للأمهات المشغولات: أفضل تمارين قصيرة وفعالة ضمن أولوياتكن في 2026
هل تشعرين بأن يومكِ يطير بين زجاجات الرضاعة، وجبات المدرسة، اجتماعات العمل، وكومة الغسيل؟ هل تحلمين بدقيقة واحدة فقط لنفسكِ، فتجدينها قد سرقتها قائمة مهام لا تنتهي؟
توقفي معي لحظة، حان الوقت لتعلمي الحقيقة. إن الأم الحقيقية هي التي تحتاج إلى شحن طاقتها كما تشحن هاتفها. نعم، والفرق أن طاقتكِ لا تأتي من سلك كهرباء، بل من حركة واحدة... نفس واحد... دقيقة واحدة تختارين فيها أن تكوني أنتِ أيضًا على قائمة أولوياتكِ.
بالتأكيد، أدركت عن أي شيء أتحدث. إنها ممارسة الرياضة حتى لو 5 دقائق؛ لأنها بمثابة "طوق النجاة الذي يرفع معنوياتكِ عندما تغرقين في التعب، القهوة الطبيعية التي تمنحكِ النشاط من دون كافيين، والأكسجين الذي يملأ رئتيكِ قبل أن تملئي كل البيوت بالحب والعناية".
عمومًا، هذه ليست دعوة لزيادة عبء يومكِ؛ بل وضع خريطة للهروب من دوامة الإنهاك. فكل دقيقة تستثمرينها في حركة جسدكِ هي وديعة في بنك طاقتكِ، ستحصدين فوائدها "صبراً أطول على نوبات غضب طفلكِ، ابتسامة أوسع عند فوضى المنزل، عقلًا أكثر صفاءً لاتخاذ قراراتكِ، وجسمًا أقوى لتحمّل أجمل أعباء الحياة".
لذا، اليوم عبر موقع "هي" لن نضيف لكِ مهمة جديدة، بل سنعلمكِ كيف تحولين مهامكِ القديمة إلى فرص لصحتكِ، بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن علي محمود من القاهرة. فهل أنتِ مستعدة لاكتشاف كيف يمكن لانتظار غليان الماء أن يصبح جلسة بلانك، وقت لعب أطفالكِ أن يتحول إلى نادي رياضة عائلي، ودقائق القيلولة أن تمنحكِ جسمًا أكثر حيوية؟. دعينا نبدأ رحلة مختلفة، حيث تصبح كل مسؤولية فرصة، وكل دقيقة استثمارًا في أقوى نسخة منكِ في عامكِ الجديد.
رياضة الأمهات المشغولات.. تمارين القصيرة وفعالة بين مسؤولياتهن
ووفقًا لكابتن علي، بما أن أمهات اليوم يواجهن تحديًا كبيرًا في تخصيص وقت للتمارين الرياضية بين مسؤولياتهن العائلية والمهنية. لذا، أناشدهن بضم أفضل تمارين قصيرة وفعالة ضمن قائمة أولوياتهن لمدة "10 دقائق" في عامهن الجديد، وذلك على النحو التالي:
تمارين أثناء أنشطة الأطفال
- تمارين القرفصاء أثناء تحضير وجبات الطعام
- تمارين الضغط على الحائط أثناء انتظار تسخين الزجاجة
- تمارين البطن أثناء استلقاء الطفل للعب على البساط
تمارين HIIT المنزلية السريعة
جلسة 10 دقائق "30 ثانية تمرين، 10 ثوان راحة". تشمل "قفز الحبل (من دون حبل)، بربيز، متسلقي الجبال، والقرفصاء".
تمارين مع الطفل
- حمّل الطفل كوزن إضافي في تمارين القرفصاء
- تمارين رفع الطفل بلطف مثل تمرين "الأرجحة".
- المشي السريع مع عربة الأطفال.
تمارين إضافية فعّالة
- المشي في المكان برفع الركبتين.
- الضغط على الحائط.
- صعود درجة السلم.
- بلانك على الركبتين.
- ركوب الدراجات العائلية
- تمارين الإطالة أثناء لعب الأطفال
- تمارين الكرسي أثناء انتظار الطعام على النار.
- تحويل اللعب مع الأطفال إلى نشاط بدني
- الرقص مع الأطفال كتمرين كارديو ممتع
أدوات وتطبيقات مفيدة
- تطبيقات التمارين القصيرة مثل 7 Minute Workout أو Nike Training Club.
- معدات منزلية بسيطة "أحزمة المقاومة، وزن الجسم".
- الاستفادة من المساحات المنزلية "السلالم، الكراسي، والجدران".
على الهامش.. نصائح للأمهات المشغولات لممارسة التمارين القصيرة باستمرار.
- مارسي تمرينًا لمدة 10 دقائق أثناء انتظار انتهاء الطعام في الفرن.
- استغلي وقت لعب الأطفال في الحديقة لممارسة المشي السريع أو بعض التمارين.
- استخدمي وقت مشاهدة الأطفال للتلفاز لتمارين الجسم السفلية أو استخدام الأثقال الخفيفة.
- اختاري تمارين HIIT لمدة 10-15 دقيقة (تحرق سعرات حرارية عالية في وقت قصير).
- استفيدي من تمرينات الجسم الكامل مثل Burpees، Squats، Push-ups، Lunges.
- قسمّي التمارين القصيرة على اليوم "5 دقائق صباحًا، 5 دقائق ظهرًا، و5 دقائق مساءً".
- استخدمي تطبيقًا للياقة البدنية لتسجيل التمارين.
- ضعي تقويمًا على الثلاجة لتحديد أيام التمرين.
- احتفلي بالإنجازات الصغيرة دومًا.
- اجعلي التمرين نشاطاً عائليًا "رقص، لعبة حركية".
- استخدمي طفلكِ كوزن للتمرين ولكن بحذر.
- احتفظي بحصيرة تمرين وأدوات بسيطة في مكان ظاهر
- جهزي ملابس التمرين قبل النوم.
- خططي للتمارين الأسبوعية كجزء من جدول الأعمال المنزلية.
- لا تنتظري ساعة كاملة، 10 دقائق أفضل من لا شيء.
- ركزي على الفوائد الفورية (تحسين المزاج، زيادة الطاقة).
- تقبلي أن بعض الأيام لن تسير كما خططت.
- بدّلي التمارين عند الحاجة (مشي بدلًا من تمارين مكثفة).
وأخيرًا، ابدئي بتغييرات صغيرة جدًا، اجعلي التمرين جزءًا من هويتكِ كأم تهتم بصحتها لتكون قادرة على العطاء بشكل أفضل. وتذكّري دومًا أن النجاح الحقيقي يكّمن في الاستمرارية وليس الكمال، علمًا أن رياضة الأمهات المشغولات ليست ترفًا بل ضرورة لصحتهن وقدرتهن على العطاء.
