى.

كما عهدنا معكِ عزيزتي، في كل فصلٍ أو مناسبة؛ نقومُ في قسم صحة ورشاقة على موقع "هي"، باستشارة المختصين حول أفضل السُبل لحياةٍ صحية على كافة النواحي. لهذا وبمناسبة انتهاء شهر رمضان وحلول عيد الفطر، قمنا بالتحدث إلى غنى حموي، اختصاصية تغذية في كليفلاند كلينك أبوظبي، لاطلاعنا على كافة الطرق الناجعة للعودة إلى النظام الطبيعي بعد رمضان.

إنما بدايةً؛ دعينا نستعرض سويًا لأبرز المشكلات التي قد نعانيها بعد انقضاء شهر رمضان.

بعد رمضان، يلاحظ كثيرٌ من الناس يلاحظون أن العودة للنظام الطبيعي ليست سهلة كما يتوقعون. فالجسم والعقل يتأثران بشهرٍ كامل من تغيّر مواعيد الأكل والنوم، لذلك تظهر مجموعةٌ من المشاكل الشائعة التي يمر بها معظم الناس.

دعيني أرتّبها لكِ بطريقة واضحة وسهلة، مع تفسير لماذا تحدث وكيف يمكن التعامل معها.

1.     اضطراب النوم: خلال رمضان، يتغيّر إيقاع الساعة البيولوجية بسبب السحور والسهر. لهذا نواجه خلال وبعد العيد، صعوباتٍ في النوم مبكرًا، الشعور بالنعاس خلال النهار، النوم المتقطع أو غير العميق؛ والسبب في ذلك يعود لحاجة الجسم بعض الوقت لضبط هرمون الميلاتونين بعد شهر من التغيير.

2.     مشاكل الهضم: بعد الصيام لساعات طويلة ثم العودة لوجبات نهارية، قد نعاني من الانتفاخ، ثقل في المعدة، إمساك أو اضطراب في حركة الأمعاء. السبب في ذلك مرده إلى أن الجهاز الهضمي اعتاد على نمطٍ مختلف من الراحة والعمل.

3.     تقلّبات الطاقة: الكثير يشعرون بالخمول، صعوبات التركيز وانخفاض النشاط خلال النهار، بسبب تغيّر توقيت الوجبات ومستويات السكر في الدم.

4.     زيادة الشهية أو العكس: بعد رمضان قد تحدث رغبةٌ أكبر في تناول الطعام خلال النهار، أو فقدان الشهية بسبب تغيّر الإيقاع الغذائي؛ والسبب في ذلك مرده إلى حاجة الهرمونات المُنظمة للجوع والشبع بعض الوقت للاستقرار.

5.     تشتت في الروتين اليومي: خاصة لمن كانوا يعتمدون على جدول عملٍ مختلف، ساعات نومٍ غير منتظمة، ونشاطٌ بدني أقل أو أكثر. يحتاج الدماغ لفترةٍ انتقالية بعد رمضان، لإعادة بناء العادات.

6.     تأثيرات نفسية خفيفة: بعض الناس يشعرون بتوتر بسيط، أو صعوبة العودة للالتزامات السابقة، أو حتى الإحساس بالفراغ بعد انتهاء الأجواء الروحانية؛ وذلك بسبب الانتقال الجذري من شهرٍ له طقوسه الخاصة إلى نمطٍ يومي اعتيادي.

كيف يُمكننا العودة تدريجياً بعد الصيام إلى النظام الغذائي الطبيعي، بدون ضرر أو آثارٍ جانبية؟ الإجابة في السطور الآتية..

العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي بعد رمضان

بحسب اختصاصية التغذية غنى حموي من كليفلاند كلينك أبوظبي، يمكن استعادة النظام السابق من خلال الخطوات التالية:

•       البدء بوجباتٍ خفيفة ومتوازنة في أول يومين (3 وجبات + 1 أو 2 وجبة خفيفة)

•       تقليل الدهون والسكريات في الأيام الأولى

•       تجنب الوجبات الكبيرة والدسمة مباشرةً بعد رمضان

•       الإكثار من الألياف، مثل الخضار، الفاكهة، والحبوب

•       زيادة الكميات تدريجياً وليس بصورة مفاجئة.

•       يساعد مضغ الطعام ببطء على الحدّ من الانتفاخ، عسر الهضم، واضطراب مستوى السكر في الدم.

أول أيام العيد لا بدَ من وليمة فطورٍ مميزة مع الأهل والأحبة، والسؤال الذي يطرحه معظمنا:

ما هو أفضل فطور يمكن تناوله في العيد؟

بعد شهر من الصيام وتغيَر مواعيد الوجبات، قد لا يشعر البعض بالجوع عند الصباح خلال أولى أيام العيد، وقد يميل البعض إلى البدء بتناول المُنبهات بدلًا من وجبة الفطور، تقول حموي. لذا، من الأفضل الاستفادة من فترة الصيام التي عشنا في رمضان، للتقليل من المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي.

بالنسبة لوجبة الفطور، يمكننا الاستفادة من مرحلة تغيَر الشهية باختيار فطورٍ بسيط وغني بالبروتينات والألياف، مع الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة المُغرية في العيد، مثل البقلاوة، المعمول، الكعك، وغيرها من أصناف الحلويات.

وفي حال رغبتنا باتباع الصيام المتقطع،  ليس هناك أي مشكلة في ذلك، شرط تناول وجباتٍ متوازنة خلال اليوم.

بالحديث عن الحلويات، ما هي الطرق الأمثل لتناول الحلويات والمأكولات خلال الاحتفال بعيد الفطر؟

تقول حموي: تذكري دائماً أن الحلويات فقيرة بالقيمة الغذائية وغنية بالسكريات والدهون، وخاصةً الدهون المُشبعة التي تضر أكثر مما تنفع. لذا ولتناول الحلويات بطريقةٍ آمنة، لا تُسبَب الضرر لأجسامنا، يمكنكِ الالتزام بما يلي:

•       تناول قطعة واحدة صغيرة، بدلاً عن عدة أنواع أو قطعٍ متنوعة من الحلويات

•       تناول الحلويات بعد وجبةٍ رئيسية وليس على معدة فارغة

•       مشاركة القطعة أو الاكتفاء بالتذوّق

•       اختيار الحلويات المنزلية أو الأقل دسماً

•       تجنب التكرار في تناول الحلويات يومياً.

قد تكون زيادة الوزن هي الهاجس الأكبر الذي نخشاه معظمنا، خصوصًا في حال حافظنا على الوزن الطبيعي خلال الصيام، أو نجح بعضنا في خسارة القليل من الوزن أثناء الصيام. لذا من الضروري اتباع بعض النصائح الحياتية لتجنب زيادة الوزن خلال العيد.

في هذا السياق، تنصحكِ حموي بالتالي:

•       في حال توقفتِ عن ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام، عليكِ العودة الى النشاط البدني المنتظم

•       شرب كميات كافية من الماء

•       اختيار الوجبات المتوازنة مع التركيز على البروتين، الالياف والدهون الجيدة

•       تناول الطعام بوعيٍ وانتباه، عند الجوع فقط؛ تجنب التخمة، وتناول الماكولات الخفيفة أكثر من مرة، أو مرتين يومياً على الأقل.

عيد الفطر يعني الضيافة الكريمة التي لها مغرياتٌ كبيرة، إنما التعامل الذكي معها يضمن لنا عدم الوقوع في الفخ. "المشاركة هي الحل"، تقول حموي في حال زيادة الضيافة خلال العيد؛ علينا محاولة الرفض قدر المستطاع، خاصةً تناول العصائر والمشروبات التي تحتوي على السكريات، مشاركة قطع الحلويات مع الاهل، أو تناول نصف الكمية. وإذا كانت الحلويات مغلفةً، يمكن تناولها في وقتٍ لاحق أو تقديمها للآخرين.

ماذا لو استعدتُ شهيتي بعد رمضان؟ كيف أضبطها، وما هي المشروبات والماكولات الأفضل لكبح الشهية في العيد؟

بحسب اختصاصية التغذية غنى حموي؛ في العيد، غالباً ما ننسى أو نتجاهل تناول الخضار والسلطة. إنّ البدء بالسلطة يساعد دائماً في الحدّ من الكمية، كما يُقلَل من الارتفاع السريع لسكر الدم، حيث أن الخضار تُبطئ عملية الهضم. أما بالنسبة للمشروبات، علينا تناول الماء بالدرجة الاولى ثم المشروبات الصحية، مثل القرفة، الزنجبيل، اليانسون، النعناع والشاي الاخضر، التي تُساعد على الهضم.

في الخلاصة، فإن تجربة العيد الصحية والعودة إلى النظام الغذائي الطبيعي بعد رمضان لا تعني الحرمان، بل التوازن، الوعي، والاختيارات الذكية. وكلما كان الانتقال تدريجياً إلى النظام الغذائي السابق لشهر رمضان، كانت صحة الجهاز الهضمي والوزن أفضل.

لذا بادري بوضع خطةٍ محكمة بناءً على توصيات اختصاصية التغذية، كي تنعمي بعيدٍ سعيد وحياةٍ صحية بعد انقضاء شهر رمضان.. وكل عام وأنتِ ومن تحبين بخير.

الملخص:

العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي بعد رمضان ليس بالأمر الصعب أو المستحيل، بل يتطلب بعض الخطوات والنصائح الفعالة التي تقدمها غنى حموي، اختصاصية التغذية في مستشفى كليفلاند كلينك أبوظبي لقارئات "هي"

تاغات:

النظام الغذائي بعد رمضان – نمط الحياة بعد رمضان – اضطراب النوم – كبح الشهية – زيادة الوزن