النسخة الإلكترونية
النسخة الإلكترونية

أفضل 6 تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر السفلية

أفضل 6 تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر السفلية
أفضل 6 تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر السفلية

تعاني عدد كبير من النساء من ضعف في عضلات منطقة الظهر السفلية، لذلك ينصح بعض خبراء الرياضة والرشاقة باتباع بعض التمارين الرياضية لتقوية تلك المنطقة ولتجنّب إصابات الظهر.

تساعد التمارين الرياضية أيضاً على تليين عضلات الجسم وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر وشدّ هذه العضلات كما التخفيف من التشجنات العضلية.

إليك أفضل التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر السفلية:

التمرين الاول

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ومباعدة الركبتين ليكونا على مستوى الفخذين. ضعي يدك اليمنى أسفل انحناء الظهر. هذا الأمر ضروري خلال الدقائق الأولى فقط حتى تشعري بالحركة في عضلات الظهر السفلية. قومي بعد ذلك بإرخاء ظهرك ثم اضغطي بانحناء الظهر السفلي على الأرض. احتفظي بالوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم قومي بإرخاء ظهرك وكرّري التمرين 10 مرّات. يمكنك زيادة فترة الاحتفاظ بوضعك لتكون 5-10 ثوان لتتمكني من زيادة الجهد.

التمرين الثاني

احتفظي بثني الركبتين في وضعك الأصلي وقومي بإرخاء عضلات البطن والعضلة المستعرضة البطنية نحو الداخل. ارفعي فخذيك حتى يتشكّل خط مستقيم بين الركبتين والكتفين. حافظي على وضعك لمدة 3 ثوان. ارجعي بعد ذلك ببطء إلى وضعك الأصلي. كرّري التمرين 10 مرّات. يمكنك زيادة فترة الاحتفاظ بوضعك لمدة 5-10 ثوانٍ بعد اكتساب القوة اللازمة.

التمرين الثالث

 استلقي على بطنك وقومي بمدّ ذراعيك أعلى الرأس ومدّ الرجلين نحو الأسفل. ارفعي رجليك لعدّة سنتيمترات عن الأرض. ارفعي الرجل اليمنى نحو الأعلى قليلًا ثم اخفضيها، وكرّري ذلك مع الرجل اليسرى. كرّري التمرين لفترة 10-20 دقيقة مع الاحتفاظ برفع الرجل لمدة ثانية واحدة قبل التبديل بين الرجلين. اخفضي رجليك. ارفعي ذراعيك وبدّلي بينهما كما فعلت مع رجليك. جرّبي رفع الرجل اليسرى والذراع الأيمن معًا ثم خفضهما ورفع الرجل اليمنى والذراع الأيسر. كررّي التمرين 20-40 مرّة.

التمارين الرياضية تساعد على تقوية عضلات الظهر السفلية وتجنب اصابات الظهر
التمارين الرياضية تساعد على تقوية عضلات الظهر السفلية وتجنب اصابات الظهر 

التمرين الرابع

ارفعي نفسك لترتكزي على قدميك ويديك. تأكدي من مدّ الذراعين أسفل الكتفين مباشرة ومدّ الرجلين أسفل الفخذين مباشرة. ارفعي رجلك اليسرى لمدة 3 ثوان. اخفضي الرجل اليسرى بعد ذلك وارفعي الرجل اليمنى. كرّري ذلك 10 مرّات ثم كرّري التمرين باستخدام يديك. حافظي على استقامة الظهر خلال التمرين بالكامل. جرّبي رفع الذراع الأيمن مع الرجل اليسرى مع بعضهما والذراع الأيسر مع الرجل اليمنى في نفس الوقت. حافظي على استقامة الظهر بشكل كامل. ابدأي بتكرار التمرين 5 مرّات على كل جانب وزيدي التكرار حتى تصلي إلى 10 تكرارات.

التمرين الخامس

قفي مع مباعدة الرجلين لتكونا على مستوى الفخذين مع ارتداء حذاء رياضي. تأكدي من وجود مساحة كافية أمامك. تقدمي خطوة نحو الأمام بقدمك اليمنى مع خفض وثني ركبتك اليسرى. تأكدي من بقاء الكاحل الأيمن أمام الركبة اليمنى. اخفضي ركبتك الخلفية على قدر استطاعتك وحافظي على وضعك لمدة ثانيتين. ارجع يبعد ذلك إلى وضعك الأصلي. حافظي على استقامة الظهر وشدّي عضلات البطن طوال فترة التمرين وكررّي التمرين مع الرجل المُقابلة. كرّري التمرين 5-10 مرّات على كل جانب وتوقّفي إن لم تتمكني من الحفاظ على ثبات الظهر أو الحفاظ على تواجد الركبة الأمامية خلف الكاحل.

تساعد التمارين الرياضية على تليين عضلات الجسم وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر
تساعد التمارين الرياضية على تليين عضلات الجسم وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر 

التمرين السادس

تؤدي ممارسة السباحة إلى تقوية عضلات الظهر بالكامل وكذلك إلى تحسين وظائف القلب والرئتين. ابدأي بالسباحة لمدة 10 دقائق مع زيادة فترة التمرين بمقدار 5 دقائق كل أسبوع أو أسبوعين.

×