الحيلة الحقيقية للياقة.. تكمن في سرّ الغذاء: إليكِ التفاصيل

تشتهر دبي بتبنّيها لثقافة تحدي اللياقة؛ حيث تتحول المدينة كل عام إلى صالةٍ رياضية كاملة، وذلك من خلال تحدي دبي للياقة 30 x 30 الذي يشهد عامًا بعد عام، المزيد من النشاطات والمشاركة من الجمهور. وعلى الرغم من أن الدافع لارتداء أحذية الجري والالتزام بممارسة 30 دقيقة من التمارين يُعدَ أمرًا مثيرًا للإعجاب، إلا أن الأساس الحقيقي للصحة الدائمة يتجاوز حدود الصالة الرياضية.

تتمثل الحقيقة في أن التغذية تُسهم بما يصل إلى 80% من النتائج التي تُحقَقين؛ بحيث لا تؤثر على أدائكِ فحسب، بل تطال أيضاً شعوركِ كل يوم. ويتجلى التغيير الحقيقي في المطبخ، حيث يُعدّ الطعام أفضل حيلةٍ للوصول إلى مستوى عالي من اللياقة، ويستمر أثره لفترةٍ طويلة بعد انتهاء تحدي دبي للياقة.

يمكن لوجبةٍ متوازنة أن تُفيدك أكثر من ممارسة ساعة إضافية في الصالة الرياضية، وغالباً ما يكون للعادات البسيطة التأثير الأكثر موثوقية. لطالما دافعتOrganic Foods and Café عن هذه الفكرة؛ وقد بنت العلامة التجارية مجتمعها على المكونات والمنتجات عالية الجودة، فضلاً عن اعتقادها بأهمية بناء عاداتٍ دائمة بدلاً من اعتماد الحلول السريعة.

لهذا قدَم لنا الخبراء في OFC بعض العادات البسيطة والمستدامة، التي تتواءم مع الركائز الأساسية للصحة والعافية: التغذية، الطاقة، صحة الأمعاء، والترطيب، التي تساعد جسمكِ في الحفاظ على التوازن والمرونة.

نصائح لعادات تغذية بسيطة للحفاظ على اللياقة

بدايةً؛ لا بد من تذكيركِ بوجوب التشاور مع طبيبكِ أو خبيرة التغذية التي تعتمدين، لوضع خطةٍ غذائية متوازنة تتناسب مع احتياجاتكِ، ويمكن أن تشمل بعضًا من العادات التي نذكرها في السطور التالية:

1.     ابدأي بتناول وجبة فطور يمكنكِ الالتزام بها

قد تكون الصباحات حافلةً بالمهام بين إيصال الأولاد للمدرسة، الانشغال بالعمل وممارسة التمارين الرياضية، على الرغم من ضيق الوقت؛ وغالباً ما تصبح وجبة الفطور آخر ما نفكر فيه في خضم هذا الجدول المزدحم.

لكن الحل وتسهيل الأمر يكمنان في اعتماد خياراتٍ سريعة ومُغذية، تستمتعين بها حقاً، ويمكنكِ تناولها بالتناوب كلّ أسبوع. فكّري في تناول الزبادي اليوناني المغطى بالتوت الطازج أو شريحة من الخبز المحمص الكامل الحبوب، مع إضافات بسيطة وشهية مثل البيض العضوي أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو. فكّري في مزيجٍ متوازن من البروتينات، الدهون الصحية والألياف للحفاظ على مستوى طاقتكِ مستقراً، تركيزكِ حاداً، وشهيتكِ يمكن التحكم بها حتى وقت الغداء.

2.     حيلة الماء "المالح"

لا يُعدّ شرب الماء سوى نصف المهمة، عندما يتعلقُ الأمر بالحفاظ على الترطيب. يتمثل الهدف الحقيقي في مساعدة الماء على دخول خلاياكِ، إذ يمكن للماء النقي وحده في بعض الأحيان، التخفيف من تركيز السوائل في الجسم بدلاً من ترطيبه. ويُعدّ التوازن الصحيح للمعادن جوهر الترطيب حقاً، والذي يُمكّن جسمكِ من امتصاص السوائل والاحتفاظ بها بكفاءة.

أثناء ممارسة التمرين، حتى لو كان لمدة 30 دقيقة فقط؛ يفقد جسمكِ قدراً معيناً من الصوديوم من خلال التعرق. ولمواجهة ذلك، تكمن الحيلة البسيطة في إضافة القليل من ملح البحر عالي الجودة أو ملح الهيمالايا ذو اللون الوردي (لا يزيد عن 1/8 ملعقة صغيرة) إلى عبوة المياه الخاصة بكِ. ستساعد المعادن المُضافة على تحسين عملية الأسموزية داخل خلاياكِ، مما يسمح لهذه الخلايا بامتصاص الماء والاحتفاظ به، بما يدعم مستويات الطاقة، يمنع الإرهاق، ويحدّ من تقلّصات العضلات.

لا يقتصرُ الأمر على أيام التمرين فحسب؛  فالحياة في بيئةٍ صحراوية تجعلنا نفقدُ المعادن بوتيرةٍ أسرع مما نتصوّر، حتى خلال أداء المهام اليومية العادية. لذا، يُعدّ شرب المياه الخفيفة المعدنية دفعةً رائعة كل يوم، وخصوصاً عند خروجكِ وتنقّلكِ. كما أن إضافة رشة من الملح إلى عبوة المياه الخاصة بكِ أثناء السفر، هي بالفعل طريقةٌ سهلة وعملية للحفاظ على ترطيب جسمكِ بشكل مستمر في هذا المناخ، ما يساعد دماغكِ، عضلاتكِ ومزاجكِ على البقاء متوازيين طوال اليوم.

3.     ركَزي اهتمامكِ على البريبايوتكس

بالإضافة إلى إضفاء اللون على طبقكِ من خلال الخضروات والفواكه المتنوعة؛ أعطِ الأولوية للبريبايوتكس، وهي أليافٌ معيَنة تُغذي البكتيريا النافعة في أمعائكِ وتُعزز قوتها. تجِدين هذه الألياف في الأطعمة اليومية مثل الهليون، الشوفان، البصل، الثوم، والموز.  يمكنكِ زيادة مدخولك الغذائي من هذه الألياف بإضافة كميات صغيرة من النشا المقاوم، على سبيل المثال، بطاطس مسلوقة ومتروكة لتُبرد ثم تُضاف إلى السلطة، أو من خلال خلط ملعقةٍ كبيرة من الشوفان العضوي في الزبادي الذي تتناولينه مساءًا. تساعد هذه الإضافات الخفيفة على تغذية ميكروبيوم الأمعاء من دون التسبب في أي انزعاج أو انتفاخ.

كما أن تناول البريبايوتكس مع الأطعمة المُخمّرة عدّة مرات في الأسبوع، يمنح أمعاءكِ ميزة إضافية؛ إذ يُوفر الزبادي العضوي، الكفير، الكيمتشي، ومخلل الملفوف بيئة بروبيوتيك طبيعية، تساعد في الحفاظ على ميكروبيوم متوازن ومتنوع. وتساهم هذه العادات البسيطة مجتمعةً في تهيئة نظام أمعاءٍ صحي تدعم هضماً أفضل، ومناعةً أقوى، فضلاً عن طاقة أكثر استقراراً.

4.     قاعدة الثلاث قضمات

يتناول الكثير من الناس كمياتٍ زائدة من الطعام ببساطة، بحيث تحتاج إشارات الشبع في الجسم 15-20 دقيقة لتصل إلى الدماغ. ولتجاوز التأخير للوصول إلى إشارة الدماغ، اعتمِدي قاعدة الثلاث قضمات في نهاية كل وجبة؛ عندما تشعرين بأنك ممتلئة بنسبة 80%، ضعي شوكتكِ جانباً وتوقّف لمدة 60 ثانية كاملة. ثم، توقّفي لحظة واسألي نفسكِ: "هل يمكنني تناول ثلاث قضمات إضافية بشكل مريح؟"

في حال كانت الإجابة "لا"، تكونين قد انتهيتِ من الطعام. أما في حال كانت الإجابة "نعم"، تناولي تلك القضمات الثلاث، ثم كرّري على الفور عملية التوقف لمدة 60 ثانية وإعادة التحقق من شعوركِ بالشبع. تستفيد هذه العادة الدقيقة المقصودة من فترة الانتظار، لإتاحة الوقت لهرمونات الشبع في جسمكِ، مثل اللبتين، من العمل والوصول إلى الدماغ في الوقت المناسب، ما يُدرّب دماغكِ بشكل مستمر للتعرّف على الوقت الذي تشعرين فيه بالشبع الحقيقي.

5.     أضيفي البروتين إلى كل وجبة

يُعدّ البروتين أحد أهم العناصر الأساسية في نظامكِ الغذائي اليومي، سواء لإصلاح العضلات أو للشعور بالشبع والطاقة والثبات طوال اليوم. كما يُبطئ مصدر البروتين الجيد عملية الهضم بدرجةٍ مناسبة، يُعزَز شعوركِ بالشبع من دون أن يجعلكِ تشعرين بالثقل أو الكسل.

احرصي على تضمين خيارٍ نظيف وعالي الجودة في كل وجبة: دجاج أو ديك رومي عضوي، أو لحم بقري مُغذى بالعشب، أو أسماك مستدامة، أو خيارات نباتية صحية مثل العدس، أو الكينوا، أو التوفو، أو الفاصوليا. حتى خطوة بسيطة كإضافة ملعقة من مسحوق البروتين النقي إلى سموذي الصباح، قد تساعد في الحفاظ على استقرار طاقتكِ وتركيز ذهنكِ.

6.     المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبة 

يُحدث المشي بخطواتٍ خفيفة لمدة 10 دقائق بعد الغداء أو العشاء، فرقاً ملحوظاً في طريقة تعامل جسمكِ مع الطعام. وتساعد هذه الحركة الخفيفة عضلاتكِ على سحب الجلوكوز من مجرى الدم، مما يُقلَل بشكلٍ طبيعي من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبة.

والنتيجة؟ انخفاض عدد حالات الإغماء في منتصف بعد الظهر، تقليل الشعور بالخمول بعد تناول الطعام، وتحسّن المزاج ليصبح أكثر هدوءًا وتوازناً. ومع مرور الوقت، يساعد هذا الروتين البسيط أيضاً على تحسين حساسية الأنسولين وصحة التمثيل الغذائي بشكلٍ عام.

في الختام؛ لا تُعدّ اللياقة سباقاً لمدة 30 يوماً فقط، بل هي زخمٌ ينمو من الخيارات التي يمكنكِ تكرارها من دون التعرض لأي ضغط. تكتسب الحركة أهميةً كبيرة، لكن الطعام هو الأساس الذي يحافظ على طاقتكِ، صفاء ذهنكِ وثباتكِ طوال الوقت. ومن خلال اتباع عاداتٍ بسيطة قابلة للتكرار، يمكنكِ دمج خيارات صحية في روتينكِ اليومي من دون عناء.

يمكن لتحدي دبي للياقة الاستمرار لمدّة شهرٍ كامل، ولكن طريقة التفكير التي يُوحي بها عندما تقترن بتغذية مدروسة، قد تدوم مدى الحياة.