أفضل 10 أطعمة لصحة العين والبصر

يمكن لنمط الحياة الصحي أن يقلَل بشكل كبير من مخاطر مشاكل صحة العين؛ حيث يؤكد الأطباء اليوم أنه بالإضافة إلى أن النظام الغذائي الصحي المتوازن يعمل على تعزيز مناعتنا والتحكم في وزننا وإمدادنا بالطاقة التي نحتاجها ، فإن له دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة أعيننا والحفاظ على البصر. ومن المهم الشرح للمرضى كيف يمكن أن يكون لخياراتهم الغذائية اليومية تأثير كبير على صحة نظرهم.

وتوضح الدكتورة لويزا ساستر، إخصائية العيون تخصص طب الشبكية بمستشفى مورفيلدز دبي للعيون، أن الزنك ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى مهمة جدًا لصحة أعيننا، وهي متواجدة في العديد من الأطعمة مثل الفواكه واللحوم والمكسرات. ويجب تجنب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكريات والدهون غير الصحية؛ لأنها قد تضر عينيك إن تناولتها بكميات كبيرة على مدى فترات طويلة من الزمن.

وتضيف د. ساستر: "يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يؤدي دورًا بالغ الأهمية في منع تطور بعض الأمراض مثل الضمور البقعي واعتلال الشبكية السكري. وتوجد دلائل على أن بعض العناصر الغذائية قادرة على حماية الجسم من المواد الضارة. وتسمى هذه المواد الغذائية مضادات الأكسدة، وتوجد في العديد من الأطعمة الشائعة والشعبية وهي تؤدي دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة شبكية العين".

الأطعمة المفيدة لصحة العين والبصر

إن تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل البيض والأسماك والفواكه (وبخاصة الحمضية منها) والمكسرات والخضروات الورقية والجزر، يعزز صحة البصر ويحافظ على سلامة العيون. واللحوم ليست خارج القائمة أيضًا، فتناول لحوم البقر والضأن والديك الرومي مفيدة لبصرنا لما تحتويه من الزنك، فهو يساعد على إبطاء فقدان البصر المرتبط بالعمر.

كما توصي د. ساستر بالمحار الغني بالزنك والنحاس، أما الشوكولاتة الداكنة فتحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأساسية.

ولتحقيق الفوائد الصحية المثلى، توصي الدكتورة ساستر بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات المطبوخة بشكل خفيف يوميًا، بالإضافة إلى حصتين من أسماك المياه الباردة (سمك السلمون والسردين والرنجة) كل أسبوع. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تعزز صحة البصر، المكسرات والبذور والخضروات الورقية واللحوم والبيض والشوكولاتة الداكنة.

ومن أجل رؤية صحيحة، توصي د. ساستر بأفضل 10 أطعمة، هي كالتالي:

1. الجزر: غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين. ويعد فيتامين أ ضروري لصحة البصر لأنه يساعد على حماية شبكية العين. كما أن نقص هذا الفيتامين هو أحد الأسباب الرئيسة للعمى ويمكن أن يؤدي إلى أمراض العين مثل إعتام  عدسة العين والانحلال البقعي.
2. المكسرات والحبوب: تحتوي على الدهون الصحية وفيتامين هـ والنحاس، وهي ضرورية للحفاظ على الوظائف الكيميائية الحيوية للجسم، ويمكن أن تؤدي دوراً في الحفاظ على صحة الشبكية الصحية.
3. الأسماك: أنواع كثيرة من الأسماك غنية بالحمض الدهني أوميغا 3، وتمتلك هذه المادة تأثيرًا قويًا مضادًا للالتهابات يساعد القلب والعقل على البقاء بصحة جيدة، وكذلك شبكية العين. وتُعد أنواع السلمون والسردين والرنجة من أهم مصادر أوميغا 3، كما أن أسماك الهلبوت وسمك التونة هي أيضاً مصادر جيدة.
4. البيض: يحتوي على دهون صحية ولوتين وزياكسانثين، وهي عناصر مغذية مهمة. ويعد اللوتينوالزياكسانثين من مضادات الأكسدة التي تعمل بمثابة حاجب طبيعي من الشمس لبقعة الشبكية (المنطقة المركزية لشبكية العين)، وتمتص الأشعة الزرقاء الضارة.
5. الأطعمة الملونة: مثل البرتقال والذرة الحلوة والفلفل وهي تحتوي على زياكسانثين. وينصح بتناول هذه الأطعمة ضمن نظامنا الغذائي لأن جسم الإنسان لا ينتج هذه المواد المضادة للأكسدة بشكل طبيعي.
6. اللحوم: يحتوي اللحم البقري والديك الرومي والضأن على الزنك، وهو يعزز صحة العين وتأخير فقدان البصر المرتبط بالعمر.
7. المحار: يحتوي على الزنك والنحاس بشكل أساسي. ومن الضروري استهلاك كمية جيدة من الزنك لأن نقص هذه المادة قد يؤدي إلى ضعف الرؤية في الليل.
8. الخضروات الورقية: مثل اللفت والسبانخ والخس غنية باللوتين.
9. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على كمية أقل من الحليب والسكر، كما تحوي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والمواد الغذائية الأساسية الضرورية لصحة البصر.
10. الفواكه الحمضية: تحتوي الفواكه مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت على كميات كبيرة من فيتامين ج الذي يساعد في مكافحة مشاكل العين المرتبطة بالعمر.

ما هي الأطعمة التي تضر بصحة العين والبصر

من جهة أخرى، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تضر بالبصر في حال تناولها المرء بكميات كبيرة خلال فترة من الزمن.وتشمل هذه الأطعمة العناصر السكرية والمالحة وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة.

وتوصي د. ساستر بالابتعاد عن السكريات في حالة الإصابة بمرض السكري قائلة: "إن اعتلال الشبكية السكري هو السبب الأكثر شيوعًا لفقدان البصر بين مرضى السكري، كما أنه السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى، والأمر ذاته ينطبق على الملح. فعلى من يعاني من ارتفاع ضغط الدم، أن يقلل كمية الملح التي يتناولها بما لا يزيد عن 2300 ملليغرام (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا. وهذا يشمل كل الكمية التي يتناولها من الملح، سواء تمت إضافته أثناء الطهي أو كان على المائدة، أو أنه موجود بالفعل في المنتجات الغذائية".

وإذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، تنصحك د. ساستر بتجنب الدهون المشبعة الموجودة في بعض اللحوم، ومنتجات الألبان، والمخبوزات، والأطعمة المقلية والمُصنعة، وكذلك الدهون غير المشبعة ومعظمها في الأطعمة المصنوعة من الزيوت المهدرجة، مثل السمن، والمقرمشات، والبطاطس المقلية.

"بدلاً من هذه الدهون السيئة، يجب علينا تجربة الدهون الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والزيوت غير المشبعة مثل الزيتون وزيوت عباد الشمس"، هو ما تنصح به أخيراص د. ساستر للحفاظ على صحة العين والبصر.