تنظيم الهرمونات النسائية ليس مستحيلًا.. إليكِ أفضل الأساليب وأسهل التمارين
هل تعلّمين أن هرموناتكِ بمثابة فرقة موسيقية متناغمة؟. نعم، فعندما تعزف معًا بتناسق، تخلق سيمفونية رائعة من الطاقة، المزاج المستقر، الخصوبة، والشباب الداخلي؛ ولكن عندما يخرج أحد العازفين عن النغمة، يختل اللحن كله.هنا يكّمن السر، لأن ما يحدث ليس مجرد طبيعية أنثوية يجب قبولكِ بها؛ بل رسائل جسدكِ المشفرة، بلغة الهرمونات، تخبركِ أن شيئًا في داخلكِ يحتاج إلى توازن.
وبما أنكِ قائدة هذه الفرقة، فالسر الخفي وراء ذلك سيكون "نمط حياتكِ اليومي"، وتلكِ الخيارات الصغيرة المتكررة التي تصنع فرقًا هائلًا "اللقمة التي تختارينها، الدقيقة التي تخلدين فيها للنوم، النسمة التي تتنفسينها بعمق في لحظة توتر، والخطوة التي تمشينها تحت أشعة الشمس".
من هذا المنطلق، أدعوكِ من اليوم فصاعدًا، وعبر موقع "هي" إلى الاستماع إلى جسدكِ، فهم لغته، ومنحه ما يحتاجه ليعود إلى توازنه الفطري؛ وذلك بعد أن تتعرفي خلال السطور القادمة على أفضل الأساليب الفعالة والتمارين البسيطة التي ستُساهم في تنظيم هرموناتكِ النسائية، بناءً على توصيات كل من استشارية النساء والتوليد الدكتورة سهير صقر ومدربة اللياقة البدنية كابتن فريدة رضا من القاهرة.
ماهي الأسباب الجوهرية لخلل الهرمونات النسائية؟
أوضحت دكتورة سهير، أن خلل الهرمونات النسائية يمكن أن يحدث بسبب العديد من العوامل، وتشمل الأسباب الرئيسية التالية:
أسباب طبية
- أمراض الغدة النخامية.
- اختلالات الغدة الدرقية.
- قصور المبيض المبكر.
- ارتفاع هرمونات الذكورة (الأندروجين).
- متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS).
- فرط أو قصور نشاط الغدة الدرقية يؤثر على هرمونات الأنوثة
- توقف المبيض عن العمل الطبيعي قبل سن الأربعين
- ظهور الأورام (حميدة أو خبيثة) في المبيضين أو الغدد الصماء الأخرى
أسباب عوامل طبيعية
- البلوغ.
- الدورة الشهرية الطبيعية.
- التقلبات الهرمونية خلال الشهر.
- الحمل والولادة.
- الرضاعة الطبيعية.
- انقطاع الطمث (سن اليأس).
أسباب وراثية أو مزمنة
- تاريخ عائلي من الاضطرابات الهرمونية
- اضطرابات كروموسومية مثل متلازمة تيرنر
- الأمراض المزمنة مثل السكري
- اضطرابات المناعة الذاتية
- الالتهابات المزمنة في الجسم
أسباب مرتبطة بنمط الحياة
- الإجهاد المزمن.
- نقص النوم أو اضطراباته.
- السمنة أو النحافة المفرطة.
- عدم التوازن في النشاط البدني.
- النظام الغذائي غير المتوازن ونقص المغذيات الأساسية.
- الإفراط في الكربوهيدرات المكررة والسكريات.
- اضطرابات الأكل (فقدان الشهية أو الشره المرضي).
أسباب خارجية وبيئية
- بعض الأدوية.
- التعرض للإشعاع.
- المبيدات الحشرية في الغذاء.
- حبوب منع الحمل والعلاجات الهرمونية.
- بعض مضادات الاكتئاب والستيرويدات.
- المواد الكيميائية المخلّة بالهرمونات، وخصوصًا الموجودة في بعض "البلاستيك، مستحضرات التجميل، ومنتجات التنظيف".
الجدير بالذكر، أن أعراض الخلل الهرموني تختلف من امرأة لأخرى، وتشمل: "عدم انتظام الدورة الشهرية، حب الشباب، تساقط الشعر، تغيرات الوزن، اضطرابات المزاج، التعب المزمن، وصعوبات الحمل"؛ لذا ننصح دومًا بضرورة استشارة طبيب غدد صماء أو طبيب نسائي للتشخيص الدقيق والعلاج المناسب، حيث أن العلاج يختلف حسب السبب الأساسي وشدته.
هل توجد أساليب فعالة لتنظيم الهرمونات النسائية؟
نعم، وبما أن الهدف هو خلق توازن مستدام في الحياة اليومية لكل امرأة، وليس اتباع نظام قاسٍ يصعب الاستمرار فيه؛ فقد أكدت دكتورة سهير، أن التوازن الهرموني يؤثر ويُتأثر بجميع الجوانب الجسدية والعقلية والعاطفية من دون استثناء؛ لذا يجب الأخذ بعين الاعتبار الأساليب الفعالة التالية:
- اجعلي الأنظمة الغذائية المتوازنة منهجكِ، سواءً الدهون الصحية "الأفوكادو، المكسرات، الأسماك الزيتية (السلمون، السردين)، زيت الزيتون"، الألياف "الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات"، والبروتين عالي الجودة "البيض، الدجاج، البقول، الأسماك".
- تجنبي السكريات المكررة، الكربوهيدرات المصنعة، والدهون المتحولة.
- أضيفي لوجباتكِ الأطعمة المُعدلة هرمونيًا "الصويا الكامل، بذور الكتان، والرمان".
- اعتمدي نمط حياة صحي، وخصوصًا "النوم الجيد7-9ساعات ليلًا، وقبل الساعة 11 مساءً، مارسي أنشطة إدارة الإجهاد "التأمل، التنفس العميق، اليوجا، والهوايات، ولا تنسي شرب الماء كميات كبيرة يوميًا".
- حافظي عى مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (BMI 18.5-24.9).
- تجنبي السموم بصفة عامة باستخدام منتجات طبيعية، وأيضًا تجنبي البلاستيك في الميكروويف.
- تناولي المكملات (باستشارة طبية)، وخصوصًا "فيتامين Dضروري للتوازن الهرموني، أوميغا-3مضاد للالتهابات، المغنيسيوم لتقليل التوتر وتحسين النوم"، كذلك لا مانع من تناول الأعشاب الطبيعية "كف مريم (Chasteberry)، الماكا، الأشواغاندا".
- لا تُهملي التعرض للشمس 15-20دقيقة صباحًا للحصول على فيتامين D بشكل طبيعي.
- تجنبي الكافيين المفرط، وخصوصًا في النصف الثاني من الدورة الشهرية.
- اهتمي بالفحوصات الدورية "هرمونات الغدة الدرقية، سكر الدم، والهرمونات الجنسية"، مع تّتبع الدورة الشهرية وملاحظة الأنماط والأعراض".
ماذا عن أفضل تمارين لتنظيم الهرمونات النسائية؟
من ناحية أخرى، أكدت كابتن فريدة، أن تنظيم الهرمونات النسائية مثل (الإستروجين والبروجسترون) يمكن تحقيقه جزئيًا من خلال ممارسة تمارين مناسبة، مع الأخذ بعين الاعتبار الأساليب الفعالة السالفة الذكر. أماعن أفضل التمارين فهي كالتالي:
التمارين الهوائية المعتدلة
تساعد على تحسين الدورة الدموية، وتقليل هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) مثل "المشي السريع، السباحة، وركوب الدراجة الهوائية".
تمارين القوة المتوسطة
هي تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة أو وزن الجسم، لتحسين حساسية الإنسولين، توازن السكر في الدم، وزيادة كتلة العضلات.
تمارين التنفس والاسترخاء
مثل " اليوغا والتأمل" لتقليل مستويات الكورتيزول، وتنظيم الدورة الشهرية. علمًا أنها مفيدة لمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS).
تمارين البيلاتس
تركز على القوة الأساسية والمرونة، لتحسين تدفق الدم إلى منطقة الحوض، والتقليل من التوتر من دون إجهاد مفرط.
تمارين إيقاعية لطيفة
مثل "الرقص الخفيف، التاي تشي" لتحسين المزاج ، وتوازن الهرمونات المرتبطة بالسعادة مثل (الإندورفين).
على الهامش.. نصائح مهمة للاستفادة من تمارين تنظيم الهرمونات النسائية
- تجنبي التمارين الشديدة أثناء الدورة الشهرية إذا كانت مؤلمة.
- استشيري مدربًا متخصصًا في اللياقة النسائية إذا أمكن.
- توقفي عن أي تمرين يسبب ألمًا غير طبيعي.
- زيدي الشدة تدريجيًا، واستمعي دومًا إلى جسدكِ.
- اجمعي بين الأنواع "مزيج من التمارين الهوائية والقوة والاسترخاء" سيُعطي أفضل النتائج.
- تذكّزي دومًا أن التمارين جزء من نظام متكامل يشمل أيضًا التغذية المتوازنة، النوم الكافي، وإدارة الإجهاد لتحقيق التوازن الهرموني الأمثل.
وأخيرًا، لا تترددي في استشارة طبيب أو أخصائي قبل البدء بأي برنامج تمرين، خصوصًا إذا كنتِ تُعانين من مشاكل هرمونية محددة أو حالة صحية خاصة.
