أفضل تمارين لتقوية العضلات بعد سن الأربعين.. مفتاحكِ لشباب دائم

إذا كنتِ تشعرين أن جسمكِ بعد سن الأربعين لم يعد كما كان، وأن طاقتكِ بدأت تنقص، وأن آلام الظهر والمفاصل باتت ضيفًا ثقيلًا عليكِ؛ فإن ذلك بمثابة رسالة من جسدكِ تُنبهكِ إلى الاهتمام بصحة عظامكِ، وإعادة اكتشاف قوتكِ باتباع تمارين تقوية العضلات.

نعم، أنا لا أبالغ القول، لأن تمارين تقوية العضلات بعد الأربعين، هي مفتاحكِ للشباب الدائم ، سرّ طاقتك التي لا تنضب، درعك الواقي من هشاشة العظام، وعباءتك السحرية للوقاية من الأمراض. عمومًا، الأمر لا يتعلق بمظهركِ الخارجي فقط؛ بل يتعلق بأن تشعري بالقوة من الداخل، أن تُعيدي اكتشاف المرأة القادرة، المستقلة، التي تمسك زمام حياتها بيدين قويتين.

وبما أن البداية أبسط مما تتخيلين، كما أنكِ لن تحتاجين إلى نادي رياضي فاخر، بل ستحتاجين إلى إرادة وتصميم. لذا، ابدئي من الآن فصاعدًا بخمس دقائق فقط، ثم زيدّي تدريجيًا، بعد التعرف عبر موقع "هي" على أفضل تمارين لتقوية العضلات بعد سن الأربعين؛ بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

لماذا تمارين تقوية العضلات مهمة للمرأة بعد سن الأربعين؟

ووفقًا لكابتن محمد، لأن ممارسة تمارين تقوية العضلات للمرأة بعد سن الأربعين ليست مجرد خيار للرفاهية، بل باتت ضرورة صحية تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على جودة حياتها ووقايتها من العديد من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر؛ وذلك بخلاف الفوائد التالية:

مكافحة فقدان الكتلة العضلية

تبدأ المرأة مع التقدم في العمر بفقدان كتلة عضلاتها وقوتها بشكل طبيعي وبمعدل أسرع من الرجل، خصوصًا بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الإستروجين. والتالي ممارسة التمارين كتمارين المقاومة مثل "رفع الأثقال، استخدام الأشرطة المطاطية، تمارين الجسم" سيسيطر على هذا الفقد ويُحفز بناء عضلات جديدة، مما يحافظ على قوة جسمها وقدرتها على أداء المهام اليومية مثل "حمل المشتريات أو صعود السلالم" بسهولة.

الحماية من هشاشة العظام

تزداد مخاطر إصابة المرأة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، مما يجعل العظام أكثر عرضة للكسر. لكن عندما تمارس العضلات الشد على العظام أثناء التمرين، سيستجيب جسمها إلى بناء خلايا عظمية جديدة، مما يزيد من كثافة العظام وقوتها. علمًا أن تمارين تحمل الوزن مثل "المشي، القرفصاء، تمارين القوة" تُعتبر الأفضل لهذا الغرض.

تعزيز عملية الأيض ومكافحة زيادة الوزن

تميل عملية الأيض إلى التباطؤ مع التقدم في العمر، كما أن التغيرات الهرمونية تساهم في زيادة تراكم الدهون، خصوصًا حول منطقة البطن. وبما أن العضلات هي نسيج نشط يحرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، وكلما زادت الكتلة العضلية، ارتفع معدل الأيض الأساسي لدى المرأة، فإن ذلك سيُسهل الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن الزائد.

تحسين التوازن والوقاية من السقوط

يُعدّ السقوط من أكبر المخاطر التي تهدد صحة المرأة بعد الأربعين، حيث يمكن أن يؤدي إلى كسور خطيرة، خصوصًا في (الورك). والتالي تقوية العضلات، خاصة "عضلات الساقين والجذع" سيُحسن من توازن الجسم وتنسيق الحركات، مما يقلل بشكل كبير من فرص التعثر والسقوط.

دعم صحة المفاصل

تعمل العضلات القوية كداعم طبيعي للمفاصل مثل "الركبتين، الوركين، والظهر"، مما يخفف الضغط عليها ويقلل من آلام التهاب المفاصل ويحسن من مرونتها.

التحكم بمستويات السكر في الدم

تساعد تمارين القوة العضلات على استخدام الجلوكوز (السكر) بشكل أكثر كفاءة، مما يحسن حساسية الإنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تحسين الصحة النفسية والمزاج

بما أن التغيرات الهرمونية يُمكن أن تؤثر سلبًا على الحالة المزاجية للمرأة، وتزيد من خطر إصاتها بالاكتئاب والقلق. فإن تمارين تقوية العضلات تُحفز إفراز الإندورفين، وهي هرمونات "السعادة" الطبيعية. كما أن الشعور بالإنجاز والقوة الذي تمنحه تمارين المقاومة سيُعزز ثقة المرأة نفسها، ويُحسن صورتها الذاتية.

تحسين جودة النوم

تُعاني الكثيرات بعد سن الأربعين من مشاكل في النوم. لكن ممارسة تمارين تقوية العضلات بشكل منتظم سيُساهم في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مما يسهل الدخول في نوم أعمق وأكثر راحة.

ما هي أفضل تمارين لتقوية عضلات المرأة الأربعينية؟

أشار كابتن محمد، في البداية إلى ضرورة الأخذ بعين الاعتبار بعض التعليمات قبل التعرف على أفضل التمارين، وهي كالتالي:

• الإحماء 10 دقائق من المشي أو الدراجة الثابتة لتهيئة العضلات والمفاصل.
• التبريد من خلال تمطيط خفيف للعضلات بعد الانتهاء.
• التنفس من خلال "الزفير عند بذل الجهد (عند رفع الوزن أو الدفع)، والشهيق عند العودة إلى الوضعية الأولى.
• التكرار والمجموعات أي الالتزام بـ 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار لكل تمرين.
• أخذ  يوم راحة بين أيام تمارين القوة للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.

أما عن أفضل تمارين تقوية العضلات للمرأة بعد الأربعين فهي كالتالي:

1. تمارين الجزء السفلي والجذع.. أساس قوة الجسم واستقراره.

• تمرين القرفصاء

 يقوي عضلات الفخذين والأرداف، يُحسن التوازن، ويدعم عظام الورك والعمود الفقري. يمكنكِ أدائه بهذه الطريقة: "قفي وأقدامكِ متباعدة بعرض الكتفين. اخفضي جسمك كما لو كنتِ تجلسين على كرسي خلفكِ، مع الحفاظ على الصدر مرفوعًا والركبتين خلف أصابع القدمين". كذلك يمكنكِ البدء من دون أوزان، ثم استخدمي دمبلز أو حبل مقاومة.

• تمرين الطعنات

يقوي الفخذين والأرداف، يُحسن بشكل كبير من التوازن والتنسيق بين جانبي الجسم. يمكنكِ أدائه بهذه الطريقة: "قفي بشكل مستقيم، تقدمي خطوة كبيرة للأمام واخفضي جسمكِ حتى تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة وتكاد الركبة الخلفية تلمس الأرض. بين الرجلين.

• تمرين جسر الأرداف

يستهدف عضلات الأرداف وأسفل الظهر، مما يساعد في دعم أسفل الظهر وتحسين وضعية الجسم. يمكنكِ أدائه بهذه الطريقة: "استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وقدميكِ على الأرض. ارفعي أردافكِ عن الأرض حتى يشكل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. اثبتي لثانية ثم اخفضي ببطء".

• تمرين بلانك

أحد أفضل تمارين تقوية عضلات الجذع بالكامل، بما في ذلك البطن والظهر، مما يحسن الاستقرار ويقلل آلام الظهر. يمكنكِ أدائه بهذه الطريقة: "استلقي على بطنكِ ثم ارتفعي ليكون وزن جسمكِ على الساعدين وأصابع القدمين". مع مراعاة أن يكون جسمكِ خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

2. تمارين الجزء العلوي.. لمكافحة تحدب الظهر وتسهيل المهام اليومية.

• تمرين الضغط على الحائط أو الركبتين

يقوي الصدر، الكتفين والذراعين. للبدء "قفي على بعد ذراع من الحائط وادفعي جسمكِ نحوه مع الحفاظ على استقامة الجسم". للتحدي الأكبر، يمكنكِ أداؤه على الركبتين على الأرض.

• تمرين  Bent-Over Rows

 يقوي عضلات الظهر العليا والكتفين، مما يحسن وضعية الجسم ويقلل آلام الرقبة والكتفين. أما عن طريقة أدائه فتكون كالتالي: "اثني ركبتيكِ قليلًا، وانحني بظهر مستقيم من عند الوركين. امسكي دمبلز في كلتا يديكِ واسحبهما نحو صدركِ، مع كتف الكتفين للخلف".

• تمرين رفع الذراعين الجانبي

يستهدف عضلات الكتفين بشكل مباشر. وهنا "قفي ممسكة بدمبلز في كل يد. ارفعي الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين حتى يصبحا بمستوى الكتفين، ثم اخفضيهما ببطء".

3. تمارين تعتمد على وزن الجسم أو معدات بسيطة

• تمرين القرفصاء مع الكرسي

اجلسي وقفي من على كرسي بشكل متكرر مع الحفاظ على التقنية الصحيحة (مثالي للمبتدئات).

• تمرين استخدام أحزمة المقاومة

يمكن استخدامها لجميع التمارين أعلاه (القرفصاء، الطعنات، تمارين الظهر والكتفين). توفر مقاومة لطيفة على المفاصل.

على الهامش.. نصائح مهمة للحصول على أفضل النتائج

• ركّزي على أداء التمرين بشكل صحيح قبل زيادة الوزن.
• تأكدي من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.
• ابدئي بتمارين خفيفة ثم زيدّي الشدة والتكرار تدريجيًا. لا تضغطي على نفسكِ في البداية.
• لا تهملي أي منطقة. ركزي على الساقين، الذراعين، الصدر، الظهر، والجذع
• لا تهملي تمارين المرونة مثل "اليوغا أو البيلاتس"، فهي ممتازة لتحسين مرونة المفاصل وصحة الظهر.
• استشيري مدربًا جلسة أو جلستين لضبط الوضعيات.
• استمعي إلى جسدكِ لأن الألم الحاد هو علامة خطر يجب التوقف عندها.
• كوني صبورة لأن النتائج لن تأتي بين ليلة وضحاها، ولكن مع الانتظام، ستلاحظين فرقًا كبيرًا في قوتكِ، طاقتكِ، ونشاطكِ اليومي في غضون بضعة أسابيع.

 وأخيرًا، بعد سن الأربعين، لم تعد التمارين مجرد وسيلة للحصول على جسم مشدود، بل هي استثمار حقيقي في صحتكِ المستقبلية واستقلاليتكِ؛ كما إنها السلاح الأقوى لمقاومة آثار الشيخوخة، العيش حياة نشطة وحيوية ومليئة بالثقة لفترة أطول.