استراتيجيات غذائية متوافقة مع مراحل هرموناتكِ خلال دورتكِ الشهرية.. اعتمدّيها
هل تعلّمين أن شوقكِ الشديد للشوكولاتة قبل دورتكِ الشهرية ليس ضعفًا، بل رسالة واضحة من جسمكِ يحتاج فيها إلى المغنيسيوم والطاقة؟، وهل تعلّمين أن الأيام التي تشعرين فيها بأنكِ خارقة وقادرة على تحقيق إنجازات رياضية غير متوقعة لها توقيت هرموني دقيق يمكنكِ تعظيمه بالغذاء المناسب، وأيضًا التعب والضباب الذهني الذي يهبط عليكِ فجأة يمكنكِ تفاديه بخطوات غذائية استباقية فعالة؟.
وبما أن جسمكِ ليس آلة ثابتة، بل كون متحرك تعبره هرموناتكِ في رحلة شهرية منتظمة. والإستروجين والبروجسترون ليسا مجرد هرمونات للخصوبة فقط، بل هما مديرا الطاقة والمزاج والتمثيل الغذائي في جسدكِ.
لذا، دعينا نكشف لكِ عبر موقع "هي" عن التغذية المتوافقة مع مراحلكِ الهرمونية على مدار الشهر، لدعم طاقتكِ وأدائك في كل مرحلة، بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.
رحلتكِ الشهرية مع هرموناتكِ
في البداية، أكدت دكتور مريم، أن كل امرأة تمر في كل شهر بأربع نسخ مختلفة من نفسها: "نسخة التجديد أثناء الطمث، نسخة القوة والنشاط في المرحلة العادية، نسخة الذروة والحيوية خلال الإباضة، ونسخة الحكمة والاستباقية في المرحلة الأصفرية".
وهنا يُعتبر الغذاء أقوى أداة لديها للتناغم مع كل نسخة، بل وتحويل تحديات كل مرحلة إلى فرص للازدهار. لذا، نحن لا نتحدث اليوم عن نظامًا غذائيًا تقليديًا، بل عن محادثة مستمرة مع جسدها، وحوار يعلمها "متى تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات، متى تحتاج إلى الكربوهيدرات المدعمة للطاقة، متى تحتاج إلى الدهون الصحية لصنع الهرمونات، ومتى تحتاج إلى المعادن لتهدئة الأعصاب".
غذائكِ ثورة وعي بجسدكِ يتحدث بلغة هرموناتكِ ويحقق فوائد عميقة
وتابعت دكتورة مريم، تُعتبر التغذية المتوافقة مع الهرمونات ثورة وعي لتحقيق فوائد عميقة لصحة المرأة؛ إذ يمكن للطعام المتوازن وفقًا للتقلبات الهرمونية الشهرية أن يحول آلام دورتها إلى مجرد ذكرى، يُضاعف طاقتها في أيام العمل، يُحسن مزاجها بشكل طبيعي، ويُعيد اكتشاف قوة جسدها الشهرية، ما يجعله بمثابة "ترجمة حب واحترام لتلك اللغة" من خلال الفوائد التالية:
تحسين إدارة الأعراض المزعجة
- تقليل شدة تقلصات الدورة الشهرية بنسبة تصل إلى 40% عبر التركيز على أطعمة مضادة للالتهاب.
- تخفيف الانتفاخ واحتباس السوائل عن طريق موازنة الصوديوم والبوتاسيوم.
- تقليل تقلبات المزاج والقلق من خلال دعم إنتاج الناقلات العصبية.
زيادة مستويات الطاقة والأداء اليومي
- توفير الوقود المناسب لكل مرحلة هرمونية.
- منع التعب والإرهاق المصاحب للدورة الشهرية.
- تحسين القدرة على ممارسة الرياضة والأداء المهني في جميع أيام الشهر.
دعم الصحة الهرمونية على المدى الطويل
- المساعدة في تنظيم دورة الطمث الطبيعية.
- تقليل خطر متلازمة المبيض متعدد الكيسات وأعراضها.
- دعم الخصوبة والصحة الإنجابية.
- المساعدة في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالهرمونات.
تعزيز صحة التمثيل الغذائي
- تحسين حساسية الأنسولين في المراحل المناسبة.
- تنظيم الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام (خاصة السكريات).
- دعم عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر كفاءة.
دعم الصحة العقلية والعاطفية
- تقليل التقلبات المزاجية المرتبطة بالتغيرات الهرمونية.
- تحسين جودة النوم خاصة في المرحلة الأصفرية.
- تعزيز الوضوح الذهني والتركيز خلال مراحل الإباضة.
تحسين صحة الجلد والشعر
- تقليل حب الشباب الهرموني
- دعم صحة البشرة ونضارتها
- تحسين قوة الشعر ونموه
استجابة الجسم لامتصاص العناصر الغذائية
- تناول العناصر الغذائية مع المراحل التي يتم فيها امتصاصها بشكل أفضل.
- تعزيز فعالية المكملات الغذائية عند تناولها في الوقت المناسب.
تحقيق التوازن الهرموني الوقائي
- المساعدة في منع اختلال التوازن الهرموني قبل ظهور الأعراض الواضحة
- دعم الانتقال الطبيعي لمراحل الحياة المختلفة مثل "ما قبل انقطاع الطمث".
استراتيجيات غذائية متوافقة مع مراحل هرموناتكِ خلال دورتكِ الشهرية
أوضحت دكتورة مريم، أن احتياجات الجسم الغذائية تختلف تبعًا للتقلبات الهرمونية الطبيعية خلال الشهر لدى النساء؛ وذلك خلال المراحل التالية:
مرحلة الطمث (الأيام 1-5)
بما أن الإستروجين والبروجسترون ينخفضا خلال هذه المرحلة، لذا يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد (اللحوم الحمراء، السبانخ، البقوليات) لتعويض الدم المفقود، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد، تناول أوميغا-3 (السلمون، بذور الكتان) لتخفيف الالتهابات، شرب شاي الزنجبيل أو النعناع لتخفيف التشنجات، والتقليل من الملح لتجنب احتباس السوائل.
مرحلة تدريجية وعادية (الأيام 6-14)
هنا ارتفاع تدريجي في الإستروجين، ما يتطلب زيادة تناول الألياف (الحبوب الكاملة، الخضروات) لتنظيم الإستروجين، التركيز على الأطعمة الغنية بفيتامينات B لدعم الطاقة، وتناول بروتين عالي الجودة لدعم بناء العضلات. علمًا أن هذه الفترة مثالية للتدريبات عالية الكثافة والتحديات الرياضية.
مرحلة الإباضة (الأيام 14-16)
هي ذروة الإستروجين، وارتفاع في LH. لذا، يجب زيادة مضادات الأكسدة (التوت، الخضروات الملونة)، التركيز على الأطعمة الغنية بالزنك (المحار، البذور) لدعم الخصوبة، تناول الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات) لدعم إنتاج الهرمونات، والحفاظ على ترطيب الجسم.
المرحلة الأصفرية (الأيام 17-28)
مرتبطة بارتفاع البروجسترون، وانخفاض تدريجي للإستروجين. وهنا يجب تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم (الخضروات الورقية، المكسرات) لتحسين المزاج والنوم، زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، البطاطا الحلوة) لتنظيم السكر في الدم، تقليل الكافيين إذا كان يزيد من القلق، وتناول أطعمة غنية بالتربتوفان (الديك الرومي، الموز) لدعم إنتاج السيروتونين.
على الهامش.. نصائح عامة لتحسين حساسية الأنسولين ودعم الهرمونات
- اجمعي بين البروتين والكربوهيدرات في كل وجبة.
- تناولي الألياف مع كل وجبة، وتجنبي الوجبات الكبيرة قبل النوم.
- حافظي على صحة الغدة الدرقية، بتناول اليود ( الأسماك)، السيلينيوم (الجوز البرازيلي، التونة)، والزنك (المحار، البذور).
- اهتمي بالتوازن الهرموني العام من خلال تقليل التعرض للسموم البيئية (المبيدات، البلاستيك)، إدارة الإجهاد (التأمل، النوم الكافي)، وممارسة الرياضة المناسبة لكل مرحلة.
- واظبي قبل التمرين على تناول "كربوهيدرات متوسطة السرعة مع بروتين خفيف"، وبعد التمرين "كربوهيدرات سريعة مع بروتين عالي الجودة"، أما لفترات التركيز الذهني فتناولي "أحماض دهنية أوميغا-3 مع مضادات الأكسدة".
- تأكدي أن التغذية المتوافقة مع المراحل الهرمونية ليست حلًا سريعًا، بل نمط حياة يوفر تناغمًا أفضل بين جسمكِ وعقلكِ، علاقة أكثر وعيًا وإيجابية مع طعامكِ، ويمكّنكِ من فهم إشارات جسمكِ والاستجابة لها.
- الجدير بالذكر، أن الدراسات الحديثة أظهرت أن تناول الكالسيوم وفيتامين D يُقلل من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، أما المغنيسيوم فقد أثبت فعاليته في تقليل احتباس السوائل والانتفاخ، بينماأحماض أوميغا-3 الدهنية تُقلل من شدة تقلصات الدورة الشهرية.
وأخيرًا، تذكّري دومًا أن الاحتياجات الفردية تختلف من امرأة لآخرى. لذا، لا تترددي في استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة شخصية تناسب حالتكِ الصحية، أهدافكِ، وأسلوب حياتك. لأن هذا النهج الوقائي يعترف بأن احتياجات المرأة الغذائية ديناميكية، وليس ثابتة، مما يؤدي إلى صحة أكثر شمولًا ورفاهية مستدامة.
