هل تساعد الألياف الطبيعية في التخسيس؟ أخصائية تغذية معتمدة تجيب
الهرم الغذائي الذي نعرفه جميعًا، هو تمثيلٌ مرئي لنظامٍ غذائي متوازن؛ يوضح النسب الموصى بها من المجموعات الغذائية المختلفة التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على صحةٍ جيدة. ويعتمد الهرم على مبادئ التغذية الصحية، حيث يُركَز على أهمية تناول مجموعةٍ متنوعة من الأطعمة، بكمياتٍ مناسبة، لتحقيق التوازن الغذائي.
عادةً ما يتكون الهرم الغذائي من عدة مجموعات غذائية، مرتبة من القاعدة إلى القمة؛ بناءً على كمية الطعام التي يجب تناولها من كل مجموعة:
1. قاعدة الهرم (الحصة الأكبر): تتضمن الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان، وهي مصدرٌ رئيسي للكربوهيدرات والألياف.
2. المستوى الثاني: يشمل الخضروات والفواكه، وهما مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
3. المستوى الثالث: يتضمن مجموعة الألبان والبروتينات، مثل الحليب واللبن والجبن واللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات؛ وهي مصادر مهمة للكالسيوم والبروتين.
4. قمة الهرم (الحصة الأقل): وفيها الدهون والزيوت والحلويات، وهي أطعمةٌ يجب تناولها بكمياتٍ قليلة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون المُشبعة.
ما أهمية الهرم الغذائي في الصحة العامة؟
يتفق جميع الأطباء والمختصون، على أن للهرم الغذائي أهميةٌ قصوى؛ ليس فقط في تحسين الصحة وإنما أيضًا في بناء خطةٍ غذائية متوازنة وصحية على مدار السنوات.
وتبرز أهمية الهرم الغذائي في توفير الآتي:
• توجيه اختيارات الطعام: إذ يساعد الهرم الغذائي في توجيه الأفراد لاتخاذ خياراتٍ غذائية صحية ومتوازنة.
• تحقيق التوازن الغذائي: يضمن هذا الهرم تناول كمياتٍ كافية من جميع المجموعات الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
• الوقاية من الأمراض: يساعد اتباع نظامٍ غذائي متوازن - وفقًا للهرم الغذائي - في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسُمنة.
• تحسين الصحة العامة: يساهم الهرم الغذائي في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية.
إذن؛ الهرم الغذائي هو أداةٌ مفيدة لتنظيم الوجبات الغذائية وتحقيق التوازن الغذائي، مما يساهم في الحفاظ على صحةٍ جيدة والوقاية من الأمراض. والأهم، أنه معيارٌ أساسي وضروري لمن يطمحون للتمتع بالرشاقة والتخلص من الوزن الزائد بطرقٍ مدروسة وصحيحة.
إنما؛ وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يتابع الكثيرون استهلاكهم من المُغذيات الكبرى، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لكن غالبًا ما يتجاهلون الألياف، باعتبارها عنصرًا غذائيًا بسيطًا. ولكن ماذا لو كانت الألياف هي عائقكِ الأساسي لنجاح فقدان الوزن؟
لماذا الألياف مهمة للتخسيس؟
يزخر الإنترنت في الوقت الراهن، بمقالاتٍ ومُخططاتٍ ووصفاتٍ غذائية تُركّز على تناول المزيد من البروتين - بدءًا من وجبة إفطار غنية بالبروتين تحتوي على 30 غرامًا، وصولًا إلى مشروباتٍ غنية بالبروتين وغيرها - لإنقاص الوزن بشكل طبيعي. ورغم أن مفتاح تحقيق نتائج جيدة في إنقاص الوزن يكمن في تناول كميةٍ أكبر من البروتين، إلا أن هناك عنصرًا غذائيًا غالبًا ما يُغفل عنه: الألياف.
الألياف ضروريةٌ ليس فقط لأداء الجهاز الهضمي، بل للصحة العامة أيضًا. فقد أظهرت دراساتٌ عدة أنها قادرةٌ على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وخفض ضغط الدم، والحماية من أمراض القلب. كما تُظهر أبحاثٌ حديثة أن الألياف قد تُعزَز فقدان الوزن وتُحسّن حساسية الأنسولين. ومع ذلك، تُشير الإحصائيات إلى أن كثيرًا من الناس لا يُلبّون فعليًا الكمية اليومية المُوصى بها من الألياف، والتي تصل في المتوسط إلى 34 غرامًا للرجال البالغين وحوالي 28 غرامًا للنساء البالغات. فكيف يُمكننا إذًا تناول المزيد من الألياف لتعزيز عملية فقدان الوزن؟ والكلام موجه بصورة أكبر لجيل Z اليوم، والذي يُبدون اهتمامًا مضاعفًا بمواضيع الصحة والحفاظ عليها بالمقارنة مع الأجيال السابقة.
طرح موقع Medical News Today هذا السؤال على ليزا فالنتي؛ أخصائية التغذية المعتمدة الحاصلة على ماجستير العلوم في اتصالات التغذية من كلية فريدمان لعلوم وسياسات التغذية بجامعة تافتس، والتي أكملت تدريبها في مجال التغذية في مستشفى ماساتشوستس العام. قدمت فالنتي أفضل خياراتها للألياف والتي تعتمدها بشكلٍ يومي ضمن الهرم الغذائي الذي تتبَعه؛ ونحن بدورنا جمعنا لكِ أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها في التخسيس. فإذا كنتِ مهتمةً بهذه المسألة عزيزتي، ما عليكِ سوى متابعة قراءة السطور التالية.
ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالألياف؟
تحدثت فالنتي عن 3 أطعمة غنية بالألياف، هي المفضلة لديها على الإطلاق. وقالت " في البداية؛ أختارُ التوت المجمد، والطازج أيضًا، لكن التوت المُجمد عادةً ما يكون غنيًا بالألياف مقارنةً بالفاكهة الطازجة. عندما تشترينه مُجمدًا، يكون أرخص وأسهل في الحصول عليه؛ لا يفسد سريعًا - لذا يمكنكِ إضافته إلى العصائر أو خلطه مع دقيق الشوفان أو الزبادي."
الخيار الثاني لفالنتي هو معكرونة القمح الكامل، وشاركت معلومة طريفة عن الألياف الموجودة فيه: "يحتوي الأرز البني على جرام واحد فقط من الألياف أكثر من الأرز الأبيض، لكن معكرونة القمح الكامل تحتوي على نسبة ألياف أعلى بكثير من المعكرونة البيضاء. فهي تُكوّن قاعدة كربوهيدرات غنية بالألياف لوجبة العشاء، ويمكن إضافة بعض الخضراوات أو البروتين إليها."
أما الخيار الثالث، فكان من فئة البذور هذه المرة، وتحديدًا بذور الشيا؛ وتشرح كيف تستخدمها قائلةً: "أرشها على دقيق الشوفان، ويمكنكِ أيضًا تحضير بودنغ بذور الشيا بنقعها في الحليب أو حليب نباتي مع إضافة القليل من الفاكهة. إنها مُشبعة للغاية، ولا تحتوي فقط على الألياف، بل تتضمن أيضًا أحماض أوميغا 3 والقليل من البروتين. لذا أشعر أنها بمثابة بذرةٍ صغيرة إنما قوية للغاية، إذ يمكنها تلبية العديد من احتياجاتكِ الغذائية دفعةً واحدة. لذا، إن اضطررتُ لاختيار ثلاثة، فهذه بداية جيدة لي."
خياراتٌ ممتازة وموفقة، لكن ماذا عن بقية الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكننا الاستفادة منها؟ هل هي عديدة؟
بالطبع؛ تشمل الأطعمة الغنية بالألياف شريحةً كبيرة من الخيارات، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. ومن الأمثلة عليها؛ التفاح، والكمثرى، والتوت، والبروكلي، والخرشوف، والعدس، والفاصوليا السوداء، والشوفان، والكينوا، واللوز، وبذور الشيا. تُقدم هذه الأطعمة فوائد صحية متنوعة، بما في ذلك تحسين الهضم، وخفض الكوليسترول، وتحسين التحكم في سكر الدم، فضلًا عن التخسيس بالطبع.
إليكِ مزيدًا من المعلومات حول بعض الأنواع:
1. الفاكهة
• التفاح: مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، خاصةً عند تناوله بقشره.
• الكمثرى: يُوفر كميةً جيدة من الألياف، ويُعدّ إضافةً رائعة للسلطات أو كوجبة خفيفة.
• التوت: ومنها الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر؛ جميعها مصادر ممتازة للألياف.
• الأفوكادو: على الرغم من أنه يُعتبر فاكهة من الناحية الفنية، إلا أنه يُصنَف غالبًا كخضار في الطهي، ويُوفر مصدرًا جيدًا للألياف.
2. الخضراوات
• البروكلي: الخضراوات الصليبية مثل البروكلي غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
• الخرشوف: مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
• البطاطا الحلوة: تُوفر، خاصةً عند تناولها بقشرها، جرعة جيدة من الألياف.
• كرنب بروكسل: خضار صليبي آخر غني بالألياف.
3. الحبوب الكاملة
• الشوفان: مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول.
• الكينوا: بروتين كامل ومصدر جيد للألياف.
• الأرز البني: يُوفر أليافًا مفيدة في التخسيس أكثر من الأرز الأبيض.
• خبز القمح الكامل والمعكرونة: لتكن هذه الأصناف خياركِ الدائم لزيادة تناول الألياف ضمن نظامكِ الغذائي اليومي.
4. البقوليات
• العدس: مصدر متعدد الاستخدامات وغير مُكلف للألياف والبروتين.
• الفاصوليا السوداء: إضافة رائعة للشوربات والسلطات أو الفلفل الحار.
• الفاصوليا الحمراء: مصدر جيد آخر للألياف والبروتين.
5. المكسرات والبذور
• اللوز: مصدر جيد للألياف والدهون الصحية.
• بذور الشيا: يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان لزيادة الألياف.
• بذور الكتان: مصدر جيد للألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
بالتأكيد أن إضافة كل هذه العناصر إلى وجباتنا اليومية، سيُثري الهرم الغذائي الذي نعتمد عليه؛ ليس فقط لجهة التخسيس وخسارة الوزن، وإنما أيضًا لناحية تعزيز الصحة العامة. لكن الكثير يعني ضد المطلوب، فكيف أتعلمُ كيفية الاستفادة من عناصر الألياف بشكلٍ صحيح؟
لزيادة تناول الألياف في نظامكِ اليومي، دون مشكلاتٍ صحية، إليكِ هذه النصائح:
1. ابدأي تدريجيًا، لتجنَب اضطرابات الجهاز الهضمي.
2. اشربي الكثير من الماء، لمساعدة الألياف على التحرك في الجهاز الهضمي.
3. ركَزي على الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المُكررة.
4. أضيفي الفاصوليا والعدس إلى الحساء واليخنات.
5. تناولي وجبات خفيفة، بكميات مدروسة، من الفواكه والخضراوات والمكسرات.
في الختام؛ فإن أساس المحافظة على الصحة والنجاح في عملية فقدان الوزن الزائد أو التخسيس بشكلٍ عام، يرتكز على مقوماتٍ غذائية موجودة في الهرم الغذائي مثل الألياف والبروتين والكربوهيدرات.
لذا من الضروري تناول كل هذه العناصر بصورة متوازنة ومدروسة، وعدم إهمال أيَ منها؛ كونها تعمل جميعًا على تحقيق أهدافك نحو حياةٍ مفعمة بالصحة والرفاه.
