تحضرّي لموسم الأعياد مع تمارين Jillian Michaels

 

فهل تريدين برنامجاً يستهدف كافة عضلات الجسم في دورة واحدة ويعطي النتائج السريعة اللازمة؟ 

 

 

قفي بشكلٍ جانبي، قرّبي قدماً أمام الأخرى واتركي مسافة كبيرة بين قدميك مع رفع كعب القدم الخلفية عن الأرض. إحملي أوزان الـDumbbells بين يديك، ثم اخفضي ظهرك ورأسك صوب الأرض واثني قدمك الأمامية 90 درجة ومدّي القدم الخلفية كأنك تقومين بحركة الـLunges وافتحي يديك كلياً على الجانب وعلى مستوى كتفيك كما في الصورة. 

 

قومي أولاً بتحميل وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك. ثم إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وارتكزي على راحة يديك وعلى أصابع قدميك وإرفعي تالياً مؤخرتك الى الأعلى، مع الحفاظ على وضعية الرأس والركبتين. في الحركة التالية، أخفضي رأسك أكثر صوب الأرض وارتكزي على كوعيك بدلاً من يديك. 

 

إستلقي على الأرض واحملي الأوزان بين يديك. إرفعي يديك ومدّيهما خلف رأسك وافتحي قدميك وأبعيدهما (Butterfly) كالوضعية المصورة. في الحركة التالية، قومي بضمّ الأرداف وثني قدميك على الأرض ثم إرفعي أردافك واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان ومدّي يديك الى الأمام جنب جسمك وحافظي على استقامة الرأس والرقبة. 

 

يعدّ هذا التمرين من التمارين الصعبة، لذا انتبهي جيداً أن تقومي بتأدية حركاته بالطريقة الصحيحة. إستلقي على الأرض واتخذي وضعية الـPush-up. إثني قدميك قليلاً وحملّي وزنك جيداً على يديك ثم ارفعي قدميك في الخلف واقفزي بهما الى الأعلى قرب مؤخرتك. إنخفضي ثم عودي الى الوضعية الأساسية. 

 

قومي أولاً باتخاذ وضعية الـPush-up، ثم إدفعي قدمك اليمنى واثنيها إلى الأمام كما في الصورة وارتكزي على يديك ومدّي الذراعين. حافظي على القدم الثانية ممدودةً في الخلف. إقفزي وبدّلي بين القدمين. 

 

إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وارفعي أردافك قليلاً عن الأرض واستندي على راحة يدك. إحملي وزناً خفيفاً في يدك الثانية، وقومي بثني كوعك وارفعي يدك مع توجيه الكوع صوب السقف وافتحي صدرك قدر استطاعتك، وقومي في الوقت نفسه برفع قدمك الأعلى قليلاً صوب السقف، كما تظهر لك الصورة. أخفضي قدمك ويدك الى الأسفل وكرّري التمرين مع تبديل القدمين.