استعّدي للحصول على خصر مشدود وبطن مسطحة باتباع 5 أسرار لا مثيل لها

هل تشعُرين أن دهون البطن عنيدة ولا تريد المغادرة؟ هل جربتِ كل الحميات والتمارين من دون نتيجة حقيقية؟. لا تقلقي، فأنتِ لست وحدكِ في هذه المعركة. عمومًا مع البحث والإطلاع تأكدت أن السرّ في الحصول على خصر مشدود أو تقليل دهون البطن لا يكمن في تمارين البطن المرهقة فقط، ولا في حرمان أنفسنا من الطعام إلى الأبد؛ بل الأمر يتعلق بما نفعله سواءً "من النوم ليلًا إلى طريقة التنفس، ومن طبق الطعام إلى طريقة تعاملنا مع التوتر". فكل هذه التفاصيل باتت جوهرية للوصول إلى الهدف المنشود.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على 5 أسرار لتقليل دهون البطن، وأفضل الطرق للحصول على خصر مشدود؛ بناءً على توصيات استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

ما هي الأسباب الأساسية لدهون البطن؟

ووفقًا للدكتور هشام، دهون البطن، أو ما يُسمى بالدهون الحشوية، هي مشكلة شائعة لها أسباب متعددة ومتداخلة. لفهمها بشكل أفضل، يمكن تقسيم الأسباب إلى عدة فئات رئيسية؛ وذلك على النحو التالي:

النظام الغذائي والعادات الغذائية السيئة (العامل الأكبر)

يُعتبر هذا السبب الرئيسي لدهون البطن، والذي يشمل:

• الإفراط في السكريات والكربوهيدرات المكررة: المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الحلويات، الخبز الأبيض، والمعكرونة. إذ يذهب الفركتوز الموجود في هذه الأطعمة مباشرةً إلى الكبد، الذي يحوله إلى دهون تُخزن حول الأعضاء (دهون حشوية).
• الدهون المتحولة (المهدرجة): توجد في بعض الأطعمة المصنعة والمقليات. والتي تزيد من الالتهابات في الجسم ومقاومة الأنسولين، مما يشجع على تخزين الدهون في البطن.
• قلة الألياف: يبطئ النظام الغذائي منخفض الألياف عملية الهضم ويرفع مستويات السكر في الدم، مما يزيد الشعور بالجوع ويُعزز تخزين الدهون.
• تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم: بغض النظر عن نوع الطعام، فالفائض من السعرات يتحول إلى دهون، وغالبًا ما يخزن في منطقة البطن أولًا.
• المشروبات الكحولية: المعروفة باسم "بيرة البطن" ليست مجرد خرافة. الكحول يوقف حرق الدهون ويحتوي على سعرات حرارية عالية، وغالبًا ما يؤدي إلى اختيارات غذائية سيئة.

نمط الحياة الهادئ

• قلة النشاط البدني: عندما لا نحرق السعرات الحرارية التي نتناولها، يسهل تراكمها كدهون.
• الجلوس لفترات طويلة: يُقلل العمل المكتبي، قيادة السيارة، ومشاهدة التلفاز لساعات من معدل الأيض (التمثيل الغذائي) وتضعف العضلات.

العوامل الهرمونية

• الكورتيزول (هرمون التوتر):عندما تكوني تحت ضغط مزمن، يفرز جسمكِ الكورتيزول. هذا الهرمون يزيد الشهية (خاصة نحو الأطعمة غير الصحية) ويشجع الجسم على تخزين الدهون في منطقة البطن.
• انخفاض هرمون الإستروجين (في سن اليأس للنساء): مع تقدم النساء في السن وانخفاض مستويات الإستروجين، يتغير نمط توزيع الدهون من الأرداف والفخذين إلى منطقة البطن.
• مقاومة الأنسولين:عندما تصبح خلايا الجسم أقل استجابة للأنسولين، يكافح الجسم لتنظيم سكر الدم، مما يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون، خاصة في منطقة البطن.

العوامل الوراثية والبيولوجية

• الجينات: تلعب الجينات دورًا في مكانpreferedلتخزين الدهون في الجسم. إذا كان والداكِ أو أجدادكِ يميلون إلى تخزين الدهون في البطن، فمن المحتمل أنكِ ورثت هذه السمة.
• النوع (الجنس): الرجال أكثر عرضة من النساء لتراكم الدهون الحشوية في البطن.
• العمر: تقل كتلة العضلات ويتباطأ الأيض مع التقدم في العمر، مما يجعل من السهل زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.

قلة النوم وسوء نوعيته

قلة النوم (أقل من 7-8 ساعات): تؤدي إلى:

• اضطراب في هرمونات الجوع (الجرلين واللبتين)، فتشعرين بالجوع أكثر.
• زيادة إنتاج الكورتيزول.
• انخفاض معدل الأيض وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة السكرية للطاقة السريعة.

بعض الحالات الطبية

• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) : تسبب اختلالات هرمونية وزيادة الوزن.
• قصور الغدة الدرقية: يبطئ عملية الأيض بشكل عام.
• مشاكل فيبكتيريا الأمعاء: قد يؤثر عدم التوازن في بكتيريا الأمعاء على عملية التمثيل الغذائي وتخزين الدهون.

ما هي أفضل 5 أسرار لتقليل دهون البطن؟

وأضاف دكتور هشام، فيما يلي 5 أسرار حقيقية ومبنية على العلم لتقليل دهون البطن بشكل فعال ومستدام. علمًا أنها ليست حيلًا سريعة، بل استراتيجيات قوية غالبًا ما يتم تجاهلها؛ وهي كالتالي:

السر الأول.. ركّزي على نوعية الطعام، وليس فقط السعرات الحرارية

إن السر الحقيقي ليس في تجويع نفسكِ، بل في إطعام جسمكِ بما يحتاجه بالضبط. لذا اختاري الأطعمة الكاملة غير المصنعة، اغمري طبقكِ بالبروتين الخالي (صدر دجاج، سمك، بقوليات)، الدهون الصحية (أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون)، والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف (خضروات، فواكه، شوفان). لأن هذه الأطعمة ستُشعركِ بالشبع لفترة أطول، تنظم سكر الدم، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر. علمًا أن الألياف تحديدًا تعمل مثل "مكنسة" داخلية تنظف الجهاز الهضمي وتساعد على إخراج الدهون من الجسم.

السر الثاني.. سيطري على الكورتيزول (هرمون التوتر)

تأكدي أن الإجهاد المزمن هو عدو خفي لخصرك. فعندما ترتفع مستويات الكورتيزول، يُخزن جسمكِ الدهون تلقائيًا في منطقة البطن. لذا ادخلي أنشطة تخفيف التوتر في روتينكِ اليومي. علمًا أن 10 -15 دقيقة من التأمل، أو تمارين التنفس العميق، أو المشي في الطبيعة، أو اليوغا يمكن أن تحدث فرقًا هائلًا. لأن خفض مستويات الكورتيزول يوقف إشارة "التخزين في حالات الطوارئ" التي يرسلها الجسم إلى خلايا دهون البطن، مما يسمح له بحرق الدهون بدلًا من تخزينها.

السر الثالث.. ابّني مصنع حرق الدهون الداخلي (العضلات)

بما أن السر ليس فقط في حرق السعرات أثناء التمرين، بل في حرقها طوال اليوم، حتى أثناء النوم. لذا انتظمي في ممارسة تمارين القوة (Strength Training) لأنها أقوى أسلحة ضد دهون البطن. ولا تخافي، فرفع الأثقال لن يجعلكِ "ضخمة" بل سيبني عضلات رشيقة. علمًا أن العضلات نسيج نشط "كلما زادت كتلة عضلاتكِ، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها في حالة الراحة".  هذا يعني أن جسمكِ سيصبح آلة لحرق الدهون على مدار 24 ساعة.

السر الرابع..  استفيدي من الصيام المتقطع

إن إعطاء جهازكِ الهضمي استراحة طويلة يمكن أن يعيد ضبط عملية التمثيل الغذائي لديكِ. لذا، جربي نهج الصيام المتقطع البسيط، مثل طريقة 16:8 (الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال نافذة 8 ساعات)، على سبيل المثال: "من 12 ظهرًا إلى 8 مساءً". لأن هذه الفترة تسمح لمستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بالانخفاض بشكلsignificative، مما يدفع جسمكِ للبحث عن مصدر طاقة بديل، آلا وهو دهون الجسم المخزنة، كما يُحسن من حساسية الجسم للأنسولين.

السر الخامس.. تأكدي أن النوم هو السلاح الخفي

بما أن قلة النوم هي أحد أكبر أسباب فشل أي خطة لخسارة الوزن. لذا، اجعلي الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد غير القابل للتفاوض أولوية قصوى، كذلك اعتمدي روتينًا لوقت النوم وأوقّفي الشاشات الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم.

هل يوجد طرق أخرى مرتبطة بتقليل دهون البطن للحصول على خصر مشدود؟

نعم، وهنا أكدت دكتور هشام، أن الحصول على خصر مشدود يتطلب نهجًا متعدد الأوجه يجمع بين التغذية، التمارين المستهدفة، وتحسين نمط الحياة. وبالتالي يجب الاعتماد على الأسرار السالفة الذكر بجانب الطرق التالية:

• اشرّبي الماء بكثرة، لأن الجفاف يمكن أن يُسبب احتباس السوائل ويجعل بطنكِ منتفخة.
• داوّمي على ممارسة تمارين الكارديو مثل "الجري السريع، نط الحبل، السباحة، الدراجة الثابتة مع فترات من الراحة القصيرة؛ لأنها ستحرق الكثير من السعرات في وقت قصير وتستمر في حرق الدهون.
• احرّصي على ممارسة تمارين الجسم بالكامل وليس البطن فقط؛ لأن بناء العضلات في "الظهر، الأكتاف، والساقين" يزيد من معدل الأيض لديكِ، مما يساعد على حرق المزيد من الدهون ويخلق تناسقًا في الجسم يجعل خصركِ يبدو أصغر.
• تجنّبي التمارين التي تعتمد على الأوزان الثقيلة، لأنها يمكن أن تبني العضلات وتوسع محيط الخصر.
• اعتمّدي دومًا الوقفة الصحيحة "قفّي مستقيمة، شدّي بطنكِ قليلًا للأعلى وللداخل، وادفّعي كتفيكِ للخلف. هذا وحده يمكن أن يجعل بطنكِ تبدو مسطحة على الفور.

وأخيرًا، لا يوجد حل سحري لتقليل دهون البطن أو الحصول على خصر مشدود؛ كما أن النتائج لن تأتي بين ليلة وضحاها، ولكن مع الجهد المستمر، ستلاحظين تغييرًا حقيقيًا في شكل خصركِ ومظهركِ بصفة عامة، وذلك بعد اتباعكِ الأسرار والطرق السالفة الذكر، لاستهداف دهون البطن العنيدة وتحقيق نتائج دائمة.