هل يمكنني خسارة 15 كيلوجرام في 3 أسابيع فقط؟ إليكِ إجابة الخبراء

لكل شيء مُحدَدات معينة ومدروسة بعناية؛ مثال، وقت تحضير طبقٍ ما، وكذلك مكوناته، يجب أن تُراعى للخروج بنتيجةٍ جيدة. كذلك الأمر بالنسبة للعديد من الأمور الحياتية الأخرى التي نقوم بها، وتتطلب أشياء محددة لا يمكن التلاعب فيها، كي تنجح.

كذلك الأمر بالنسبة إلى خسارة الوزن؛ ليس هناك حميات أو رجيم معين، يمكنه مساعدتكِ على إنقاص 15 كيلو مثلًا في مدة أسبوعين أو ثلاث. قد تفعل ذلك أبر التنحيف أو عمليات تكميم المعدة وغيرها؛ وقد يخاطر البعض باتباع حمياتٍ قاسية Fad Diets مثل رجيم الماء وغيره، لإنقاص الوزن بسرعة. لكن تبيَن لنا، من خلال تحذيرات الأطباء والخبراء، أن هذه الحميات خطيرة على الصحة؛ وأنه بمجرد التوقف عن اتباعها، سيعود الوزن الزائد (وربما مضاعفًا) من جديد.

بالرغم من ذلك كله؛ ما زال البعض يحلم بخسارة قدرٍ كبير من الوزن في مدةٍ قصيرة. منهم إحدى السيدات التي طرحت السؤال التالي: أحتاج إلى خسارة 15 كيلوجرام في 3 أسابيع. ما هي كمية الطعام التي يجب أن أتناولها يوميًا، وكمية السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها لتحقيق هذا الهدف؟

فماذا أجابها إيكر تشاسكو يورينتي، ماجستير في سلامة وجودة الغذاء من جامعة إقليم الباسك، إسبانيا؟ الإجابة منطقية ومدروسة، بحيث لا يمكن التغافل أبدًا عنها؛ هل أنتِ مهتمةً بمعرفة الجواب؟ تابعي القراءة..

ريجيم 15 كيلو في 3 أسابيع

بافتراض أنكِ ستخسرين 100٪ من الدهون، وأن 1 جرام من الدهون يعادل حوالي 9 سعرات حرارية؛ لخسارة 15 كيلو، ستحتاجين لتحقيق هذا العجز في السعرات الحرارية خلال 3 أسابيع: 15 كيلو = 15000 جرام.

15000 × 9 = 135000 سعرة حرارية - يوميًا: 135000 ÷ 21 (3 أسابيع) = 6428 سعرة حرارية/يوميًا.

باعتباركِ إنسانة عادية، تستهلكين حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، ومعدل حرق أيضي أساسي مماثل؛ فهذا يعني أنه إذا كنتِ تتناولين طعامًا طبيعيًا، سيتعين عليك حرق 6428 سعرة حرارية إضافية يوميًا، للحفاظ على عجزٍ يومي قدره 6428 سعرة حرارية.

لنفترض أنكِ تعتزمين ممارسة رياضة الجري (جري خفيف إلى متوسط الجهد) الذي يستهلك حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة (مع مراعاة السخاء). ستحتاجين للجري لمدة 8 ساعات يوميًا، لخسارة 15 كجم في 3 أسابيع، إذا التزمتِ بنظامٍ غذائي متوازن.

الآن، لننتقل إلى حالة استثنائية: إذا توقفتِ عن تناول الطعام تمامًا خلال الأسابيع الثلاثة التالية، فسيظل عليك حرق 4428 سعرة حرارية فوق معدل الأيض الأساسي لديكِ، لتحقيق ذلك. هذا يعني الجري لمدة 5.5 ساعات يوميًا دون تناول أي طعام على الإطلاق، لمدة 21 يومًا متتالية. يبدو الأمر سخيفًا، صحيح؟ لأنه كذلك.

علاوةً على ذلك، إذا لم تكوني نشيطةً بدنيًا جدًا بالفعل (وإذا كنتِ كذلك، فمن المحتمل ألا تحتاجي إلى خسارة 15 كجم على أي حال)؛ فإن بذل مثل هذه الجهود البدنية الشاقة فورًا دون تدريبٍ كافٍ، سيؤدي على الأرجح إلى إصابة سريعة جدًا.

الخلاصة: لا توجد طريقة صحية لخسارة 15 كجم في 3 أسابيع. إذا كان وزنكِ طبيعيًا (زيادة طفيفة في الوزن)، لا ينبغي أن تهدفي إلى خسارة أكثر من 0.5 كيلوغرام تقريبًا أسبوعيًا، بل يجب أن تجمعي بين النظام الغذائي (مع تقليل السعرات الحرارية قليلًا) وممارسة الرياضة (لحرق المزيد من الطاقة). إذا كنتِ تعانين من سُمنة مفرطة، يمكنكِ خسارة الوزن بمعدلٍ أسرع، لكنني لا أنصحكِ بخسارة أكثر من كيلوغرامين تقريبًا أسبوعيًا.

هل هذه الإجابة منطقية بالنسبة لكِ؟ أم ما زالت رغبتكِ بخسارة الوزن بسرعة، تشغل بالكِ؟ في مطلق الأحوال، لا يجب أن نغفل عن الاستراتيجيات الصحيحة التي يدعمها العلم، والتي تساعد على إنقاص الوزن بشكلٍ صحي. وهو ما سوف نستعرضه في السطور الآتية.

طرق علمية لإنقاص الوزن.. والنجاح فيها

العنوان واضح وصريح: فهذه الطرق هي علمية بحتة، عمل عليها خبراء في مجال الصحة والتغذية، لتقديم حلولٍ ملموسة ومُستدامة لمن يرغبون في إنقاص أوزانهم.

تدّعي العديد من الحميات الغذائية والمكملات الغذائية وبدائل الوجبات، أنها تضمن خسارة الوزن بسرعة؛ إلا أنها تفتقر إلى أي دليلٍ علمي. ومع ذلك، هناك بعض الاستراتيجيات المدعومة علميًا والتي لها تأثير على إدارة الوزن. وتشمل هذه الاستراتيجيات ممارسة التمارين الرياضية، وتتبع السعرات الحرارية المتناولة، والصيام المتقطع، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

دعينا نتعرف سويًا على 9 طرق فعالة لإنقاص الوزن، يدعمها العلم، كما جاءت على موقع Medical News Today:

1.     تجربة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمطٌ غذائي يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترات زمنية أقصر خلال اليوم. وأشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، ولمدةٍ تصل إلى 26 أسبوعًا، فعالٌ في إنقاص الوزن تمامًا مثل اتباع نظام غذائي يومي منخفض السعرات الحرارية.

تشمل أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا ما يلي:

•       صيام يومٍ متبادل: صيام يوم بعد يوم، وتناول نظام غذائي عادي في أيام غير الصيام. تتضمن النسخة المُعدلة تناول 25-30% فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.

•       حمية 5:2: صيام يومين من كل 7 أيام. وفي أيام الصيام، ينبغي تناول 500-600 سعر حراري فقط.

•       طريقة 16/8: صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس، تتراوح فترة الثماني ساعات بين الظهر والثامنة مساءً؛ وقد وجدت دراسةٌ أُجريت على هذه الطريقة، أن تناول الطعام خلال فترةٍ محدودة، أدى إلى استهلاك المشاركين سعراتٍ حراريةٍ أقل وفقدانهم للوزن.

يُفضّل دومًا اتباع نمطٍ غذائيٍّ صحيٍّ في أيام عدم الصيام، وتجنب الإفراط في تناول الطعام؛ والأهم، استشارة الطبيب المختص قبل الالتزام بأي نوعٍ من أنواع الصيام المذكورة أعلاه.

2. تتبّع نظامكِ الغذائي وممارسة الرياضة

إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ بنجاح، عليكِ أن تكوني على دراية بما تأكلين وتشربين يوميًا. إحدى طرق القيام بذلك، هي تسجيل هذه العناصر، إما في دفتر يوميات أو من خلال مُتتَبع طعام إلكتروني (وهناك العديد من التطبيقات التي تساعد في هذا الموضع مثل Best Calorie Counter App على هواتف أبل).

تشير الأبحاث إلى أن تتبّع النظام الغذائي وممارسة الرياضة، قد يكون مفيدًا لإنقاص الوزن؛ لأنه يُحفّز على تغيير السلوك ويزيد من الدافعية. فيما وجدت إحدى الدراسات أن التتبّع المستمر للنشاط البدني يُساعد على إنقاص الوزن. حتى الجهاز البسيط، مثل عدَاد الخطوات، يُمكن أن يكون أداةً مفيدة لإنقاص الوزن؛ ومعظمنا لديه هذا العداد على هواتفنا الذكية هذه الأيام.

3. تناول الطعام بوعي

الأكل بوعي Mindful Eating هو ممارسةٌ يُركَز فيها الناس على كيفية ومكان تناول الطعام. وتُمكّن هذه الممارسة الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يتناولونه، كما قد تُساعد على تعزيز فقدان الوزن.

نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياةً مزدحمة حاليًا، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الجري، وفي السيارة، وأثناء العمل على مكاتبهم، وأثناء مشاهدة التلفزيون. ونتيجةً لذلك، بالكاد يُدرك الكثيرون ما يأكلونه.

تشمل تقنيات الأكل بوعي ما يلي:

•       الجلوس لتناول الطعام، ويُفضَل أن يكون ذلك على طاولة: انتبهي للطعام واستمتعي بتناوله.

•       تجنَب المشتتات أثناء تناول الطعام: لا تُشغّلي التلفزيون، أو الكمبيوتر المحمول، أو الهاتف.

•       تناول الطعام ببطء: خصَصي وقتًا لمضغ الطعام والاستمتاع به. تُساعد هذه التقنية على فقدان الوزن، حيث تُتيح لدماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على إشارات الشبع، مما يُساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

•       اختيار طعامٍ مُدروس: اختاري أطعمةً غنيةً بالعناصر الغذائية المُغذية، وتلك التي تُشعركِ بالشبع لساعاتٍ بدلاً من دقائق.

4. تناول البروتين مع الوجبات

يُنظّم البروتين هرمونات الشهية ليساعد الناس على الشعور بالشبع. ويعود ذلك غالبًا إلى انخفاض هرمون الجوع جريلين وارتفاع هرمونات الشبع ببتيد YY، وGLP-1، وكوليسيستوكينين. وقد أظهرت الأبحاث على الشباب، أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطارٍ غنية بالبروتين: البيض، والشوفان، وزبدة المكسرات والبذور، وعصيدة الكينوا، والسردين، وبودنغ بذور الشيا.

5. تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المُكررة

يزداد احتواء النظام الغذائي الغربي على السكريات المُضافة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة، حتى عندما يكون السكر موجودًا في المشروبات بدلًا من الطعام. فيما تخضع الحبوب المُكررة للمعالجة لإزالة النخالة والجنين، اللذين يحتويان على معظم ألياف الحبوب وعناصرها الغذائية. وتشمل هذه الحبوب الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية.

هذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى جلوكوز بسرعة. ويدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويُحفَز هرمون الأنسولين، الذي يُعزَز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، مما يساهم في زيادة الوزن.

ربطت دراسة أُجريت عام 2023 بين استهلاك الحبوب المُكررة وزيادة الوزن. وتُظهر الدراسات أن الحبوب الكاملة أكثر قدرةً على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية.

لذا ينصح الخبراء، قدر الإمكان، باستبدال الأطعمة المُصنعة والغنية بالسكريات بخياراتٍ أكثر تغذية. وتشمل بدائل الطعام الجيدة ما يلي:

•       الأرز والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، بدلاً من الأنواع البيضاء.

•       الفاكهة والمكسرات والبذور، بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر.

•       شاي الأعشاب والماء المُضاف إليه الفاكهة، بدلاً من المشروبات الغازية الغنية بالسكر.

•       العصائر مع الماء أو الحليب، بدلاً من عصير الفاكهة.

6. تناول الكثير من الألياف

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات نباتية يصعب هضمها في الأمعاء الدقيقة، على عكس السكر والنشويات. ويمكن أن يزيد تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي، من الشعور بالشبع، ما يُعزَز فقدان الوزن أكثر.

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

•       حبوب الإفطار الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، والجاودار.

•       الفواكه والخضراوات.

•       البازلاء، والفاصوليا، والبقوليات.

•       المكسرات والبذور.

7. موازنة بكتيريا الأمعاء

يُركز أحد مجالات البحث الناشئة على دور بكتيريا الأمعاء في التحكم بالوزن. وبالعادة، تحتضن أمعاء الإنسان عددًا هائلاً ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 39 تريليون بكتيريا.

يختلف عدد أنواع وكميات البكتيريا في أمعائنا، من شخصٍ لآخر. إذ قد تزيد بعض الأنواع من كمية الطاقة التي يستخرجها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن.

ويمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، بما في ذلك:

•       تنوَع النباتات: تؤدي زيادة كمية الفواكه والخضراوات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف وزيادة تنوَع بكتيريا الأمعاء. ويجب عليكِ التأكد من أن الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى تُشكل 75٪ من وجباتكِ.

•       الأطعمة المخمرة: تحتوي الأطعمة المخمرة، بما في ذلك مخلل الملفوف، والكيمتشي، والكفير، والزبادي، والتيمبيه، والميسو، على بكتيريا بروبيوتيك محتملة. أجرى الباحثون دراساتٍ واسعةً على الكيمتشي، وتشير أدلةٌ محدودةٌ إلى أنه قد يكون له تأثيراتٌ مضادةٌ للسُمنة. وبالمثل، أظهرت الدراسات أن الكفير قد يُساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.

•       الأطعمة البريبايوتيكية: تُحفّز هذه الأطعمة نموّ ونشاط بعض البكتيريا النافعة التي تُساعد على التحكم في الوزن. تتواجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضراوات، وخاصةً جذر الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو. كما أنها موجودةٌ في الحبوب، مثل الشوفان والشعير.

8. الحصول على نوم هانئ

أظهرت دراساتٌ عديدة أن الحصول على أقل من 5 - 6 ساعات من النوم ليلاً، يرتبط بزيادة الإصابة بالسُمنة؛ وهناك عدة أسباب وراء ذلك.

إذ تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم أو سوء جودته، يُبطئ عملية تحويل الجسم للسعرات الحرارية إلى طاقة، وهي عملية تُسمى الأيض؛ عندما تكون عملية الأيض أقل فعالية، قد يُخزَن الجسم الطاقة غير المُستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تُعزَز قلة النوم مقاومة الأنسولين وتزيد من مستويات الكورتيزول، مما يُعزز أيضًا تخزين الدهون.

كما يؤثر طول مدة النوم على تنظيم هرموني اللبتين والغريلين المُتحكمين في الشهية (والمعروف أن اللبتين يُرسل إشارات الشبع إلى الدماغ).

9. التحكم في مستويات التوتر

يُحفّز التوتر إفراز هرموناتٍ مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تُقلّل الشهية في البداية كجزءٍ من استجابة الجسم للتوتر. ومع ذلك، عندما يكون الشخص تحت ضغطٍ مستمر، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترةٍ أطول؛ مما يزيد شهيته وقد يدفعه إلى تناول المزيد من الطعام.

يُشير الكورتيزول للحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من مصدر الطاقة المُفضّل، الكربوهيدرات؛ ثم ينقل الأنسولين السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. في حال لم يستخدم الشخص هذا السكر في حالة التوتر، فسيُخزّنه الجسم على شكل دهون.

يسمح الأنسولين للسكر من الدم بدخول خلايا الجسم، حيث يُمكنه توفير الطاقة. إذا لم يُستخدم هذا السكر فورًا، فسيُخزّنه الجسم إما على شكل جليكوجين، وهو الشكل المُخزّن للجلوكوز، أو على شكل دهون. وجد الباحثون أن تطبيق برنامجٍ تدخلي لإدارة التوتر، لمدة 8 أسابيع، إلى جانب اتباع نظامٍ غذائي منخفض السعرات الحرارية؛ أدى إلى انخفاض ملحوظٍ في مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

تشمل بعض أساليب إدارة التوتر اليوغا، والتأمل، أو التاي تشي؛ تقنيات التنفس والاسترخاء؛ وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، مثل المشي أو البستنة.

ماذا يحدث لجسمي، إذا فقدتُ الوزن بسرعةٍ كبيرة؟

قد يزيد فقدان الوزن بسرعة كبيرة، من خطر الإصابة ببعض المضاعفات الصحية؛ مثل حصوات المرارة، أو المضاعفات المرتبطة باتباع حميات غذائية غير صحية، كالجفاف أو نقص التغذية. كما قد يكون الأشخاص الذين يعانون من فقدان وزنٍ سريع، أكثر عرضةً لاكتساب المزيد من الوزن في المستقبل. لهذا تُوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يسعى الأشخاص إلى فقدان وزنٍ ثابت وتدريجي، بمعدلٍ يتراوح بين 0.5 – 1 كيلوجرام أسبوعيًا.

خلاصة القول؛  من المهم أن تتذكري دومًا أنه ليس ثمة حلول سريعة لفقدان الوزن، وأن أفضل طريقةٍ للتحكم في الوزن هي باتباع نظام غذائي مغذٍّ ومتوازن. يجب أن يشمل ذلك 10 حصص من الفاكهة والخضراوات، والبروتين عالي الجودة، والحبوب الكاملة. ومن المفيد أيضًا ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، لضمان إنقاص الوزن بطرقٍ صحية وسليمة، والأهم، مستدامة، فضلًا عن المحافظة على الصحة.