جيل زد وألفا عائدون للدراسة: ما هي أفضل الوجبات الصحية لتحضيرها لهم؟
عدنا بحمدالله إلى المدرسة ومقاعد الدراسة من جديد؛ حال لسان معظم الأمهات والآباء هذا الأسبوع، بعد استئناف العام الدراسي الجديد وانقضاء عطلة الصيف التي حملت معها الكثير من الضغوطات، بجانب الأوقات الجميلة والذكريات بالطبع.
والعودة للدراسة تعني تحضيراتٍ كثيرة، منها تبضَع الملابس المدرسية، الكتب والقرطاسية، الأحذية وغيرها؛ لكن ثمة استعداداتٍ أخرى لا تغفل عنها الأمهات بشكلٍ خاص، وتأخذ حيزًا كبيرًا من اهتمامهنَ ووقتهنَ كل يوم: الوجبات المدرسية.
بالفعل، تتسابق النساء على صفحات التواصل الاجتماعي في استعراض مواهبهنَ و"تقليعاتهنَ" الخاصة بتحضير وتزيين اللانش بوكس الخاص بأولادهنَ؛ ويُلاقينَ الكثير من الإعجاب والمتابعة، بل وحتى التقليد في بعض الأحيان لتحضير وجباتٍ مماثلة. لكن ماذا عن محتوى هذه الوجبات؟ إلى أي درجة هي صحية، وتتناغم مع تفضيلات الأجيال الحالية، التي لا بدَ من تلبيتها مهما حاولنا فرض رأينا عليهم؟
جيل زد مثلًا، لا يتعامل مع الطعام كمجرد تغذية؛ بل كوسيلةٍ للتعبير عن الهوية، القِيم، والتجربة الحسية. فهم يُفضَلون الأطعمة العضوية والطبيعية، ويتجنبون المواد الحافظة والمكونات الصناعية؛ يتبنَون أنظمةً مثل النظام النباتي المرن (Flexitarian)، أو النباتي الكامل، كما يهتمون بتتَبع القيمة الغذائية لما يأكلون عبر تطبيقاتٍ ذكية. وبالتالي، لا يمكن خداعهم أو محاولة إقناعهم بأشياء معينة، بل تلبية ما يطلبون ويحتاجون.
من هنا تبرز أهمية معرفة الأساسيات الواجب اتباعها لتحضير الوجبات المدرسية لجيل زد وسواه من الأجيال الأخرى (جيل ألفا مثلًا)؛ ولم نجد أفضل من الخبراء في Organic Foods & Cafe لإطلاعنا على هذه الأساسيات؛ إذ أن Organic Foods & Café تُعدَ الوجهة الأصلية في دولة الإمارات العربية المتحدة للمنتجات العضوية الطازجة والطبيعية المعتمدة بنسبة 100%.
لدى الجيل Z والجيل Alpha تفضيلاتٌ مُعينة في خيارات الطعام؛ كيف يمكن للأهل تلبية هذه المتطلبات؟
يتميز هذا الجيل بروح المغامرة ووعيٍ أكبر بما يأكله. يهتم كثيرون منهم بالاستدامة، وتناول الطعام الصحي، وحتى بالخيارات النباتية؛ ويمكن للأهل الاستفادة من هذا الأمر، من خلال تقديم أطباقٍ ملونة، ولفائف سوشي، وساندويتشات، أو وجبات خفيفة نباتية. كما أن منتجاتٍ مثل مسحوق الفطر أو الخلطات المُكيَفة، التي تكتسب شعبيةً متزايدة بين عشاق الصحة، تلقى صدى لدى المراهقين الأكبر سنًا ممن يستكشفون عاداتٍ صحية جديدة.
إن توفير طعامٍ عصري وجذاب للأطفال في أماكنهم الخاصة كالمدرسة، يُشجَعهم على اعتماد خياراتٍ صحية دون مقاومة.
لماذا من المهم تقديم وجبات صحية ومغذية للمراهقين والأطفال في المدرسة؟
يقضي الطلبة معظم يومهم في المدرسة، لذا فإن الطعام الذي يتناولونه هناك لا يُغذَي أجسامهم فحسب، بل يُعزَز أيضًا قدراتهم العقلية لجهة التركيز والتعلَم والنمو. تُحافظ الوجبة المتوازنة على استقرار مستوى السكر في الدم، وتدعم الطاقة المُستدامة، كما تُساعدهم على تجنب النعاس في منتصف الصباح الذي غالبًا ما يكون ناتجًا عن تناول الأطعمة المُصنّعة. كذلك تُساعد الوجبات المُغذية على ترسيخ أنماطٍ غذائية صحية منذ الصغر، مما يُفيدهم حتى مرحلة البلوغ.
ما المعايير الرئيسية التي يجب اتباعها عند تحضير الوجبات المدرسية في المنزل؟
فكّري في التنوع والتوازن والألوان. يجب أن تحتوي حقيبة الغداء الجيدة على مصدرٍ للبروتين يُساعد على الشعور بالشبع، كربوهيدرات مُعقَدة للطاقة، دهون صحية لوظائف الدماغ، وكمية وفيرة من الفواكه والخضراوات للألياف والمُغذيات الدقيقة. يضمن استخدام مكوناتٍ طازجة وقليلة المعالجة حصول الأطفال على أقصى قدرٍ من التغذية من خلال وجباتهم.
على سبيل المثال، فإن استبدال البسكويت المُكرر بخياراتٍ غنية بالبروتين، مثل تلك المخبوزة طازجة في مخبز Organic Foods & Café الحِرفي، يمنح الأطفال قاعدةً مُشبعة يُمكنهم البناء عليها. يمكن للوالدين أيضًا تسهيل الأمور من خلال التحضير المسبق، مثل غسل الفاكهة، وتقطيع الخضراوات، أو طهي الأطعمة الأساسية بكمياتٍ كبيرة مثل المعكرونة أو البيض.
ما هي أساسيات "الوجبة المدرسية الصحية" كما يسأل الأهل؟
في جوهرها، الوجبة المدرسية الصحية هي تلك المتوازنة والمُقسّمة حسب عمر الطفل. من الناحية المثالية، تشمل هذه الوجبة بروتينًا قليل الدهن، مثل الدجاج، والبيض، والفاصوليا، أو الجبن؛ حبوبًا كاملة أو كربوهيدرات مُعقَدة (مثل الأرز البني، أو لفائف القمح الكامل، أو المعكرونة)؛ فواكه وخضراوات طازجة؛ وجزءًا صغيرًا من الدهون الصحية (مثل الأفوكادو، أو زبدة المكسرات، أو زيت الزيتون). يضمن هذا التوازن إطلاقًا ثابتًا للطاقة، ويدعم النمو، ويُبقي الجوع تحت السيطرة حتى الوجبة التالية.
هل ينبغي الالتزام بالمنتجات العضوية فقط، عند تحضير الوجبات المدرسية؟
مع أن المنتجات العضوية ليست السبيل الوحيد لوجبةٍ صحية، إلا أنها وسيلةٌ ناجعة لتقليل تعرَض الأطفال للمبيدات الحشرية، والمواد المُضافة، والمواد الكيميائية غير الضرورية. بالنسبة لأجسام الصغار في مرحلة النمو، يُمكن لاختيار الأطعمة العضوية قدر الإمكان، وخاصةً للأطعمة الأساسية كالفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والبيض، أن يُحدث فرقًا كبيرًا. الهدف الأسمى هو إعطاء الأولوية للمكونات النظيفة والكاملة، الأقرب إلى حالتها الطبيعية قدر الإمكان.
كيف يُمكن للوالدين إعداد وجباتٍ صحية ومُغذَية للأطفال الذين يصعب إرضاؤهم picky eaters؟
يكمن السر في جعل الطعام ممتعًا ومألوفًا وغير مُرهق. تُشجع حصصٌ صغيرة من الأطعمة الجديدة، إلى جانب الأطعمة المُفضّلة، على تقديم التنوع دون ضغط. مثلًا؛ يُمكن أن تُساعد أسياخ الفاكهة المُلوّنة، أو كعكات البيض المخبوزة في أكوابٍ صغيرة، أو تحويل الشطائر إلى أشكال مُمتعة إلى إحداث فرقٍ كبير لدى الطلبة الذين لا يحبون كافة الأطعمة.
كما أن إشراك الأطفال في التحضير، مثل السماح لهم بإعداد مزيج المُكسرات الخاص بهم من الفواكه المُجففة العضوية والبذور والشوكولاتة الداكنة، يزيد من فرصة استمتاعهم بالطعام الذي سيأخذونه معهم للمدرسة في اليوم التالي.
ماذا عن الوجبات الخفيفة؟ هل ينبغي للأطفال تناول وجبات خفيفة خلال اليوم، كم عددها، وما هي أفضل أنواعها؟
بالتأكيد! لدى الأطفال معدةٌ أصغر واحتياجات طاقةٍ أعلى، لذا تلعب الوجبات الخفيفة دورًا مهمًا. الهدف هو تقديم وجبةٍ خفيفة أو وجبتين غنيتين بالعناصر الغذائية بدلًا من مجرد وجبات "مُشبعة".
فكّري في الفاكهة الطازجة مع زبدة المكسرات، أو الزبادي مع التوت، أو مُقرمشات البروتين مع الجبن، أو أعواد الخضار مع الحمص. تُعد كرات البراوني المُغذَية (مثل الأنواع العضوية المتوفرة في Organic Foods & Café) خيارًا آخر سهلًا ومُناسبًا للأطفال، إذ يُوازن بين المذاق والتغذية. وتُوفَر هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة طاقةً وعناصر غذائية ثابتة، بدلًا من ارتفاعٍ سريع في مستوى السكر بالدم خلال اليوم.
ما أنواع المشروبات التي يجب على الأهل تحضيرها لأطفالهم في المدرسة؟ أمثلة أو وصفات.
يجب أن يكون الماء دائمًا المشروب الرئيسي، فالترطيب ضروري للتركيز والصحة العامة. وللتنويع، يمكن للوالدين إضافة خياراتٍ طبيعية مثل الماء المنقوع بشرائح الفاكهة، أو ماء جوز الهند غير المُحلى، أو العصائر الطازجة بدون إضافة سكر. كما يُمكن أن يكون السموذي المنزلي المصنوع من الفاكهة والخضراوات وقاعدة زبادي طبيعية خيارًا مُغذيًا ومُشبِعًا، خاصةً للأطفال النشيطين.
حتى مشروب الكومبوتشا، بما يحتويه من بروبيوتيك مُفيد للأمعاء، يُمكن أن يكون خيارًا رائعًا للطلبة الأكبر سنًا والمراهقين المُنفتحين على تجربة شيءٍ جديد.
هل ثمة اختلافات بين وجبات المدارس للأطفال الصغار ووجبات المراهقين؟
العناصر الغذائية الأساسية هي ذاتها لحسن الحظ؛ لكن أحجام الحصص ومتطلبات الطاقة تختلف. إذ يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى وجباتٍ أصغر وأكثر تكرارًا، مع التركيز على التنَوع ودعم النمو. فيما يحتاج المراهقون، وخاصةً أولئك الذين يمرون بطفرات النمو، إلى حصصٍ أكبر مع بروتين إضافي وكربوهيدرات مُعقَدة لتغذية كلٍ من الجسم والدماغ. إنها أيضًا مرحلةٌ تنمو فيها الاستقلالية، لذا فإن تقديم الخيارات لهم وإشراكهم في تخطيط الوجبات يُمكن أن يُساعد في ديمومة مشاركتهم.
في الخلاصة؛ فإن تحضير الوجبات المدرسية الصحية للصغار والمراهقين من جيل زد وجيل ألفا ليس بالأمر العسير، ما دام الأهل يستخدمون الأساسيات الصحية (والعضوية بشكلٍ أكبر) في اللانش بوكس الخاصة بأولادهم.
