أفضل 9 تمارين ترانزيت.. أثناء الانتظار الطويل في المطار ومحطات القطار
دعيني آخذكِ اليوم عبر موقع "هي" في جولة استثنائية حول صالات المطار ومحطات القطار، حيث الحركة هي سلاحكِ السري، والوقت بين الرحلات هو صالة الجيم المجانية التي كنتِ تبحثين عنها. لا تقلقي، أنا لا أدعوكِ لممارسة تمارين عنيفة تلفت الأنظار أو تعرق الجبين، بل هي دعوة لاكتشاف تمارين الترانزيت الذهبية. هذه الحركات السحرية "بعضها خفي لا يراه أحد، وبعضها البسيط لا يتجاوز مكانكِ"، تُحدث فرقًا هائلًا في تنشيط الدورة الدموية، وتجنب خمول الجسم أثناء السفر، لتصلي إلى وجهتكِ بكامل طاقتكِ.
وبما أنكِ مسافرة ذكية تستثمر كل دقيقة لصالح جسدها وروحها؛ اجعلي صالة الانتظار مسرحًا للعناية بالذات. إليكِ أفضل 9 تمارين ترانزيت أثناء الانتظار في المطار والقطار، بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة لمحاربة إرهاق السفر ونحت الجسم بذكاء.
تمارين الترانزيت للعناية بصحتكِ ونفسيتكِ في صالات الانتظار أثناء السفر
ووفقًا لكابتن محمد، تمارين الترانزيت هي مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة والخفيفة التي يمكن للمسافرات ممارستها أثناء فترات الانتظار في المطارات ومحطات القطار. تهدف هذه التمارين إلى الحفاظ على نشاط الجسم، تنشيط الدورة الدموية، وتخفيف التوتر والضغط الناتج عن السفر الطويل والجلوس لفترات مطولة. كما أنها فرصة ذهبية لاستغلال الوقت في العناية بالصحة الجسدية والنفسية، بدلًا من قضائها في الجلوس الطويل أو تصفح الهاتف فقط، وخصوصًا خلال فترات الترانزيت التي قد تتراوح بين ساعة و12 ساعة أو أكثر.
تمارين الترانزيت مهمة للمرأة.. لماذا؟
لأن جلوس المرأة الطويل في الطائرات والقطار بصفة عامة، قد يسبب ركودًا في الدورة الدموية، ويؤدي إلى تورم القدمين والكاحلين. وهذا أكده كابتن محمد، مشيرًا إلى أن هذه التمارين تحقق الفوائد التالية:
- تساعد في تخفيف آلام الرقبة، الظهر، والكتفين الناتجة عن وضعيات الجلوس غير مريحة.
- تساهم الحركات الخفيفة في خفض مستويات القلق والتوتر، وتحسين المزاج، وتصفية الذهن.
- تقلل من تصلب العضلات الناتج عن السفر الطويل.
- تضمن الحفاظ على لياقة المرأة حتى أثناء السفر، ومواصلة روتين حركتها ونشاطها المعتاد.
أفضل 9 تمارين ترانزيت في المطار والقطار للعناية بصحتكِ ونفسيتكِ
اختار كابتن محمد، أفضل تمارين ترانزيت أثناء الانتظار في المطار ومحطات القطار؛ وذلك على النحو التالي:
-
تمارين أثناء الوقوف
هذه التمارين مناسبة للمساحات المفتوحة في صالات الانتظار:
- امشي سريعًا داخل المطار أو محطة القطار لمدة 10-15 دقيقة لتنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية.
- ارفعي ركبتيكِ بالتناوب نحو الصدر مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- قفي بشكل مستقيم وارفعي كعبيكِ عن الأرض ببطء، ثم أنزليهما. كرري 15-20 مرة.
- استندّي بظهرك إلى الحائط وانزلي بجسمكِ كأنك تجلسين على كرسي، ومن ثم اثبتي 30 ثانية.
-
تمارين أثناء الجلوس
مناسبة حين لا ترغبين في لفت الأنظار أو في الأماكن المزدحمة:
- ارفعي قدمك عن الأرض وحركي كاحلك في دوائر، ثم بدلي الاتجاه. كرري مع القدم الأخرى.
- اضغطي على عضلات الأرداف لمدة 5 ثوان ثم أرخيها. كرري 10-15 مرة.
- أرخي كتفيكِ وحركيهما في دوائر باتجاه الأمام ثم الخلف لتخفيف التوتر.
- أميلي أذنك نحو كتفك برفق، تنفسي ببطء، ثم بدلي الجانب.
- قفي بشكل مستقيم (أو اجلسي مع استقامة الظهر)، اسحبي بطنكِ إلى الداخل واثبتي لعدة ثوان.
- حركي قدميكِ لأعلى ولأسفل كما لو كنت تضغطين على دواسة.
-
تمارين باستخدام المقاعد أو الأمتعة
استفيدي من مقاعد المطار أو حقيبتك لأداء تمارين إضافية:
- استندي بيديكِ على حافة مقعد أو كرسي وادفعي جسمكِ لأعلى ولأسفل.
- اجلسي على حافة المقعد، ضعي يديكِ بجانبك، حركي جسمك للأمام ثم لأسفل مع ثني المرفقين، ثم ادفعي نفسك للأعلى.
- ارفعي حقيبتك السفر باتجاه صدرك واخفضيها ببطء، كما في تمرين التجديف.
-
تمارين التنفس والاسترخاء
استفيدي من تمارين اليوغا والتنفس من خلال التالي:
- استنشقي ببطء من الأنف لمدة 4 ثوان، احبسي النفس لـ4 ثوان، ثم أخرجي الزفير ببطء من الفم. كرري 5 مرات.
- مارسي تمارين اليوغا البسيطة مثل "وضعية الجلسة المريحة مع إمالة الجذع برفق"، أو تمارين التمدد الخفيفة التي تستهدف الوركين وأوتار الركبة والعمود الفقري.
- مارسي تمارين تايتشي أو تشي غونغ، وهي عبارة عن حركات بطيئة ولطيفة تركز على التنفس والتوازن.
-
تمارين غير مرئية لمن تريد التحرك من دون لفت الأنظار
هذه التمارين مثالية إذا كنتِ ترتدين تنورة أو في مكان مزدحم ولا ترغبين في الوقوف:
- اجلسي باستقامة، شدّي عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ توقفين التبول، وارفعيها للأعلى تدريجيًا (ليس دفعة واحدة). استمري في الشد لـ 5 ثوان، ثم أرخي ببطء على 3 مراحل. كرري 10 مرات. هذا ينشط الدورة الدموية في منطقة الحوض ويقي من الاحتقان.
- أخرجي الزفير بقوة مع شدّ البطن للداخل كأنك تريدين إلصاق السرة بالعمود الفقري. اثبتي على هذا الشد أثناء التنفس الطبيعي لمدة 30 ثانية. يمنح هذا التمرين شعورًا بالنحافة الفورية ويشد الخصر.
- ضعي قبضة يدكِ أو زجاجة الماء بين ركبتيكِ، واضغطي عليها بقوة لمدة 10 ثوانٍ ثم أرخي. هذا التمرين يشد الفخذين ويحرق السعرات أثناء الجلوس.
-
تمارين مكافحة تورم القدمين والكاحلين (أكثر ما تعاني منه النساء)
تعاني النساء من تورم القدمين أكثر من الرجال، بسبب احتباس السوائل والتغيرات الهرمونية، وخصوصًا أثناء السفر، لذا يمكنهن ممارسة التالي:
- اجلسي وافردي ساقيكِ. اثني أصابع قدميكِ للأسفل (كأنك تطحنين شيئًا) ثم للخلف (نحو وجهكِ) بقوة، كرري 20 مرة. هذا التمرين يضخ السوائل الراكدة من القدمين إلى أعلى.
- ارفعي قدمًا عن الأرض وارسمي في الهواء شكل الرقم (8) أفقي بكاحلكِ. كرري 10 مرات لكل قدم. هذا التمرين يساعد على فك التصلب الشديد.
- قومي بالنقر الخفيف على الساقين باستخدام أطراف أصابعكِ، حركي أصابعكِ برفق من الكاحل إلى أعلى الركبة (باتجاه القلب) لتحفيز التصريف اللمفاوي وتخفيف الثقل.
-
تمارين خاصة لآلام الظهر وأسفل العمود الفقري
نتيجة حمل الحقائب والجلوس الطويل، قومي بالتالي:
- اجلسي على المقعد، وضعي يدكِ اليسرى على الفخذ الأيمن (أو ظهر المقعد) ثم التوي جسمكِ جهة اليمين مع النظر فوق الكتف. اثبتي 30 ثانية، ثم بدلي الجهة. هذا التمرين يفك احتقان المنطقة القطنية ويخفف آلام الدورة الشهرية إن صادف وقت السفر.
- اجلسي وحاولي وضع كاحل قدمكِ اليمنى فوق ركبة القدم اليسرى (وضعية الأرجل المتقاطعة بهذا الشكل)، ثم اضغطي برفق على الركبة اليمنى للأسفل. هذا التمرين يجعلكِ تشعرين بتمدد عميق في عضلات الورك والأرداف، وتخفيف آلام عرق النسا.
-
تمارين للذراعين والجزء العلوي
للتخلص من ترهلات حمل الحقائب، قومي بالحركات التالية:
- أمسكي حقيبة السفر الخفيفة بيد واحدة، واثني مرفقكِ لجذب الحقيبة نحو كتفكِ ببطء، مع شد عضلة الذراع، ثم أنزلي ببطء. كرري 15 مرة لكل ذراع. (يمكنكِ استبدال الحقيبة بزجاجة ماء كبيرة).
- اربطي يديكِ خلف ظهركِ (امسكي معصمكِ باليد الأخرى) واسحبي يديكِ للأسفل وللخلف مع فتح الصدر للأمام. هذا التمرين يصلح وضعية الانحناء الناتجة عن التحديق في الجوال.
-
تمارين للوجه والرقبة
لتخفيف الانتفاخ الذي يحدث بسبب جفاف الطائرات، وتنشيط التصريف اللمفاوي للوجه أثناء السفر، قومي بالتالي:
- ابتسمي بإغلاق فمكِ مع شد الخدين لأعلى، مع إمالة الرأس للخلف برفق. كرري 10 مرات لمكافحة التجاعيد وترهل الذقن المزدوج.
- دلكي برفق من أسفل الأذن نزولًا إلى عظمة الترقوة (باتجاه الأسفل) باستخدام أطراف أصابعكِ، وحركات دائرية خفيفة لمدة دقيقة. هذا التمرين يساعد على تقليل انتفاخ الوجه الناتج عن الملح والضغط.
على الهامش.. نصائح إضافية للمسافرات للاستفادة من تمارين الترانزيت
- اختاري ملابس رياضية أو فضفاضة تسمح بالحركة.
- إذا كنتِ مرتدية كعبًا، فاستبدليه بحذاء مسطح أو خذي الحذاء معكِ إلى زاوية هادئة ومارسي التمارين حافية القدمين على السجادة إن أمكن.
- احرصي على البحث عن المرافق الرياضية وغرف اليوغا التي توفرها بعض المطارات الحديثة لاستغلال وقت انتظاركِ بذكاء.
- إذا كنتِ ستطيرين لساعات طويلة، فارتدي جوارب ضاغطة للدوالي، وبعد التمارين ارفعي قدميكِ على حقيبة السفر لمدة 5 دقائق لتصريف السوائل بشكل أسرع.
- حافظي على ترطيب جسمكِ بشرب كميات كبيرة من الماء؛ لأن السفر يسبب الجفاف بصفة عامة.
- إذا توفرت صالات استراحة بها دش، فيمكن للاستحمام أن ينعش جسمكِ ويعيد نشاطكِ المعتاد.
- تجنبي ممارسة التمارين في الأماكن المزدحمة أو غير الآمنة، واختاري زاوية هادئة إن أمكن.
- إذا كانت مدة الترانزيت طويلة (أكثر من 6 ساعات) وتسمح التأشيرة بالخروج، فيمكنكِ القيام بجولة سريعة في المدينة المجاورة للمطار.
وأخيرًا، تمارين الترانزيت ليست مجرد حركات عابرة، بل هي استثمار ذكي في صحتكِ خلال رحلات السفر، سواءً كنتِ في مطار أو محطة قطار. وبغض النظر عن مدة الانتظار، يمكنكِ تحويل وقت التوقف إلى فرصة لتنشيط جسمكِ، تهدئة ذهنكِ، واستعادة نشاطكِ قبل مواصلة الرحلة. لذا، لا تترددي في ممارسة هذه التمارين المذكورة، وستلاحظين الفرق في راحتكِ ونشاطكِ طوال رحلتكِ.
