مارسي الرياضة وقللّي من خطر إصابتك بأمراض القلب

 

حسب الدراسات الصادرة عن الاتحاد العالمي للقلب، فإن 80% من الوفيات المبكرة الناجمة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية يمكن تجنبها إذا تم التحكم في عوامل الخطر الرئيسة: التدخين، والنظام الغذائي غير الصحي، وقلة النشاط البدني. وتؤكد تقارير عديدة في هذا المجال أهمية ممارسة التمارين بالنسبة لمرضى القلب. إذ تلعب الرياضة دوراً هاماً في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإعادة تأهيل المرضى وتخفيف أثر العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب، وتحسين اللياقة البدنية وتجنب كثير من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة. 

 

مدرّب Nike في الشرق الأوسط توم وولف يقدّم إليك بعض النصائح المتعلقة بأسلوب حياتك الرياضي واليومي، لتقليل خطر إصابتك بأمراض القلب، والتمتع بصحة أفضل إلى جانب زيادة القوّة والليونة.

 

يكمن تأثير الحركة والتمارين الرياضية على أمراض القلب والشرايين في كونها تحسّن انقباض عضلة القلب وجريان الدم في الشريان التاجي، وتخفيض الكوليسترول الضار، والتحكم في ارتفاع ضغط الدم، والتخلص من السمنة. ويُستحسن بحسب وولف ممارسة النشاطات التي تتطلّب حركة كلّ يوم لتنشيط الدورة الدموية ورفع من سرعة ضربات القلب على أن تكون مريحة لك في أدائها. فليس بالضرورة أن تكون تلك النشاطات رياضية بل يمكن أن تكون بسيطة جدّاً كالمشي أو ركوب الدراجة عوضاً عن السيارة وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد والسباحة. وكلّما أُتيحت أمامك الفرصة، اختاري ما يتطلّب منك نشاطاً أكبر ولا تكتفي بالخيار السهل وستتفاجئين بالنتيجة بدون أدنى شك. ولكن يجب الاهتمام بنصائح المدرب الذي يمكن أن يصف لك بعض التمارين الآمنة والمفيدة لك تبعاً لحالتك الصحية وقدراتك البدنية واستشارة الطبيب قبل بدء برنامج التدريب، لإجراء فحصاً شاملاً ورسمياً للقلب، ومراجعة الأدوية التي يأخذها المريض حتى يتجنب المضاعفات التي تحدث من بعض الأدوية نتيجة التمارين الرياضية. وتستطعين أن تجدين مبادرات رياضية مجتمعية مثل نادي Nike للركض ونادي Nike للتدريب اللذين يقدّمان جلسات مفتوحة أمام الجميع. كما يُعتبر تطبيق Nike Training Club امتداداً ومكمّلاً للنوادي الرياضية في دبي، وبالتالي تُقام التمارين الرياضية الموجودة على التطبيق في نادي "إنجين هيلث أند فيتنس" سبعة أيّام في الأسبوع وهو مجّاني للنساء من مختلف الأعمار. أمّا نادي Nike+ للركض فينظّم تمارين الركض كلّ أحد وثلاثاء وجمعة والإرتقاء بأدائكم إلى مستويات جديدة، وبالتالي، يحظى جميع المشاركين بفرصة التعلّم من أفضل الخبراء في المجال. كما يمكنكم تحميل تطبيق N+TC من متجر iStore أو أيّ جهاز أندرويد واختيار مادة من الحصص القصيرة الثلاث التي تبلغ مدّتها 15 دقيقة والتي تهدف إلى بناء القوّة، واكتساب الليونة وشدّ الجسم Get Lean أو Get Toned أو Get Strong على ألحان موسيقاكم المفضّلة.

 

Interval Training: المفيد جداً خصوصاً لأمراض القلب والسكري ولفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية. إجمعي بين تمارين قصيرة من ال High Intensity مع فترات أطول من التمارين النشطة الهادئة أكثر. انتظام ضربات القلب يحسّن وظيفة الأوعية الدموية، ويحرق السعرات الحرارية، ويجعل الجسم أكثر كفاءة في إزالة الدهون والسكر من الدم.

 

Core Workout: يمكنك أن تركزي مثلاُ على تمارين الPilates التي تقوّي العضلات الأساسية وتحسّن المرونة والتوازن والقوة والقدرة على القيام بالنشاطات اليومية العادية. 

 

اليوغا: يخفض ضغط الدم، مما يجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة ويعززّ صحة القلب.

 

وإن كنت تعانين من مشاكل في القلب فإنه من الضروري أن تبدأي التمارين الرياضية، ببطء وبالتدريج وأن تعملي وفقاً لمعدلات سرعة ضربات قلبك، تدرّبي من 3- 5 مرات أسبوعياً كل مرة ما بين 30- 45 دقيقة واجعلي الدقائق الخمس الأولى من التدريب لتسخين عضلات الجسم وإعطاء جسمك الوقت الكافي ليعتاد على المجهود. إستمري في تمريناتك بفترات مريحة لك وقللّي ايضاَ من سرعة أدائك للتمرين تدريجياً في الدقائق الخمس الأخيرة حتى تسمحي للدم بأن يعود من العضلات النشطة إلى القلب، ولجسدك أن يعود لحالة السكون التي كان عليها قبل أداء التمارين ولا تتوقفي فجأة عن أداء التمرينات. 

 

ويشددّ وولف من ناحية أخرى على أهمية شرب المياه العذبة فقط بدون استبدالها بسوائل أخرى مثل الشاي أو القهوة. كما يُفضّل تفادي عصير الفاكهة، وتناول ثمار الفاكهة كاملة كالتفاح بدلاً عن ذلك كلّما شعرت برغبة في تناول طعام غير صحي. أمّا بالنسبة للخضروات، فيجد معظمنا صعوبة بالغة في أن يُدخل إلى نظامه الصحي كمية كافية من الخضار الطازجة في كل وجبة. ولذلك، يقترح وولف تناول عصير الخضار مثل الجزر والشمندر والاستمتاع أيضاً بنكهة النعناع والحمضيات والريحان التي تمتاز بنكهتها اللاذعة ويمكن إضافتها إلى أيّ عصير. 

 

الواقع والتحديات التي نمرّ بها كل يوم غالبًا ما تجعلنا نتجاهل عيش حياة مفعمة بالنشاط والحركة ومراعاة صحتنا، ولكن التأجيل لا ينفع والتحرّك السريع أمرٌ ضروري لتفادي الشعور بالندم لاحقاً.