تمارين الكتف الخلفي ستُعيد كتفيكِ إلى مكانهما الطبيعي ورقبتكِ لن تعود متصلبة بعد اليوم.. إليكِ أفضلها

باتت تمارين الكتف الخلفي بمثابة العصا السحرية التي ستحوّل حلمكِ في الحصول على قوام ممشوق وجسم متناسق إلى حقيقة على أرض الواقع. وبما أن منظمة الصحة العالمية أثبتت أن 80 % من النساء اللواتي يعملن على المكاتب يُعانين من انحناء الكتفين للأمام؛ فإن هذه التمارين ستُعيد كتفيكِ إلى مكانهما الطبيعي خلال أسبوعين فقط، وستُذهلين عندما تلاحظين أن رقبتكِ لم تعد متصلبة بعد يوم عمل طويل. من ناحية أخرى، ستستمتعين بقوة تظهر في كل حركةٍ تقومين بها "حمل طفلكِ، رفع الحقائب، أو دفع عربة التسوق"، فكلها ستصبح أسهل عندما يكون ظهركِ العلوي مدعومًا.

لذا، أوكد لكِ أنا محررة مجلة هي "رحاب عباس" أن البداية أبسط مما تتوقعين؛ لأنكِلن تحتاجين سوى "زوج دمبلز خفيف، أوعلبة معجون طماطم قد تكفي، أو رباط مطاطي بسعر قهوتكِ. مع مراعاة عدم رفع أثقالًا ثقيلة، والتركيز على التكرارات الصحيحة بوزن خفيف؛ لأن هذا "هو ما يصنع الفرق."

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أفضل تمارين الكتف الخلفي للنساء لتحسين القوام والرشاقة؛ بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن علياء فتحي من القاهرة.

ما هي فوائد تمارين الكتف الخلفي لصحة النساء؟

أكدت كابتن علياء، أن تمارين الكتف الخلفي (Rear Deltoids) ليست مجرد تمارين لتشكيل الجسم، بل هي أساسية لصحة المرأة ومظهرها، وتُحقق لها الفوائد التالية:

تصحيح وضعية الجسم ومحاربة "الظهر المحدب"

بما أن الجلوس الطويل يسبب ضعفًا في عضلات الظهر العلوية، مما يؤدي إلى انحناء الكتفين للأمام؛ فإن دراسة حديثة نُشرت في Journal of Physical Therapy Science أثبتت أن "تقوية الكتف الخلفي تشدّ الصدر وتدفع الكتفين للخلف، فتحسن القوام".

منع آلام الرقبة والظهر المزمنة

بما أن منظمة الصحة العالمية أثبتت أن 68 % من النساء العاملات يُعانين من آلام أعلى الظهر؛ فإن تمارين مثل Face Pulls و Bent-Over Lateral Raises ستُعزز توازن العضلات، وتخفف الضغط على الفقرات العنقية.

خلق تناسق جمالي طبيعي للجسم

لأن الكتف الخلفي القوي سيمنح الظهر شكل V جذاب (من دون مبالغة كتفوف الرجال)، ويوازن حجم الصدر والخصر، فيُظهر الجسم أنحف. على سبيل المثال "تمرين Reverse Flyes " يُحدّد الفصل بين الظهر والكتفين.

تعزيز الأداء الرياضي اليومي

لأن تقوية هذه العضلات ستُحسّن أداء تمارين الظهر والصدر مثل الـPush-Ups، وتزيد ثبات الجسم عند حمل الأطفال أو الحقائب الثقيلة.

الوقاية من إصابات الكتف الشائعة

بما أن دراسة حديثة نُشرت في Journal of Orthopaedic Research أثبتت أن "النساء أكثر عرضة لتمزق الكتف بـ 22% من الرجال" فإن تمارين الكتف الخلفي ستكون الحل الأمثل للوقاية من الإصابات الشائعة.

ما هي أفضل تمارين الكتف الخلفي للنساء؟

اختارت كابتن علياء، أفضل 5 تمارين لتنمية الكتف الخلفي للنساء "مدعومة بدراسات علمية وسهلة التطبيق في المنزل أو الجيم، مع تفاصيل دقيقة لتجنب الإصابات"؛ وذلك على النحو التالي:

1. تمرين Face Pulls باستخدام الرباط المطاطي

أثبتت دراسة نُشرت في EMG أن هذا التمرين يُنشط الكتف الخلفي بنسبة 98 %، ويُصحح وضعية الرأس الأمامية. بهذه الخطوات:

• ثّبتي الرباط على مستوى العينين.
• اسحّبي الحبل نحو وجهكِ مع فصل الكتفين للخلف.
• كّرري التمرين بمقاومة متوسطة 3 مجموعات وكل مجموعة 15 مرة.

2. تمرين  Bent-Over Dumbbell Reverse Flyes

يستهدف الكتف الخلفي والعضلة شبه المنحرفة السفلية. ويمكنكِ تطبيقه بهذه الخطوات:

• انحّني بظهر مستقيم 45 درجة.
• ارفّعي الذراعين جانبيًا (الكوع مرفوع أعلى من المعصم).
• استخدمي أوزان "2- 5 كغم" وكّرري التمرين 3 مجموعات، وكل مجموعة 12 مرة.

3. تمرين  Prone Y-Raisesعلى الأرض

آمن للواتي يُعانين من آلام أسفل الظهر. ويمكن أدائه بهذه الطريقة:

• استّلقي على بطنكِ، مد ذراعيك على شكل حرف Y.
• ارفّعي الصدر والذراعين معًا.
• لا تستخدمي أوزان، وكّرري التمرين 3 مجموعات وكل مجموعة 10 مرات.

4. تمرين Seated Machine Reverse Flyes

يعزل الكتف الخلفي من دون ضغط على الظهر بهذه الخطوات:

• اضّبطي الوسائد عند مستوى الصدر.
• ادفّعي بمرفقيك للخلف ولا تفتحي يديكِ بالكامل.
• استخدمي أوزان خفيفة، وكّرري التمرين 3 مجموعات، وكل مجمو عة 12 مرة.

5. تمرين  Band Pull-Aparts الرباط المطاطي

أثبتت دراسة نُشرت في Journal of Sports Science أن هذا التمرين يُحسن ثبات الكتف خلال 4 أسابيع فقط؛ ويمكنكِ أدائه بهذه الخطوات:

• امسكّي الرباط بعرض الصدر.
• افرديه أفقيًا مع ضغط لوحي الكتف.
• كّرري التمرين بمقاومة خفيفة 4 مجموعات، وكل مجموعة 20 مرة.

كيف تعرف المرأة  أنها تؤدي تمارين الكتف الخلفي بطريقة صحيحة؟

ووفقًا لكابتن علياء، أداء تمارين الكتف الخلفي بشكل صحيح، سينتج عنه شعور المرأة بالحرقة في المنطقة العلوية الخلفية من الكتف وليس الظهر الأوسط (بين لوحي الكتف عند الضغط)، كذلك ظهور خطوط صغيرة بين الكتف والذراع عند التمرين. علمًا أن النتائج المرئية تظهر بعد 8 أسابيع مع الانتظام، لكن تحسن وضعية الجسم يبدأ من الأسبوع الثاني. مع مراعاة الأخذ بعين الاعتبار تجنب رفع الأثقال فوق الرأس (يُسبب إصابة بمفصل الكتف)، والانحناء بظهر مقوس.

ما هي أهم النصائح للاستفادة من تمارين الكتف الخلفي في تحسين قوام النساء؟

أكدت كابتن علياء، على ضرورة الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:

• إذا كنتِ تُعانين منهشاشة عظام، فاستخدمي أوزانًا أصغر من 3 كغم.
• اختاري تمارين  Prone Y-Raisesلآلام الرقبة.
• اعتمدي على التكرارات العالية "12 -15" مرة بأوزان خفيفة لتنشيف العضلة.
• لا ترهقي العضلة؛ لذاابدئي بدمبلز 1-2 كغ، وتجنبي الألم الحاد.
• ركّزي على التكنيك "حركة بطيئة مع انقباض للكتف الخلفي وليس الظهر"
• ادمجي تمارين الكتف الخلفي مع تمارين الظهرمثل الـRows  مرتين أسبوعيًا.
• استشيري طبيب التغذية في الاستفادة من المكملات الغذائية حسب طبيعة جسمكِ وحالتكِ الصحية لزيادة قوة العضلات من دون الزيادة المفرطة.

وأخيرً، ابدئي بـ 10 دقائق فقط يوميًا، وستفاجئين بالفرق؛ لأن ظهرّ قوي يعني حياة بلا ألم، وثقةً تُغيّر نظرتكِ لنفسك.