أفضل بدائل صحية للأكلات الرمضانية الدسمة.. لا تفوتكِ

في زحمة الطبخات الدسمة والمقليات التي تُميز موائدنا الرمضانية، غالبًا ما ننسى أن الجسم السليم هو الذي يُعيننا على العبادة والقيام. وأن كرم الضيافة في الشهر المبارك لا يعني بالضرورة أطباقًا مليئة بالزيوت والسكريات. كما أن المرأة الذكية هي من تستطيع أن تقدم لضيوفها أطباق شهية وفي نفس الوقت خفيفة على المعدة ولا تزيد الوزن.

لذا، أدعوكِ عزيزتي اليوم أن تمنحي جسمكِ فرصة للراحة والتغذية الحقيقية من خلال وصفات مبتكرة تجمع بين النكهة الرمضانية الأصيلة والفائدة الصحية العالية. لأن المحافظة على رشاقتكِ وصحتكِ في رمضان ليست مستحيلة، بل هي أجمل هدية تقدمينها لنفسكِ لاستقبال عيد الفطر بقوام رشيق ونشاط لا يفارقكِ.

من هذا المنطلق، سأكشف لكِ عبر موقع "هي" أسرار البدائل الصحية التي ستجعل مائدتكِ الرمضانية مفاجأة للجميع "طعم لا يقاوم، وفوائد لا تُضاهى"؛ بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة تمارا مصطفى من القاهرة.

بدائل صحية للأكلات الرمضانية الدسمة

ووفقًا للدكتورة تمارا، لا شك أن رمضان شهر الخير والبركة، ولكن مع العزائم والتجمعات العائلية، غالبًا ما تمتلئ الموائد بالأطباق الدسمة والمقلية التي قد تسبب الخمول وعسر الهضم وزيادة الوزن. ولتفادي ذلك، يشهد حاليًا عالم الرشاقة طفرة غذائية من خلال استبدال المأكولات الدسمة بآخرى صحية؛ حيث يمكن لكل امرأة الاستمتاع بالأكلات الرمضانية الشهية مع الحفاظ على صحتها ورشاقتها، مقسمة حسب نوع الطبق، وذلك على النحو التالي:

أولًا.. بدائل المقبلات والمقالي

تكّمن المشكلة في المقبلات التقليدية (الشوربة والسلطة والسمبوسة)، أنها تعتمد على القلي في الزيت الغزير، واستخدام الصلصات الجاهزة الدسمة. وهنا يُفضل الاستفادة منها الطرق الصحية التالية

• السمبوسة الصحية بالفرن

استخدمي أوراق السمبوسة الجاهزة (أو اصنعي عجينة منزلية بالدقيق الأسمر)، واحشيها بحشوات صحية مثل "اللحم المفروم قليل الدهن مع البهارات والبصل، أو الجبن قليل الدسم مع الأعشاب، أو الخضار المشكل". ادهنيها بقليل من الزيت باستخدام فرشاة السيليكون من الجهتين، ثم اخبزيها في فرن ساخن حتى تصبح ذهبية ومقرمشة. هذه الطريقة "تقلل السعرات الحرارية والدهون بنسبة تصل إلى 70 % مقارنةً بالمقلية، وتحافظ على القرمشة اللذيذة".

• الشوربة

اصنعي شوربة العدس (من دون إضافة دقيق أبيض أو قلية دسمة)، أو شوربة الخضار المهروسة. اسلقي العدس مع الجزر والبطاطس والبصل، ثم اخلطيهم في الخلاط حتى يصبح القوام ناعمًا. أعيدّي التسوية وأضيفي بهارات مثل "الكمون والكركم ورشة ملح وفلفل"، ويمكّنك إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون عند التقديم. أما شوربة الخضار، فاسلّقي خضارًا مشكّل (كوسا، جزر، قرع، بروكلي) مع مرق دجاج خفيف، ثم اهرسيها، وقدميها دافئة. هذه الطريقة الصحية "غنية بالألياف والفيتامينات، تمنح شعورًا سريعًا بالشبع، وتهيئ المعدة لاستقبال الطعام بلطف".

• سلطة الطحينية

اصنعي سلطة الطحينية بخلط ملعقة كبيرة من الطحينة مع عصير ليمونة وفص ثوم مهروس وقليل من الملح. ثم أضيفي الماء تدريجيًا حتى تحصُلين على القوام المطلوب. أو استخدمي بدائل أخف مثل "سلطة الزبادي بالخيار والنعناع، أو سلطة اللبن بالثوم والنعناع". هذه الطريقة الصحية "تُقلل السعرات الحرارية بشكل كبير، والزبادي يحتوي على بروبيوتيك مفيد للهضم".

• الخبز الأبيض

استبدّلي الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر مثل "العيش الفينو أو الشراك الأبيض" بخبز البر (الأسمر)، أو خبز الشوفان، أو خبز الحبوب الكاملة. للحصول على خبز صحي غني بالألياف التي تنظم السكر في الدم، وتمنع الشعور بالجوع بسرعة بعد الإفطار.

ثانيًا.. بدائل الأطباق الرئيسية

تكّمن المشكلة في الإكثار من اللحوم الحمراء الدسمة، والقلي، واستخدام الصلصات الثقيلة (بالقشطة أو الزيت الكثير)، وهنا يُفضل استبدالها كالتالي:

• الدجاج المشوي

اصنعيها بالفرن أو على الفحم، أو جهزي صينية الدجاج بالخضار، بدلًا من الدجاج المقلي أو المحمر. إذ يمكنكِ تتبيل الدجاج بالزبادي والبهارات والليمون (الزبادي يساعد على تطرية الدجاج وإعطائه نكهة غنية من دون سعرات إضافية)، ثم سويّها في الفرن أو على الفحم. كذلك يمكنكِ عمل صينية دجاج مع شرائح البطاطس والجزر والبصل والفلفل الألوان في الفرن بلمسة زيت زيتون بسيطة. هذه الطرق الصحية "تُخفض كمية الدهون المشبعة بشكل كبير جدًا، وتحافظ على العناصر الغذائية في الدجاج".

• اللحوم المطبوخة بطريقة صحية.

اختاري قطعة لحم حمراء خالية من الدهون الظاهرة، واشويها على الشواية أو في مقلاة شواء غير لاصقة مع القليل من زيت الزيتون. كذلك اطبخي مكعبات اللحم مع الخضار المشكلة والصلصة (من دون إضافة سمن أو زيت كثير) على نار هادئة حتى ينضج. هذه الطرق الصحية "تسمح بتصريف الدهون الزائدة، والطبخ بالخضار يزيد من القيمة الغذائية للوجبة".

• المحاشي بالأرز البسمتي الأسمر

استخدمي الأرز البسمتي الأسمر بدلًا من الأبيض، واخلطيه مع اللحم المفروم قليل الدهن والبهارات والطماطم، وتجنبي إضافة صلصة الطماطم المدخنة أو الزيت بكثرة عند تجهيز المحاشي (ورق عنب، كوسا، باذنجان). كذلك احرصي على أن يكون حشو الخضار معتدلً (لا تكدسي الأرز). بالإضافة إلى ذلك، يمكّن استبدال اللحم بالبرغل الناعم أو العدس للحصول على حشوة نباتية غنية بالألياف. علمًا أن الأرز الأسمر له مؤشر جلايسيمي أقل، ما يمنع ارتفاع السكر المفاجئ، ويحتوي على ألياف أكثر تساعد على الهضم. أما الباذنجان والكوسا فهما أحد الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.

ثالثًا.. بدائل الحلويات الرمضانية

تكّمن المشكلة في كمية السكر الهائلة الموجودة في القطر (الشيرة)، والعجائن المقلية، والدهون المهدرجة (السمن). وهنا يفضل الاستفادة من التالي:

• قطايف مخبوزة بالفرن محشوة بجوز الهند أو الجوز

احشي عجينة القطايف النيئة بالمكسرات وجوز الهند المبشور والقرفة (من دون سكر مضاف). ادهني الصينية بقليل من زيت جوز الهند أو الزيت النباتي، ورتبي حبات القطايف، واخبزيها حتى تحمر. عند إخراجها، رشها بالقطر المخفف (قطر بكمية سكر أقل، أو استخدمي العسل الطبيعي المخفف بماء الزهر). هذه الطريقة الصحية "خالية من القلي، وتحتوي على دهون صحية من المكسرات".

• كنافة بالجبن قليل الدسم أو كنافة بالقشطة المنزلية

اصنعي طبقات من الكنافة الخشنة (الشعر) مع دهنّها بقليل جدًا من السمن البلدي أو زيت جوز الصحي. اختاري جبنة قليلة الملح وقليلة الدسم مثل (جبنة الريكوتا أو الموزاريلا الطازجة). اصنعي القشطة في البيت باستخدام الحليب قليل الدسم والنشا وماء الزهر. اخبزيها في الفرن حتى تذوب الجبنة، واسقّيها بالقطر الخفيف بحذر (أو قدمي القطر بشكل منفصل للتحكم في الكمية). من أجل تقليل كمية السمن والدهون والسكر.

• مهلبية بالحليب خالي الدسم ومحلاة بالعسل، أو بسبوسة بالسميد والمحليات الطبيعية

استخدمي حليبًا خالي الدسم أو قليل الدسم لصناعة المهلبية، وحلّيها بالعسل أو سكر ستيفيا بدلًا من السكر الأبيض، ثم زينّيها بالمكسرات النيئة والفواكه المجففة. أما البسبوسة فاستخدمي زيت نباتي صحي بدلًا من السمن، وقلّلي كمية السكر في العجين، واعتمّدي على حلاوة القطر الخفيف. كذلك يمكنكِ استخدام دقيق السميد الكامل إن وجد). وذلك لتقليل الدهون والسعرات الحرارية مع الحفاظ على المذاق الحلو اللذيذ.

على الهامش.. نصائح ذهبية عامة لإفطار صحي

• ابدئي بالماء والتمر لتعويض السكر وتنّبيه المعدة بلطف.
• تناولي طبق الشوربة أولًا قبل أي شيء لتهيئة الجهاز الهضمي.
• اجعلي نصف طبقكِ من السلطة الخضراء الملونة. فهي تمدّك بالألياف والفيتامينات وتملأ معدتكِ
• امضّغي طعامكِ جيدًا وببطء. هذا يساعد على الهضم ويعطي إشارات الشبع للدماغ بشكل أسرع.
• تجنبي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، واستبدليها بالماء أو مشروب التمر الهندي المنزلي الخفيف أو العرقسوس بكميات معتدلة، أو ببساطة الماء الفاتر.

وأخيرًا، تذكّري دومًا أن الاعتدال هو الأساس. لأن الإفراط  في الكمية حتى مع البدائل الصحية، قد يؤدي إلى نتائج عكسية. أما بخلاف ذلك، فاعتمادكِ على البدائل الصحية للأكلات الرمضانية السالفة الذكر، قد يمكّنكِ من الاستمتاع بأجواء رمضان وعزائمه من دون الشعور بالذنب أو التعب، مع الحفاظ على رشاقتكِ ونشاطكِ لاستقبال عيد الفطر بإطلالة جذابة وجسم ممشوق.