تمارين تمدد Stretch للحصول على وقفة سليمة وليونة عالية

 

هل ترغبين بالتركيز على وقفتك وليونتك ولا تعرفي من أين تبدأي؟ تابعي معنا تمارين الStretch التالية التي ستحسّن لياقتك ووقفتك وصحتك بالاجمال. 

 

 

إتكئي على الحائط وقومي بحركة الSquat كما في الصورة، إنخفضي واضغطي بظهرك على الحائط واثني يديك 90 درجة في الحركة الاولى على الحائط ثم قومي برفعهما معاً ومديهما فوق رأسك وحاولي أن يلمسا بعضهما البعض. ثم انزيلهما وعاودي الحركة مرّات عدة.

 

إستلقي على الأرض جانباً واثني القدم الأعلى 90 درجة وارفعيها على Foam Roller وقومي بمدّ القدم الثانية كلياً، ثم ميلي بالجزء العلوي من جسمك صوب الناحية المقابلة وافتحي يديك كلياً من الجانبين كما تشير لك الصورة. حافظي على هذه الوضعية ثم بدّلي بين القدمين. 

 

تمددّي على الأرض ووجهك لأسفل وحملّي وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وإرتكزي على كفيّ يديك. يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك. استعيني بالطابة الرياضية Swiss Ball وضعيها بين قدميك من الخلف ثم ارجعي مؤخرتك صوب الطابة ومدّي يداُ واحدة أمامك في الهواء كما في الصورة. حافظي على هذه الوضعية ل10 ثوان ثم بدلّي ومدّي اليد الثانية. 

 

قفي بشكلٍ مستقيم ومشدودة القوام، أرجعي قدمك اليسرى خطوة الى الخلف وارتكزي على الأرض أو على الوسادة الصغيرة تحتها، واثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة، إنزلي واضغطي بكامل قوتك وشدّي عضلات بطنك ومعدتك، ثم ادفعي وركيك وأردافك الى الأمام وارفعي رأسك في الهواء ومدّي يدك المقابلة للركبة الأمامية أي اليسرى في هذه الحالة. حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم بدلّي بين القدمين. 

 

إمسكي طرف الباب بيد واحدة ثم إرجعي الى الوراء قدر استطاعتك ومدّي يدك بشكلٍ كامل، إفتحي قدميك وميلي جانباً وضعي قدماُ أمام الأخرى ثم مدّي يدك الثانية جانباً وصوب الأرض أيضاً واتخذي الوضعية كما في الصورة. حافظي على هذه الوضعية ثم بدلّي بالاتجاهات.