بعد الأربعين: كيف تحافظين على رشاقتكِ مع تغير الهرمونات؟

بالطبع جميعنا يعلم أن المرأة تشهد تحولًا هرمونيًا يشبه "عاصفة مثيرة" داخل جسدها بعد سن الأربعين؛ إذ يتراجع الإستروجين، ويتذبذب البروجسترون، ويبدأ التستوستيرون في الانحسار، مما قد يجعل الحفاظ على رشاقتها تحديًا حقيقيًا. لكن هل تعلّمين أن هذه المرحلة يُمكن أن تكون فرصة ذهبية لاكتشاف جسدها من جديد؟

نعم، فمع كل تغير هرموني، يخبرها جسدها بأنها تحتاج إلى أسلوب حياة مختلف، ليس أكثر صعوبة، بل أكثر ذكاءً.

لذا، تأكدي عزيزتي أن سنالأربعين ليس النهاية، بل بداية جديدة لجسم أكثر حكمة؛ وأن الرشاقة خلال هذه المرحلة لا تعني الحرمان، بل تعني الاستماع إلى إشارات جسمكِ، وتغذيته بما يحتاجه حقًا، وتحريكه بالطريقة التي تناسبه.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أكثر الهرمونات تأثرًا بهذه المرحلة، وكيف تتعاملين معها؛ بناءً على توصيات أخصائية التغذية العلاجية فريدة محمود من القاهرة. فهل أنتِ مستعدة لتحويل هذا التحدي إلى فرصة لتكون أجمل مراحل رشاقتكِ؟ تابعي القراءة..

ما هي أبرز الهرمونات التي تؤثر على رشاقة المرأة بعد سن الأربعين؟

ووفقًا للدكتورة فريدة، تخضع المرأة لسلسلة من التغيرات الهرمونية بعد سن الأربعين، والتي قد تؤثر على صحتها الجسدية والنفسية. ترتبط هذه التغيرات بشكل رئيسي بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) وتمهيدًا لانقطاع الطمث (Menopause) ، وأبرزها:

هرمون الإستروجين  (Estrogen)

انخفاضه تدريجيًا قد يُسبب تراجع وظيفة المبايض، مما يؤدي إلى أعراض مثل "الهبات الساخنة، جفاف المهبل، وتقلبات المزاج". علمًا أنه أحد الهرمونات التي تحافظ على صحة "العظام، الجلد، القلب، والأوعية الدموية"؛ وبالتالي نقصه قد يزيد من خطر هشاشة العظام وأمراض القلب.

هرمون البروجسترون  (Progesterone)

يقل إنتاجه مع عدم انتظام التبويض، مما يسبب دورات شهرية غير منتظمة أو غزيرة؛ وبما أنه يُنظم الدورة الشهرية ويهيئ الرحم للحمل، فإن نقصه قد يؤدي إلى سماكة بطانة الرحم ونزيف غير طبيعي.

هرمون التستوستيرون (Testosterone)

انخفاضه تدريجيًا قد يؤثر على الرغبة الجنسية والطاقة؛ كما أنه يُسبب زيادة شعر الجسم لدى بعض النساء بسبب اختلال التوازن بين الهرمونات. لكن مؤشراته الطبيعية تدعم الكتلة العضلية والرغبة الجنسية.

هرمونات الغدة الدرقية  (Thyroid Hormones)

تُسبب اضطرابات الغدة الدرقية (قصور أو فرط نشاط) الشائعة بعد الأربعين زيادة الوزن، التعب، أو القلق. لكن معدلاتها الطبيعية تنظم عملية الأيض والطاقة في الجسم.

هرمون الكورتيزول  (Cortisol)

هو هرمون التوتر الذي يؤثر على المناعة والتمثيل الغذائي؛ وبالتالي ارتفاعه بسبب التوتر المصاحب للتغيرات الهرمونية، قد يؤدي إلى الأرق الشديد وزيادة الوزن (خاصة حول البطن).

هرمون FSH وLH

تعتبر مؤشراته مهمة لاقتراب انقطاع الطمث؛ كما أن ارتفاع مستوياته مؤشر غير صحي كمحاولة من الجسم لتحفيز المبايض على إنتاج الإستروجين، ولكن من دون جدوى.

ما هي الأعراض الأكثر شيوعًا بين النساء أثناء التغيرات الهرمونية بعد الأربعين؟

وتابعت دكتورة فريدة، غالبًا ما تكون هذه الأعراض مرتبطة بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) وتمهيدًا لانقطاع الطمث الكامل؛ وأبرزها:

أعراض جسدية

• الهبات الساخنة والتعرق الليلي: وهي شعور مفاجئ بالحرارة في الوجه والصدر، مصحوبًا بتعرق شديد، وخصوصًا في الليل. علمًا أنها تحدث بسبب انخفاض الإستروجين وتؤثر على 75 % من النساء تقريبًا.
• زيادة الوزن وصعوبة فقدانه: يؤدي تباطؤ الأيض بسبب انخفاض الإستروجين وهرمون الغدة الدرقية، إلى تراكم الدهون خاصة حول البطن.
• اضطرابات النوم: الشعور بالأرق أو الاستيقاظ المتكرر بسبب التعرق الليلي أو ارتفاع الكرتيزول "هرمون التوتر".
• جفاف المهبل وآلام الجماع: يُقلل انخفاض الإستروجين من ترطيب المهبل، مما قد يسبب ألمًا أثناء العلاقة الحميمة.
• آلام المفاصل والعضلات: يؤثر نقص الإستروجين على ليونة المفاصل وقد يزيد من خطر التهابها.

أعراض نفسية وعاطفية

• تقلبات المزاج والقلق: تؤثر التغيرات في الإستروجين والبروجسترون على النواقل العصبية مثل "السيروتونين"، مما يؤدي إلى نوبات من الحزن أو العصبية.
• الإرهاق وقلة الطاقة: يؤثر انخفاض التستوستيرونعلى النشاط، كذلك اختلال هرمونات الغدة الدرقية قد يسبب شعورًا مستمرًا بالتعب.
• صعوبة التركيز: تُعاني بعض النساء من نسيان الكلمات أو تشتت الانتباه بسبب التغيرات الهرمونية.

أعراض أخرى

• تغيرات في الدورة الشهرية:تصبح غير منتظمة (أقصر أو أطول)، مع نزيف غزير أحيانًا بسبب اختلال البروجسترون.
• تساقط الشعر أو زيادة نموه في أماكن غير مرغوبة: انخفاض الإستروجين وزيادة الأندروجينات مثل (التستوستيرون) قد يسبب تساقط شعر الرأس أو ظهور شعر زائد في الوجه.
• انخفاض الرغبة الجنسية:بسبب نقص التستوستيرون والإستروجين، بالإضافة إلى التعب والتغيرات النفسية.

كيف تحافظين على رشاقتكِ بعد سن الأربعين في ظل التغيرات الهرمونية؟

أكدت دكتورة فريدة، أن الحفاظ على الرشاقة بعد سن الأربعين يتطلب فهم التغيرات الهرمونية التي تطرأ على جسم المرأة واتباع استراتيجيات متكاملة تشمل التغذية، النشاط البدني، وإدارة التوتر؛ وذلك من خلال الأساليب الفعالة التالية:

التغذية المتوازنة لدعم الهرمونات

• أضيفي الدهون الصحية إلى وجباتكِ الرئيسية مثل "الأفوكادو، زيت الزيتون، والسلمون البري" لغناها بأوميغا-3 التي تدعم إنتاج الهرمونات وتقلل الالتهاب.
• تناولي البروتين عالي الجودةمثل "البيض، الدجاج، والبقوليات للحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز الشبع.
• لا تستغني عن الأياف، وخصوصًا الخضروات (كالبروكلي والسبانخ) والفواكه مثل (التوت والتفاح) لتنظيم السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون.
• تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة، وتجنبي السكر المضاف وشراب الذرة عالي الفركتوز لتفادي مقاومة الإنسولين.

إدارة التغيرات الهرمونية

• احرصي على تناول مكملات الفيتامينات والمعادن الأساسية؛ وخصوصًا فيتامين D والكالسيوم  لدعم العظام. كذلك المغنيسيوم من (المكسرات والشوكولاتة الداكنة) لتحسين النوم وتقليل الهبات الساخنة.
• تناولي الأعشاب بحذرمثل فول الصويا (كمصدر للاستروجين النباتي) لكن تجنبي الإفراط لتأثيره على الإنتاج الطبيعي للهرمونات.

التمارين الرياضية الفعالة

• اتنظمي في ممارسة تمارين القوة (رفع الأثقال) مرتين أسبوعيًا للحفاظ على العضلات وتسريع الأيض.
• مارسيالتمارين الهوائية (المشي السريع، السباحة) لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا لتقليل دهون البطن.
• داومي على تمارين اليوغا والتأمل لإدارة التوتر الذي يرفع مستويات الكورتيزول المسبب لتراكم الدهون.

نمط الحياة الصحي

• احصلي على قسط كافي من النوم الصحي ( 7- 8 ساعات)، لأننقص النوم يخل بهرمونات الجوع (اللبتين والجريلين) ويزيد الوزن.
• لا يفوتكِ شرب 8 أكواب ماء يوميًا لترطيب الجسم، تحسين الهضم، والتقليل من الشهية.
• تجنبيالكافيين والوجبات السريعة، وخصوصًا قبل النوم لتفادي اضطرابات الهرمونات.

فحوصات دورية

• اهتمي بفحص الغدة الدرقية لأن قصورها شائع بعد الأربعين ويسبب زيادة الوزن.
• احرصي على فحص مستويات الهرمونات (الإستروجين والبروجسترون) لمراجعة الطبيب إذا لزم الأمر.

على الهامش.. نصائح مهمة لتعزيز رشاقتكِ بعد سن الأربعين

• تجنبي الحميات القاسية التي تفقدكِ العضلات وتُبطئ الأيض.
• لا تستخدمي العلاج الهرموني البديل من دون مناقشة الطبيب المختص؛ فقد يكون له مخاطر مثل (سرطان الثدي).
• استشيري الطبيب فورًا إذا كانت الأعراض شديدة وتؤثر على جودة حياتكِ مثل (اكتئاب حاد، نزيف غير طبيعي، أو هبات ساخنة متكررة). كذلك عند ظهور علامات اضطراب الغدة الدرقية (تعب مستمر، زيادة أوخسارة وزن غير مبررة).

وأخيرًا، اتباعكِ الأساليب الطبيعية السالفة الذكر، وإلتزامكِ بالنصائح المقدمة، سيُساهم في تكيفكِ مع التغيرات الهرمونية والحفاظ على رشاقتكِ وتعزيز صحتكِ بعد الأربعين.