تمارين لتسمين الساقين و المؤخرة للمبتدئين

افضل التمارين لتسمين الساقين و المؤخرة

افضل التمارين لتسمين الساقين و المؤخرة

التمرين الاول

التمرين الاول

 التمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الثاني

التمرين الثاني

التمرين الخامس

التمرين الخامس

التمرين الرابع

التمرين الرابع

منظر الساقين و المؤخرة بشكل غير متناسق مع الجسم هو منظر مزعج للكثير من النساء..

إذا كنت تعانين من هذه المشكلة، و ترغبين بمعرفة الطرق الصحيحة التي تساعد على امتلائهما، و بناء العضلات فيهما من خلال ممارسة الرياضة.. إليك أهم التمارين لاستهداف العضلات الرئيسية في الساقين و المؤخرة، لتسمين الساقين و المؤخرة، بما أن عضلات الساقين و المنطقة الخلفية هي من الاكثر بروزاً ما يتطلب الظهور بمظهر لائق و جسم ممشوق و رشيق.

التمرين الاول

التمرين الاول

احملي الوزن الذي ترغبين به بين يديك و تحت رأسك. قفي أولاً بشكل مستقيم ثم انخفضي و اثني قدميك و اتخذي وضعية الـSquat مع المحافظة على وضعية يديك ثم قفي و عاودي النزول مجدداً لمرات عدة.

التمرين الثاني

التمرين الثاني

قفي أولاً بشكل مستقيم، أرجعي قدمك اليمنى أو اليسرى الى الخلف و ضعيها على اي Step، مثل الدرج أو أي Box آخر أو طاولة صغيرة . اثني القدم الأمامية على أن ترتكز على الأرض و اضغطي صعوداً و نزولاً صوب الأرض كأنك تقومين بتمرين الـLunges. عودي مجدداً الى الوضعية الأولى و كرري التمرين 15 مرة مع التبديل بين القدمين.

التمرين الثالث

 التمرين الثالث

قفي أولاً بشكل مستقيم و احملي الاوزان بين يديك و مدّي ذراعيك قرب جسمك. انخفضي إلى الأمام و مدّي يديك صوب الأرض و ارجعي مؤخرتك الى الوراء، و حافظي على استقامة الظهر و الرأس. عودي الى وضعية الوقوف و عاودي تكرار الحركة.

التمرين الرابع

التمرين الرابع

قفي أولاً بشكل مستقيم و أحملي الأوزان بين يديك، ثم اثني ذراعيك بينما ترفعين الاوزان باتجاه الكتفين. تقدمي بخطوة واسعة الى جهة اليمين جانباً، اثني القدم التي تقدمت بها و مدّي الثانية و اخفضي يديك و الاثقال بهدوء صوب الأرض. عودي الى وضعية الوقوف و الحركة الاساسية و كرري التمرين.

التمرين الخامس

التمرين الخامس

قفي مع ترك مسافة كبيرة بين قدميك. احملي الاوزان بين يديك، اثني يديك جانباً 90 درجة و ارفعيهما صوب الهواء. انخفضي لتقومي بتمرين الـSquat و ارفعي يديك الى الاعلى فوق رأسك. عند العودة للوضعية الاولى، كرري حركة اليدين و عاودي تكرار التمرين مرات عدة.