قوية، مثيرة ومثالية: تمارين سريعة للمنطقة العلوية من الجسم

 

Push-Up: هذه الخطوة البسيطة هي من افضل الوسائل لتقوية الذارعين، شرط ان تقومي بها بطريقة صحيحة. اليك كيف:

 

اتخذي اولا الوضعية الاولى المستقيمة للجسم على ان تكون يداك متباعدتين بنفس مساحة الكتفين وان تكوني مرتكزة على اصابع القدمين. اذا وجدت صعوبة في الحفاظ على الوضعية، ضعي واحدة او كلا الركبتين على الارض. حافظي وشدّي منطقة المعدة عندما تقومين بثني مرفقيك الى الجانبين، واخفضي جسمك نحو الارض. حافظي ايضا على خط مستقيم للجسم وتجنبيّ رفع الوركين او الظهر. تكرار هذه العملية مرات عدة سيكون له نتائج ايجابية لتقوية الذراعين، ننصحك ان تحاولي ان تكرري اقله 20 مرة العملية خلال النهار.

 

بعد Push-Up حان وقت تمارين الظهر. استلقي على بطنك ووجهك مواجه الارض مع تمديد الذراعين والساقين اما الرقبة فيجب ان تكون مرتاحة. الحركة التالية تتطلب منك القيام بشكل U من الجسم، من خلال المحافظة على وضعتيك ورفع الذراعين والساقين نحو السقف فقط امتار قليلة عن الارض لثوان معدودة والعودة الى الوضعية الاولى. ردديّ هذه المجموعة 12 مرة خلال التمرين.

 

بعد الانتهاء من تمارين الظهر، ننتقل الى العمل على جوانب الجسم وللحصول على خصر ملفت. قومي بالاستلقاء على جانب الجسم وضعي كوعك الايمن مباشرة تحت كتفك الايمن، وضعي قدمك اليسرى امام قدمك اليمنى، مدّي ذراعك اليسرى نحو السقف وارفعي خصرك كالوضعية التي تشاهدينها في الصورة اقله لمدة نصف دقيقة او دقيقة كاملة. لا تنسي ان تكرري العملية ايضا للجانب الاخر. 

 

الحركة التالية هي ايضا حركة سهلة وبسيطة ستعطيك ذراعين ملفتتين. ضعي يديك وكتفيك على مقعد او كرسي ثابت، ومدّي جسمك والساقين الى الامام. انحي ببطء المرفقين واخفضي الجسم نحو الارض كما ترين ايضا في الصورة، بزاوية لا تتخطى الـ90 درجة، على ان يكون ظهرك قريبا ايضا من المقعد. اضغطي على مرفقيك عند النزول، قبل ان تعودي الى الوضعية الاولى. كرري هذه العملية ايضا بحدود 20 مرة. 

 

التمرين التالي سيحقق لك رشاقة في الاكتاف وظهر قوي. قفي بشكل مستقيم ثم اثني ركبتيكِ قليلا بحيث ينحني النصف العلوي من جسمك للأمام قليلا، امسكي بوزن معين او Dumbbells واثني إحدى ذراعيك بحيث يكون الساعد مواز للأرض، ثم ارفعي ذراعك للخلف بحيث تكون مشدودة تماما. كرري هذا التمرين 20 مرة مع كلتا الذراعين.