10 نصائح ذهبية لنوم أفضل في عام 2022

إضطرابات النوم هي أمراض ينتج عنها تغيرات في طريقة نومك، ويمكن لهذا الإضطرابات التأثير على الصحة العامة والسلامة ونوعية الحياة. فالحرمان من النوم يمكن أن يؤثر سلباً على إنجاز الأعمال اليومية، وخطراً على قيادة السيارة بأمان، كما يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية وأمراض عدة.

وتشمل بعض علامات اضطرابات النوم وأعراضها، فرط النعاس أثناء النهار، وعدم انتظام التنفس أو زيادة الحركة أثناء النوم.

لضمان نوم هانئ وجيد وغير متقطع خلال عام 2022، يقدم الدكتور مايكل بروس، خبير النوم الشهير وممثل شركة هيستنس السويدية المعروفة بصنع أفضل الأسرة في العالم، 10 نصائه مهمة للحصول على نوم أفضل.

10 نصائح ذهبية لنوم أفضل في عام 2022

هي نصائح تحسن من جودة النوم وتعمل على تحسينه لحياة أفضل. والنصائح العشر التي يبديها بروس لعموم الناس هي الآتية:

1. النوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات على الأقل يومياً: 

الإلتزام بموعدي نوم واستيقاظ ثابتين متوافقين مع الساعة البيولوجية حتى أثناء العطلات، من أهم الخطوات للإستمتاع بليلة هانئة من النوم، حيث تعتبر هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد في ضبط أفضل إيقاع للساعة البيولوجية في الجسم.

فعند الاستيقاظ يعيد الضوء الذي يغمر العينين ضبط الساعة البيولوجية كل صباح. ومع المواظبة على هذا النمط، نبرمج عقولنا على معرفة المهام التي سننجزها ومواعيد إنجازها كل يوم. لذا فإن اختيار موعد ثابت والإلتزام به طوال الأسبوع أفضل سبيل لتحسين جودة النوم.

2. تجربة أسلوب ساعة الإسترخاء للدكتور بروس:

عليكم بضبط منبه الهاتف ليرن قبل ساعة من موعد النوم، وعندما يرن يجب وضعه على الشحن وتقسيم الساعة إلى ثلاثة أجزاء يمتد كل منها مدة 20 دقيقة، وتخصيص 20 دقيقة للمهام التي يجب إنهائها قبل الغد و20 دقيقة للنظافة الشخصية و20 دقيقة للتأمل أو الإسترخاء أو الدعاء لمساعدة الدماغ على الهدوء والإستعداد للنوم.

3. تجنب المنبهات:

قد نرغب بتناول فنجان من القهوة في منتصف ما بعد الظهيرة، ولكن هذه العادة قد تؤثر على جودة النوم، حيث يدوم تأثير الكافيين من 6 إلى 8 ساعات. لذا فإن التوقف عن تناول المشروبات التي تحتويه عند الساعة 2 ظهراً ضروري إذا أردنا النوم في الساعة 10 مساءً أو في وقت أبكر من ذلك.

4. التعرض لأشعة الشمس وشرب السوائل في الصباح:

يوقف ضوء الشمس إفراز هرمون الميلاتونين الطبيعي الذي ينظم عملية النوم، كما يساعد الدماغ والجسم على الإستيقاظ وينظم الساعة البيولوجية. لذا يفضل شرب كأس من الماء الفاتر على الأقل خلال 30 دقيقة بعد الإستيقاظ لترطيب الجسم مع الإنتباه لعدم شرب الماء البارد. ويجب أيضاً الخروج في نزهة أو فتح النوافذ للتعرض لضوء الشمس المباشر.

5. ممارسة الرياضة بانتظام:

ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم يساعد على تقوية الساعة البيولوجية ويحفز اليقظة خلال النهار ويساعد على الشعور بالنعاس حينما يحين وقت النوم. إلا أنه من الضروري تجنب النشاط البدني المكثف قبل وقت النوم لأنه يمكن أن يرفع حرارة الجسم ويعرقل عملية النوم. لذا علينا الحرص على الإسترخاء قبل النوم.

6. تخفيض درجة حرارة الغرفة في الليل: 

تتبع دورة النوم الطبيعية دورة حرارة الجسم، لذا فحين تنخفض درجة حرارته في الليل، تُرسل إشارة إلى الدماغ لتنبيهه إلى حلول أوان النوم. ويحفز النوم في بيئة أبرد هذه العملية ويساعد على النوم بشكل أسرع وأسهل.

7. تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات في الليل: 

يعيق الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية كالهواتف المحمولة وأجهزة التلفاز والحواسيب، إنتاج الدماغ لهرمون الميلاتونين، لذا فالتعرض المفرط للضوء الأزرق مع اقتراب موعد النوم يعرقل النوم. إذا لم يكن من الممكن تجنب التعرض للشاشات في وقت متأخر في الليل، يجب استخدام نظارات تحجب الضوء الأزرق قبل ساعتين أو ثلاثة من الخلود إلى النوم.

8. ممارسة التأمل قبل النوم:

يعتبر التأمل قبل النوم من أفضل النشاطات التي يمكن ممارستها لحث العقل والجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

9. إجراء اختبار متلازمة توقف التنفس أثناء النوم:

متلازمة توقف التنفس أثناء النوم اضراب شائع نسبياً، رغم أن 70% تقريباً من المصابين لا يتم تشخيصهم بها. وإذا أردنا الحصول على كل فوائد النوم، فعدد الساعات وحده ليس المقياس، بل جودة النوم الذي نحصل عليه خلال هذه الساعات. وإذا كنتم لا تشعرون بالراحة عند الاستيقاظ صباحاً، فقد يكون عليكم إجراء فحص يعرف بدراسة النوم.

10. طلب المكملات الغذائية التي تحسن جودة النوم من الطبيب:

هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكنها المساعدة في تحسين جودة النوم خلال الليل، لذا يمكنكم استشارة الطبيب حول ملاءمتها لكم، حيث قد يستفيد البعض من تناول مكملات المغنيزيوم والميلاتونين.